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忙しいママのための超簡単ヨガ教室 

忙しいママこそ習慣づけたいヨガの基本
~忙しいママのための超簡単ヨガ教室~

キレイではあり続けたいけれど、そのための時間を工面することはなかなか難しいもの。そこで簡単でキレイになる「お手軽ヨガ」を全米ヨガアライアンス認定インストラクターの朋さんが教えてくれました。忙しいママこそ習慣づけたい「朝3分だけのヨガ式健康法」って?

「ヨガは、誰にでもすぐできる理想の健康法のひとつです。朝と夜のたった3分で大丈夫。忙しいなら朝だけでも夜だけでもOK。あまり義務づけしすぎず、気軽に始めてください。あえて言うなら、なるべく毎日決まった時間にやれば、よりベターです」(朋さん 以下同)

朋さんが、とくにオススメするのが「朝ヨガ」。自身も朝ヨガクラスを担当するようになり、生活が朝方に切り替わってからボディラインに変化が表れたと言う。充分な水分を取ってからトイレに行って、ご飯を食べる前に…。あるいはお子さんの手が離れたちょっとした時間に、まずはヨガの基本ポーズと呼吸法をお試ししてみては?

「ヨガのポーズは、胸を張るポーズでアドレナリンを高めてやる気を出す“交感神経”を高め、胸を縮めるポーズでリラックスを促す“副交感神経”を高めます。そして、ヨガは全般として、これら2つの神経を良いバランスに持って行くことを狙いとしています。朝は胸を張るポーズで、まだ眠っている交感神経を起こしてあげたいですね」

朝、すっきりする「あぐら座」のポーズ

あぐら座の目的は“座骨を平行にし、骨盤を立てる”こと。正しいポーズを取って(下画像)、お尻の下の座骨をマット上に均等な重心で乗せることがポイント。手のひらは “気”を上げるために上側を向け、数回ゆっくりと呼吸しましょう。
朝、すっきりする「あぐら座」のポーズ
 
男性と比べ、横から見た正しいポーズ(下画像1)を取るのが難しいと感じる女性は案外多いのですが、そのときはブランケットなどを丸めてお尻に敷けば、あぐら座がしやすくなります(下画像2)。

お尻が滑ったら骨盤が後ろに向いてしまうので×(下画像3)。

「胸を張るほど良い姿勢だと勘違いされがちですが、それは間違い」と朋さん。あまり張りすぎても腰が反ってしまい、腰痛の原因にもなるので×(下画像4)。お腹を背中側にぐっと引き入れ、おへそ側に引き上げます。顔の向きは自然に前方を。つむじと坐骨が上下に引っ張り合っているようなイメージで。
朝、すっきりする「あぐら座」のポーズ2
 
「歩いているときもこのポーズを意識していれば、股関節が内側に入っていくので、靴の外側が減りやすい日本人に多い歩き方や姿勢を矯正できます」

ヨガの基本呼吸

「ヨガの呼吸は、鼻から吸って吐くのが基本ですが、正しい鼻の呼吸を深くすることによって腹横筋をはじめ、身体の内側の筋肉を鍛えることができます。そうすると自然と姿勢も整ってきます」と朋さん。呼吸は“何回するか”にこだわるより、とにかくゆっくりと“深く吸って深く吐くこと”が重要! では、次にヨガの呼吸を簡単に習得できる「片鼻呼吸法」をご紹介しましょう。

・まず、右の鼻を親指で押さえて吸って止めから(下画像1)、左の鼻を中指か薬指で押さえて吐いて止める(下画像2)…の繰り返し。
・逆側からも始めて吸って吐いて…繰り返し。

ちなみにヨガでは、右側の鼻が「陽=交感神経」で、左側が「陰=副交感神経」とされています。朝に限らず、少々疲れ気味なときにも効果テキメンです。
(ヤマダカツヤ)
ヨガの基本呼吸
 
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