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お弁当でダイエット!成功させるカギは?

第22回 カラダのキモチコラム
外食やコンビニ食ばかりを食べていると、知らず知らずのうちに体重が増えてしまったという人も多いのではないでしょうか。好きなものを、好きなだけ食べていては太りやすくなりますし、ダイエットにはなりません。ダイエットをするにあた […]

外食やコンビニ食ばかりを食べていると、知らず知らずのうちに体重が増えてしまったという人も多いのではないでしょうか。好きなものを、好きなだけ食べていては太りやすくなりますし、ダイエットにはなりません。ダイエットをするにあたって、お弁当を作るということは非常に効果的であると言われています。ダイエット弁当の量や調理法などを正しく守り、痩せるには、どのようなことに気を付けたらよいでしょうか。
今回は、身体の内側からきれいになり、なおかつ痩せることもできるダイエット弁当について解説します。

ダイエット弁当の黄金比は3:2:1

普段の食事にも当てはまることですが、ダイエット弁当も主食、主菜、副菜の比率を正しく守ることが大切です。外食やコンビニ食の場合、これらの比率が崩れてしまっている場合が多くあります。「主食:主菜:副菜=3:2:1」という黄金比を念頭に置いて、ダイエット弁当を用意すると良いでしょう。主食とは、米やパン、めん類などの穀類を指し、主に炭水化物によるエネルギーの供給源のことです。また、主菜は魚や肉、大豆、卵などのたんぱく源で、いわゆる「おかず」と考えてよいでしょう。これは、良質のたんぱく質、脂質の供給源です。最後に副菜ですが、これは主に野菜を使った料理を指しており、主食、主菜で不足するビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となってくれるものです。煮物などの野菜料理は、ダイエット中の副菜としては最適です。「主食:主菜:副菜=3:2:1」という黄金比に気を付けながら、ダイエット弁当の構成を考えていくことがポイントです。

お弁当箱の大きさも重要


ダイエット弁当だからと言って、食べ過ぎてしまっては意味がありません。適正な量というものがあります。20~30代の女性の1食分としては、500~600kcalをおおよその目安として考えます。すると、お弁当箱の大きさは約600mlのものが理想と言えるのではないでしょうか。お弁当箱の大きさを600mlとあらかじめ設定しておけば、食べ過ぎる心配はありません。先に紹介した「主食:主菜:副菜=3:2:1」という黄金比を利用すると、お弁当箱には主食を1/2、主菜を1/4、副菜を1/4の割合で詰めていくことが理想的です。この時、彩りや食べる楽しみを考慮して、副菜を1/8×2品にしても良いでしょう。バランスよく詰めていくことが大切です。

ダイエット弁当のつもりが太るお弁当に

お弁当を作っていると、それだけでダイエットしているような感覚に陥ってしまうという人も少なからずいることでしょう。ダイエットを目的としてお弁当を作っていても、調理の仕方などを間違ってしまえば、太りやすいお弁当になってしまいます。手作りのお弁当は、ある程度時間が経ってから食べるという人が多いのではないでしょうか。この時、食中毒予防のために生食は避け、加熱処理するよう気を付けることがほとんどです。調理の方法として、油で炒めたおかずや揚げ物などは、食中毒の予防には効果的かも知れませんが、高カロリーであることは言うまでもありません。ダイエット弁当を作る時には、油を使った調理法はできるだけ避けた方が良いでしょう。茹でる、煮る、蒸すなどといった油を使わない調理の仕方を取り入れ、カロリーカットを心がけましょう。

低カロリー食材を上手に活用


ダイエット弁当を作る時、全てを低カロリー食材にすると味気ないお弁当になってしまいます。また、これまで高カロリーの食事だったにもかかわらず、突然低カロリーの食材ばかりを食べるのでは、ダイエット自体を継続することが難しくなります。急激に食生活を変えてしまっては、リバウンドの原因にもなり兼ねません。ダイエット弁当を作る時には、低カロリー食材を上手に活用していくことがポイントです。大豆製品や海藻、きのこ、野菜などを積極的に取り入れ、全体のバランスを考えながら作っていくことが大切です。調理の段階で油は使用しないように気を付けます。例えば、白和えやお浸しなどは、ダイエット中であってもおいしくいただけるメニューと言えます。

ダイエットできる食べ方で食べることも大事

太ってしまう食べ方として、昔から「早食いであること」はよく指摘されます。早食いをすると、やはり噛む回数が減ってしまいます。噛む回数が減ると、たくさん食べることにもつながります。ダイエット中にはよく噛んでゆっくり食べることは非常に大切です。よく噛むことは消化・吸収においても重要ですが、顔まわりを引きしめ、小顔になるといううれしい効果ももたらしてくれます。
そして、食べる順番に気を付けることでも、ダイエット効果を得ることはできます。まず、副菜の野菜を食べ、次に肉や魚などの主菜、最後に米やパン、めん類などの主食といった順番で食べ進めていきます。この食べる順番を実践することで、急な血糖値の上昇を防ぐことが可能となります。

気軽にダイエット弁当を作ってみよう

ダイエット弁当は、「主食:主菜:副菜=3:2:1」という黄金比を守るだけで、簡単に作ることができます。はじめから低カロリー食材ばかりを使ったお弁当にするのではなく、低カロリー食材も少しずつ、無理なく取り入れていくことがポイントです。また、今回は容量が約600mlのお弁当箱が理想であると紹介しましたが、それぞれの生活環境によって必要なカロリーは異なります。今までのライフスタイルを見直し、自分にはどれくらいのカロリーが必要であるのかということを考えてみることも必要なのではないでしょうか。「主食:主菜:副菜=3:2:1」の黄金比を守り、適切に調理をしたダイエット弁当は、しっかりとよく噛んで食べることが大切です。いつも孤食であるという人は、おしゃべりを楽しみながらお弁当をいただいてみるのも良いでしょう。

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ドコモ・ヘルスケアがお送りするカラダのキモチコラム。女性のライフステージに合わせて、女性ホルモン、基礎体温、妊活などの情報や、ダイエットや冷え対策など日常生活で役立つ情報をお届けしています。
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