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【医師監修】葉酸の効果って?!摂取する時期や含まれる食材は?! 

【医師監修】葉酸の効果って?!摂取する時期や含まれる食材は?!
~ベビーカレンダー~

この記事では、医師監修のもと、葉酸について解説しています。葉酸を摂りはじめるタイミングとして最適なのは、妊娠の1カ月以上前から妊娠後3カ月までの間と推奨されており、妊娠初期は特に積極的に葉酸を摂取することが望ましいです。

妊娠をきっかけに「葉酸」について知った方も多いのではないでしょうか。ここでは、葉酸が必要な理由、葉酸を摂取するタイミング、摂取する必要量や多く含む食材についてお伝えします。

妊娠中に葉酸が必要な理由

葉酸は水に溶けやすい性質をもった水溶性ビタミンB群のひとつです。葉酸は、赤血球の生成に役立ったり、細胞の再生を促進したりするなどの効果があります。


葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害の50~70%が予防できるといわれ、厚生労働省も、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、そして妊婦さんに対して、葉酸の摂取を呼びかけています。(※1)


※1 参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」〈http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1212/h1228-1_18.html〉

葉酸を摂取するタイミング

葉酸を摂りはじめるタイミングとして最適なのは、妊娠の1カ月以上前から妊娠後3カ月までの間と推奨されており、妊娠初期は特に積極的に葉酸を摂取することが望ましいです。(※2)なぜなら、妊娠5週ころからおなかの中の赤ちゃんの脳や脊髄などの中枢神経系が作られ始めるからです。


一方、一般的に妊娠反応が陽性になる時期は妊娠4週以降で、妊娠がわかった時点には、すでにおなかの中の赤ちゃんの成長が始まっている段階です。妊娠がわかり、葉酸を摂取しはじめたとしても、効果がすぐに出てくるわけではないので、妊娠がわかる以前から葉酸を摂取することが大切になってくるのです。


また、妊娠7週目ころまでには、中枢神経系だけでなく、心臓や肺など、重要な臓器も作られ始めますので、これらの臓器の発育に葉酸は欠かすことができません。そのほか、葉酸には造血作用を助ける働きもあるため、貧血になりがちな妊娠中のママにも必要な栄養素となります。


※2 参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」〈http://www1.mhlw.go.jp/houdou/1212/h1228-1_18.html〉

妊娠中の葉酸の必要量

葉酸は1日にどのくらいの量を摂取すればよいものなのでしょうか? 厚生労働省は、18~49歳の成人における葉酸の推定平均必要量を 200μg/日、推奨量を240μg/日としています。妊婦さんの場合、推定平均必要量が400μg/日、推奨量は480μg/日、妊娠を希望している女性の推奨量は640μg/日(成人女性の推奨量240μg/日+付加量400μg/日)となっています。(※3)


なお厚生労働省は食事以外の葉酸の過剰摂取量として1000μg(1mg)と定めています。1日1000μgの葉酸摂取することは難しく、また葉酸は尿などと一緒に排出されやすい水溶性ビタミンであるため、副作用のリスクは少ないと言えるでしょう。ですが、サプリメントの過剰摂取には気を付ける必要があります。


国民生活センターは「葉酸の過剰摂取は喘息になるリスクが高くなるという報告もある」と伝えています。(※4)サプリメントによって簡単に摂取ができるがゆえに過剰にとってしまいがちですが、葉酸はたくさん摂れば摂るほどよいというものではないということを認識しておく必要があります。


※3 参考:厚生労働省「授乳婦の食事摂取基準」〈http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf〉


※4 参考:国民生活センター「胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品」〈 http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20110526_1.pdf〉

葉酸を多く含む食材

葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。調理方法によっては、成分が失われてしまうことが多くなります。ですから、葉酸が含まれている食品を調理するときは、スムージーやジュースにするなど工夫し、できるだけ多くの栄養素を摂取できるようにしましょう。


