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【食べすぎた翌日に】 ヘルシーにいただく鍋アレンジレシピ3

第3回 冬の体を温める食材がたっぷり!家の鍋レパートリーを上げるテクニック
忘年会にクリスマス、新年会と。お酒の機会も増え、ハイカロリーな食事が増えがちなこの時期。お腹は減るものの、何となく胃腸の疲れを感じて、サッパリとしたものが食べたくなりませんか?

そんな時こそ鍋がピッタリ。様々な食材を一度に摂ることができて、食材選びさえ工夫すればヘルシーにいただくこともできます。

そこで、今回は料理家で和食居酒屋じんとくやの主人・佐々木幸治さんに、ヘルシー鍋レシピを考案してもらいました。

その1●「サバ缶deねぎま鍋」

【材料 4人分】
・下仁田ネギ…2本程度
・サバ缶…2缶
・しょうが…1片

・だし汁…5カップ程度(鍋に合わせて調整を)
・しょう油…大さじ4
・みりん…大さじ4

【作り方】
(1)下仁田ネギは長さ4cm程度に切る。
(2)鍋にだし汁を入れひと煮立ちさせたら、しょう油、みりんを加えたのち、(1)のネギを入れ、サバ缶は汁を切って入れる
(3)ネギに火が通ったら最後に針しょうがを乗せれば完成。お好みで七味唐辛子を加えると美味!

【ポイント】
「さっぱりとしたシンプルな味付けなので、飽きが来ず最後までおいしくいただくことができます。しめは素麺がおすすめ。サバの旨味を麺がギュッと吸い込んで、口福ひろがる味わいです」(佐々木さん、以下同)

【食べすぎた翌日に】 ヘルシーにいただく鍋アレンジレシピ3

その2●「刺身のツマしゃぶしゃぶ」

【材料 4人分】
・水菜…1/2束程度
・かぶ…3個
・ニンジン…1本

・昆布…1片
・だし汁…4カップ程度(鍋に合わせて調整を)

・刺身のツマ…食べたいだけ

【作り方】
(1)水菜は4~5cm程度に、かぶはスライサーで薄くカット、ニンジンはタテに2分の1にカットした後、ピーラーで削ぎ切りに。
(2)鍋に昆布とだし汁を入れ煮立たせたら、(1)でカットした野菜を入れ火が通ったものからしゃぶしゃぶのようにいただく。刺身のツマは、最後のしめ代わりに。
(3)ポン酢やごまダレなど、お好きなしゃぶしゃぶダレでいただく。

【ポイント】
「年末年始、刺身の盛り合わせを買うご家庭も多いと思いますが、糖質が気になるなら麺代わりに刺身のツマを利用しない手はありません。刺身のツマは一度流水で洗ってからざるに上げ、水気を切ってから使いましょう」

その3●「ズルッ!とろろすり流し鍋」

【材料 4人分】
・山芋…1本
・豚肉…300g程度
・ネギ…1本
・えのきたけ…1パック
・ニンジン…1/2本

・めんつゆ…150cc
・水…1000㏄

【作り方】
(1)豚肉はひと口大に、ネギは3~5mm程度の削ぎ切り、ニンジンは拍子木切りに、えのきたけはいしづきをきってほぐしておく。
(2)めんつゆを鍋に入れ煮立たせたら、(1)の野菜を入れてひと煮立ち。
(3)あらかた具材に火が通ったらすりおろした山芋を上にかけ入れれば完成。

【ポイント】
「とろとろとした山芋の食感によって、疲れていてもスルっと食べることができます。〆にはそばがオススメです」

鍋の可能性は無限大。あれこれ工夫すれば、サッパリにもコッテリにも。レシピに困ったら、ぜひ活用してみてくださいね。
(文・団子坂ゆみ/考務店)

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