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忙しいママのための超簡単ヨガ教室 

マタニティママにおすすめのヨガ
~忙しいママのための超簡単ヨガ教室~

いろんな生活制限や負担を強いられる妊娠中のママにもヨガはオススメだといいます。どんなヨガが効果があるの? 全米ヨガアライアンス認定インストラクターの朋さんから「誰でもできるマタニティヨガ」を提案してもらいました。

「子宮は大きくなる胎児を包むゆりかごのようなもの。だからこそ子宮周辺の深層筋を強化し、呼吸を深め、腰痛を防止する必要があります。そこで最適なのがキャット&カウのポーズ(猫と牛)なんです」(朋さん 以下同)

さらに、このポーズの骨盤を持ち上げる動きは、背骨側とお腹側双方に効くのだそう。同時にお尻をギュッと使うので、赤ちゃんが出てくる骨盤低筋(股下の深層筋)を鍛えることもできます。

キャット&カウのポーズ

・まずは四つん這いになります。このとき、膝を外に出しすぎると股関節を痛めてしまいますので、腰幅で(下画像1:「腰幅」とは、一般的にほぼ足のサイズと同じ)。手も肩幅くらいの位置に着きます。
・そして、息を吐きながら、ゆっくりと背骨を一本一本丸めるように、やさしくお腹の力で背中を上に引っ張っていきます(下画像2)。
・今度は、息を吸いながら、やはりゆっくりと…こちらの動きは無理のない範囲で背中を弓なりに下ろしていきます(下画像3)。
・終わったら膝を開き、お腹を膝の間に入れ込むように身体を安定させてからゆっくり上半身を持ち上げます(下画像4)。

「マタニティさんが四つん這いの姿勢を長時間取りすぎるのは良くありません。心持ち“腰を丸める動作”を長めに、“腰が気持ちいいな”と感じる程度の回数(2〜3回で充分!)だけ繰り返しましょう」と朋さん。
キャット&カウのポーズ
 
次に、四つん這いの姿勢がきついマタニティさんでも大丈夫なヨガポーズを2つご紹介しましょう。

腰のねじりのポーズ

仰向けになり、足をくの字に曲げて左右で寝かせ、双方でゆっくりと数回呼吸(下画像1・2)。手を伸ばし、頭を脚と反対方向にすると上半身全体のストレッチにも。時間はリラックスできるまで左右各1分くらいで。

「このポーズはどちらかと言えば、まだ身体が元気な時間帯にやるのがオススメ。内ももに丸めたブランケットやバスタオルを挟んでやれば、股関節を内側に矯正する効果がより高まります」
腰のねじりのポーズ
 

足あげのポーズ

あお向けになって壁に足を全体的に投げ出す、それだけ!
マタニティママは股関節に疲れが溜まりやすく、お腹の重さの負荷が下半身にかかってくるので、足がむくみがち。「このポーズは股関節に集中するリンパ腺をすっきりさせるので、すごく楽チン。夜、おやすみ前に疲れた身体を癒すのに向いています。ただ、四つん這いの姿勢と同様、マタニティさんが長時間あお向けになりすぎるのも身体に良くないので、多くても5分くらいにしておきましょう」と朋さん。足幅はだいたい肩幅くらいを目途にし(股関節を開いてみても気持ちいいのでOK)、足の力を抜いて(下画像)。
足あげのポーズ
 
今日朋先生が紹介したポーズは、正確に言えば「マタニティさん専用」ではなく、「マタニティさんでも簡単にできる」という発想。なので、通常の生活を送っているママさんも、ぜひ一度チャレンジしてみてください。
(ヤマダカツヤ)
dマーケットパパママ特集
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