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不足しがちな栄養素「カルシウム」を美味しく補う!お手軽おやつ&おかず13選

第83回 初めてさんも料理上手も満足できるプロのレシピ
食物繊維と並んで日本人に不足しがちと言われるカルシウム。骨や歯を形成するのには不可欠な成分で、骨が育つ子どもの成長期や赤ちゃんが発育する妊娠中などには積極的に摂りたいミネラルです。慢性的にカルシウムが不足すると、骨がもろく折れやすくなる骨粗鬆症になるリスクが上がることはよく知られています。牛乳や小魚のほかにもカルシウムが多い食材は意外とたくさん! カルシウムをもっと毎日の生活に意識して取り入れてみませんか?

【目次】
1.意外と知らない、カルシウムが多く含まれる食品は?
2.子供と一緒に楽しく作れる、カルシウムたっぷりおやつ
3.カルシウム豊富な作り置きおかずで手軽に栄養補給♪
4.10分以内ですぐできる!簡単美味しいカルシウムおかず

 

1.意外と知らない、カルシウムが多く含まれる食品は?

カルシウムを多く含む食品といえば牛乳や小魚などがありますが、それ以外ではどんなものが思いつきますか? 豆類や海藻、野菜にもカルシムが多いものが実はたくさんあるんです! ここではその食品例と、吸収率を上げるために一緒に摂りたい栄養素を解説します。

 

こんなにたくさん!カルシウムを含んでいる食品例

乳製品はもちろんですが、豆腐や納豆などの大豆製品、骨まで食べられるししゃもやめざしなどの小魚、皮ごと食べられる干しえびなども。そして、小松菜やブロッコリーなどの野菜や海藻類にも豊富に含まれています。牛乳や乳製品が苦手という方でも、いろいろな食品からカルシウムを摂ることができるのは嬉しいですね!

 

吸収率を上げてくれる、一緒に摂りたい栄養素

骨や歯を作るのに不可欠なカルシウム。実は吸収率が低い栄養素で、牛乳で約50%、小魚や野菜からは約30%程しか吸収できません。きのこ類や鮭などに含まれるビタミンD、大豆やナッツに含まれるマグネシウム、ブロッコリーやほうれん草などの野菜に多いビタミンK・Cと一緒に摂ると、カルシウムの体内での吸収を助けてくれるんです。



 

2.子供と一緒に楽しく作れる、カルシウムたっぷりおやつ

育ち盛りの子どもの成長に欠かせないカルシウム。食事だけではなかなか摂りきれない不足分は、おやつで美味しく補っちゃいましょう! 気軽に作れる簡単レシピばかりなので、ぜひ一緒に作ってみてくださいね。

 

色とりどりでかわいい♪ゼリー入りの牛乳かん

フルーツジュースのゼリーがゴロゴロ入った、カラフルな牛乳かんです。海藻が原料の寒天にもカルシウムが含まれているので、ダブルでカルシウム補給ができますよ! 牛乳やジュースを温めて寒天を溶かし、冷やし固めるだけで簡単に作れます。

●増田陽子さんの子どもと作れる カラフル牛乳かん

 

おやつや朝食に!ブルーベリーとヨーグルトのスムージー

牛乳、ヨーグルト、ブルーベリーを合わせたスムージー。ミキサーで混ぜ合わせるだけで手軽に栄養補給ができます♪ 冷凍ブルーベリーを使って作ればお手軽。ほかにもいろいろなフルーツで試してみてくださいね。

●楠みどりさんのおやつにも♪フレッシュブルーベリーのスムージー

 

高野豆腐がおやつに!噛む力も育てるラスク

高野豆腐もカルシウムがたっぷり含まれる食材。牛乳と砂糖を染み込ませた高野豆腐を低温のオーブンでじっくり焼いてラスク風に仕上げました。ポリポリとした歯触りで子どもに大人気のおやつです。

●神田えり子さんのパリポリッ高野豆腐ラスク

 

レンジで加熱するだけ!おつまみにもなるチーズせんべい

クッキングシートにピザ用チーズをのせてレンジでチンするだけで、パリパリ食感のチーズせんべいが作れます。さくらえびやごまなどのトッピングをプラスしてお好みの味にアレンジしても♪

●若子みな美さんの3分でできるパリパリチーズせんべい



 

ついつい手が出る香ばしさ!小魚たっぷりのバター田作り

カリカリに炒ったいりことくるみが香ばしい田作りです。おせちでよく食べる甘辛味の田作りにバターとナッツを加えてちょっと洋風にアレンジしました。おやつにもおつまみにもポリポリと手が止まりません♪

●小澤 朋子さんのみんな大好き♪わが家のくるみバター田作り

 

3.カルシウム豊富な作り置きおかずで手軽に栄養補給♪

1日のカルシウム摂取量を満たすバランスのいい食事を作るのは、忙しい毎日には大変なこと。カルシウムがしっかり摂れる作り置きのおかずを常備して、食事の一品に加えてみるのはいかがですか? 作り置きの1品を出すだけで栄養のバランスが整う、バラエティー豊かなおかずをご紹介します。

 

しらす・さくらえび・チーズでカルシウムたっぷり!白菜サラダ

軽く加熱して水けを絞った甘みのある白菜に、しらす・桜えび・チーズをプラス。調味料はシンプルなのにうま味とカルシウムがたっぷりの具材のおかげで、食べごたえのあるサラダがあっという間に完成します!

