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痩せやすい体質へ…基礎代謝を上げる食べ物とは?

第3808回 はじめてライフ
基礎代謝とは、生きていく上で最低限必要なエネルギーのことで、意識していなくても日常生活で消費されています。そのため、この基礎代謝を増やせばエネルギー消費量が増えて、痩せやすい体を作ることができます。基礎代謝は年齢を重ねると減っていくため、運動や筋トレをしている方も多いのではないでしょうか。でも、実は基礎代謝は食べ物でも変化します。今回は、基礎代謝を上げる食べ物についてご紹介します。

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なぜ食べ物が基礎代謝に影響しているの?

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことで、心臓を動かしたり呼吸したりするために、脳や消化器官、内臓、筋肉などで消費されます。日常で勉強や仕事などをして頭を使えば、脳を働かせるためにエネルギーが消費されますし、その他にも食事を消化するエネルギー、立って歩くといった動作のエネルギーなどが常に消費されています。そして、これらを加算した値が1日の推定エネルギー必要量として算出されます。多くのカロリーを摂っても太らない人がいる理由は、こうした1日の消費量を、摂取カロリーが下回っているためです。

基礎代謝量は、「基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×理想体重(kg)」で計算することができます。基礎代謝標準値は厚生労働省などが年齢別に発表しており、「身長(m)×身長(m)×22」で理想体重を求めることができるので、1度計算してみるのもよいかもしれません。一般的に、18〜29歳の男性の基礎代謝量は1550kcal、女性は1210kcalとされています。

人の体は食べ物からエネルギーを作るため、基礎代謝量を下回るように食べ物を摂取すれば、特別運動などを行わなくても、間違いなく消費エネルギーの方が大きくなります。その摂取したエネルギーと1日に消費するエネルギーの差分は体にある脂肪などを燃焼して補填するため、何もしなくても痩せる状況を作ることができるのです。

たとえば、1210kcalの基礎代謝量の人が、1000kcalしか食べ物を摂取しなかった場合、210kcal分足りないので、体に蓄えられた脂肪からそのエネルギーを作り出す、といった具合です。
しかし、1000kcalの制限を設けて食事をしても、満腹にならず継続しにくいかもしれません。そうしたときは、基礎代謝での消費エネルギー量を増やせばよいのです。

基礎代謝は筋肉や内臓などを動かすのに必要なエネルギーなので、筋肉量を増やす、内臓の機能を高めるといった食べ物を摂取することで基礎代謝量を上げることができます。また、体の活動は体温にも影響を受けるため、体を温める食べ物も効果的です。

基礎代謝アップに効果的な栄養素と食べ物は?

それでは具体的に、筋肉に変わる栄養素や消化器官・内臓の働きを活発にする栄養素と、その栄養素が含まれている代表的な食べ物を紹介します。

筋肉に変わる栄養素

タンパク質

筋肉はタンパク質から作られるため、タンパク質を豊富に含む食べ物を摂取することが大切です。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があります。動物性タンパク質は肉や魚・卵・牛乳などから摂ることができます。植物性タンパク質は、大豆やアスパラガス、トウモロコシ、アボカドなどから摂取可能です。成人の場合、筋肉を維持するために体重1kgにつき1g(60kgの人は6g)のタンパク質を摂取することが好ましいとされています。筋肉を増やすのであれば、体重1kgにつき1.2〜1.5g必要になります。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する作用と、筋肉の合成を促す作用があります。太陽にあたることにより体内で生成できますが、食べ物からも積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンDはシラスやイワシ、鮭やイクラなど魚類に多く含まれています。しかし、サプリメントなどでビタミンDを摂りすぎると、高カルシウム血症などになる恐れがあるので注意が必要です。成人では1日100μg(0.1g)までが好ましいとされています。

アルギニン

アルギニンはアミノ酸の一種です。成長ホルモンを増加させ、筋肉量の増加、脂肪分解を促進させる効果があるとされています。特にゼラチンに多く含まれており、湯葉やかつお節、落花生、きな粉などにも豊富に含まれています。1日に1〜8g摂ると、アルギニンの効果が見られるそうです。

