メディア個別 きれいになれるとウワサの「ひよこ豆」の美味しいレシピ14選 | 初めてさんも料理上手も満足できるプロのレシピ | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」

きれいになれるとウワサの「ひよこ豆」の美味しいレシピ14選

第118回 初めてさんも料理上手も満足できるプロのレシピ
最近おしゃれなカフェなどでもよく見かける豆のペースト「フムス」。材料は形のかわいい「ひよこ豆」。中近東の国やインドで広く食べられてきた豆で、日本ではあまりなじみがない食材でしたが、エスニック料理人気の影響もありだんだんと知られるようになりました。美容や健康に嬉しい成分がたっぷりのひよこ豆について、栄養から下準備、活用レシピまで徹底解説します!

【目次】
1.栄養、戻し方など、ひよこ豆の基礎知識をおさらい
2.ひよこ豆といえばコレ♪豆のディップ「フムス」のレシピ
3.トマト、キャベツ、パプリカを使ったサラダとマリネ
4.ひよこ豆使用でヘルシー♪ご飯に合うカレー
5.鶏肉やひき肉で!ひよこ豆の煮込み料理

 

1.栄養、戻し方など、ひよこ豆の基礎知識をおさらい

なぜきれいになる食材として注目されているのか、その栄養価をしっかりチェック。また、水煮や缶詰も手に入れやすくなりましたが、乾物は場所を取らずに保存もきくのが魅力♪ 意外に簡単なひよこ豆の下準備についてご紹介します。

 

美容と健康に♪ひよこ豆が注目の理由とは?

ひよこ豆は良質なたんぱく質に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボンなどが豊富♪ しかも大豆よりも低カロリーです。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は両方をバランスよく摂ることが大切。大豆だけでなく、ひよこ豆も日常的に取り入れやすい栄養源としてぜひ活用してみてくださいね。

 

水煮缶を使わずにチャレンジ♪ひよこ豆の簡単な戻し方

水煮を使えば手軽ですが、実は乾物のひよこ豆を戻して使う方法も意外に簡単なんです。ひと晩水に浸けたひよこ豆を鍋でコトコト煮るだけ♪ しかも茹で時間は30分ほどと大豆などと比べても短めです。豆の風味や栄養が溶け出している煮汁もスープやカレーに活用しましょう。

⚫齋藤 礼奈さんのひよこ豆の戻し方



 

2.ひよこ豆といえばコレ♪豆のディップ「フムス」のレシピ

ひよこ豆の代表的な料理「フムス」は、やわらかく煮たひよこ豆をタヒニというごまペーストなどと一緒にペースト状にした中東の代表的な前菜。ひよこ豆とごま、両方の栄養を摂れることからヘルシー志向の人に注目されています。パンや野菜につけて楽しめるフムスのレシピ2種類です♪

 

ひよこ豆を使ったヘルシーフード♪中東の伝統食・フムスの作り方

そのまま食べてもパンや野菜などのディップにしても美味しいフムス。すべての材料を撹拌するだけだから手軽です。生のごまから作られたペースト「タヒニ」が手に入らない場合は白ごまペーストで代用できます。

⚫庭乃桃さんのフムス(ひよこ豆のディップ)

 

ダイエット中のおつまみに♪アボカド入りの栄養たっぷりフムス

ひよこ豆にアボカドと辛いカイエンペッパー、にんにくの香りを加えたアレンジフムス。アボカドも言わずと知れた美容食材! 美味しくきれいになれるおつまみレシピです。

⚫榎本 美沙さんの栄養たっぷり!アボカドフムス



 

3.トマト、キャベツ、パプリカを使ったサラダとマリネ

サラダやマリネにひよこ豆をプラスすると、手軽にたんぱく質を強化し栄養をしっかり摂ることができます。コロコロとした見た目もかわいらしく、味にくせがないのでいろいろな食材との組み合わせが楽しめます。ひよこ豆に合うエスニック風やコールスローサラダ、マリネなど、全く違う味わいの3品を紹介します。

 

紫玉ねぎやきゅうりで彩りを♪ひよこ豆のエスニック風サラダ

ナンプラーとパクチー、ピリリとした辛みでエスニック風な味わいに仕上げたサラダ。ノンオイルで低カロリー、ひよこ豆のおかげで食べごたえばっちりとヘルシーなレシピです。色合いも爽やかで、簡単なのに食卓が華やぎます♪

⚫齋藤 礼奈さんのひよこ豆のエスニックサラダ

 

ひよこ豆×キャベツ×パクチーのコールスローサラダ

ナンプラーやレモン汁、アマニ油などを使ったさっぱり味のコールスローサラダです。ひよこ豆でボリュームと栄養価をアップ♪ ビニール袋に材料を入れてシャカシャカするだけででき、洗い物が少ないのもうれしい!

