メディア個別 巣ごもりで太ってきた人必見!おうちで簡単!たるみお腹&二の腕改善5分間トレーニング | michill (ミチル) | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」

巣ごもりで太ってきた人必見!おうちで簡単!たるみお腹&二の腕改善5分間トレーニング

第1568回 michill (ミチル)
おうちで過ごす時間が増えている今、運動不足に悩む方も増えているのでは?今回は、おうちでも簡単にできる5分間エクササイズをご紹介!たるみお腹&二の腕を改善して体も心もスッキリしちゃいましょう♪飛んだり跳ねたりしないので、マンションにお住まいの方でも気軽にチャレンジできますよ!

3分チャレンジ!体幹を鍛える1ポーズトレーニング

期待できる効果

お腹周りの、体幹の筋肉を鍛える/お尻を引き締める/太ももを引き締める

やり方

① ヨガマットを床に敷く。(※寝転がったり座ったりして身体が痛くなければ厚手のバスタオルでもOKです。)

② 腕(肘から下)を床につけて上半身を浮かし、マットの上にうつ伏せになる。

③ 腕は肩幅程度に平行に開き、手はグーにして上体を支える。

④ お腹を凹ませおへその下あたりに力を入れたまま、つま先立ちでの要領で下半身を支えながら脚を持ち上げる。

⑤ お尻と脚にも力を入れながら姿勢をキープし、呼吸は止めずに30秒数える。(※お腹は凹ませたままの状態で、足先までが一直線になるように意識する。)

⑥ 30秒たったら脱力し、下半身を床につく。

⑦ 再度下半身を持ち上げて呼吸を止めずに30秒キープ。

⑧ 30秒間チャレンジを、5セット続けましょう。

お腹を凹ませれば凹ませるほど、キープするのに筋力が必要に。そこに力を入れ続けることで、ぐっと筋力がアップします。筋力がつくと代謝も高まるため、やせやすい体質づくりにもおすすめです。

※普通の腹筋運動などで表面の筋力ばかりをつけると、ウエストサイズがアップしてしまうことがあります。まずは内側の筋肉にアプローチしましょう。

2分チャレンジ!お腹周りの脂肪を燃焼させるトレーニング

期待できる効果

サイドの筋肉を刺激/体脂肪の燃焼/体力・持久力を高める

やり方

① 両手をジャンケンの「グー」の形にして、肩甲骨を寄せるように左右で腕を持ち上げる。

② 右側に上半身をひねるようにして、息を吐きながら右ひざと右ひじがくっつくように動かす。

③ 息を吸いながら元の姿勢に戻る。(※お腹を凹ませるようにして背筋を伸ばします。)

④ 左側に上半身をひねるようにして、左ひざと左ひじがくっつくように動かす。

リズミカルに右→左→右→左…と2分間続けましょう。

二の腕を引き締めるトレーニング

期待できる効果

基礎代謝UP/二の腕を引き締める

やり方

① 姿勢を正し、まっすぐに前を向く。
※背筋を伸ばして(背を最大限伸ばすイメージで)肩の力を抜き、お腹をキュッと凹ませましょう。お腹の筋肉を同時に刺激することができます。

② 両手を胸の前であわせる(合唱するように)。

③ 二の腕に力を入れるよう意識しながら、左右からぐっと力を入れて手を押し合う。
※息を吐きながら10秒間、全力で続けましょう。

④ ふっと力を抜いて、5秒間深呼吸する。

⑤ ③→④を繰り返します。

3〜5 回繰り返すのを1セットとし、1日2〜3回行いましょう。

お腹を引き締めるトレーニング

期待できる効果

お腹の引き締め

やり方

① 椅子に座り、姿勢を正す。
※背筋を伸ばして(背を最大限伸ばすイメージで)胸を張り、肩の力を抜いてお腹をキュッと凹ませましょう。

② お腹を凹ませた状態をキープしたまま、両膝を合わせて持ち上げ、足を少し浮かせる。
※足が床に着かなければOKです。

③ 下腹に力が入っていることを確認し、足を30秒間キープする。
※お腹を凹ませた状態もキープしましょう。

ウェストのシェイプアップを成功させるコツは、「毎日、ずっと続けられるトレーニング」を選ぶこと。その意味では、椅子に座ったままテレビを見ていてもできるこのトレーニングがおすすめです。

今すぐ実践! ウエストを引き締める姿勢

期待できる効果

インナーマッスルのトレーニング/ウエストの引き締め

やり方

① 胸を張ってあごをひき、お腹を伸ばして最大限に背が高くなるように立つ。
※頭をUFOキャッチャーで吊られているイメージで、頭を最大限上にあげます。

② 下腹を凹ませた状態をキープする。

③ お尻を腹にしまうように前側に。
※お腹を凹ませる力と、お尻を引く力が同じくらいになることでまっすぐ立つイメージです。

④ お尻の穴を締めるように力を入れる。

普段、肩が下がって下腹がポッコリ前に突き出てしまっている場合は、これだけでウエストが細く、お腹が長く見えるようになります。

この状態をキープするにはインナーマッスルが不可欠。意識して姿勢を整えることでウエスト周りの筋トレにもなります。

気がついたときに姿勢を正して、30秒間チャレンジ。筋肉痛のときは控えながら、慣れてきたら1分間、2分間と時間を伸ばしていきましょう。

今回は巣ごもり中でも簡単にできるエクササイズをご紹介しました。5分以内で簡単にできるものばかり!ぜひチャレンジしてみてくださいね!


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”笑顔が満ちる、ちょっとしあわせなワタシ” michill(ミチル)は、毎日がんばる女性が「もっと日常を便利にしたい」を見つけるために、 役に立つコツやここでしか見られない情報を提案するライフスタイルメディアです。 ファッション、ヘアスタイル、レシピなど専門性の高いライターによる信頼できる情報を中心に配信しています。
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