メディア個別 不足しがちなカルシウム、効率的にとるには?|管理栄養士執筆 | 今と、これからのカラダのこと | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」

不足しがちなカルシウム、効率的にとるには?|管理栄養士執筆

第1回 今と、これからのカラダのこと
必須栄養素のひとつ、カルシウム。
体内では99%が骨と歯に存在し、骨と歯の健康に大きくかかわる栄養素です。

その一方で、その摂取量は不足ぎみであり、積極的な摂取が望ましいとされています。
カルシウムを効率よくとれる食品と、取り入れ方のヒントを紹介します。

カルシウムは子どもにとって大事な栄養

からだが成長していく時期の子どもたちにとって、骨の主な材料となるカルシウムは特に重要な栄養素といえます。

体重に対して必要とするカルシウムの量は大人よりもかなり多く、食事摂取基準2020年版における推奨量は男女とも12~14歳で最大となります。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書より作成

子どもたちのすこやかな成長のためにも、カルシウムは不足しないように気を付けたいポイントです。

子どもも大人も不足しがち

平成28年の国民健康・栄養調査によると、どの世代でもカルシウムの摂取中央値(平均値ではなく、データを小さい順に並べた時の中央に位置する数値)は摂取推奨量を下回っており、半数以上がカルシウムの摂取が十分ではないことが分かっています。

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書、厚生労働省:「平成28年度 国民健康・栄養調査」より作成

からだが成長する時期の子どもたちはもちろん、成長期が終わった大人世代でも、骨や歯の健康維持のためにカルシウムはしっかりとっていきたいですね。

吸収率に優れているのは「牛乳・乳製品」

積極的にとりたいカルシウムは小魚や乳製品、大豆製品、緑黄色野菜など様々な食品に含まれていますが、それぞれの食品ごとに吸収率は異なるようです。
(食事摂取基準2020年版における摂取推奨量等の数値は吸収率を考慮されたものです)

それぞれの食品においてカルシウムの吸収率を比較した研究では、牛乳は39.8%、小魚は32.9%、野菜は19.2%と報告されており、カルシウムの吸収率では牛乳が特に優れていることが分かります。

体の大きさ・食べる量に対してたくさんのカルシウムが必要な子どもたちにとって、牛乳や乳製品はカルシウム摂取のためには効率的な食品です。

食品名 1食分の量 1食に含まれるカルシウム量
牛乳 150g(コップ1杯) 170㎎
ヨーグルト 70g(小分けパック1個) 84㎎
プロセスチーズ 15g(個包装1個) 95㎎
スキムミルク 6g(大さじ1) 66㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

・朝食にヨーグルトやチーズをプラス
・おやつの時間の飲み物として牛乳をプラス
・ホットケーキミックスにスキムミルク(脱脂粉乳)を混ぜ込む

…という風に、いろいろな方法で取り入れるようにすると、無理なくカルシウムの摂取量を増やすことができるのではないでしょうか?

乳製品以外の食品は?

牛乳や乳製品と比較して吸収率が劣るとはいえ、食事のバリエーションを保つ意味でも、いろいろな食材を柔軟に取り入れていくことをおすすめします。

食品名 1食分の量 1食に含まれるカルシウム量
しらす 20g 56㎎(微乾燥品)
サクラエビ 5g 100㎎(素干し)
煮干し 10g 220㎎(煮干し)
木綿豆腐 100g(1/3丁) 93㎎
小松菜 50g(1/4束) 85㎎(生)
ゴマ 3g(小さじ1) 36㎎(いり)

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ただし、しらすなどの小魚、サクラエビなどはカルシウムのほかに塩分(ナトリウム)も比較的多く含んでいるので、あまり偏りすぎないようにすると安心です。

まとめ

カルシウムは体の成長が著しい子どもたちだけでなく、大人にとっても大事な栄養素です。

生涯にわたって健康的な生活を送るためにも、取り入れそうなものから摂取量を増やしてみてはいかがでしょうか?

平井 しおり 管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。
現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。

配信元

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「イマカラ」は、『今の体を理解して、これからのカラダのことを考える』ことをテーマに、食べものと健康・ダイエットと食事について管理栄養士が独自に調査・執筆している健康メディアです。 記事内の数値データや食品成分の機能性については、公的機関が発表している情報や信頼性の高い研究をもとに、正しい情報の発信に努めています。
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