メディア個別 抗酸化作用でアンチエイジング効果も!栄養満点の「スプラウト」レシピ15選 | 初めてさんも料理上手も満足できるプロのレシピ | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」

抗酸化作用でアンチエイジング効果も!栄養満点の「スプラウト」レシピ15選

第222回 初めてさんも料理上手も満足できるプロのレシピ
下ごしらえの必要がなく、料理の彩りとして手軽に使える「スプラウト」。種子に含まれる栄養と成長した野菜の栄養を併せ持つスプラウトは、ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維がたっぷり。マイルドな「ブロッコリースプラウト」、ピリ辛の「かいわれ大根」など、種類もいろいろのスプラウトを、もっと美味しく活用してみませんか? スプラウトをモリモリ食べられるサラダのほか、おつまみやサンドイッチの人気レシピをご紹介します!

【目次】
1.たっぷり食べたい!スプラウトの栄養満点サラダ
2.パパッと手軽に!スプラウトが美味しいおつまみ
3.ピクニックにも♪スプラウトの彩りサンドイッチ

 

1.たっぷり食べたい!スプラウトの栄養満点サラダ

スプラウトをたくさん食べたいなら、やっぱりサラダが一番! 和洋さまざまな味付けの絶品サラダ、お肉と合わせたボリュームサラダなど、バリエーション豊かなレシピをご紹介します。

 

レモンの風味が爽やか!スプラウトとトマトのツナサラダ

ジューシーなトマトの酸味とツナのうま味を合わせ、スプラウトをたっぷり混ぜ込んだサラダです。レモン果汁と塩麹の、爽やかで味わい深いドレッシングが絶品! 彩りがきれいなので、おもてなしにも◎。

●MARUKOさんの混ぜるだけ♪【ブロッコリースプラウトとトマトのツナ和え】

 

一品でヘルシーな朝食に♪にんじんと豆缶の具だくさんサラダ

にんじん、スプラウト、きゅうり、豆の缶詰で、カラフルに仕上げた具だくさんサラダ。具材を小さめにカットすることで、スプーンでモリモリ食べられます! マヨネーズにオリーブオイルを加えると風味がグンとアップ。

●小澤 朋子さんの朝食にも♪人参とレーズンとお豆たちのスプーンサラダ

 

大葉としらすで味わい深く。薬味たっぷりの和風大根サラダ

大根の千切りに、スプラウト、みょうが、大葉などの薬味をたっぷりのせた和風サラダ。しらすのほど良い塩気とうま味が、野菜の美味しさを引き立ててくれます。ごま油の香りが食欲をそそるドレッシングも絶品!

●栁川かおりさんの大根の薬味サラダ。

 

食物繊維やミネラル豊富な食材で。きゅうりとささみのデリ風サラダ

切り干し大根やひじきなど栄養たっぷりの食材を使った、おしゃれなデリ風サラダ。トマトやきゅうりなどの野菜に加えて鶏ささみも入っているので、食べごたえもバッチリ! スプラウトをどっさりのせてどうぞ。

●Lifeat(清水 祥子)さんのミネラルたっぷり!切干大根とひじきのデリサラダ

 

主役級のボリュームサラダ!えびとにんじんのピリ辛春雨サラダ

えびやアスパラをカラフルに飾った、見た目もゴージャスなサラダ。春雨はサッと茹で、細かく刻んだにんじんと合わせてピリ辛味に仕上げます。鶏肉やえびのほか、野菜もたっぷり盛り付けたら、一品で大満足のボリュームに!

●曽布川優子さんの人参たっぷりぴりっと辛いうちの定番春雨サラダ

 

豚肉をさっぱりヘルシーに♪豚しゃぶの柚子胡椒サラダ

シャキシャキのレタスとスプラウトを、豚しゃぶと一緒に盛り付けるだけの簡単サラダ。豚肉は塩を加えたお湯にくぐらせ、冷水にとって余分な脂を取り除くのがポイントです。柚子胡椒と青ねぎで、さっぱりと味付けを。

●豊田 亜紀子さんの豚しゃぶの柚子こしょうサラダ



 

2.パパッと手軽に!スプラウトが美味しいおつまみ

スプラウトに含まれる栄養には、悪酔いを防ぐ効果もあると言われています。パパッと作れる簡単おつまみから、おもてなしにぴったりの華やかおつまみまで、バリエーション豊かなおつまみを集めました!

