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ひどい肩こりを解消!肩こりに効く運動やセルフマッサージ方法を紹介

第4197回 はじめてライフ
「慢性的な肩こりや首こりが辛い......」と悩んでいませんか?
肩こりは、疲れだけでなく、身体の不調など様々な原因から引き起こされます。ここでは、肩こりが起こる代表的な原因を分かりやすく解説します。ご自身の肩こりの原因を知り、効果的な解消方法を実践していきましょう。

肩こりの代表的な原因

肩こりは、以下のようなことが原因となって起こると言われています。ご自身の生活環境と照らし合わせながら、思い当たる原因を探ってみましょう。

筋肉に溜まった疲労

肩は、実はただ立っているだけでも3kg~4kgの荷重がかかっている場所。重たい頭を支えている肩は、日常生活を送るだけでも疲労が溜まります。とくに、筋肉量が少ない女性などは知らないうちに肩こりが起こりがち。首から肩にかけて筋肉が少ない方は、慢性的な疲労が溜まっている可能性があります。

寒さからくる血行不良

冬だけでなく冷たいクーラーに当たる時間が長い人は、寒さにより肩周辺の血行が悪くなっている可能性があります。血行不良になると肩や首の筋肉がこり固まり、肩こりの症状が出やすくなります。

目の疲れ

勉強、読書、パソコン作業など、目に疲れが溜まると肩こりが起きます。近年ではスマートフォンの普及により目の疲れからくる肩こりに悩まされている人も多いのだとか。暗い場所で目を酷使するような生活は重い眼精疲労と肩こりを招きやすいので、要注意です。

崩れた姿勢

一定時間同じ姿勢をキープしたり、猫背などの極端に乱れた姿勢を保っている方は、肩こりが起きやすくなります。これは肩周辺の筋肉が緊張してこり固まってしまうことが原因です。仕事(デスクワーク)などでやむを得ず姿勢を変えられない場合もありますが、可能なら一定時間以上同じ姿勢をキープしないよう心がけましょう。

ストレス

精神的なストレスを受けると自律神経の働きが乱れ、身体に様々な不調が現れます。なかでも、自律神経が乱れたことによる血行不良は肩こりを招きやすいので注意してください。ストレス型の肩こりは女性に多いと言われているため、心当たりがあれば適度なストレス発散を行いましょう。
これらの原因が重なって慢性化すると、以下のような疾患に発展してしまう危険もあります。
・四十肩、五十肩
・変形性頸椎症
・更年期障害
・高血圧
・低血圧
・狭心症
・心筋梗塞

辛い肩こりを重症化させてしまわないためにも、次は、今日から実践できる対処法をご紹介します。

ひどい肩こりの解消方法

痛みをともなう肩こりを解消するためには、原因をなくすためのアプローチが欠かせません。上で挙げた肩こりの原因を解消するための方法を、早速見ていきましょう。

運動

運動は全身の血行促進ができるだけでなく、筋力アップにもつながります。簡単に取り入れられる運動にはウォーキング、サイクリング、スイミング、ジョギングなどがあるので、無理なく続けられる運動を選んでみましょう。
また、肩周辺の筋力アップを目指すなら、水を入れたペットボトル(1.5L)を両手に1本ずつ持ち、頭上へ上げ下げする筋トレを行いましょう。15回を1セットとし、1日3セットを目安に行うと効果的です。慣れてきたらペットボトルの重さを重たくしたり、よりゆっくり上げ下げすると効果が倍増します。

ストレッチ

ストレッチは、こり固まった筋肉をほぐしたり全身の血行促進をさせるのに効果的です。ストレッチは肩こりの痛みやだるさが慢性化する前に行うと効果を得やすいため、空き時間などふとしたタイミングに行うのが理想的です。方法は、手を組んで頭上に大きく背伸びをしたり、頭の後ろで両肘を持ったら左右にゆっくり引っ張るだけでOK。気持ちいいと思える力加減でゆっくり行うと、筋肉を痛めずにストレッチできます。

マッサージ

肩こりにはセルフマッサージも効果的です。とくに、肩にあるツボ押しでは血行促進を期待できるでしょう。左右の肩の中心部にある「肩井(けんせい)のツボ」は肩こりで痛みを感じやすい部位ですが、親指の腹でゆっくりと押すことで血行促進や肩こり解消を期待できます。

食事(栄養)

肩こりを防ぐには、筋肉の生成をサポートするバランスの取れた食事が欠かせません。肩こりを招きにくくするには、以下の4つの栄養をバランス良く摂取することが理想です。
・コラーゲン
・コンドロイチン
・ビタミンB群
・カルシウム

まとめ

・肩こりの主な原因は「筋肉のこり」「血行不良」「ストレス」
・肩こりに効く解消方法は「運動」「ストレッチ」「マッサージ」「食事」

この記事を参考に肩こりの原因をチェックして、自分で治す術を身につけましょう。肩こりを解消するには「運動」「食事」など規則正しい生活と毎日の健康管理が大切です。

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