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野菜の王様「ゴーヤ」苦みに含まれる豊富な栄養素と効能とは⁈

第44回 注目のビューティーフード情報をまとめてチェック!
独特の苦みが特徴の夏野菜「ゴーヤ」。熱中症対策のグリーンカーテンとして見かけることも多くなりましたが、ゴーヤの苦みが苦手な方もいるはず…。今回は、そんなゴーヤに秘めた栄養素とその効能、選び方についてご紹介します。

ゴーヤに含まれる5つの栄養素と効能

ゴーヤはとても栄養価の高い野菜です。苦みは独特ですが、基本的には体に良い食材。ゴーヤの代表的な5つの栄養素をご紹介します。

【モモルデシン】
ゴーヤといえば苦み。その苦みのもとは、果皮に含まれているモモデルシンというゴーヤならではの栄養成分です。数種類のサポニンと20種類のアミノ酸で構成されてると言われています。
胃腸を整える作用があり、さらに胃腸を刺激し、胃液の量を増やすことで食欲増進効果、血糖値や血圧の抑制、夏バテ改善効果も期待できると言われています。

【ビタミンC】
ゴーヤに含まれているビタミンCの含有量はレモンの約2~4倍、キュウリやトマトの約3~5倍と言われており、ビタミンCが豊富に入っています。通常はビタミンCが加熱されると壊れてしまいやすいのですが、ゴーヤに含まれているビタミンCは、野菜の中で唯一加熱に強いという特性をもっています。また、捨ててしまいがちなゴーヤのワタには、ビタミンCが果肉の約3倍の量が含まれているそう。
ビタミンCの効能には、コラーゲンの生成や鉄分の吸収をサポートする働き、ストレスや風邪などに対する免疫機能の向上が挙げられます。さらに、ビタミンCは、体内の活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持っているため、美容面からも非常に注目されている成分です。

【鉄分】
ゴーヤに含まれている鉄分の含有量は、ほうれん草の約2,3倍と言われており、必須ミネラルのひとつである成分をゴーヤから摂取することができます。
鉄分の効能には、貧血や冷え性改善、効率的にエネルギーを産生しやすいため、疲労回復や免疫機能の向上が期待できると言われています。

【食物繊維】
ゴーヤに含まれている食物繊維は、セロリーの約30倍と言われており、現代の食生活で不足がちな栄養素のひとつを、ゴーヤから摂取することができます。
食物繊維の効能には、便通改善を挙げることができます。ゴーヤは不溶性食物繊維を多く含み、水分を吸収して便の容量を増やし、便の量が増えることでスムーズな排便を促すことができるそう。また、食物繊維には腸内に溜まったものを体外に排出する働きもあるため、腸内環境の改善が期待できると言われています。

【カリウム】
ゴーヤにはカリウムも豊富に含まれています。ゴーヤ100グラムあたりに含まれているカリウムは約260ミリグラムと、野菜の中でもかなり高い値です。
カリウムの効能には、細胞の浸透圧を調整し、ナトリウムの排出を助ける働きがあり、むくみ改善や血圧を下げる効果に期待できると言われています。

野菜の王様「ゴーヤ」苦みに含まれる豊富な栄養素と効能とは⁈

新鮮なゴーヤを見分ける5つのコツ

豊富な栄養素を含むゴーヤですが、新鮮なものであればあるほど栄養素も多く含まれています。できるだけ新鮮なゴーヤを選ぶための5つのポイントをご紹介します。

◆鮮やかな緑色

◆全体の色合いをチェックする。
一部が黄色やオレンジ色に変色しているものはすでに熟し始めているため、傷むのも早くなります。

◆ずっしりとした重みを感じる
重いということは、しっかりと実が詰まっているということなので、新鮮であることのサインになります。

◆イボにつやがある
ゴーヤが傷んでくるのは末端であるイボからがほとんどなため、イボにつやがあるかをチェックして選ぶようにしましょう。

◆明らかな痛みがない
重いものの下敷きになっていたり、長時間おかれたままになっていたりした場合には、黒ずみや潰れが現れることがあります。しっかり、手にとって確かめることが大切です。

野菜の王様「ゴーヤ」苦みに含まれる豊富な栄養素と効能とは⁈

ゴーヤの下処理と長期保存する方法

ゴーヤの下処理で重要なことは、わたと種を抜くことです。わたと種がある状態では、ゴーヤは傷みやすく、さらに成長を促進させ、味まで変化させてしまうからです。

【ゴーヤの下処理】
1. ゴーヤを縦切りにし、わたと種を抜きます(スプーンでくり抜くのと簡単です)。
2. 薄くスライスします。
3. 沸騰したお湯に塩を入れ、ゴーヤを1分ほどボイルします。

ボイルするお湯の塩味を調節することによって、苦味の具合も変化するので塩味は自分好みに変えていってください。目安は中鍋に塩大さじ1杯ほどです。

この下処理で苦味を和らげ、さらに長期保存が可能となります。常温で置いておくと悪くなってしまうので、ゴーヤの表面をふき取り、ラップで包んで冷蔵保存が望ましいです。

くり抜いたわたは、ほとんど苦みがなくて甘みがあるため、天ぷらなどにすると美味しく食べることができますよ。

【冷凍する場合】
ひとつひとつをバラバラにして冷凍庫に入れます。冷凍したゴーヤを使用する際には、凍ったまま調理しましょう。解凍してから使うと水が出て食感や風味が損なわれることがあります。

いかがでしたか?旬の野菜は、その季節に必要な栄養が含まれているといいますが、ゴーヤはその典型的な野菜でしょう。
紫外線から肌を守る栄養、夏食欲を増やし、胃腸を整える。
しっかり栄養を取り、夏を過ごしましょう!

野菜の王様「ゴーヤ」苦みに含まれる豊富な栄養素と効能とは⁈

■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

この記事を書いた人

増子 光世
日本ビューティーフード協会
日本ビューティーフード協会インストラクター。−10kg のダイエットに成功したことを機に美容や健康にいいことを日々研究中。
日本ビューティーフード協会インストラクター。−10kg のダイエットに成功したことを機に美容や健康にいいことを日々研究中。

この記事を監修した人

日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙
日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙
体の内側から整えキレイと幸せをかなえる一生持続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。
体の内側から整えキレイと幸せをかなえる一生持続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。

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