メディア個別 外に出られなくてもスキマ時間におうちでできる!足が細くなる♡美脚トレーニング | michill (ミチル) | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」

外に出られなくてもスキマ時間におうちでできる!足が細くなる♡美脚トレーニング

第1663回 michill (ミチル)
家の中で過ごすことが増えると、気になりだすのが体重増加…。外で思いっきり体を動かすことができない今だからこそ、自宅でできることから少しずつ始めてみませんか?今回は自宅にいながら美脚を目指すストレッチや筋トレをまとめました。下半身太りにお悩みの女性は多いはず。ぜひできるものからトライしてみて!

美脚への第一歩♡朝におすすめのストレッチ2つ

運動前のストレッチは、運動効果を最大限に引き出すために欠かせないもの。小さなことでも欠かさず行い、やせやすい状態に整えることが美脚への一歩です。

その日の運動効果を高めるには、朝のタイミングでストレッチを行うのがおすすめ。下半身をしなやかにして痩せやすくするために、足首を回し、腰を回して可動域を広げることを意識して!

脚の代謝を高める「足首ストレッチ」の方法

① 膝を曲げて仰向けになる。

② 右足を左ひざにのせ、脚を持って左右に30回ずつ回す。

③ 左足を右ひざにのせ、脚を持って左右に30回ずつ回す。

脚の代謝を高める「腰回しストレッチ」の方法

① 肩幅程度に脚を開いて姿勢を正して立つ。

② 手を腰にあて、最大限遠くにする意識で大きく腰を回す。

※ゆっくりと、左右10回ずつ回しましょう

体幹を鍛えて脚を引き締める「エア自転車こぎ」

スクワットなどよりも広範囲を一気に刺激することができるトレーニングとしておすすめなのはエア自転車こぎ。布団の上でもできるため、毎日の日課にしやすいことも魅力です。

① 仰向けになり、脚を上げる。

② 腰を手で支え、腰を浮かせる。

③ 最大限脚全体を伸ばすように意識して(ここがポイント!)自転車を漕ぐように脚を動かす。

※最初から腰を浮かせてのエア自転車こぎでは辛いという場合は、まずは腰を付けたまま行い、慣れて筋力がついてきたら腰をあげましょう。また、腰痛や怪我のある場合は医師に相談して挑戦してください。無理のない範囲でおこなってくださいね。

脚を伸ばせば伸ばすほど、筋肉への刺激をしっかり感じることが可能。最初は10回でもきついと感じるかもしれません。少しずつ回数を増やし、1分間こぎ続けることを目標にしましょう。

とてもシンプルな運動ですが、普段歩くだけでは使わない部分も刺激して鍛えることができるお手軽トレーニング。道具も不要なので続けやすいですよ。

眠っていた筋肉を目覚めさせるキックストレッチ

美脚を目指したいけれど、今はジムでがっつり筋トレをしたりランニングをしたりするのは無理…。 そんな場合は、自宅でしっかりトレーニングして美脚を目指しましょう♡

ムキムキ感を防いで、まっすぐ長い、ほっそり美脚を目指すための「キックストレッチ」をご紹介します。

① 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。あごを引いて両手を腰に当てる。

② 右足を前に蹴り上げる(足首は直角に曲げる)。※足裏の内側を外側に蹴り上げるイメージで、脚の内側をしっかり伸ばします。

③ バランスが崩れない程度に、限界まで持ち上げて10秒キープ。

④ ゆっくりと右足を下ろし、今度は足首を直角に曲げたまま、脚を伸ばした状態で真後ろに蹴り上げる。

⑤ 蹴り上げた脚を内側に引き寄せ(内側の筋肉に効いているのを感じながら)、バランスが崩れない程度に限界まで持ち上げて10秒キープ。

⑥ ゆっくり右足を戻す。

⑦ 右足と同様に、左足を前に蹴り上げ10秒、戻して後ろに蹴り上げ内側に寄せて10秒キープする。

※10秒キープできずにバランスが崩れてしまう場合は、手を壁や椅子についておこないましょう。

有酸素運動にもなる!ビニール袋でキック運動

キックストレッチと合わせて行いたいキック運動をご紹介。有酸素運動にもなっておすすめですよ!