消化器官・内臓の働きを活発にする栄養素

アリシン

アリシンは、玉ねぎやにんにくに含まれる独特の刺激臭や辛味の成分です。アリシンには体内の消化液の分泌を促してくれる効果があります。また、体を温めて発汗を促す作用もあります。にんにく、玉ねぎ、にら、ねぎに多く含まれています。

カプサイシン

トウガラシの辛さのもとになっているカプサイシンは有名な栄養素のひとつです。カプサイシンには、エネルギーの代謝に関わるホルモンを分泌させる作用があります。トウガラシが入った料理を食べると体が熱くなったり、汗をかいたりします。このようにカプサイシンは体の代謝を上げ、腸の動きも活発にしています。

ショウガオール

ショウガには、ギンゲロールと呼ばれる成分が含まれています。これはショウガの辛味のもとにもなっていて、熱を加えるか乾燥させることで一部がショウガオールという成分に変化します。このショウガオールには体を温める働きがあります。体を温めることで血行がよくなり、代謝が上がります。ショウガオールの効果を得るためには、1日10~30gのショウガを摂取すると効果があるという研究結果があります。

ここで紹介した栄養素は、どれも基礎代謝を上げる効果があると言われているものです。しかし、1日に摂るべき量が決められているものもありますので、多量に摂取すればよいというわけではありません。まずは普段の食事に、これらの栄養素が含まれている食べ物を取り入れていきましょう。

食べ物ではなく食べ方でも基礎代謝は変わってくる

基礎代謝は、朝ごはんをきちんと食べるかどうか、小まめに水分補給をしているかどうかでも変化します。「朝起きたら水を飲んだ方がよい」「朝ごはんはしっかり食べた方がよい」と言われていますが、これらの生活習慣は基礎代謝にも関わっています。

基礎代謝は、何もせずに寝ていても消費されるエネルギーですが、常に一定のエネルギーが消費されているわけではありません。食前と食後では、食後の方が基礎代謝が高いことがわかっています。食後は食べたものを消化して、栄養素を吸収しようと消化器官や内臓が働いているためです。
つまり、朝ごはんを食べずに学校や仕事に行くよりも、食べてから出かけた方が、基礎代謝は高い状態を維持することができます。

また、朝起きてすぐに水を飲むことで胃や腸を目覚めさせ、食べ物の消化を活発にすることができます。水を飲んで体温が下がるのを避けたい方は、常温の水を用意しておくか、白湯を飲んでみてはいかがでしょうか。

ドイツのBoschmann博士らの研究チームの実験では、水を500ml飲んだ男女14人のエネルギー代謝が、ピーク時には30%上がったという結果もあります。
(データ引用元: Water-Induced Thermogenesis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 6015–6019)

このことからも小まめに水分補給をすると、代謝が高い状態を維持できることがわかります。水には腸内の浄化や、血液の流れをよくする効果もあります。普段あまり水分を摂らないという方は、意識して水分を摂るようにするとよいでしょう。もちろん水以外にも、コーヒーやウーロン茶、緑茶も基礎代謝を上げる効果があります。これらの飲み物に共通して含まれているカフェインには脂肪燃焼作用があります。他にも、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には脂肪の蓄積を抑える効果がありますし、緑茶には茶カテキンという脂肪の燃焼を促す成分が含まれています。

まとめ

日々の生活で消費されるエネルギーである基礎代謝は、食べ物を工夫すれば増やすことができます。今回は、基礎代謝を上げる食べ物として筋肉を増やすためのものと、消化器官・内臓の動きを活発にさせるためのものの2つに分けてご紹介しました。食べ物には、それぞれどんな栄養素が含まれているか知ることが大切です。基礎代謝に影響のある食べ物を積極的に摂取して、痩せやすい体を目指しましょう。

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