【目次】
1.食物繊維の種類、偏っていませんか？
2.毎日美味しく！食材別・食物繊維たっぷりおかず
3.食物繊維は朝に摂るべし！腸活レシピで朝ご飯

 

1.食物繊維の種類、偏っていませんか？

ひとくちに食物繊維と言ってもその種類はひとつではなく、性質や働きもそれぞれ異なります。食物繊維を摂っているのに便秘が解消しなかったり、腸活の効果をいまいち感じないという方は、摂取する食物繊維の種類が偏っているのかも？　ここで食物繊維の種類をおさらいしてみましょう。　

 

水溶性と不溶性、2種類の食物繊維の違いは？

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は海藻や果物、ネバネバ食材などに多く含まれます。水に溶けるとゼリー状になる性質があり、糖質の吸収を抑えたりコレステロールを排出する働きがあります。
一方、不溶性食物繊維は豆類、穀類、芋類、きのこ、野菜などに多く含まれ、便のかさを増して腸のぜん動を活発にし、便の排出を促してくれます。
腸から健康になるためには、この2つの食物繊維をバランス良く摂ることが大切！　それぞれの食物繊維をたっぷり摂れるレシピをご紹介しましょう。

 

水溶性食物繊維たっぷり！オクラとトマトのなめたけ和え

ネバネバの食感が美味しいオクラとなめたけには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。トマトと豆類の食物繊維もプラスして、腸に嬉しい食物繊維たっぷりのおかずが完成！　瓶詰めのなめたけを使うので、味付けいらず。混ぜるだけでOKなのもお手軽ポイントです♪

●河埜玲子さんの5分！おくらとトマトのなめたけ和え　便秘解消・ダイエット

 

不溶性食物繊維どっさり！おからときのこのハンバーグ

おからは不溶性食物繊維の含有量がトップクラスの食材です。たっぷりのおからと鶏ひき肉で作るハンバーグは、しっかり不溶性食物繊維が摂れてお腹も満足する嬉しいメインおかず。刻んだきのこも混ぜるので、さらに食物繊維量もアップ♪

●若子みな美さんの食物繊維たっぷりおからバーグ

 

2.毎日美味しく！食材別・食物繊維たっぷりおかず

食物繊維が豊富に含まれる食材と、それを使ったおかずのレシピをご紹介。食物繊維が多い料理と言うと、固いものや味が単調なものをイメージしがちですが、それらを毎日がんばって食べようとしても続かないもの。無理なく美味しく、楽しみながら食物繊維の摂取量を増やせるレシピをそろえました。

 

シャキシャキ食感♪ごぼうとれんこんのサラダ

食物繊維たっぷりの野菜といえば、ごぼう。水溶性食物繊維のイヌリンや不溶性食物繊維のリグニンなどを豊富に含み、便秘解消のために積極的に食べたい野菜です。デリでも人気のごぼうサラダは作り置きしておくと便利！　野菜の水分を使って加熱するので、素材の味がぎゅっと凝縮されます。

●さいとうあきこさんのシャキシャキ！ゴボウとレンコンのサラダ

 

サッと作れる！わかめと玉ねぎのツナサラダ

わかめを始めとした海藻類は、ぬるぬるしたアルギン酸という水溶性食物繊維が豊富。わかめを玉ねぎ、ツナと和えたサラダは、さっと作れて定番にしたい美味しさ！　乾燥わかめで作るときは、水に浸けすぎると水溶性食物繊維が溶け出してしまうので注意しましょう。

●manngo（河野ひとみ）さんの生わかめと新玉ねぎのツナサラダ

 

手軽に腸活♪さつまいもともち麦のポタージュ

さつまいもはいも類の中でも特に食物繊維の多い食材。ポタージュスープにすれば手軽にたっぷり食物繊維を摂ることができます。ポイントはもち麦を加えること。もち麦も食物繊維が豊富で、含有量は白米の22倍！　ミキサーやブレンダーで簡単に作れる腸活スープです。

●LUNCHEON-MATさんの体の中から綺麗☆腸から美活！さつまいものもち麦ポタージュ♪

 

どんどん食べちゃう！やみつきうま塩キャベツ

キャベツも食物繊維が豊富な野菜。手軽に作れてついやみつきになるこちらはおすすめレシピ！　キャベツをちぎって調味料と混ぜるだけで、焼肉屋さんで出てくるような美味しい塩キャベツの完成です♪