 

体に優しいお酒のお供!鶏肉とスプラウトの梅マヨネーズ和え

しっとりやわらかな鶏ささみとスプラウトを組み合わせた、ヘルシーなおつまみ。鶏肉は水から弱火で茹で、沸騰したら火を止めて余熱で仕上げます。梅肉とマヨネーズ、スプラウトを混ぜ合わせたらできあがり!

●はっとりみどりさんのやわらか〜い!蒸し鶏とスプラウトの梅マヨあえ

 

チーズ&ミートのWソースで贅沢に!ローディッド風ポテト

フライドポテトにさまざまなトッピングをのせる「ローディッド・フライ」風のおつまみ。ホクホクのポテトに、ケチャップ味で炒めたひき肉とチーズソースをたっぷりかけて。スプラウトやトマトを散らして、とことん贅沢な一品に!

●加瀬 まなみさんのローディッド風おもてなしポテト

 

華やかにおもてなし♪生ハムとアボカドのロール寿司

ほどよい塩気の生ハムとまろやかなアボカドが相性抜群、おもてなしにもぴったりのロール寿司。具材はツナとおくらで、子どもから大人まで食べやすい一品です。薄くスライスしたアボカドにスプラウトを散らしたらできあがり。

●松井さゆりさんの生ハムとアボカドのロール寿司



 

カラフルペッパーが味の決め手!大根とほたて缶のカルパッチョ

しっかり味のほたて缶とみずみずしい大根がマッチした、簡単で美味しいおつまみ。並べた大根の上に、スプラウト、ほたてをのせれば、取り分けも楽チン! 仕上げのカラフルペッパーが味と見た目をグッと引き締めてくれます。

●庭乃桃さんの大根とブロッコリースプラウトの帆立缶カルパッチョ

 

お弁当のおかずにも♪ひとくちサイズがかわいいちくわのブーケ

輪切りにしたちくわにスプラウトをのせるだけの、かわいらしいおかず。ちくわをカットして裏側にマヨネーズを塗り、スプラウトを巻き込んだら完成! 異なる種類のスプラウトを組み合わせれば、カラフルなブーケになりますよ。

●ひなちゅんさんのちくわのブーケ

 

3.ピクニックにも♪スプラウトの彩りサンドイッチ

ビタミンや食物繊維など栄養たっぷりのスプラウトは、サンドイッチの具材としても大活躍! みずみずしい彩りを添えて、手軽におしゃれなサンドイッチが作れますよ♪

 

カレー風味の卵が食欲をそそる!スプラウトと卵のサンドイッチ

ゆで卵を潰してカレー粉とマヨネーズで味付け。スプラウトと一緒にパンに挟みます。たっぷりのスプラウトが見た目のアクセントになるのはもちろん、栄養バランスも◎。マスタードを加えるとちょっぴり大人テイストに。

●Akiyama Keikoさんのカレー香るたまごサンド

 

カラフルな断面がきれい♪ピリッと辛いハムサラダのサンドイッチ

紫キャベツとスプラウトの彩りが美しい、おしゃれなサンドイッチ。ハムサラダの辛子マヨネーズがピリッと効いて、たっぷりの野菜を美味しく食べられます! 野菜を挟んだらしばらく冷蔵庫でなじませるのがきれいに仕上げるコツ。

●大迫 祐子さんのおしゃれハムサラダサンド



 

スプラウトが山盛り!鶏ささみとスプラウトのサンドイッチ

たっぷりのブロッコリースプラウト、味噌風味に味付けしたささみを具材にした、栄養満点のサンドイッチ。トマトとチーズの彩りも良く、ピクニックや運動会などのイベントにもおすすめです♪

●柴田真希さんのブロッコリースーパースプラウトとささみのわんぱくサンド

 

爽やかな酸味とコクが絶妙♪ツナとオリーブのオープンサンド

鮮やかな紫キャベツにスプラウトが映える、朝食にぴったりのオープンサンド。マリネにした紫キャベツの酸味と、ツナ&クリームチーズのコクが絶妙にマッチ! マリネを作り置きしておけばすぐに作れる便利なレシピです。

●榎本 美沙さんのツナとオリーブのオープンサンド
(【関連レシピ】紫キャベツのマリネ)


栄養たっぷりのスプラウトレシピはこちらにも!
・節約にもお弁当にも使える!「かいわれ大根」をたっぷり食べるレシピ
・シャキッと美味しいスーパーフード!栄養満点の「豆苗」レシピ15選
・サビない身体づくりに!ブロッコリースプラウト

提供元

ナディア / Nadia
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