妊娠中は食事からの栄養補給が基本！
妊娠中の栄養補給は、毎日の食事からとるのが基本です。サプリメントは食事で不足しがちな栄養素を補うためのもの。たとえば、つわりの時期。思うように食べられないからといって、サプリメントだけ飲んでいればいいというわけではありません。
とくに妊娠中は、葉酸や鉄、カルシウムなどの栄養素が必要です。できるだけ食べ物から多くとるように工夫をすることが大切です。それでも不足しているときに、サプリメントで補うことを考えましょう。
亜鉛が摂れるおすすめレシピ
海老と大豆のクスクスサラダ
作者：田口美緒さん
材料（1人分）
・クスクス（乾燥）……50g
・むきえび……30g
・酒 ……大さじ1/2
・大豆……30g
・きゅうり……1/4本
・パプリカ……25g
・赤玉ねぎ……25g
・アボカド……1/4個
・ミニトマト……2-3個
・A オリーブオイル……大さじ1弱
・B レモン汁……小さじ1/2
・塩・こしょう……少々
作り方
①クスクスは同量のお湯と塩ひとつまみを加え、戻す（5分ほどで戻る）
②1カップの湯を沸かし、酒を加え、むきえびをゆでる。表面の色が半透明から白っぽくなったら湯から引きあげて冷ます
③きゅうり、アボカドは1cm角、パプリカ、赤玉ねぎは5mm角、ミニトマトは1/4サイズにカットする
④ ①のクスクスに②のエビと③の野菜、大豆を加え、AとBを加えよく混ぜる
⑤最後に塩・こしょうで調節する
⑥あれば、パクチー、ミントなどで飾る
パスタの一種であるクスクスを使っているこちらのレシピでは、主食と主菜を一度にとることができます。さっぱりしているので、食欲のないつわりの時期にもぴったりです。亜鉛は、魚介類に多く含まれています。えびの代わりにカキ、ほたての貝柱、あさり、ズワイガニ（水煮）のようなものに変えてもOKです！
焼き野菜のマリネ
作者：熊谷薫子さん
材料（1人分）
・かぼちゃ ……1/16個（75g程度）
・パプリカ……1/4個
・ズッキーニ……1/4本
・にんじん……1/4本
・しめじ……1/8パック
・米酢……大さじ1弱
・バルサミコ酢……大さじ1/2
・醤油……大さじ1/2
・はちみつ……小さじ1/2
・塩……少々
・タイム……1枝
・オリーブオイル……大さじ1/2
※米酢でなくてもOK。タイムがなければ入れなくてもOK
作り方
①かぼちゃ、パプリカ、ズッキーニ、にんじんを5mm幅に切る。しめじは小房に分ける
②フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜にじっくり火を通し焼き色を付ける
③酢、バルサミコ酢、醤油、はちみつ、塩を合わせたものをフライパンに入れる
④軽く全体にからませ、バットなどに出す
※温かいままでも冷蔵庫で冷やしてもおいしい
かぼちゃ、パプリカ、ズッキーニなど、カラフルな野菜がゴロゴロと入っているこちらのレシピでも、亜鉛をとることができます。もちろん、ビタミンAやビタミンEもバッチリ！焼いている途中に出てくる野菜の水分には、さまざまな栄養が含まれています。マリネ液ごといただくことで、野菜の栄養をしっかりとることができます。
ブロッコリーとカニのヨーグルトサラダ
作者：國塩亜矢子さん
材料（1人分）
・ブロッコリー ……60ｇ
・カニ（水煮缶・ほぐし身）……50ｇ
・レモン汁……小さじ1/4
・プレーン（生乳）ヨーグルト……大さじ1
・オリーブオイル……小さじ1/4
・黒コショウ……少々
・塩……ひとつまみ
作り方
①鍋に湯を沸かす。ブロッコリーを小分けに切りわける。茎部分も皮を集めに向いて細かく切る
②カニ缶はざるに上げて余分な汁気を切る
③ボウルにプレーンヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩を入れてよく混ぜる
④沸騰したお湯にブロッコリーを入れて2分ゆで、ざるに上げて湯切りする
⑤ブロッコリーの粗熱が取れたら細かく切る
⑥ ③のボウルにカニとブロッコリーを加え全体をよく和える。仕上げに黒こしょうで味を整える
※ブロッコリーをゆでたあとは、ざるに上げて自然に冷ます。食感が悪くなるので水にはさらさないこと。カニの身はしっかりと水分を切ってから使う。この手間を省くと水っぽくなってしまうので注意！
亜鉛が多く含まれているカニは、高たんぱく質、低脂肪、低カロリーの食材です。カニとブロッコリーを使ったこちらのレシピは、まるでデリ風の彩り！ ヨーグルトとレモン汁を使っているので、さっぱりした味わいながらもクリーミーなサラダに仕上がります。また、ブロッコリーからは、妊娠中にとりたい葉酸もとることができます。
※参考：ニュース（食・レシピ）「「妊娠中ってサプリメントを飲んでも大丈夫？」管理栄養士が答えます！」「毎日食べたい！妊活応援レシピ～亜鉛～」
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