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キーワードは“腸”!免疫力をアップするために、今日からできる習慣とは?

第1529回 OZmall(オズモール)
コロナの勢いが少し落ち着いても、寒くなると再流行するのでは、またインフルエンザなどの感染症も増えるのでは、と不安を感じている人も多いはず。そんななか「免疫力を上げて感染症にかかりにくくしよう」というフレーズを耳にしたこともあるのでは? 自分で免疫力を上げることってできるの? そんな今知りたい“免疫力”について、多くの著書を持つ「いまづクリニック」院長・今津先生に教えていただきました。

手洗いなどの予防に加えて、腸の調子は免疫力に影響大!





これから寒くなるシーズンを迎え、コロナやインフルエンザへの不安を感じる人も多い。この冬に向けて、いったいどうしたらいいの?
「クリニックには毎日30人以上の方が来院します。しかし今年の春夏は例年の1/10くらいの人しか、インフルエンザやノロウイルスなどの感染症にかかる人はいませんでしたね」と今津先生。
また、2020年9月時点では、同じ年の春に比べて感染者数が増えているにもかかわらず、死者数や重症者数のほうはあまり増えていないというのも事実。
「春時点と比べて、重症化する前に治療がちゃんとできるようになっているともいえるでしょう。現に私のクリニックでも今年感染症にかかる人が激減したことからもわかる通り、マスクや手洗い、うがいなどの予防によって、感染症の流行はある程度おさえられるということです。
今年の冬も、まずは今までどおり基本の予防をしっかり行うこと。やみくもに怖がらなくとも、これだけでもかなり効果はあります。そのうえで、免疫力がしっかり働くように、体の調子・状態を整えるように心掛けるといいでしょう」(今津先生)

免疫力とは、ウイルスや細菌など体の外から侵入してくる異物から体を守る力。この免疫力の機能の6~7割は腸にあるため、腸の働きをよくすることは免疫力を高め、感染症やその他の病気にかかりにくくすることにつながるそう。
「腸の状態とは、免疫力にダイレクトに影響します。人によって差が大きいのですが、まずは自分の便の状態を見ると、免疫力の状態を見る目安になります。『ブリストルスケール』という指標がありますので、スマホなどで確認してみると、自分の状態がわかりやすいと思いますよ」と今津先生。
ブリストルスケールは大便の形状や硬さで7段階に分けて分類する指標。検索すれば確認できるサイトもたくさん出てくるので、気になる人は自分の状態を確認してみては?



腸を元気にする善玉菌を補給しよう。ヨーグルトは、善玉菌「乳酸菌」の宝庫!





感染症対策に、腸の状態が大切なことはわかったけれど、便の状態がよくなかった人や、お腹の調子がいいと感じられない人は、どうしたらいいの?
「便の80~90%は腸内の細菌の死骸なのです。ですから便の状態をよくする=腸の働きをよくするには、腸内の細菌たちが元気に働ける環境にすることが大切。そのためには、ヨーグルトなどの善玉菌を含む食品を食べることも役立ちます」と今津先生。

ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」は腸内の善玉菌を増やす助けになり、腸内の菌バランスを整えてくれるそう。このように体内で役立つ菌は納豆菌や麹菌などいくつかあるが、代表的なものが「乳酸菌」。ヨーグルトは乳酸菌が豊富な優秀な発酵食品。腸内を元気にする強力な助っ人として、コンビニなどでもいつでも手に入り、手軽に食べやすいので人気も高い。

「手軽に乳酸菌を補給できるヨーグルトはおすすめですね。取り入れる際には、最低でも1週間は続けてみてください。腸の粘膜は3日間で入れ替わります。2回入れ替わるまでと考えて、1週間は続けて様子をみましょう。腸内の環境を変えるには1日や2日では無理。ある程度の期間続けるようにして、自分にあっているものを探すといいでしょう」(今津先生)



同じヨーグルトでも、菌の種類はさまざま。菌によってさまざまな働きで体にアプローチしてくれる





身近なヨーグルトは取り入れやすいのでありがたい。では食べるときに、効果的な食べ方ってあるの?
「発酵食品は2種類以上を組み合わせると、腸内細菌への作用が増すことがわかっています。ヨーグルトとチーズを一緒に摂ったり、植物性の発酵食品である甘酒と合わせて甘酒ヨーグルトにしたりなどもおすすめです」と今津先生。

乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどに使われていることが多い動物性乳酸菌と、植物から生まれる植物性乳酸菌(漬物、キムチなど)に大きく分けられる。これらを組み合わせて上手に楽しむのも、腸内環境をよくする効果をアップ。
「また、ヨーグルトは加熱しても腸内細菌への作用は変わりません。冷たすぎるとお腹が冷えることがあり、体温が下がると免疫力もダウンするので、温めて食べるのもおすすめですね。インド料理のように肉類をヨーグルトで味付けしたり、スープにトッピングするなども面白いですよ」(今津先生)

またテレワークや外出自粛で歩く機会が減ってしまった、という人も多いはず。腸の健康にも、軽い運動は大切だと言う。
「ビニールをもって歩くのを想像してみてください。歩くと、ビニールの中身が混ざりますよね? それと同じことが腸内でもおこると考えてください。あえていつもよりちょっと歩くようにするだけでも、十分運動効果はありますよ」

歩くことで腸の動きも刺激されるし、身体の大きな筋肉を使うことで血流を促すこともできる。ただ、急に無理をすると危険なので、最初は5分程度でいいので無理しない程度に歩いてみよう。慣れてきたら10分、15分と伸ばしていけばいいし、やらない日があってもいいそう。
「ヨーグルトを食べるにしても、歩くにしても、続けることが大切です。嫌な習慣は続きませんよね? 自分の健康は自分で守るんだという意識で、無理せずできることを続けていくことが大切です」(今津先生)



教えてくれた人



今津嘉宏先生

芝大門いまづクリニック院長。日本外科学会認定医、専門医、日本東洋医学会専門医、指導医、日本がん治療認定医機構認定医、暫定教育医。慶應義塾大学病院、恩賜財団東京都済生会中央病院などで治療経験を重ね、2013年院長に就任。外科医でありながら漢方医学のエキスパートでもある。テレビや雑誌、執筆など多方面でも活躍。『長生き朝ごはん』、『最強の免疫力』(ともにワニブックス)など著書多数。



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