メディア個別 ラインが変わる!肩甲骨エクササイズ | 産後エクササイズで気持ちのいい毎日を | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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ラインが変わる!肩甲骨エクササイズ

第3回 産後エクササイズで気持ちのいい毎日を
授乳や抱っこ、おんぶなど、毎日の赤ちゃんのお世話は、産後ママの体に負担がかかるものばかり。肩コリや腰痛に悩まされている人も多いのでは?

産後ヘルスケアプログラムの開発・普及に取り組むNPO法人マドレボニータ代表の吉岡マコさんに、「肩コリを自分でほぐすエクササイズ」を教えていただきます。

「肩コリの原因は大きく2つ。首から肩にかけての筋肉(僧帽筋)がこわばっていることと、首から肩にかけての部分に疲労物質が溜まっていることです。こわばった筋肉を動かしてほぐし、血流を活発にして疲労物質を押し流すことで、コリをほぐしていきましょう」(吉岡さん 以下同)

●肩コリケアのポイントは肩甲骨

「首から肩にかけての筋肉『僧帽筋』は、肩甲骨を覆うように広がっています。右手の甲を腰に当てると、右側の肩甲骨がボコッと浮き出ます。その骨を左手で触って確認してみましょう。本来、肩甲骨は非常に可動性のある骨で、その周りの筋肉を常に動かしていれば、肩周辺はこわばらず、しなやかな状態を保つことができます。そのため、肩コリ解消のエクササイズは、肩甲骨を意識して行います」

肩こりケア

●ひじを曲げて前後に動かす

「まずは右ひじを肩の高さまで上げ、前後に動かします。先ほど触った肩甲骨が左右に移動するのがわかります。肩甲骨の移動を感じながら5〜10回ほど腕を前後に動かしましょう」

肘を曲げて動かす

●ひじを回す

「次に、ひじを曲げたまま回します。前回し5回以上、後ろ回し5回以上、肩甲骨ごと動かすつもりで大きく回しましょう。背中の筋肉だけでなく、首から肩にかけての部分も縮んだり伸びたりすると思います。前回しするときは、肩甲骨がゴリゴリと動くのを感じながら、後ろ回しするときは、胸の筋肉がストレッチされる気持ちよさを感じながら回しましょう」

ひじを回す

●腕を勢いよく回す

「最後に、曲げていたひじを伸ばして、大きく勢いよく回しましょう。前回し5回以上、後ろ回し5回以上。肩甲骨ごと動かすつもりでブンブン回してください」

腕をいきおいよく回す

●ほぐすだけで体のラインがこんなに変わる

「ここで左右の違いを見てみましょう。ほぐした方の肩が下がって、ラインがなだらかになっています。鎖骨の角度も違います。ほぐしていない方の鎖骨は上にひっぱられ、首も短く見えます。肩甲骨回しで僧帽筋をほぐすことで、デコルテラインもこれだけ変わってしまうのです」

左右の違い

見た目だけでなく、体の内側も、ほぐした側は血流が活発になってスッキリした感じがします。同じように、反対側も動かして、左右揃ってスッキリさせましょう。
(文・やまもとさくら+クレッシェント)

お話をお聞きした人

吉岡マコ
吉岡マコ
NPO法人マドレボニータ代表、産後セルフケアインストラクター
東京大学文学部美学芸術部卒業。同大学院生命環境科学科(身体生理学)で運動生理学を学ぶ。1998年「産後のボディケア&フィットネス教室」を立ち上げ、産前・産後に特化したヘルスケアプログラムの開発、研究・実践を重ねる。2007年NPO法人マドレボニータを設立。
東京大学文学部美学芸術部卒業。同大学院生命環境科学科(身体生理学)で運動生理学を学ぶ。1998年「産後のボディケア&フィットネス教室」を立ち上げ、産前・産後に特化したヘルスケアプログラムの開発、研究・実践を重ねる。2007年NPO法人マドレボニータを設立。

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産後エクササイズ
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3,190円
自宅でできるボディケアの決定版DVD。 肩・腕・骨盤のエクササイズ、バランスボールエクササイズのほか、腰痛・けんしょう炎など産後女性定番のトラブル対処法、日常生活の動作をエクササイズに変える方法も。 正しく行うためのチェックポイントもわかりやすく解説しています。
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『産褥記 産んだらなんとかなりませんから!』
カドカワ・ミニッツブック
500円
安産オタク、産後うつを経て、産後ケアインストラクターになった著者。第2子が生まれて数時間後から約1か月の産褥期を誰よりも何よりもリアルに綴る。産後の悩みによく効くエクササイズやマドレボニータ代表吉岡マコによるコラムも収録。 著:吉田紫磨子 監修:吉岡マコ 電子書籍版
安産オタク、産後うつを経て、産後ケアインストラクターになった著者。第2子が生まれて数時間後から約1か月の産褥期を誰よりも何よりもリアルに綴る。産後の悩みによく効くエクササイズやマドレボニータ代表吉岡マコによるコラムも収録。 著:吉田紫磨子 監修:吉岡マコ 電子書籍版

書籍

産褥記2
『産褥記2 みんなで支える産後1か月』
カドカワ・ミニッツブック
500円
著者三度目の産褥期の記録。「みんなで支える産後」をテーマに仲間たちが立ち上がり、押しかけ「産褥ヘルプ」を実行。著者が「産褥ヘルプ」を受けながら、ケアされていく1カ月を綴ります。 著:吉田紫磨子 監修:吉岡マコ 電子書籍版
著者三度目の産褥期の記録。「みんなで支える産後」をテーマに仲間たちが立ち上がり、押しかけ「産褥ヘルプ」を実行。著者が「産褥ヘルプ」を受けながら、ケアされていく1カ月を綴ります。 著:吉田紫磨子 監修:吉岡マコ 電子書籍版

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