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栄養・アレンジ・味パーフェクト!ブロッコリーレシピ【管理栄養士監修】 

栄養・アレンジ・味パーフェクト!ブロッコリーレシピ【管理栄養士監修】
~ベビーカレンダー~

妊活中・妊娠中にもおすすめの栄養豊富なブロッコリーレシピを紹介。「ブロッコリーとじゃこのレモンマヨ和え」「ブロッコリーとカニのヨーグルトサラダ」「クリームチーズとチアシードのキッシュ」「大きめ野菜のチーズ入りミネストローネ」「鶏レバーのチリソース」の5つです。

栄養豊富なブロッコリーには葉酸が多く含まれているので、妊活中・妊娠中の方にはぜひとも食べてほしい食材です。今日は、そんなブロッコリーを使った管理栄養士監修レシピを紹介します。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

ブロッコリーとじゃこのレモンマヨ和え

材料(1食分)

・ブロッコリー……80g

・しらす……15g

・マヨネーズ……大さじ2

・レモン汁……小さじ1

作り方

① ブロッコリーは小さめのひと口大にして沸騰した湯に入れ、再沸騰したら火を止める

② 茹でたブロッコリーはざるにあけ、よく水気を切る(水にさらさない)

③ しらす、マヨネーズ、レモン汁をよく混ぜる

④ ブロッコリーの粗熱が取れたら③を混ぜる

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

葉酸やビタミンCは加熱に弱いのでさっと茹でるのがポイントです!茹で上がったブロッコリーは水にさらすと水っぽくなります。自然に冷めるのを待って。


ブロッコリーとカニのヨーグルトサラダ

材料(1人分)

・ブロッコリー……60g

・カニ(水煮缶・ほぐし身)……50g

・レモン汁……小さじ1/4

・プレーン(生乳)ヨーグルト……大さじ1

・オリーブオイル……小さじ1/4

・黒コショウ……少々

・塩……ひとつまみ

作り方

① 鍋に湯を沸かす。ブロッコリーを小分けに切りわける。茎部分も皮を厚めに剥いて細かく切る

② カニ缶はざるに上げて余分な汁気を切る

③ ボウルにプレーンヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩を入れてよく混ぜる

④ 沸騰したお湯にブロッコリーを入れて2分茹で、ざるに上げて湯切りする

⑤ ブロッコリーの粗熱が取れたら細かく切る

⑥ ③のボウルにカニとブロッコリーを加え、全体をよく和える。仕上げに黒こしょうで味を整える

作者:Ayaccoさん

短時間で作れる、栄養がバランスよく摂れるヘルシーサラダ!


クリームチーズとチアシードのキッシュ

材料(パウンド型1個)

・クリームチーズ……100g

■【A】

 無調整豆乳……100g

 オリーブ油……50g

■【B】

 パルメザンチーズ……50g

 チアシード……20g

 大豆粉……10g

 ベーキングパウダー……5g

■【C】

 ブロッコリー(ゆで)…40g

 ウィンナー……6本

 玉ねぎ……100g

作り方

① オーブンを180℃予熱しておく

②【A】【B】はそれぞれよく混ぜ合わせておく

③【C】は炒めておく

④ ②に③を混ぜ合わせ、クリームチーズをちぎって加え混ぜる

⑤ 型に流し入れ、トントンと空気を抜き、オーブン180℃で25分。楊枝をさして生地がついてくるようなら追加で5~10分焼く

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

たんぱく質・n-3系・カルシウム補給!具はお好みでアレンジできます。全部混ぜ合わせて焼くだけ!


大きめ野菜のチーズ入りミネストローネ

材料(1食分)

・トマト……200g

・かぼちゃ……80g

・にんじん……50g

・ウインナーソーセージ……40g​

・ブロッコリー……40g

・ズッキーニ……40g

・プロセスチーズ……20g

・オリーブオイル……小さじ1

・コンソメスープの素……2g

・ニンニク……1片

・水……200ml

作り方

① 材料は全て、お好みの大きさに切っておく

② 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて、香りが出たらにんじんを炒める

③ ②に水をくわえ、沸騰したら他の具材(ブロッコリー以外)全て加えて煮込む

④ やわらかくなったらコンソメを入れ、ブロッコリーを入れる

⑤ ブロッコリーに火が通ったら、チーズを加える

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

葉酸補給に!おかずになるスープです。大きめにカットすることでよく噛んで、満腹満足!


鶏レバーのチリソース

材料(1人分)

・鶏レバー……80g

・塩水……適量

・おろしにんにく……少々(3g)

・醤油……小さじ1/2(3g)

・酒……小さじ1(5g)

・片栗粉……小さじ2(6g)

・サラダ油……小さじ1/2(2g)

・ごま油……小さじ1/2(2g)

・にんにく……少々(2g)

・生姜……少々(3g)

・長ネギ……1/4本(25g)

・豆板醤 ……少々(2g)

・水溶き片栗粉……適量

・固茹でにしたブロッコリー ……4~5個(30g)

■A

 水……大さじ3(45g)

 醤油 ……小さじ1/4(1.5g)

 砂糖 ……小さじ1(3g)

 酢……小さじ1(5g)

 ケチャップ ……小さじ2(10g)

 オイスターソース……小さじ1(6g)

作り方

① 鶏レバーはひと口大に切り、塩水に約30分つけて水気をきり、おろしにんにく・醤油・酒で下味をつけておく

② フライパンにサラダ油を熱し、①に片栗粉をまぶして中火で焼き、取り出しておく

③ ②のフライパンを拭き、ごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく・生姜・長ネギと豆板醤を弱火で炒める

④ ③に混ぜ合わせたAを加えてひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつける

⑤ ④に②のレバーとブロッコリーを加えて軽く炒め合わせて器に盛る

作者:ベビーカレンダーさん

鶏レバーとブロッコリーを使った妊婦さんには欠かせない栄養素の葉酸と鉄分豊富なメインメニューです。


栄養・アレンジ・味までパーフェクト!

いかがでしたか?栄養豊富でおいしく、サラダから煮込み、炒め物まで、使い勝手のいいブロッコリーのレシピをご紹介しました。栄養素が壊れてしまうので茹ですぎには注意して調理してくださいね。


ベビーカレンダーのレシピは、すべて管理栄養士が監修しています。そのほかのレシピもぜひチェックしてみてください!

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