●葉酸を多く含む食品
・たたみいわし:300μg(100g中)
・焼きのり:60μg(1食分約3g)
・枝豆:260μg(100g中)
・モロヘイヤ:250μg(100g中)
・ブロッコリー:120μg(100g※茹でても同じ)
・アボカド:84μg(100g中)
・納豆:60μg(1パック中)
・エリンギ:88μg(100g中)
・いちご:90μg(100g中)
・キウイ:36μg(100g中)


葉酸を手軽に摂取するのにサプリメントを活用するのもよいですが、一日摂取目安量当たりで摂れる葉酸の量は商品によって異なります。自分が不足している葉酸の量はどのくらいなのかをしっかりと把握し摂取することが大切です。

監修者:産科婦人科福岡医院院長 福岡 正恒(ふくおかまさつね)先生

京都大学医学部卒。同大学院修了後、京都大学助手、講師を経て、平成11年より産科婦人科福岡医院院長。京都大学在職中は、婦人科病棟や産科病棟などを担当。

※参考:ベビーカレンダー「妊娠中の葉酸の効果・効能は?いつまで必要?摂り始めるタイミングや摂取量について」〈https://baby-calendar.jp/knowledge/pregnancy/972〉

体験談

私は食べつわりがひどかったので、葉酸サプリを愛飲していました。日課として手軽に摂れる葉酸サプリは産婦人科でもすすめらました。また、出産後の母乳の質や抜け毛対策の働きもあるため、妊娠前から産後にかけて長期で摂取することが大切といわれました。葉酸サプリは、種類が多くあります。貧血気味だった私が使用していたものは、鉄分が配合されたものです。産婦人科のおすすめは、ビタミンB1、B2が配合されているものでした。自分の体の具合から産婦人科の先生に相談するといいと思います。(手塚みくさん)

私は葉酸のことを妊娠するまで知りませんでした。妊娠中、ベビー用品店で「妊娠中に必要なものなんだ」と葉酸について知り、自分でも調べてみると、妊娠前からの摂取が大切だということを知りました。さらに食材について調べてみると、葉酸は、ほうれん草、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、海苔、納豆、いちごなどに含まれているそうで、私の大好きな食べ物ばかり。妊娠前から毎日のように食事の中でとり入れていたものでした。

またつわりの最中は、食事が摂れずあめを舐めていると吐き気を抑えることができていたので、「葉酸+鉄キャンディ」で補いました。妊娠中は鉄分も不足するので、鉄分も補えていいかなと思い、取り入れていました。つわりが落ち着いてからは、妊娠前と同じように栄養バランスを考えつつ、葉酸を含む食材を毎日摂取していました。葉酸が欠乏したときの危険性だけを聞くと、つわりのある人などはとても不安になるかと思いますが、不安なときは、医師に相談するのがいちばんです。今は、サプリメントなど、葉酸を補うものがさまざまな形で売られているので、自分に合ったものを選ぶといいのかなと思います。(西野ゆうさん)

私は妊娠をして、初めて葉酸の存在を知りました。出産を終えた今でも必要な栄養素だと感じています。葉酸は野菜や果物などの食品で摂取できますが、1日480μgとなると私の食事からでは足りないと思ったため、サプリメントを活用しました。私はドラッグストアで手に入る葉酸サプリメントを利用しました。1日に4粒飲むだけで、必要な葉酸が摂取できました。もちろん食事に気を遣うことが第一だと思いますが、補えない栄養素はサプリメントに頼るなど、自分なりの方法を考えることも大切だと思います。葉酸は健康面でのメリットも大きいようなので、出産後も続けて摂取したいですね。(田中由惟さん)


葉酸は赤ちゃんの発育のために大切な栄養素ですが、水に溶けやすく熱に弱いことから、食材で摂ることが難しい場合もあると思います。そのようなときは足りない分のみサプリメントを取り入れるなどして、ママと赤ちゃんの健康を守りましょう。また、葉酸以外にも妊娠中に必要な栄養素はたくさんあるので、バランスのとれた食事を心がけたいですね。

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