・準備するもの:スーパーのビニール袋(紙袋や紙風船でもOK)

① ビニール袋に空気を入れる。

② 空中に浮かせ、できるだけ真上に向かって蹴り上げる。

③ ビニールが浮いて落ちてきたら、床につく前にまた蹴り上げる。

④ 右足・左足の蹴り上げ回数が大体同じになるように意識しながら、より高くより、強く蹴り上げる意識で100回連続を目標に蹴り続ける。

まずは5回~10回連続、何度も繰り返して合計100回を目指しましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくと、自分との戦いを楽しみながら続けることができます。

キックストレッチとキック運動をおこなうタイミングは、身体が温まり血行がよくなっているお風呂上がりがおすすめ。もちろん、隙間時間を活用して1日に数回行ってもOK。

筋肉痛になった場合は、2日ほど休憩を挟んで再開しましょう。筋肉は修復する際に強くなっていくので、傷めつけ続けることは逆効果。休ませることもトレーニングの1つですよ。

1日の終わりに…5分でできる「むくみ撃退・美脚ケア」

1日の疲れや余分な水分をそのまま翌日に持ち越してしまうと、翌朝、脚がぼってりむくんでしまう…。そんな場合は、毎晩寝る前に「5分」、美脚ケアの時間をつくってください。

筋肉がしなやかになって疲労回復もスムーズに。より美脚になりやすいコンディションに整えることができますよ。

足踏み&つま先立ちストレッチ

① まずは30秒間、しっかり脚を持ち上げて大きく足踏みをしましょう。

② 脚を肩幅程度に開いて背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢に。かかとを持ち上げて、下ろす、また持ち上げて、下ろす…を30秒繰り返します。

※かかとの上下運動中は姿勢が崩れないように意識してまっすぐ前を向きましょう。鏡の前で行うと姿勢をチェックしやすいですよ。

※かかとの上下運動中は、ふくらはぎと太ももの筋肉に力を入れて。筋肉をしっかり刺激することで、キュッと引き締める効果が期待できます。

揉み上げて老廃物を流す3分美脚マッサージ

① 手をジャンケンの「グー」の形にして足裏をゴリゴリとマッサージします。

② 両手で足首を挟み、足首から膝に向かって揉み上げるように動かします。

※少しずつ挟む場所をずらし、脚全体を下から上へ揉み上げます。

③ 膝裏をゴリゴリとマッサージ。

④ 膝上から脚の付け根に向かって、膝下と同様に揉み上げます。

両足を、1分ずつを目安におこないましょう。

マッサージの際は、ボディクリームやマッサージオイルなどを使用することをおすすめします。脚のメリハリだけでなく、美肌も実現しやすくなりますよ。

脚をぶらぶら揺らしてリラックス

「5分ケア」の仕上げには、足をぶらぶら揺らしてリラックスしましょう。

① 仰向けになって足を軽く上げます。

② 脱力して「ブラブラブラ~」と30秒~1分程度揺らします。

5分だからできる、5分だから続く。ぜひ、美脚を叶える「5分」を毎晩、取り入れてくださいね。

今回は自宅で美脚を目指すストレッチ&筋トレをご紹介しました。さっそく今日から、美脚を目指してトレーニングしていきましょう!


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”笑顔が満ちる、ちょっとしあわせなワタシ” michill(ミチル)は、毎日がんばる女性が「もっと日常を便利にしたい」を見つけるために、 役に立つコツやここでしか見られない情報を提案するライフスタイルメディアです。 ファッション、ヘアスタイル、レシピなど専門性の高いライターによる信頼できる情報を中心に配信しています。
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