妊娠中は、非妊娠時とは違い、ママの体重や体調、胎児の成長に影響がないように食べ物や飲み物に気を付ける必要があります。今回は妊娠中の食事について、気を付けること、食べて良いもの、注意したい食べものについて解説します。

妊娠中の食事で気を付けること

妊娠中は、ママの健康のためだけでなく、お腹の中の赤ちゃんのために栄養バランスの良い食事を食べることが大切です。最近では、胎児期や新生児期の栄養状態が、赤ちゃんの将来の健康状態に関連すると考えられ、妊娠中の母親が健康的な食事を摂ることが重要と考えられています。

栄養バランスの良い食事を心がける

妊娠中における栄養バランスの良い食事とは、母親と赤ちゃんのからだづくりに必要な栄養素を十分に摂ることができる食事のことをいいます。栄養バランスを考えるときには、「妊産婦のための食事バランスガイド（作成：厚生労働省）」を参考にすると良いでしょう。このガイドは、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の５つに分類して説明しています。妊娠中になにを、どのくらい１日に食べたら良いかが示されていて、この５つのバランスを考えながら食事することで、妊娠中に必要な栄養素をバランス良く摂ることができます。

【妊婦が1日に食べてよい量の目安】
〇主食（エネルギーの供給源）
主なもの：ごはん、食パン、そば、うどん、中華麺、パスタなど。
摂取量：毎食　片手1つ分の量が目安
例：ごはんは茶碗１杯 食パンは6枚切りを2枚 麺類は１玉

〇主菜＜メインのおかず＞（たんぱく質や脂質、鉄、エネルギーの供給源）
主なもの：肉、魚、卵、大豆製品など。
摂取量：一日当たり　両手１つ分の量が目安。
例：卵１個+魚１切れ+豆腐１／３丁

〇副菜＜サブのおかず＞（不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維の供給源）
主なもの：緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ、海藻など。
摂取量：一日当たり　両手３つ分の量が目安(調理前の状態)
例：緑黄色野菜を両手１つ分+キノコ類を両手１つ分+海藻類を両手１つ分

〇乳製品
主なもの：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。

摂取量：一日あたりコップ1杯あるいは１カップ程度が目安。
例：牛乳200cc程度　ヨーグルト１カップ

〇果物

摂取量：一日あたり両手の親指と人差し指で作った輪の中に入る程度が目安。
例：みかん2個　りんご１／2個

基本のイメージは、ごはん+一汁二菜の定食

栄養バランスを考えるときは、彩りが豊かで、旬の食材を使った定食を思い浮かべてください。基本的には、ごはん+一汁二菜の定食形式を、1日3回食べることが理想ですが、体調や生活スタイルによって難しいこともあるでしょう。毎日毎食、気にするのは大変ですので、1週間単位で食べた食材や量をざっと振り返り、必要な栄養素が摂れているかを確認してみましょう。

量を食べすぎた場合は、次回から食べる順番やタイミングを変えてみる、同じ食材ばかりに偏った場合は味付けや食材を変える、食べてないと思っていても体重が増える場合は主食を食べすぎていないか確認して次回から代わりに副菜を増やしてみるなど、ストレスにならない程度に工夫しましょう。自分で考えるのは大変で、改善してもなかなか思うようにいかないときは、健診時に助産師や栄養士へ相談してみるのも良いでしょう。

どうしても食欲がないときの対処方法

つわりやちょっとした体調の変化などで食欲がないときは、食べたいものや食べやすいものを食べましょう。なにも食べられない、あるいは水も飲めないという状態であれば、脱水や低栄養となることもあるのでかかりつけの医療機関を受診するようにしましょう。

妊娠中のおやつは1日あたり200kcalを目安

おやつは気分転換のためには必要ですが、食べすぎには注意が必要です。

1日200kcal程度を目安に、不足している栄養を補うつもりで、食べるものを選びましょう。例えば、栄養豊富な果物や小魚、ナッツ類、ヨーグルトなどがおすすめです。また、眠る前におやつを食べることは控えましょう。

スナック菓子やケーキなどのお菓子を食べるときは、食べる量は片手に乗るくらいの量を目安にしましょう。食べる量だけ準備する、食べ切ることができる小袋サイズのお菓子を買うようにする、買いだめをしない、一人で食べないで家族や周囲の人とシェアするなど、食べる量を抑えるための工夫を心がけましょう。

カロリーや体重管理が気になる場合は、ポテトチップスの代わりにノンフライの野菜チップス、プリンの代わりに寒天やこんにゃくゼリー、アイスの代わりに凍らせたヨーグルトやゼリーを食べるなど、カロリーが高いものの代わりのおやつを食べる工夫をしましょう。また、食事とお菓子では、同じカロリーでも得られる栄養が異なるため、お菓子を食べるために食事の量を減らすことはやめましょう。

妊娠中に赤ちゃんのアレルギーを予防するための食事制限はしない

妊娠中の栄養バランスはお腹の中の赤ちゃんの発育に影響を与えますが、母親が食べたものがそのまま赤ちゃんに届くわけではありません。妊娠中の母親が食物アレルギーの原因となる食材を食べないことで、赤ちゃんのアレルギー疾患の発症を予防できるという科学的な根拠はありません。そのため、アレルギー疾患の発症を予防することを目的に、食事制限することは必要ありません。

