メディア個別 暑さにぐったりでも夏バテに負けない!元気な体作りのための食材とレシピ15選 | 初めてさんも料理上手も満足できるプロのレシピ | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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暑さにぐったりでも夏バテに負けない!元気な体作りのための食材とレシピ15選

第74回 初めてさんも料理上手も満足できるプロのレシピ
長かった梅雨も明け、いよいよ本格的な暑さがやってきました。早くも夏バテしてしまいそうだという人も多いのではないでしょうか。なんとなくだるい、食欲がない、疲れが溜まるといった夏バテの症状を引き起こす要因のうち、最も大きいのはエネルギーや栄養素不足。暑いからと麺類や冷たいものばかり食べていると、夏に失われがちな栄養素がしっかり摂れていないことが多いもの。そこで今回は、暑い夏を乗り切るために摂りたい栄養別にメニューを集めてみました。美味しい食べ物のパワーで残暑までを乗り切りましょう!

【目次】
1.ビタミンB・Cで疲れにくく元気に動ける体を作る!
2.がっつり食べる元気がなくても!手軽にたんぱく質おかず
3.オレンジやレモンで♪疲労回復に効果抜群なクエン酸が摂れる食事
4.風邪予防にも♪活性酸素を除去する抗酸化物質が摂れるレシピ

 

1.ビタミンB・Cで疲れにくく元気に動ける体を作る!

暑い季節はつるっと食べやすい麺類を食べる機会が増えるもの。その際、炭水化物を効率よくエネルギーに変える働きをしてくれるビタミンB群を一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなるとともに胃腸の消化・吸収能力も低下してしまいます。また、暑さなどでストレスを感じると、ビタミンCも普段より消費されやすくなります。元気に動ける体作りのために、ビタミン類はぜひ意識して取り入れてくださいね。

 

豚肉のビタミンB群とレタスのビタミンCで夏バテ予防!

たんぱく質をエネルギーに変えるビタミンB群が特に豊富な豚肉。レタスと炒めることでビタミンCも摂れます♪ 10分足らずで完成するから火を使う時間も短縮できるのも暑い時期に助かりますね。Nadiaで人気No.1の豚肉レシピです。

⚫Yuuさんの超速かんたん!ご飯もお酒も止まらない!『塩だれ豚レタス』

 

うなぎ1串で4人分!ご飯との組み合わせで炭水化物をエネルギーに♪

うなぎはビタミンB1、B2のほか、汗をかいて失われるミネラル類も豊富に含んでいます。ちょっと高価な食材ですが、このレシピなら1串で4人分が作れちゃう♪ うなぎの甘いたれが苦手という方でも、炊き込みご飯ならあっさりと食べやすくなります。

⚫増田陽子さんのうなぎ1串で うなぎの炊き込みご飯



 

納豆と卵でビタミンをしっかり摂取♪夏バテだけでなくダイエット対策にも!

炒めたキャベツと納豆を卵でとじた、ボリュームがあるのにヘルシーかつお財布にも優しいメニュー。大豆製品や卵はビタミンB1、B2を多く含んでいるので、納豆と卵の組み合わせは夏バテの心強い味方です♪

⚫SHIMAさんのメインにもなるヘルシー&節約おかず【納豆とキャベツの卵とじ】

 

パプリカ・酢・魚で作り置き!栄養豊富なマリネ

パプリカには美容ビタミンと呼ばれるビタミンA・C・Eがたっぷりなので、紫外線を浴びる時期にはたくさん食べたい食材です。鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用が高く、酢の疲労回復効果とあわせて夏バテ対策にはうってつけのメニューです♪

⚫河埜玲子さんの【作りおき可能】揚げない!鮭とたっぷり野菜の和風マリネ

 

2.がっつり食べる元気がなくても!手軽にたんぱく質おかず

筋肉疲労を解消させるたんぱく質は夏バテ対策に欠かせない栄養。足りないと疲れやすくなったり、貧血気味になったりする場合も。夏こそ意識してたんぱく質を多く含む食材を摂りましょう。とはいえ「スタミナたっぷり!」的こってりメニューはちょっと…という方も多いのでは? 手軽に作れて食べやすい、たんぱく質補給おかずをご紹介します。

 

食べやすく、冷えた体も温めてくれるとろとろ卵スープ

コンスタントにたんぱく質を補給するために、1日1個は食べたい卵。食欲が落ちがちな時は、飲みやすいスープで食べるのがおすすめです。玉ねぎの甘みとふわふわの卵が、疲れた胃にじんわりと染み込みます。

⚫ひなちゅんさんの我が家のふんわりとろ~り♡たまごスープ

 

胃もたれしている日にも!牛乳とじゃがいもで作る冷たいスープ

たんぱく質が手軽に摂れる牛乳に、実はみかんよりもビタミンCが豊富なじゃがいもを組み合わせた冷たいスープ。暑い日でもさらっと飲めて、手軽に栄養補給ができます。

⚫tomokoさんのじゃがいもの冷製ポタージュ【夏バテ対策にも♡】



 

お助け食材!ツナ缶でさらっと食べられるそうめん

魚の調理がちょっと面倒…という方におすすめなのがツナやさばなどの缶詰。開けてすぐ食べられる手軽さでたんぱく質補給にはもってこいです。このレシピはツナにプラスして夏野菜がたくさん食べられるので、ビタミン類もしっかり補給できます。

