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タンパク質補給! レンチン5分でOKな肉料理3選

第28回 グルメの裏技
鍋もフライパンも不要★
タンパク質が多い肉料理は、健康的なカラダを維持するために欠かせないもの。でも、大事だとわかっていても鍋やフライパンを使って調理するのが面倒で……という日もありますよね。そこで今回はレンジ加熱でできちゃう肉料理のレシピをご紹介します。

まず用意いただきたいのがレンジ可なタッパーや皿。タッパーは蓋がレンジ不可なものもあるので、表記をチェックしてくださいね。蓋がレンジで使えないタイプや皿はラップを使用しましょう。また、使用する容器やレンジ、具材により、加熱具合に違いが生じます。加熱が終わっても肉の赤味が残っていたら、20秒くらいずつ加熱時間を増やしてくださいね。

■牛丼

材料(2食分)は、牛肉切り落とし150g、エノキ1/2パック、玉ねぎ(小)1/2個、白米1膳分。

調味料は、醤油大さじ2、みりん小さじ2、料理酒小さじ2、砂糖小さじ1、生姜すりおろし(チューブ可)少々です。
玉ねぎは薄切り、エノキは石づきを取って三等分にします。牛肉も大きければ、食べやすいサイズに切ってください。容器に調味料を混ぜ合わせます。玉ねぎ、エノキ、牛肉も入れ、調味料が行き渡るように全体をよく混ぜます。混ざったら、蓋をずらしてかぶせるか、ラップをふわっとかけてください。

600wで2分半ほど加熱します。終わったら蓋またはラップを外し、上下を返すように混ぜます。もう一度、蓋かラップを先ほどのようにセットして、さらに1分半加熱します。
容器が熱くなっているので、レンジから取り出す時には気を付けくださいね! 盛りつける前にも、上下を混ぜ合わせると味が染み込みますよ。
1/2量をご飯に乗せたら完成です♪ お好みで七味をかけて召し上がれ。

しっかり味がついていて、ご飯が進みます! 残った具は2〜3日保存できるので、粗熱が取れたら、冷蔵庫へ。タッパーで作るとそのまま保存できて便利ですね。翌日以降、トッピングをしたり、肉うどんにアレンジしたりして楽しめますよ。

■豚バラチゲ風

材料(1食分)は豆腐1パック(150g)、豚バラ肉80g程度、キムチ50g(お好みで増やしても減らしても◎)、めんつゆ(3倍希釈)小さじ1です。こちらは豆腐を使っていて、日持ちがしないので、食べる直前に皿で作るのがオススメですよ。
豚バラ肉は長ければ10cm程度に切ります。めんつゆとキムチを混ぜ、肉も和えます。
豆腐の上に肉を広げてのせます。なるべく肉同士が重なる部分が少なくなるように乗せてください。残っているキムチと水分ものせます。ラップをふわっとかけて2分加熱します。終わったら肉をひっくり返してさらに1分半加熱します。
こちらが完成品♪ しっかり煮込んだ風になっていてびっくり。お好みで温泉卵などをトッピングしても良さそう!

■鶏もも肉の照り焼き風

材料(2食分)は、鶏もも肉1枚分(300g程度)。

調味料は醤油大さじ2、生姜(すりおろし、チューブ可)少々、みりん大さじ1、片栗粉小さじ1です。

鶏肉は唐揚げ用にカットされているものを使うと手を汚さなくて済みます。大きいままの場合は唐揚げサイズにカット。厚さが均一になるようにカットすると、火の通りが均一になりますよ。
こちらも容器に調味料を混ぜ合わせてから、もも肉を入れて全体に調味料が行き渡るように混ぜます。
混ざったら、蓋をずらしてかぶせるか、ラップをふわっとかけてください。600wで4分ほど加熱します。終わったら蓋またはラップを外し、上下を返すように混ぜます。火が通っていなかったら、もう一度蓋かラップを先ほどのようにセットして、さらに2分加熱します。鶏肉は火が通りにくいので、加熱時間がやや長めになります。
終わったら、上下を返して、タレを絡めます。皿に1/2量を盛り付け、千切りキャベツやベビーリーフに添えれば、立派なメイン料理の完成です! 片付け含めても10分くらいで完結しますよ。こちらはお弁当のおかずにもオススメ♪ 作っておいたゆで卵などと一緒に弁当箱に詰めれば、10分でできたとは思えないお弁当に!

調理した皿でそのまま食べたり、タッパーでそのまま保存できたりと、手間が少なく便利なレンチン5分レシピ。忙しくても、しっかりとタンパク質を取って、エネルギーチャージしてくださいね♪

(田中いつき+ノオト)
田中 いつき
田中 いつき
三十路のライター。年を取って、自分を好きになってきたかも。焼きマシュマロが好物。 あとは、コーヒーとチョコとアイスとパンがあれば生きていける。 趣味は散歩と昼寝。悩みは足が大きいこと。 料理、コスメ、雑貨、生き物の話題が好き。
三十路のライター。年を取って、自分を好きになってきたかも。焼きマシュマロが好物。 あとは、コーヒーとチョコとアイスとパンがあれば生きていける。 趣味は散歩と昼寝。悩みは足が大きいこと。 料理、コスメ、雑貨、生き物の話題が好き。
女性向けに情報を発信するWebメディア「アリシー」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。グルメやファッション、マンガ・エッセイなどアリシーの一部コンテンツは、姉妹サイト「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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