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量と質がポイント!「妊娠中の食事」について管理栄養士が解説します!

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妊娠中の献立の基本になる「一汁二菜」の食事の内容や栄養素などについて、管理栄養士の富田チヤコが解説します。主食をしっかり、主菜はバランスよくとること、副菜でビタミンやミネラルを、汁物は薄味にすることがポイントです。

体重の増えすぎを抑えるために、妊娠中の食事は量と質が大切です。とくに栄養をまんべんなく摂るためにも1日3食、栄養バランスのとれた献立にしたいですね。


妊娠中の献立の基本になる「一汁二菜」の食事とはどんなものか、今回はポイントと併せてご紹介します。

「一汁二菜」が基本!主食、主菜、副菜を

妊娠中の食事は、丼ものやワンプレートごはんのような品数が少ないものでは、栄養のバランスも悪くなります。


さまざまな食品をまんべんなく食べることができるように、献立は主食を中心にエネルギーをしっかり摂りながら、おかず2品と汁物のある「一汁二菜」を目指しましょう。


■主食:ごはん、パン、めん類など(炭水化物)

■主菜:肉、魚、卵、大豆製品。(たんぱく質、脂質)

■副菜・汁物:野菜、きのこ、海藻類、果物、乳製品(ビタミン、ミネラル、食物繊維)

主食をしっかり、主菜はバランスよく!

ママの体と赤ちゃんのためにも、妊娠中はエネルギーが必要です。エネルギーになるものは、主食で食べる炭水化物です。ごはんやパンなどを、毎食しっかり食べましょう。とくに脂質の少ないごはんは、献立が和風になるのでおすすめです!


また、赤ちゃんの体をつくる、たんぱく質も重要です。主菜は肉や魚のほかにも、植物性のたんぱく質である豆腐や納豆なども組み合わせながら食べるようにしましょう。

副菜でビタミンやミネラルを、汁物は薄味に!

副菜は、緑黄色野菜や海藻類を使うと、いろいろなビタミンやミネラルを摂ることができます。きのこ類を加えると、食物繊維量もアップしますよ。


また、汁物は薄味で、塩分を控えたものにすること!とくに献立の中で不足している具材を組み合わせて入れると、かたよりなく栄養をとることができます。ただし、めん類の場合は、塩分の摂りすぎを防ぐため、具を食べたあとのスープは残すようにしましょう。


果物や乳製品はデザートや間食に食べるようにすると、3回の食事で摂りきれない栄養を補うことができます。とくに果物はビタミンCやカリウム、食物繊維などもたっぷり含まれています。ただし、糖分が多く含まれているので食べ過ぎは禁物ですよ。

著者:管理栄養士 富田チヤコ

管理栄養士で一男一女の母。大学卒業後、専業主婦時代に離乳食作りから食の重要性に気付き、管理栄養士・フードコーディネーター・消費生活コンサルタントの資格を取得。書籍や女性誌の栄養監修など、主に健康と食のジャンルを中心にフードライターとして活動中。

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