⚫かすが きょうこさんの七夕・彩りそうめん。

 

たんぱく質・ビタミンB1を効率的に摂れる大豆の作り置き

大豆のたんぱく質だけでなく、さつまいもで汗とともに失われやすいカリウムも摂取できる作り置き。甘辛いごまがらめは、お弁当にもぴったりです。水分不足で夏に意外と増える便秘対策にも役立つ食物繊維たっぷりのおかずです。

⚫若子みな美さんの給食の味。大豆とさつまいものごまがらめ

 

ピリ辛味が食欲そそる!鶏むね肉でしっとりよだれ鶏

さっぱりした蒸し鶏は、温かいままでも冷たくしても美味しく食べられます。山椒やラー油の効いた甘辛酸っぱいたれのおかげで食欲増進! ご飯のおかずにもビールのおつまみにも。

⚫Y’sさんの鶏むね肉でしっとり柔らか!よだれ鶏

 

3.オレンジやレモンで♪疲労回復に効果抜群なクエン酸が摂れる食事

ビタミン同様、炭水化物をエネルギーに変える手助けをしてくれるクエン酸。疲労回復効果もあるので、スポーツドリンクにもオレンジやレモンなどの柑橘類が使われます。ここでは食事でクエン酸が摂れるレシピに注目♪ オレンジ、レモンを使ったサラダや肉料理はさっぱりした味わいで食欲も増進させてくれます。

 

オレンジでクエン酸補給♪栄養豊富なパワーサラダ

材料を細かく刻んだチョップドサラダ。スプーンでぱくぱく食べられます。オレンジのほか、夏バテ対策として食べたいビタミンやミネラルが豊富なトマト、くるみ、チーズ、アンチョビなどの食材をたくさん使っているので、ひと皿でしっかり栄養を補えます!

⚫加瀬 まなみさんのオレンジと水菜のチョップドサラダ

 

手作りレモン酢で!鶏肉のさっぱりおかず

レモン、酢、はちみつで漬けたレモン酢を作り、鶏肉と炒め合わせたさっぱりメニュー。甘酸っぱい風味が食欲がなくなりがちな日のメインおかずに最適です。レモン酢はそのまま炭酸で割って飲んだりマリネに使ったりと便利に使えます。

⚫若子みな美さんの鶏むね肉とレモンのさっぱり炒め



 

4.風邪予防にも♪活性酸素を除去する抗酸化物質が摂れるレシピ

紫外線も夏バテの原因になると言われています。紫外線に当たることで発生した活性酸素に細胞が傷つけられて、疲労因子が増加するのがその理由。そこで食べたいのが抗酸化物質! 抗酸化物質を多く含むのはトマト、にんじん、なす、モロヘイヤなどの食材です。疲労対策だけでなく、アンチエイジングにもつながるのでぜひしっかり摂取してくださいね。

 

火を使わないレンジ調理♪リコピンたっぷりのトマトとなす、しそのマリネ

トマトは強い抗酸化作用を持つリコピンの含有量がトップクラス。なすの皮に含まれるポリフェノールにも抗酸化作用があります。レンジ調理のみで火を使わなくていい、夏に嬉しい作り置きのレシピです。よく冷やしてそのまま食べたり、冷製パスタに混ぜたりしても。

⚫河埜玲子さんのアンチエイジング。レンジなすとトマトの和風マリネ

 

βカロテンを効果的に吸収♪にんじんたっぷりラペ

にんじんは油を使って調理することで、活性酸素を除去する働きをするβカロテンの吸収率がアップ♪ オレンジ入りの甘酸っぱく爽やかな味わいで、デザート感覚で食べられます。

⚫楠みどりさんの柑橘香るキャロットラぺ

 

なすのポリフェノールを逃さず摂れる簡単ステーキ

抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富ななす。煮る料理よりも焼いて食べたほうが、水に溶けやすいなすの栄養も逃さずしっかり摂れます。中はとろとろ、外はカリッと香ばしく焼けたなすの食感ががたまらない簡単レシピ♪

⚫鈴木美鈴さんのとろとろなすのポン酢ステーキ



 

胃もたれ、食欲不振対策にも♪モロヘイヤのおひたし

主材料がモロヘイヤと油揚げだけのシンプルな煮びたし。モロヘイヤに多く含まれるクロロフィルには抗酸化作用があり、口臭予防成分としても知られています。ぬめり成分は胃もたれや食欲不振も予防してくれます。

⚫福岡拓さんのモロヘイヤと油揚げの煮びたし

 

食欲増進メニューで夏を乗り切る♪
・【朝ごはんカタログ】食欲がなくてもOK!作り置きもできる野菜たっぷりレシピ10~暑~い夏の日編~
・食欲がない時にもおすすめ!さっぱり風味の「混ぜご飯」
・のどごしツルン!夏にぴったり!魅惑の片栗粉まぶしレシピ

提供元

ナディア / Nadia
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レシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索 「写真がきれい」×「つくりやすい」×「美味しい」お料理と出会えるレシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索。実用的な節約簡単レシピからおもてなしレシピまで。有名レシピブロガーの料理動画も満載!お気に入りのレシピが保存できるSNS。
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