ランチタイムを終えた後の眠気……。仕方ないとわかっているけど、眠いままで午後の仕事をスタートするのは、気分も効率も悪いですよね。午後も気持ち良く働くために効果的な昼寝の仕方はあるのでしょうか。睡眠コンサルタントの友野なおさんに聞きました。

──昼食後に眠くなるのはなぜでしょう？

「覚醒度を上げる『オレキシン』というホルモンが減るためです。人間はお腹が空くと、『狩りに出なきゃ！』と本能的に思い、オレキシンが大量に分泌されますが、満腹になると活動する必要がなくなり、オレキシンが減って覚醒度が下がり、眠くなるのです」

──人体は、食後に眠くなるようにできているわけではないのですか？

「誤解されがちですが、実は違うんです。もしその原理が働くなら、朝食後も眠くなるはずですが、朝食後は眠くなりませんよね。朝食後とランチ後の違いは、体温のリズムです。人間は体温が低くなった時に眠くなるのですが、ランチ後は内臓の温度である深部体温が下がり、オレキシン量の低下と相まって、14時ごろにはどうしても眠くなってしまうのです」

──昼寝は、このランチ後の眠気にどのような効果があるのでしょうか？

「まず、ランチ後のお昼休み中に昼寝することで、14～15時ごろに来る眠気を防止することができます。これは『予防仮眠』と言います。また、午前中に使った脳の疲労回復や、日ごろの寝不足の解消などにも繋がり、結果として午後パフォーマンスが上がり、より良く働けるようになると考えられています」

仕事の効率が上がるなら、職場でもぜひ取り入れたい昼寝ですが、ただいい加減に眠れば良いわけではないようです。気持ち良く眠り、目覚めるためのポイントを伺いました。

「カフェインの効果は個人差がありますが、その覚醒効果は科学的に証明されています。摂取後およそ30分後に効果が出始めるので、ランチ後にコーヒーなどでカフェインを摂り、職場に戻って15～20分程度眠れば、目覚めるころにカフェインが効き始め、スムーズな寝覚めが期待できます」

「睡眠時間は20分程度に留めましょう。これ以上長時間寝ると、起きた後にぼーっとしてしまい、結果としてパフォーマンスが低下してしまうことが懸念されます。時間帯は15時まで、それ以降の時間は夜の睡眠に悪影響が出てしまいます」

「机に突っ伏して眠る人もいますよね。この姿勢は周りの人に寝顔を見られないというメリットがありますが、食後だとお腹が圧迫されて苦しくなってしまうことも。とはいえ、職場では横になって眠れません。そこで、イスの背中にもたれる姿勢がおすすめです。壁がすぐ後ろにあれば、後頭部を壁につけましょう」

「机に突っ伏して寝るスタイルなら、U字型の枕があると重宝します。おでこだけ枕につけて使うので、メイクが落ちずに済むんです。

また、昼寝中は目を休めるチャンスなので、アイマスクがあると便利です。レンジで温めなければいけないタイプだと職場では使いづらいので、使い捨てタイプがおすすめですよ」

「職場では音を鳴らしづらいので、バイブレーションを使いましょう。ポケットに入れておく、ウェアラブルのアイテムを選ぶなどすれば、振動だけでも目覚めやすくなります。

音を鳴らす場合は柔らかい音にしましょう。動物界では大きな音は『敵が来た！』という知らせなので、人間も急に大きな音がすると心拍数と血圧が一気に上がり、心身ともに負担が大きいです。川のせせらぎ、鳥の鳴き声、オルゴールの音色などが徐々に大きくなるアラーム音がおすすめです。

また、我々は自分の名前を最も認識するので、『〇〇さん、起きて！』など、自分の名前を録音した目覚ましも効果的ですね」

最近では昼寝の効果が認められて、仮眠室を設ける企業も増えているそうですが、利用者はまだまだ少ないと友野さんは話します。

「日本人は昼寝に対して、怠けている、生産性がないなどのイメージを抱きがちです。しかし、アメリカでは昼寝は『パワーナップ』と言い、『パワーを注入するための昼寝』と考えられています。罪悪感を持たずに、より良く働くために積極的に昼寝を取り入れているという認識で、潔く昼寝した方が午後のパフォーマンスは上がりますよ」

昼寝はもはや、ビジネススキルの一つにもなってきているようです。午後もすっきりした頭で働くため、ランチ後は思い切って20分程度ひと眠りしてみては？

（五十嵐綾子＋ノオト）