メディア個別 1年間で10kgの減量に成功! コンビニ食でもOKなダイエット方法 | いまトピママ | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」

1年間で10kgの減量に成功! コンビニ食でもOKなダイエット方法

第247回 いまトピママ
激しい運動は苦手、流行りの糖質制限も同じメニューばかりで飽きてしまった……。
ダイエットには「食事制限と適度な運動」が必要だとわかってはいるものの継続できずにいる人も多いはず。


自身のダイエット経験を生かしたレシピ本「【コンビニ限定】健康になれるおいしい野菜レシピ 簡単調理でらくらく体質改善ダイエット!」(メディアソフト)を出版した栄養士の間々下亜衣子さんにダイエットのコツをお聞きしました。

20代は企業で働くごく普通のOL、しかしあることをきっかけに栄養士に転身した間々下さん。

軽い運動と食事を見直したことで、1年間で10kgの減量に成功した経験の持ち主。

現在、2児のママでありながら体重をキープ!

食事を見直す「体質改善ダイエット」についてお聞きしました。

OLから栄養士に転身! 健康志向に変わったきっかけは、健康診断での再検査通知

仕事に没頭していた20 代の頃、体重の増加や疲労感を自覚しながらも、あまり気にせずに過ごしていました。

ところが、30歳のときに受けた健康診断で、血液検査の「脂質」項目(コレステロール・中性脂肪)の判定が、C3(要経過観察、3カ月後再検査)という結果が出て大ショック!

無関係だと思って いた「生活習慣病」の文字が頭に浮かび、食生活の改善を心に誓いました。

当時は独身で両親との同居生活。しかも仕事の付き合いで外食も多い。

自分だけ食生活を変えたりダイエットに時間を割いたりするのは、なかなか難しいというのが現実でした。

そこで考えたのが、今の食卓に「野菜を多めに」とプラスする意識を持つこと。これが大当たりでした。

何かを我慢するわけではなく、難しく手間のかかることでもないので、ムリなく続けることができました。

さらに筋トレも加えて、1年で10㎏の減量に成功しました。

じゃがいも、油もOK! 食卓に「プラス」する考え方

間々下さんのレシピでまず驚いたのが、じゃがいもやかぼちゃ、にんじん、れんこんなどの根菜類が入っていること。

糖質制限ダイエットなどではほぼ見かけない食材ですが、これにはどんな理由があるのでしょうか。

私の食生活に対する基本的な考え方は、「美味しくムリなく続けられること」と、「マイナスではなくプラスすること」です。

「糖質オフダイエット」や「油抜き」など極端なダイエットは長続きしませんし、家族や友人との食事が楽しくなくなります。

マイナスではなく、今の食卓にちょっとの工夫をプラスする方法です。

少し栄養素のお話を。

「5大栄養素」をおおまかに分けると、からだのエネルギー源となる3大栄養素「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」、さまざまな生命活動に必須となる「ビタミン」「ミネラル」となります。

現代の私たちの一般的な食生活においては、肉や魚を使った洋風のおかずが食卓に並んだり、外食の機会も多く、たんぱく質が不足することは考えづらいと言えます。

では「炭水化物」「脂質」はどうでしょう?

ダイエットに少しでも取り組んだことがある方ならば、それらは「いかに抑えるか」がテーマであるという経験がおありのことと思います。

となると、積極的に「プラスして」摂取すべき栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維(栄養学的には炭水化物に含まれます)となります。

これらの栄養素を、ダイエットを意識して低カロリーでプラスしていくには、野菜や果物を積極的に摂ることが大切です。

エネルギー量(いわゆるカロリー)計算だけに注目したり、糖質カットしたりというダイエット法は、本来必要となる栄養素が不足し、結果として代謝の悪い太りやすいからだになると言えます。

根菜類も含めて、野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維を積極的に摂ることで、糖質や脂肪を効率よくエネルギーに変えたり、抗酸化作用が期待できたりと、からだの調子が整っていくことを実感できるはずです。

