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秋の夜長に心地よい睡眠を!睡眠によい栄養素とは?

第49回 注目のボディケア情報をまとめてチェック!
秋は「食欲の秋」「読書の秋」「スポーツの秋」など、何ごとも楽しめる季節です。気候も安定し、夜も徐々に長くなることから、睡眠にとってもよい季節なのをご存知ですか?今回は、秋が睡眠にとってよい理由と影響する栄養素について紹介します。

秋が睡眠にとってよい2つの理由

【夜が長くなる】
冬に向かうにつれて日照時間は短くなり、夜が長くなります。睡眠を調節するホルモンのメラトニンは、昼間の明るい太陽を浴びると分泌量が減り、夜暗くなると分泌量が増えます。そのため、夜が長い秋はメラトニンの分泌量が増え、深い眠りを促進する効果が期待できると言われてます。朝日をしっかり浴びて、夜ふかしせずに寝ることで心身のバランスもとれるでしょう。

【気温の安定】
暑くて寝苦しい夏は、充分な睡眠がとれない環境です。それと比較して、秋は気温も安定して日中は過ごしやすく活動的になります。気温や気候によるストレスが軽減されたり、お出かけや運動したりと身体を動かすことで、深い眠りを促進する効果が期待できると言われています。

秋の夜長に心地よい睡眠を!睡眠によい栄養素とは?

睡眠に影響する栄養素と見直したい食習慣

睡眠は食事の影響も受けます。深い眠りのために摂りたい3つの栄養素と見直したい2つの食習慣をご紹介します。

【トリプトファン】
トリプトファンはアミノ酸のひとつです。体内に入り脳へ運ばれると、幸せホルモンのセロトニンに変わり、更に夜になると睡眠を調節するホルモンのメラトニンに変わり、深い眠りを促進してくれます。朝食にトリプトファンを摂り、昼間に太陽の光を浴びるとセロトニンが促進されます。

◆トリプトファンが多く含まれる食材
豆腐、納豆、味噌、醤油などの大豆製品、ナッツ類、バナナなど

【グリシン】
グリシンはアミノ酸のひとつです。睡眠の質を高める効果が期待できると言われています。深部体温(身体の中心の体温)を下げ、睡眠へと導く働きがあり、夜摂ることによって睡眠のリズムを調整し、深い眠りであるノンレム睡眠に導く効果も期待できると言われています。

◆グリシンが多く含まれる食材
エビ、ホタテ、イカなどの魚介類

【GABA】
GABAはアミノ酸のひとつです。脳や脊髄の神経伝達物質で、自律神経を整えリラックスさせる作用があり、深い眠りへと導いてくれる効果が期待できます。

◆GABAが多く含まれる食材
大麦、玄米、トマト、ブロッコリースプラウト、カカオなど

【1日3食、きちんと食べる】
朝食からきちんと食べることが大切です。1日3食を規則正しく、バランスのよい食事を摂ることによって体内時計が整うでしょう。

【寝る3時間前までに食べる】
食べたものが消化して落ち着くまで、3時間ほどかかります。食事をしてからすぐ寝てしまうと、胃腸は活動している状態で身体や脳も休まることなく浅い眠りになるでしょう。夕食は、寝る3時間前までに食べることが理想的です。

いかがでしたか?秋を楽しむためにも、夜更かしせずに睡眠の質を高めましょう!

秋の夜長に心地よい睡眠を!睡眠によい栄養素とは?

この記事を書いた人

増子 光世
日本ビューティーフード協会
日本ビューティーフード協会インストラクター。−10kg のダイエットに成功したことを機に美容や健康にいいことを日々研究中。
日本ビューティーフード協会インストラクター。−10kg のダイエットに成功したことを機に美容や健康にいいことを日々研究中。

この記事を監修した人

日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙
日本ビューティーフード協会 代表理事 鈴木梨沙
体の内側から整えキレイと幸せをかなえる一生持続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。
体の内側から整えキレイと幸せをかなえる一生持続可能な食事を提案する専門家として、延べ1200名以上の方にセミナー講演会を実施。著書「美女になる簡単ヘルシーダイエットBook」がある。

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