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【節約・健康飯】鶏むね肉を使ったご飯がすすむ簡単レシピ
~今日のこれ注目!ママテナピックアップ~

鶏のむね肉は安価で手軽に手に入るにもかかわらず、低カロリー、低脂肪という万能食材! そこで、食欲の秋にぴったりのおいしくたくさん食べられて、ヘルシーなレシピを紹介します。

【節約&健康飯】鶏むね肉を使ったご飯がすすむ簡単レシピ
 

揚げないから簡単!ノンフライチキン南蛮

タルタルソースがたまらないチキン南蛮は油で揚げる必要があるためなかなか手間のかかる料理。でも鶏むね肉を使って揚げずに簡単に作れるんです!

【材料】
・鶏むね肉…1枚
・小麦粉…適量
・卵…1個
・砂糖…大さじ3
・酢…大さじ2
・しょうゆ…大さじ2
・マヨネーズ…大さじ3
・ゆで卵…1個
・玉ねぎ…1/4個
・牛乳…大さじ1

【作り方】
1)鶏むね肉の厚い部分を開いて全体の厚さを合わせる
2))砂糖、酢、しょうゆを合わせて甘酢を作る
3)玉ねぎをみじん切りにして、フォークでつぶしたゆで卵、牛乳、マヨネーズと和えてタルタルソースにする
4)鶏むね肉に小麦粉、卵、小麦粉の順に衣をつける
5)油を少し多めにひいたフライパンで、4を中弱火でじっくり火を通す
6)片面がきつね色になったら裏返し、弱火にしてふたをして蒸し焼きにする
7)火が通ったら余分な油をとり、強めの中火にして甘酢とからめる
8)食べやすい大きさに切って皿にのせ、タルタルソースをかけたら出来上がり

タルタルソースは牛乳の代わりにヨーグルトを使ったり、キュウリやピクルスを混ぜるなど、いろいろなアレンジができるので、自分の味を作り出すのもいいかも。

放置するだけで作れる鶏ハム

サラダやサンドイッチの具材にぴったり、濃い味付けにすればそのままおつまみにもなる鶏のハムレシピです。

【材料】
・鶏むね肉…3枚
・砂糖…大さじ3
・塩…大さじ3

【作り方】
1)鶏むね肉の皮をとり、砂糖、塩の順でまぶしてビニール袋で密封し、半日から1日おく
2)ボウルに水を張り、鶏むね肉を入れて水道水を細く出したまま30分程度放置して塩抜きする
3)鶏むね肉をラップで包み、キャンディーのように両端を止める
4)たっぷりのお湯を沸騰させ、3を入れて再度沸騰したら火を止める
5)お湯が冷めたら鶏むね肉を引き上げ、お好みでハーブやスパイスをまぶせば完成 

冬場など、お湯が冷めやすい場合は中まで火が通らない可能性があるので、鍋にふたをしたり、随時お湯を足すなどするのがコツです。

レンジでチンして簡単野菜蒸し

材料をのせてチンするだけの超お手軽レシピです。

【材料】
・鶏むね肉…150g
・玉ねぎ…1個
・ニンジン…少量
・シメジ…少量
・ブロッコリースプラウト…少量
・塩こしょう…少量
・めんつゆ…中さじ1
・粉末和風だしの素…小さじ1
・マヨネーズ…適量

【作り方】
1)耐熱容器に千切りにしたニンジン・玉ねぎ、食べやすく切ったシメジを入れて軽く塩を振る
2)1に鶏むね肉をのせ、塩こしょう、粉末和風だしの素、めんつゆ、マヨネーズをかける
3)2にラップをし、500Wの電子レンジで5~7分加熱する
4)仕上げにブロッコリースプラウトをのせたら完成。

めんつゆは3倍希釈の量なので、使用するつゆに合わせて量を調節してください。すぐに出来上がるので、遅い帰りの時や夜食にぴったり!

唐揚げなどでよく使われる鶏むね肉ですが、アレンジ次第でヘルシーで柔らかく、手軽に食べることができる優秀な食材です。月末の家計にも優しい、便利レシピを一度お試しください。
(文・姉崎マリオ)
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