オーガニック食品や有機野菜という言葉に惑わされない

インターネットで検索すると、オーガニック、有機野菜、自然派、ナチュラルなどの表現を用いて、妊婦や子育て中の母親をターゲットにした食品や製品などの広告が目に入ることが多いかもしれません。一般的な食品と比べて、オーガニック食品や有機野菜は、可能な限り農薬や添加物などの化学的なものを排除している点では安全性が高いとはいえます。しかし、一般的な食品も食の安全が守られ、毎日食べても問題ないように管理されているため、過剰にこだわる必要はありません。

子どもの食べ残しを食べたり、食器の共有はしない。

サイトメガロウィルス（CMV）は日常にありふれたウィルスで、唾液や尿、性行為によって感染します。子どもも大人も健康であれば感染しても何も問題のないウィルスですが、妊婦が初めて感染した場合や、妊婦の免疫力が著しく低下した場合に、胎児へ感染する危険性があります。

胎児に感染すると、流産や死産、脳や聴力に障害（先天性サイトメガロウィルス感染症）が生じることがあります。唾液や尿に直接触れることで感染するので、上のお子さんの食べ残しを食べない、箸やフォークなどの食器を共有しない、おむつ交換後は必ず手洗いをする、唾液や尿がついたおもちゃや家具はきれいに拭き取るなど、日頃から気を付けましょう。

妊娠中に控えるべき食材と種類や量を注意すべき食材

妊娠中は、食材や調理方法によっては、母体や胎児へ有害な寄生虫や細菌（トキソプラズマやリステリア菌）、水銀が含まれ、食べることを控えたり、食べる種類や量に注意が必要なものがあります。

トキソプラズマ・・・家畜の肉や、感染したばかりのネコの糞や土の中にいる寄生虫で、妊婦が初めて感染した場合は、流産や死産、赤ちゃんの脳や視力に障害(先天性トキソプラズマ症)が生じることがあります。

リステリア菌・・・食中毒の原因となる菌。妊婦が感染すると、リステリア菌が胎盤や胎児へ感染して、流産や早産、死産、産まれた赤ちゃんへ影響を与えてしまうことがあります。

水銀・・・自然界に存在する水銀は、取り込むと体内に蓄積します。そのため、食物連鎖によって大きい魚ほど水銀を取り込む量が多くなります。胎児は胎盤を介して水銀を取り込みますが、ある一定の量を超えたときに神経系へ影響が及ぼすことがあるため、妊婦は魚を食べるときに、水銀を過剰に取り込まないように注意が必要です。

寄生虫や細菌の感染から母体と胎児を守るためには、生の食材をそのまま食べるのではなく、しっかり加熱調理をしたものを食べること、市販されているものは加熱処理されていることをよく確認することが大切です。

妊娠中に控えるべき食材

【生肉】
有害な寄生虫や細菌（トキソプラズマやリステリア菌）が含まれています。妊娠中は抵抗力がさがり、感染しやすい状態になるため、中心部の赤身がなくなるまでしっかりと加熱調理した肉料理を食べましょう。
例：レアステーキ　ローストビーフ　生レバー　馬刺し　鳥刺し　ジビエ(野生鳥獣の肉)　ユッケ

【非加熱食品】
加熱殺菌されていない食品は、リステリア菌による食中毒を起こす危険性があります。
例：生ハム　生ベーコン　生サラミ　スモークサーモン　肉や魚のパテ　未殺菌の牛乳　コールスローサラダ　コーンサラダ　カニカマ

【チーズ】
種類によって、加熱処理されているものと、されていないものがあります。日本製のものは加熱処理されているものもありますが、製品によって異なるので、食品表示を確認しましょう。輸入品は加熱処理していないものが多いので、食べないほうが安心です。

・加熱処理されているため食べてもOKなもの

　プロセスチーズ　スライスチーズ　スティックチーズ

・加熱処理されていないため注意が必要なもの
　ブルーチーズ　カマンベールチーズ　チェダチーズ　モッツァレラチーズ

妊娠中に種類や量を注意すべき食材

衛生管理が行き届いている状況で、新鮮なものであればお刺身など生魚を食べても問題ありませんが、魚の種類によっては水銀を多く含む魚は胎児に影響を与えるため、量に注意が必要です。大型の魚の多くには、赤ちゃんへ影響する量の水銀が含まれているため、厚生労働省が妊娠中の摂取量を定めています。
　
【注意が必要な魚（1切れ＝約80g）】
・1週間に2切れ
キダイ　マカジキ　ユメカサゴ　ミナミマグロ(インドマグロ)　ヨシキリザメ　イシイルカ　クロムツ
・1週間に1切れ
キンメダイ　ツチクジラ　メカジキ　クロマグロ(本マグロ)　メバチ(メバチマグロ)　エッチュウバイガイ　マッコウクジラ

【特には注意が必要でないもの】
キハダ　ビンナガ　メジマグロ　ツナ缶　サケ　アジ　サバ　イワシ　サンマ　タイ　ブリ　カツオなど

※参考：厚生労働省「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」

配信： ベビーカレンダー（レシピ）