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「3:2:1の法則」。これさえ守れば栄養バランス完璧弁当!

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子どものお弁当作り、悩みますよね。子どもが喜ぶようにキャラ弁に挑戦してみようかと、いろいろ悩んでいるうちに、時間ばかりが過ぎてゆく。見た目ばかりにこだわり過ぎると、栄養バランスの偏ったお弁当に陥ってしまう。献立、彩り、栄養バランスなど…、お弁当作りに悩みは付き物です。子どものお弁当作りで大切なのは、『愛情』と『栄養バランス』です。そこで今回は、これを守れば栄養バランスがとれる!というお弁当のルール「3:2:1の法則」と、困ったときのもう1品のレシピをお伝えいたします。

子どもに合ったお弁当箱を選びましょう。

まずは、お弁当箱について。子どもの年齢によって適切なお弁当箱を選んでいますか? 年齢に対して容量が大きすぎるお弁当箱を使っていると、カロリーオーバーになってしまったり、子どもが完食できないと子どもの自信や満足感を奪ってしまったりしてしまいます。

お弁当箱の適切な大きさは、1食に必要なエネルギー量と同じ容量です。3~5歳だと1食に必要なエネルギー量は約400kcalなので、お弁当箱は約400ml容量のものを選ぶのが適切です。6~7歳だと約500ml、8~9歳だと約600ml、10~11歳だと約700ml、12~14歳だと約750ml、15~17歳だと約800mlです。今現在使用しているお弁当箱にお水を入れて、容量を確認してみてください。

適正量より小さいお弁当箱だった場合には、果物入れ用の小さい容器をプラスして調整してあげてもいいですね。ただし、男女差や個人差や運動量によっても必要なエネルギー量は変わりますので、数値はご参考までに。
参考:日本人の食事摂取基準

お弁当の「3:2:1の法則」

「3:2:1の法則」。それは、何をどれだけ食べればよいのかを表した数字で、主食3:副菜2:主菜1の割合で摂取することが望ましいことを表しています。主食とは、体を動かすエネルギー源でごはんやパンなどの炭水化物を多く含む食材を使った料理のことです。副菜とは、野菜やきのこなどの体の調子を整えるビタミンやミネラルや食物繊維を多く含む食材を使った料理のことです。そして主菜とは、肉や魚や卵などの筋肉や血をつくるたんぱく質を多く含む食材を使った料理になります。

「3:2:1の法則」でお弁当を作ってみましょう

お弁当箱の半分はごはんを詰めます。残り半分のうちの2/3に副菜を詰めて、1/3に主菜を詰めます。これだけで栄養バランスが整います。お弁当箱に入れる料理の分量を決めておくことで、詰める際に悩むことなく、栄養バランスが整ったお弁当ができあがります。これに牛乳や果物をつけるとなおいいでしょう。

困ったときのもう1品

用意した料理をいざお弁当に詰めてみると、“少しだけスペースが空いてしまった”なんてことはありませんか。そんな時に役立つ、冷蔵庫にある食材で簡単に可愛くできる1品をご紹介いたします。

【材料(お花のゆで卵 1個分)】

卵…1個
竹串…5本
ラップ…適量
輪ゴム…2本

【作り方】
①ゆで卵を作る。
②なるべく熱いうちに殻をむく。
③ラップの上に右から順に卵と竹串を並べ、卵から順にラップを巻いて、竹串を卵の外側に巻きつける。

④両端を輪ゴムでしっかり止めて冷蔵庫で冷やす。

⑤冷めたら包丁で好きな大きさにカットする。

お弁当にちょっとしたスペースが空いた時や、かわいらしさをプラスしたいときにおすすめの1品です。

●お話を聞いた人

阿知和梨香 先生
阿知和梨香 先生
食育クッキング
食育アドバイザー。心と体に優しい子ども料理教室「食育クッキング」主宰。大手食品メーカーで10年間商品開発を担当し、数多くのヒット商品を発売。現在は子ども料理教室「食育クッキング」を主宰する傍ら、保育園で食育授業をしたり、自治体が主催する食育講座の講師を務めたり多方面で活躍中。
食育アドバイザー。心と体に優しい子ども料理教室「食育クッキング」主宰。大手食品メーカーで10年間商品開発を担当し、数多くのヒット商品を発売。現在は子ども料理教室「食育クッキング」を主宰する傍ら、保育園で食育授業をしたり、自治体が主催する食育講座の講師を務めたり多方面で活躍中。
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