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コンビニで選ぶ! 助産師がおすすめする「妊婦ごはん」&「ママごはん」

第8815回 ベビーカレンダー
助産師・ラクテーションコンサルタントの榎本さんが、妊婦さんや授乳中のママにおすすめのコンビニごはんについてお話ししています。NGな食べ物やおすすめ食材などを詳しく解説!

お仕事をしている妊婦さんは、ランチをコンビニで購入する方も多いかと思います。また、体調によってはごはんを作るのが面倒だなというときもあるかと思います。とは言え、妊娠中や授乳中だと栄養面で気になることや、何に気をつけたらいいか迷いますよね。


今回は、コンビニで手軽に買えるごはんで気をつけてほしいことについてお話しします。

妊婦さんは塩分とカロリーオーバーに注意!

妊婦さんは、血圧の上昇を予防するために塩分を控え、体重が増えすぎないように食事に注意していかなければいけない場合もあります。コンビニのお弁当やお惣菜は、栄養バランスが偏ってしまうことも多いです。また、味付けが濃くなっていて塩分が多いこともあり、カロリーオーバーも心配です。


選ぶときには下記のような点に気をつけてみましょう。

・フライ系のものは避け、できるだけ食材の種類が多いお弁当などを選ぶようにする。
・丼ものなど単品にならないように、サラダやスープなど加える。
・ドレッシングは減塩やしそ・レモンなどで香りづけしてあり、カロリーが抑えてあるものを選び、かける量も調整する。
・スープは春雨やワカメなどの海藻入りのものでかさましをして、ローカロリーのままボリュームをアップさせる。



野菜が少なくなりそうな場合は、野菜ジュースなどをプラスしても。可能であれば、添加物や塩分・糖分量が抑えてあるものを選びましょう。また、手軽に食べられる菓子パンは、糖分が多くカロリーオーバーになりがちです。できるだけ避けるようにしましょう。

妊娠中・授乳中のママは貧血にも注意!

妊娠中や産後になりやすいのが貧血です。
貧血は、主にヘモグロビンの不足によって起こります。へモグロビンは体内の各組織に酸素を運ぶ働きがあり、不足すると酸素の運搬が十分に行われなくなってしまいます。そのため、貧血を予防するにはヘモグロビンを作る栄養素を積極的にとることが大切です。


【鉄】
赤血球の構成要素であるヘモグロビンを作るのに必要です。

【たんぱく質】
鉄と同じく、ヘモグロビンを構成している栄養素です。

【ビタミンE】
抗酸化作用があり、赤血球が溶血するのを防ぎます。

【ビタミンB6】
補酵素として働き、ヘモグロビンの産生を助けます。

【ビタミンB12】
赤血球形成に欠かせない栄養素です。動物性食品に含まれます。

【ビタミンC】
鉄の吸収を助けてくれるので、鉄分が入った食材と一緒に食べると効率的に鉄を吸収できます。



【とりたい栄養素がとれる主な食材リスト】

・レバー
・赤身肉
・赤身の魚
・しじみ
・豆乳
・ほうれん草
・枝豆
・卵黄


コンビニでもしじみの味噌汁や冷凍野菜なども買えますので、じょうずに選んでみてくださいね。

貧血予防におすすめ! 鉄分たっぷり「コンビニごはん」

貧血予防の食材が入っているものを積極的に選んでみましょう。コンビニでよく見られる食材を使った商品をいくつかピックアップします。

さば焼き、さば入りごはん、さばの味噌煮

さばは、ヘム鉄とビタミンB12が豊富です。すでに焼いてあるさばもコンビニで買えますので、魚が食べたいけど面倒というときにぴったりです。

ゆで卵、卵入りサンドイッチ

ビタミンCを除いて、ほとんどのビタミンとミネラルを豊富に含みます。貧血予防だけでなく、栄養素をバランスよくとるためにもおすすめの食品です。


妊娠中や授乳中は、栄養バランスが気になるところですが、1回のごはんでバランスよくとるのは難しいものです。1日3回の食事でバランスをとれればいいという気持ちで、他の食事のときに補足するようにしてもいいかと思います。

<参考>
厚生労働省/e-ヘルスネット「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」


監修者・著者:助産師 国際ラクテーションコンサルタント・おむつなし育児アドバイザー 榎本美紀

2001年に助産師免許取得後、杏林大学医学部付属病院・さいたま市立病院・順天堂大学練馬病院の勤務を経て、2013年に埼玉県さいたま市に訪問型の助産院「みき母乳相談室」を開業。病院勤務での経験を元に、母乳育児支援の国際ライセンスである国際ラクテーションコンサルタントとして、地域の母乳育児を支援。訪問時の相談は多岐にわたり、おむつなし育児アドバイザーとしてトイレトレーニングなどの相談も。一児の母。

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