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野菜が不足しがちな冬の献立に!焼く・蒸すで簡単にできる温かいサラダのレシピ2選

第392回 michill (ミチル)
食べているつもりでも不足しがちな野菜。寒い冬は、体を冷やさず、生よりもたくさん食べられる温かいサラダがおススメです。身近な野菜を使って、栄養を逃がさない「焼く」と「レンジで蒸す」の2種類をご紹介します。

ほうれん草のフムスと根菜焼き温野菜サラダのレシピ

焼いた野菜は、水分が抜けて野菜の旨みが存分に味わえるので、シンプルに塩とスパイスで味付けします。

材料(3~4人分)

根菜焼き

Aにんじん…大1本(写真は、京人参を使用)
Aれんこん…80g
Aにんにく…1かけ
Aクミン(ホール)…小さじ1
A塩…小さじ1/4~適量
Aブラックペッパー…適量
Aオリーブオイル…大さじ1~

ほうれん草のフムス

Bひよこ豆水煮缶…1缶
Bひよこ豆水煮缶の汁…大さじ2~
Bほうれん草…80~90g(小さな株で2つくらいです)
B白ねりごま…大さじ1と1/2
Bオリーブオイル…大さじ1と1/2
Bクミン(パウダー)…小さじ1
B塩…ひとつまみ
Bブラックペッパー…適量

準備

・ほうれん草は、茹でて水を切り、3~4mm幅に切っておく。(またはラップに包み電子レンジで加熱します。)

・れんこんは、3~4mm幅に切り、水にさらしてザルにあげておく。

・にんにくは、薄切りにしておく。

・にんじんは、6~7mm角の棒状に切っておく。(長さは、食べやすいまたは切りやすい長さで大丈夫です。)

根菜焼きの作り方

① フライパンにオリーブオイルとにんにく、クミンホールを入れたら火を点け、にんにくがこんがりしてきたら一旦取り出しておく。

② にんじんを加えて中火で炒め、しんなりし始めたら、れんこんを加えフタをして弱火にする。時々フライパンを振って上下を返す。

③ 根菜に火が通ったらフタを取り、中火に戻して、水分を飛ばしながらこんがりさせる。

焼いている間に、ほうれん草のフムスを作ります。

フムスの作り方

④ ひよこ豆は、鍋または電子レンジで温め、水を切ってフードプロセッサーに入れる。(煮汁は、少し取っておいてくださいね。)

⑤ 残りの材料Bも入れ、滑らかになるまで撹拌し、皿に盛る。(水分が少なく、回しにくい時は、煮汁を様子を見ながら足してください。)

⑥ 塩とブラックペッパーで味付けをして、③の上に盛る。①とお好みでパセリを散らして出来上がり。

レンジで簡単!かぼちゃとキノコの温野菜サラダのレシピ

野菜を茹でると水に栄養が逃げてしまいますが、蒸せば栄養はそのまま。でも蒸し器は無かったり時間がかかったり。そんな時は、電子レンジを活用しましょう!

材料(3~4人分)

・かぼちゃ…200~220g
・ぶなしめじ…1株
・エリンギ…1本
・春菊…30g(可食部)
Aマヨネーズ…大さじ2
A粒マスタード…小さじ1
Aおろしにんにく…小さじ1/2~適量
Aしょう油…小さじ1
Aみりん…大さじ2
A塩…少々~適量

準備

・かぼちゃは、種を取って、食べやすい大きさに切り、所々皮を剥く。

・ぶなしめじは、石づきを切り取ってばらす。

・エリンギは、縦半分に切ってから、斜めの薄切りにする。

・春菊は、太い茎から葉を外し、3~4cm幅に切る。

作り方

① 耐熱容器にかぼちゃを入れて、ラップをしたら電子レンジ600wで3分半から4分くらい柔らかくなるまで加熱する。

② キノコ類も別の耐熱容器に入れ、電子レンジ600wで1分半から2分加熱し、出てきた水分を切ってから①に加える。

③ 材料Aをすべて合わせる。

④ ①に春菊を加え、③を和えたら皿に盛って、出来上がり。

冬の野菜不足をこの温野菜サラダで、補ってみて下さいね! 風邪予防にもなりますよ!

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”笑顔が満ちる、ちょっとしあわせなワタシ” michill(ミチル)は、毎日がんばる女性が「もっと日常を便利にしたい」を見つけるために、 役に立つコツやここでしか見られない情報を提案するライフスタイルメディアです。 ファッション、ヘアスタイル、レシピなど専門性の高いライターによる信頼できる情報を中心に配信しています。
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