●Ｙｕｕさんの超速＆包丁いらず♪『焼肉屋さんの！やみつき♡うま塩キャベツ』

 

作り置きで便利♪いろいろきのこのバルサミコマリネ

きのこには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれます。エリンギ、しめじ、まいたけとさまざまなきのこを使って飽きずに楽しめるおかず。きのこを蒸し焼きにして、バルサミコ酢、白ワインなど調味料を加え煮詰めればできあがりです！

●Norimakiさんの常備菜＊きのこのバルサミコマリネ

 

お腹満足！手羽元とビーンズのトマト煮

食物繊維の宝庫、豆類は特に不溶性食物繊維が豊富。市販の蒸し大豆と手羽元をカットトマトで煮込んだ、ボリューム満点のトマト煮です。蒸し大豆の代わりにミックスビーンズを使うのもおすすめ。男性も満足するメインおかずです。

●あいのおうちごはんさんの手羽元とビーンズのトマト煮♡

 

3.食物繊維は朝に摂るべし！腸活レシピで朝ご飯

一日の始まりに朝食で食物繊維を摂るのはとても大切。腸が活性化して老廃物が排出されるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぐことでその後の食欲をコントロールできると考えられています。忙しい朝に簡単に作れて、しっかり食物繊維を摂れるレシピをご紹介！

 

玄米で食物繊維たっぷり！梅しそ焼きおにぎり

朝はご飯派という方には玄米おにぎりがおすすめ。玄米には白米の6倍もの不溶性食物繊維が含まれ、さらに白米にはほとんど含まれない水溶性食物繊維も含まれています。しそを混ぜ込み、しょうが醤油で香ばしく味付けした焼きおにぎりで、眠い朝も食欲が刺激されます♪

●築山紀子さんの生姜醤油の梅しそ焼きおにぎり

 

毎朝手軽に食べられる♪手作りグラノーラ

サッと手軽に食べられるのが魅力のグラノーラ。その主成分であるオートミール（オーツ麦）は、食物繊維だけでなく鉄分やカルシウムも豊富に含んでいます。手作りすれば、糖分の量や混ぜる食材をお好みで調整できるのでぜひトライしてみて！

●tomokoさんの自家製フルーツグラノーラ（プレーン）

 

グラノーラとヨーグルトで！腸活アサイーボウル

爽やかな朝にぴったりのアサイーボウル。食物繊維たっぷりのグラノーラに、乳酸菌を含むヨーグルトを合わせて腸内の善玉菌を活性化！　アサイーは鉄分の含有量が高いので、貧血ぎみで朝が弱い方にもおすすめ。冷凍アサイーなら手軽に入手できますよ。

●シニア野菜ソムリエ立原瑞穂さんのアサイーボウル

 

朝のビタミンチャージ♪グラノーラのフルーツボウル

グラノーラにお好きなフルーツをプラスすれば、食物繊維とビタミンの摂取量がぐんとアップ。いちごやキウイはビタミンCが豊富なので、一日のスタートの元気チャージにぴったり！　たんぱく質の吸収が緩やかな豆乳をかけることで、腹持ちも良くなりますよ。

●前田なおひろさんのいちごとキウイとグラノーラの朝食ボウル

 

食欲がないときも手軽に！キウイと甘酒のスムージー

キウイは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含む優秀なフルーツ。朝は食欲がわかない方もスムージーなら摂りやすいですよ。キウイと甘酒をミキサーにかけるだけで超簡単！　甘酒は整腸作用のあるオリゴ糖を含み、キウイの酸味を和らげてくれます。

●中村りえさんの材料2つ。キウイの甘酒スムージー。

 

甘さが嬉しい♪バナナとピーナッツバターのオープンサンド

バナナも水溶性、不溶性と両方の食物繊維を含み、便秘の解消に効果的。手軽に皮をむけて満腹感も高いので、朝食には便利な食材です。食パンにピーナッツバターを塗ってトーストし、バナナを並べて完成。甘じょっぱさがたまらない、スイーツ感覚の朝ごはんです♪

●玉田悦子さんのピーナツバターとバナナのスティックオープンサンド

 

美容と健康に！「腸活」レシピ集
・腸活を始めよう！注目の発酵食品「ザワークラウト」の作り方と美味しい食べ方
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