●鈴木美鈴さんのカルシウム満点白菜のサラダ【作りおき】

 

コリコリ食感がクセになる!切り干し大根のサラダ

切り干し大根もカルシウムが豊富な食材。切り干し大根はもみ洗いしたらザルにそのまま置いておき、洗ったときの水分で戻すと、栄養も流れ出ずに適度な歯ごたえがキープできます。あとは塩昆布やツナなどの具材と調味料を合わせ、少しなじませればサラダが完成! お弁当にも。 

●Yuuさんの水戻し不要♪『切り干し大根とツナ塩昆布の無限サラダ』

 

これぞ和食の王道!ひじきと大豆の煮物

だしや素材の味を生かした味付けの、定番の和の作り置き。砂糖を使わずにみりんの甘みだけで仕上げたひじきの煮物です。ひじきや大豆、油揚げといったカルシウムを多く含む食品を、この一品でしっかり摂ることができます。

●豊田 亜紀子さんのひじきの煮物 正統派



 

カルシウムの宝庫!骨までやわらか、わかさぎの南蛮漬け

わかさぎをカラッと揚げて、お酢の効いた南蛮だれに漬け込みました。わかさぎは低温と高温の油でじっくり二度揚げすると骨までしっかり火が通ります。頭から丸ごと食べられます。

●manngo(河野ひとみ)さんのわかさぎの南蛮漬け

 

4.10分以内ですぐできる!簡単美味しいカルシウムおかず

ここでは厚揚げ、小松菜などカルシウムがたっぷりの食材を使った簡単おかずをご紹介。あと1品足りない! というときでもさっと作れる、10分以内で作れるレシピばかりです。どれもおかずにもおつまみにもばっちりなので、大人から子どもまで家族みんなで美味しく栄養補給ができますよ。

 

トースターでできる!厚揚げの大葉味噌チーズ焼き

厚揚げに大葉を混ぜた味噌だれとチーズをのせて香ばしく。厚揚げはきちんと油抜きすることでよりサクッと焼き上がります。火を使わずに作れるのも嬉しいスピードおかず。

●タラゴンさんの厚揚げの大葉味噌チーズ焼き

 

ねばねばパワーで疲れも癒す、納豆とチーズのきつね焼き

油揚げの袋の中に納豆、キムチ、オクラ、チーズなどを詰め込んでトースターで焼いた、カルシウムたっぷりの簡単おかずです。トマトやオクラに含まれるビタミンはカルシウムの吸収を促してくれますよ♪ 

●松山絵美さんの梅雨バテ解消!*オクラキムチ納豆チーズのキツネ焼き*

 

夏バテ対策にも!栄養豊富なモロヘイヤのおひたし

カルシウムはもちろん、多くのビタミン類を含んでいるモロヘイヤ。茹でずに作る煮びたしは、その栄養を丸ごと摂るには最適です。鍋に油揚げとモロヘイヤ、調味料を入れたら蓋をしてそのまま煮るだけ! 

●福岡拓さんのモロヘイヤと油揚げの煮びたし



 

ポン酢でさっぱり染みうま!じゃこと小松菜の炒め物

じゃことかつお節のうま味が効いた、青菜がいくらでも食べられちゃう炒め物です。調味料は鶏ガラスープの素とポン酢、砂糖のみでシンプル! あっという間に完成して、作り置きも可能!

●Yuuさんの作りおきやお弁当に♪『じゃこポンおかか de 無限小松菜』

 

栄養強化レシピで健康に♪
・ダイエットにも、美肌にも♪不足しがちな食物繊維を強化するレシピ14選
・【ビタミンCの爆弾!】ブロッコリーの栄養・選び方と簡単レシピ
・煮物だけじゃない!地味だけど栄養満点の「切り干し大根」レシピ16選

提供元

ナディア / Nadia
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レシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索 「写真がきれい」×「つくりやすい」×「美味しい」お料理と出会えるレシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索。実用的な節約簡単レシピからおもてなしレシピまで。有名レシピブロガーの料理動画も満載!お気に入りのレシピが保存できるSNS。
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