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水分補給はお茶でもいい?管理栄養士が夏におすすめの水分補給方法を伝授

第31回 食からはじまる、笑顔のある暮らし。
熱中症や脱水症状の対策には、水分補給が欠かせませんよね。しかし、お茶で水分補給をしてよいのか気になる方は多いのではないでしょうか?この記事では、管理栄養士がお茶は水分補給に適しているのかを解説し、さらに夏の水分補給におすすめの飲み物を紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

暑い夏。水分補給はお茶でも良い?

脱水症状の対策には、のどが渇く前に飲み物を飲むといったように、こまめな水分補給が欠かせません。汗を多くかく夏の熱中症対策には、水分と合わせて排出される塩分(ナトリウム)を摂ることが大切です。

日常生活上で水分を取り入れる際は、水やお茶でもかまいません。しかし、大量に汗をかいた場合やスポーツ中などでは、適切な水分補給とならないおそれがあります。状況に応じて、水分補給の仕方を変えましょう。(※1,2)

水分補給にお茶を避けたほうが良い理由

利尿作用がある

お茶には利尿作用がある「カフェイン」が含まれており、水分補給にあまり適していません。かえって尿の量が増え、身体から水分が失われるおそれがあるため、注意しましょう。

なお、カフェインが含まれている量は、お茶の種類によって異なります。100ml当たりの含有量は、煎茶やウーロン茶が20mg、玉露が160mgです。水分補給の際はとくに、カフェイン量が多いお茶は避けましょう。(※3,4,5)

塩分が補えない

お茶を飲むだけでは塩分が補えないため、暑い時期の水分補給に向いていません。前述した通り、熱中症対策には、汗で失われる塩分を合わせて摂ることが大切です。

汗をかいたあとに水分だけを摂ると、血液中のナトリウム濃度を維持するために、かえって水分の排出量が増えるおそれがあります。体液の量が減って体温が上昇しやすくなり、熱中症のリスクが高まるので注意しましょう。(※2,3)

夏はどんな飲み物を取り入れるのがおすすめ?

経口補水液

熱中症対策の水分補給には、経口補水液が適しています。経口補水液は体液の成分に近くなるようミネラルが配合されており、素早く体内に吸収されるのが特徴です。また、腸管での水分吸収を促すために、糖質が含まれています。

経口補水液はスポーツドリンクより塩分(ナトリウム)の含有量が多く、ナトリウム濃度が低下しやすい長時間の運動中におすすめです。(※2,6,7)

脱水症状対策の飲み物「OS-1」とは? 飲む量とタイミングに要注意!

スポーツ飲料

スポーツ飲料には塩分が含まれており、経口補水液と同様に、夏の水分補給に役立ちます。経口補水液よりも糖質の含有量が多いのが特徴です。

糖質は水分の吸収を促進する作用があるほか、運動時のエネルギー補給としても役立ちます。ただし、糖質を過剰に摂ると体内に中性脂肪として蓄積されるため、飲み過ぎには注意しましょう。(※2,6,7,8,9)

暑い時期に避けたい飲み物はある?

アルコール

アルコールには利尿作用があり、水分補給に適していません。ビールを10本飲むと11本分の尿が出るといったように、通常よりも尿の量が増えてしまいます。

暑い時期にアルコールを飲む場合は、脱水症状を防ぐために、水を一緒に摂ることを意識しながら対策しましょう。(※1,3,6)

ジュース

ジュースや清涼飲料水には糖質が多く含まれており、カロリーの摂り過ぎにつながる場合があるため、水分補給として飲むのは避けましょう。

ジュースは間食と同様に、摂り過ぎに気を付ける必要があります。一日に摂ってよい間食の目安である200kcalを基準に、500mlの炭酸飲料であれば1本程度にとどめましょう。(※6,10)

コーヒー

コーヒーは、お茶と同様にカフェインが含まれているため、水分補給に適していません。カフェインの利尿作用によって尿の排出量が増え、体内から水分が失われるおそれがあります。

ちなみに、コーヒーのカフェイン含有量は100mlあたり60mg。煎茶やウーロン茶より多く、大量に飲むとカフェインの過剰摂取につながるため、注意しましょう。(※5,6)

水分補給の仕方に気を付けよう!

お茶での水分補給は手軽ですが、状況によってはおすすめできません。汗とともに失われる塩分が含まれていないため、スポーツ中や汗を多くかいたときには、お茶での水分補給を避けましょう。また、尿の排出を促す作用がある点にも注意が必要です。

熱中症対策としての水分補給には、スポーツ飲料や経口補水液を活用しましょう。お茶と同様に利尿作用がある、コーヒーやアルコールは避けてくださいね。

【参考文献】

※1 「健康のため水を飲もう」推進運動|厚生労働省

※2 効率的な水分補給|大塚製薬

※3 室内で起こる熱中症 対策と対処法|大塚製薬

※4 カフェインについて|ゆたか倶楽部

※5 食品中のカフェイン|食品安全委員会

※6 正しい水分補給の方法

※7 スポーツドリンクとは何が違いますか?|よくあるご質問|経口補水液オーエスワン(OS-1)|大塚製薬工場

※8 スポーツドリンクと糖質|農畜産業振興機構

※9 炭水化物 / 糖質|e-ヘルスネット(厚生労働省)

※10 間食のエネルギー(カロリー)|e-ヘルスネット(厚生労働省)

(2020/06/30参照)

熱中症にベストな飲み物とは?管理栄養士が飲み方のポイントも解説

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macaroni[マカロニ]
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macaroniは、「食からはじまる、笑顔のある暮らし。」をテーマにコンテンツを考え、食から暮らしを豊かにするライフスタイルメディアです。節約、時短、作り置きなど今すぐ活用したくなるアイデア満載のレシピ動画をお届けします。
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