ダイエットしよう！　と思っても、毎日の運動や食事制限はなかなか続かないですよね。毎朝、気軽にできる習慣がダイエットに繋がったらうれしいと思いませんか？

今回は、毎日意識するだけで「痩せグセ」がつく法則を、工藤内科・ダイエット外来医師の工藤孝文先生にレクチャーしていただきましたよ。

──朝食を抜くと太りやすいのは本当ですか？

「朝食を抜くと、5倍太りやすいと言われています！」

──そんなにも！　では、逆に朝食をとると体はどう変化するのでしょうか？

「朝食をとると、体内時計をコントロールする遺伝子である『時計遺伝子』が目覚めます。すると、体内リズムが整うんですよ。栄養の面を考えると一日3食を食べることが基本ですが、特に朝食は必ずとることが大切です」

──朝にパンを食べる人も多いと思いますが、何か気をつけることはありますか？

「食べ物は、見た目でなんとなくカロリーを判断することが可能です！　パンの中で特にカロリーが多いのは、『ふわふわ系』や『サクサク系』のパン。食パン、クロワッサンなどのふわふわ系は、油脂、卵、砂糖が使われていることがほとんど。メロンパンやクッキー生地などのサクサク系は、バターがふんだんに使われていることが多いです。

朝にパンを食べるなら、バゲットや胚芽パンなどの小麦粉、水、塩、イーストのみで作られた、硬くてずっしりしたパンがオススメですよ」

──カロリーを気にして買う人も多いと思いますが、これなら覚えやすいですね。ちなみに、おにぎりなどのご飯ものはどうでしょうか？

「コンビニおにぎりは、冷えたまま食べるのが正解！　ご飯は冷えることで、消化されにくい糖質に変化するんです。簡単に言えば、脂肪が付きにくくなるということ。とはいえ冷たいまま食べると体を冷やしてしまうので、温かいものと一緒にとるのがベターです」

──朝食として、ダイエット食品のビスケット、スムージー、シリアルなどをとるのはどうですか？

「体質によって変わりますので、漠然と続けるのではなく、まずは数週間試して体重変化を見てみましょう。減っていれば効果あり！　体重変化が見られなければ食べるのをやめて、ご飯やパンなど、別の朝食に切り替えてみましょう」

──朝食をとる際に、他に何か気をつけるポイントはありますか？

「一口食べたら箸を置いて、背筋を伸ばしてみましょう。意識的にこの動作を行うことで、冷静に食欲と向き合うことができ、早食べ防止にも繋がります。

また、飲み物は背の高いグラス、お皿は小さいものを選び普段の量を入れるだけで、『こんなにたくさん入っている！』　との脳が錯覚するので、食事の量を減らすことが可能です」

──朝から簡単にできて、ダイエットに繋がる習慣はありますか？

「実は、1日の食事の適量を決めるのは朝の体重なんです。だから毎朝、起床後のトイレを済ませた後に体重を測る習慣をつけましょう！　前夜の食べ物が消化されているので、このタイミングで測ると正確な数値が把握できるんですよ。

朝に体重計に乗り、前日から体重が変わっていなければOK。増えていれば、間食を控えたり適度に運動をしたり、その日のうちに体重をコントロールするようにしてください。

逆に体重が減っていたら、ちょっとしたごちそうを食べたり外食をしたりして、良い1日にしましょう。我慢ばかりではダイエットは続きませんよ。朝の体重測定を行い、その日の行動を決める習慣を作りましょう」

──他には何かありますか？

「朝の歯磨きのついでに、舌磨きをしましょう。舌の表面が白くなっていたら、食べかすや老廃物、細菌の死骸がたまって汚れているサイン。舌が汚れていると、味覚が鈍くなるんです。舌を磨いて味覚を鋭くすることで、少なめの量でも満足感を得られるようになりますよ」

──どんな風に舌磨きすればいいのでしょうか？

「歯磨き粉はなしで、舌を突き出した状態で少し下を向き、奥から手前に、歯ブラシを優しく動かして磨きましょう。舌磨きは口臭予防にもなりますよ。市販の舌ブラシや舌クリーナーの利用もオススメです」

──やっぱりダイエットには運動が大切だと思うのですが、なかなか習慣化できません。運動が苦手な人でもできる、朝におすすめのエクササイズはありますか？

「歯磨き中に、顎を引いて背筋をピンと伸ばす！　まずはこんな運動から始めてみてはどうでしょうか。特別なエクササイズではなくても、姿勢を維持するだけで運動に繋がります。日常の動作で、意識的に体を使うようにしてみましょう」

──最後に、忙しくて朝になかなか時間が取れない人に向けて、一番簡単な「朝習慣」を教えてください！

「日光を毎朝浴びましょう！　セロトニンが増え、ドカ食い予防になりますよ」

工藤先生によると、「1週間で1kg痩せる」よりも「1日143g痩せる」と目標を細かくするとダイエットが続きやすいそう。

ちょっとした行動がダイエットに繋がるもの。ぜひあなたも朝の痩せグセを身につけてみて。

（まつだあや＋アリシー編集部）