すぐにできる!アレンジレシピ&時短テク

食事を見直すといっても手間がかかっては長続きしません。すぐにできるコツをお聞きしました。

(1)下ごしらえを済ませておく

基本的なことですが、野菜を洗う、不要な部分を取り除いておく、切っておくなど、2~3日分まとめて処理し、ジッパー付きの袋や保存容器に入れておけば日々の調理がラクになります。

レシピ本にあるレシピで言うと、例えば、にんじんの皮をむいて千切りにしておいて、1日目は「にんじんのピーナッツ和え」、2日目は「にんじんのナムル」にすればマンネリ化せずささっと食卓に彩りを加えられます。

(2)乾物・干し野菜を活用する

ひじきや切干大根などおなじみの乾物はもちろん、最近ではあらゆる野菜を干した「干し野菜」が販売されています。

干し野菜のメリットとして、洗う・切るなどの手間が省けるのはもちろん、長期保存が効くこと、旨味が出ること、旬以外の時期にも美味しく頂けることも魅力です。

(3)まとめて作っておく、アレンジする

「自家製ミックスベジタブル」のようにまとめて作って冷凍しておいてメイン料理に添える。

「ベジタブルスープストック」のように「スープの素」を作って冷凍し、和洋中の味付けでバリエーションを増やす方法も手軽でおすすめです。

コンビニ食も選び方でダイエットにつなげる! 空腹は我慢せずに食べる

夕食は早めにすませる方がダイエットにいいとわかっていても、サラリーマンやOLには少々無理があります。

「夕食が遅くなるならば夕方に少し食べる」など食事の摂り方にも一工夫。

「空腹を我慢せずに少し食べる」を推奨しています。

コンビニなどでも入手しやすいという観点でいえば、食事として食べたい場合は、おにぎりならば漬け物や野菜の煮物を追加する、サンドイッチならば野菜が多く入ったものを選ぶとバランスがとれます。

甘いものが食べたい場合はドライフルーツ(できれば砂糖無添加のもの)、果物、シリアルバーなどが良いでしょう。

また、食後はすぐに歯を磨く! これに尽きます……。(これは半分冗談ですが……。私はそうしています。)

飲み会もOK!食べるダイエットのコツ

「食生活を180度変えるのは負担」と間々下さん。

上司や同僚などとの付き合いで外食が増えることも仕方のないこと、OL経験がある間々下さんならではの経験がレシピに生かされています。

とにかく「ムリせずに」「長続きする」「今の食卓にプラス」ということを念頭においたレシピ本です。

具体的には、(メイン系のレシピを除いて)レシピの大半は、例えばいつもの食卓に並ぶハンバーグや焼魚などのメイン料理に、1~2品カンタンにできる野菜料理をプラスしましょう、ということです。

量はレシピ本の一人前を参考にして、副菜系であれば2品ほど加えると良いでしょう。

食べる順番は、もちろん野菜からが基本。

飲み会でも野菜のおつまみを選んで食べることを心がけるなど工夫をすると良いでしょう。

諦めないで!40~50代こそチャンス、食生活の見直しを

40代、50代になるにつれて脂肪が硬くなり体重が落ちにくくなるイメージがあります。

長年に渡って溜め込んだ脂肪も、食事を見直すことで解消できるのでしょうか。

何歳からでも可能です。

活動量が減り、代謝が落ちて体重も落ちにくいと思われがちですが、この年代の方であれば、20~30代の頃よりも時間的な余裕があり、自分のペースで食生活を進めやすいでしょうから、むしろチャンスと言えます。

食生活は一生続きます。40〜50代の方こそ食生活を見つめ直す機会を持つ意義は大いにあるでしょう。

長年蓄積した脂肪が落ちにくいということもありません。「長年の生活習慣を見直そう!」という気持ちさえあれば大丈夫です。

経験上、「○○抜き」「○○制限」など急激で長続きしづらいダイエット方法と違って「野菜料理をプラスする」方法ならば、ストレスを感じてドカ食いしたくなるようなことは起こりづらいと思います。

(文・亀井満月/編集・制作:いまトピママ)

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いまトピ ママは子供を育てるママたちに役立つ情報をお届けします。
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