⚫小澤 朋子さんのパクチー香るひよこ豆入りコールスローサラダ。

 

ミックスビーンズプラスで豆たっぷり!ひよこ豆のマリネ

紫玉ねぎを刻み、あとはひよこ豆、ミックスビーンズ、調味料と混ぜたら冷蔵庫で味をなじませるだけの簡単レシピ。作り置きできるので、持ち寄りパーティーなどにもおすすめです。

⚫pick lessさんの簡単♡ミックスビーンズのマリネ

 

前菜におすすめ♪トマト・パプリカ入りカラフルサラダ

トマト、パプリカをさいの目に切ってひよこ豆と合わせたカラフルサラダ。ほくほくのひよこ豆とシャキシャキのパプリカの食感の違いが楽しく、甘みのある爽やかなドレッシングはこってり肉料理の付け合わせにもぴったりです。

⚫西山京子/ちょりママさんのひよこ豆とパプリカのデリサラダ

 

4.ひよこ豆使用でヘルシー♪ご飯に合うカレー

栗のようなほくほくした食感もひよこ豆の魅力。日本でカレーにじゃがいもをいれる感覚で、インドではカレーにひよこ豆を入れたものが人気メニュー。そんな相性のよいひよこ豆とカレーの組み合わせをアレンジした4品です。

 

さば、トマトは缶詰使用で簡単!15分煮込めばOKの簡単カレー

さば缶、トマト缶を汁ごと無駄なく使った簡単レシピです。包丁を使うのは玉ねぎとにんにくを切るときだけで、あとは缶詰におまかせ♪ シンプルな味付けでさばのうま味を引き出し、スパイスの効果で魚の臭みも気になりません。

⚫Norimakiさんのサバ缶とひよこ豆のトマトカレー

 

包丁不要!鶏肉、豚肉などひき肉と冷凍野菜の簡単カレーピラフ

ひき肉と冷凍の野菜ミックスを使い、包丁いらずで作れる簡単カレーピラフ。ホットプレートで材料を炒め合わせるだけで完成! ひよこ豆のおかげでご飯の量が少なめでも満足度と食べごたえがぐっとアップします。福神漬けや中濃ソースが隠し味。

⚫奥山 まりさんの【包丁不要・ラクうま♡】福神漬たっぷりカレーピラフ・炒めご飯

 

ひよこ豆とかぼちゃ入りでひき肉少なめ♪ヘルシーなドライカレー

ほくほくのかぼちゃとひよこ豆入りでボリュームアップしているから、ひき肉は2人分100gでしっかり美味しい♪ フライパンひとつで作れるスパイシーなドライカレーです。

⚫松井さゆりさんのかぼちゃとひよこ豆のドライカレー

 

ズッキーニとトマトがメイン♪煮込まず作れる時短カレー

煮込まずに20分で作れる時短カレー。具材はズッキーニ、トマト、ひよこ豆だけ! 豆こうじを使用した「豆みそ」を使うとうま味とコクがしっかり出るので、物足りなさも感じません。

⚫山本路子(みるまゆ)さんの時短・即席!ズッキーニとひよこ豆のカレー



 

5.鶏肉やひき肉で!ひよこ豆の煮込み料理

ほくほく食感のひよこ豆は煮込み料理とも好相性♪ ひよこ豆から出るスープに肉や野菜のうま味が加わり、コクのある味わい深い料理に仕上がります。エジプトなどではトマトやスパイスと一緒に煮込んだものは家庭料理の定番です。鶏肉、豚肉、ラム肉の3種の肉を使った煮込み料理のレシピです。

 

肉と野菜たっぷり♪鶏肉と豚肉のスペイン風煮込み

ひと晩水に浸した乾燥ひよこ豆はそのまま煮込んでOK! 鶏骨付き肉、豚バラ肉、ソーセージ、野菜を圧力鍋で一緒に煮込んだ豪快なひと品です。素材から出る美味しさを活かして、味付けは極力シンプルに。滋味深いスープが絶品!

⚫もりもんさんの圧力鍋でひよこ豆といろいろお肉のスペイン風煮込み

 

カレーみたいに作れる♪豆とパスタが入った鶏肉の煮込み

ハリラはアルジェリアやモロッコで食べられている、豆やパスタの入ったとろみのあるスープ。材料が多いですが、カレーやシチューのように材料を炒めてから煮込み、とろみをつけるだけなので調理自体はとても簡単。ぜひ試してみてくださいね。

⚫ヤミーさんの鶏肉のハリラ

 

スパイスたっぷりでコクのある味わい♪ラム肉とひよこ豆の煮込み

焼き肉用のラム肉と缶詰のひよこ豆、トマト缶を使用。さまざまなスパイスと赤ワインを使ったおしゃれな煮込みが手軽に作れます。ラム肉はこんがりと焼き色をつけてから煮込むのがポイント。コクのある味に仕上がります。

⚫笠原知子さんのラム肉とひよこ豆のチリトマト煮

 

小さな粒にパワーぎっしり!豆をもっと活用するレシピ
・簡単な茹で方から水煮を使ったメニューまで!美味しい大豆レシピ16選
・朝食やおやつに!おしるこの余り「あずき」はこう使い切る!

提供元

ナディア / Nadia
ナディア / Nadia
レシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索 「写真がきれい」×「つくりやすい」×「美味しい」お料理と出会えるレシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索。実用的な節約簡単レシピからおもてなしレシピまで。有名レシピブロガーの料理動画も満載!お気に入りのレシピが保存できるSNS。
レシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索 「写真がきれい」×「つくりやすい」×「美味しい」お料理と出会えるレシピサイト「ナディア / Nadia」/プロの料理を無料で検索。実用的な節約簡単レシピからおもてなしレシピまで。有名レシピブロガーの料理動画も満載!お気に入りのレシピが保存できるSNS。

ピックアップ

本当に美味しいビーフシチュー|何度も作りたい定番レシピVol.113
基本からアレンジまで!節分に挑戦したい恵方巻きレシピ
忙しい日はパパッと簡単に!冷凍野菜ストックレシピ
【栁川さん家のパンのある生活~第10回~】ふんわり白パンの基本とアレンジ