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妊娠中はどの程度の運動が必要?妊娠中期からの体づくり 

妊娠中はどの程度の運動が必要?妊娠中期からの体づくり
~カラダのキモチコラム~

妊娠中期になり、医師から許可が出たら、体重管理や出産の体力づくりのために運動を取り入れるとよいでしょう。ただし、鍛えるための筋トレや長距離走などの激しい運動はNG。体調とよく相談し、無理のない範囲で行うことが大切です。運 […]

妊娠中期になり、医師から許可が出たら、体重管理や出産の体力づくりのために運動を取り入れるとよいでしょう。ただし、鍛えるための筋トレや長距離走などの激しい運動はNG。体調とよく相談し、無理のない範囲で行うことが大切です。運動中にお腹の張りや息が上がる、だるさなどの症状が出たら、すぐに休むことを忘れずに!

妊娠中は、たくさん歩いた方がいいって本当?


妊娠中も適度に体を動かすことは、メリットがたくさん!最適なのはウォーキングなどの軽い有酸素運動です。酸素を取り入れながら体を動かすことで赤ちゃんの発育を促したり、太り過ぎを予防したり、心身のリラックスにつながったりします。
妊婦健診の際、体を動かすよう指導を受けることもありますが、1日に何キロも歩いたり、日々スクワットを続けたりなど、ハードに体を動かす必要はありません。また、筋トレやテニスなどの激しい運動(無酸素運動)や、飛んだり跳ねたりする球技やスキーなどは控えるようにしましょう。歩きながらおしゃべりができるくらいのスピード&距離がちょうどよいですよ。
体を動かすことに不安があったり、体調がいつもと違うと思ったりしたら、主治医に相談してください。無理してまで体を動かさなくても大丈夫ですから。また、安静を指示された場合は、もちろん運動はお休みしてください。

体に負荷がかからない水泳もおすすめ

お腹が重たく感じてきたら、水中ウォーキングやスイミングもおすすめです。妊娠中期以降は、お腹が大きくなることで腰痛が起こりやすくなるので、腰に負担がかかりにくい水中では、気持よく体を動かせるでしょう。水泳は血行が促され、腰痛や足のむくみの改善、体力づくりにも効果的です。「マタニティスイミング」や「マタニティアクアビクス」など、専門家が指導する教室だと安心ですね。

ヨガ&呼吸法で心身をリラックス


また、「呼吸法」を取り入れながら行う運動は、副交感神経を優位にするため、心身のリラックスや全身の機能を高めてくれる効果も。お産の際、心身を落ち着かせるためにも役立ちます。
呼吸のコツは、ゆっくり細く息を吐きながらおへそをへこませること。こうすると、意識しなくても大きくお腹を膨らませながら息を吸うことができます。
この腹式呼吸をしながら行うヨガは、妊娠中にもおすすめです。
難しいポーズにトライしなくても大丈夫。あぐらをかく、脚を広げるなどしながら、ラクな姿勢でのんびり腹式呼吸を続けるだけでもよいでしょう。

◎あぐらのポーズ
背筋を伸ばして座り、左右の足の裏をつけて足の親指を手で持ち、ゆっくり深く腹式呼吸を行う。股関節を柔らかくする効果も。

◎開脚のポーズ
背筋を伸ばしてあぐらをかき、その姿勢から右脚を伸ばす。
息を吐きながら右の足先に向かって体を倒す。
左右5回ずつ行う。

フットコンディショニングで体を整えよう!

妊娠中は、お腹が大きくなるに連れて足に負担がかかりやすくなります。足をほぐすと、足指がしっかりと着地することができ、体を動かしやすくなったり、けがの予防になったりします。
また、足は「内臓を映す鏡」ともいわれる部位。足裏や足指には、内臓に対応する箇所がたくさんあります。足を刺激することで、心身の調子を整える「フットコンディショニング」は、座った状態でお腹に負担なくできるので、妊娠中にもおすすめです。運動を制限されている人でも安心してできます。足の筋肉を刺激することで、血行もよくなるので、足のつり、冷えやむくみの予防・改善にも役立ちます。
また、体の準備が整っていない状態で運動を始めると、体に負担がかかったり、けがをしやすくなったりするので、体の準備体操として運動前にコンディショングを取り入れるのもよいでしょう。
朝起きてすぐ、ウォーキングの前後、寝る前など、短い時間でできる3つのフットコンディショニングをご紹介します。
※ここで紹介するフットコンディショニングは、NCA(日本コンディショニング協会)のメソットです。

◎股関節の筋肉を整える
「クルクル・トントン」

右脚を伸ばして座る。左脚はラクな状態に。右脚の力を抜き、右太ももを両手でつかみ、左右にクルクルと揺らす。これを左右の脚で5回ずつ行う。 ひざの下に両手を入れ、ひざを5㎝ほど上に持ち上げてから床にトントンと押しつける。これを左右の脚で5回ずつ行う。

◎冷え予防に
「足指分け」

右脚を伸ばして座り、左脚を右太ももに乗せた状態で足指を両手でつかみスタンバイ。
初めは親指と人差し指を前後に動かす。続いて人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指というように、指を1本ずつずらしながら前後に5回ずつ動かし、指をほぐしていく。 薬指と小指までほぐしたら、今度は親指に向かって薬指と中指、中指と人差し指、人差し指と親指と、同様に1本ずつずらしながら前後に5回動かしていく。
左右の足を1往復ずつ行う。

◎全身の血行を促す
「足首回し」

右脚を伸ばして座り、左脚を右太ももに乗せ、左足の指に右手の指を1本ずつ入れ、軽く握る。左手は足首の上辺りを押さえる。 1の状態で足首を内側に手前にグルグル10回、外側にグルグルと10回まわす。
これを左右3セットずつ行う。

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