大胸筋のトレーニングで欠かせないダンベルフライ

大胸筋は大きな筋肉で、上部、下部、内側といったターゲットの部位を定めてトレーニングする必要がある。中でも内側が鍛えられていると、胸のハリや盛り上がりが増し、逞しく均整のとれた胸板に近づく。これに欠かせない種目が「ダンベルフライ」だ。そのトレーニング方法を、パーソナルトレーナーの寺田真也さんに動画で解説いただく。

まずは基本のダンベルフライのやり方

＜ダンベルフライの行い方＞
１、ベンチに仰向けになる。ベンチプレス同様、肩甲骨を寄せて胸のアーチを作るのがポイント
２、ダンベルを持った両手を肩の上方に上げた状態から、ゆっくりと両腕を大きく開いて真横に下ろす。下ろす時は、息を吸う
３、胸を張って肩甲骨を寄せたまま、両腕を閉じて肩の上方へ上げる。上げる時は、息を吐く
４、２・３を繰り返す

＜トレーニング時の注意点＞
・２の時、胸の筋肉がしっかりと伸びていることを意識する
・２の時、胸のトップ、肘、拳が一直線上になることを心がける。拳が肘の直線上から逸脱して左右や上下に倒れてしまうのは間違ったフォーム
・３の時、大胸筋の真ん中＝内側を意識する
・３の時、胸のアーチが潰れていると、大胸筋の収縮が少なくなり、トレーニング効果が低下するので注意

＜使用器具＞
・ダンベル
・ベンチ

ダンベルフライ他にもこんな種目が

ダンベルフライには他にもバリエーションがある。種目によってターゲットの部位が変わるので、組み合わせて取り入れると相乗効果が得られる。

インクラインダンベルフライ（ターゲット：大胸筋上部）

＜インクラインダンベルフライの行い方＞
1.インクラインベンチに寝る。両腕に持ったダンベルを上げる
2.大胸筋上部の筋肉の走行に沿うイメージで腕を開いてダンベルを下ろしていく
3.ダンベルを上げる
4.２・３を繰り返す

＜トレーニング時の注意点＞
・１の姿勢の時、肩をすくませない。肩を落としてお尻に近付けるイメージで、しっかりと胸を張る

デクラインダンベルフライ（ターゲット：大胸筋下部）

＜デクラインダンベルフライの行い方＞
1.デクラインベンチに横になる。
フラットベンチしかない場合は膝を立て、お尻を上げる。この時、腰を反らないように注意。肩から膝が一直線になるようなイメージに姿勢を設定できたら、ダンベルを持ち上げる。
2.ゆっくり息を吸いながらダンベルを下ろす
3.息を吐きながらダンベルを上げる
4.２・３を繰り返す

ダンベル×ベンチで大胸筋内側を鍛えるこんな種目も

1.ベンチに寝る。ダンベルを持ち上げる
2.ゆっくり息を吸いながらダンベルを下ろす
3.ダンベルを持ち上げる。この時、両手のダンベルが縦向きになるよう手首を回しながらダンベルを近付けて上げ、大胸筋の内側を絞る
4.２・３を繰り返す

ダンベルフライの効果を上げる３つのポイント

呼吸を止めない

トレーニングの適正な効果を望むのなら、まず重要なのが呼吸だろう。人間は息を吸う時、横隔膜と連動して骨盤底筋が下がり、吐く時は反対に上がる。この時、横隔膜と骨盤底筋が上と下からしっかり蓋をしてお腹に圧をかける（腹腔内圧を高める）ことで体幹は安定して姿勢を維持することができ、四肢は機能を果たすことができる。
しかし、横隔膜と骨盤底筋群の向きが違っていた場合、うまく蓋ができないので腹腔内圧は低下して体幹は不安定になり、それを補おうとして体のあちこちに余計な負担がかかる。
「腹腔内圧が高まり、体幹が固定されることで四肢が正常に動き、正しい筋肉が使えます。呼吸が乱れていると正しい姿勢が保てず、トレーニングを行っても結果的に狙った筋肉に効かないことも」

ダンベルフライでは、「ゆっくり３秒かけて息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら２秒で上げる」という呼吸のリズムで行うとよいそうだ。

効かせたい筋肉を意識する

「MMC（mind muscle connection:マインドマッスルコネクション）という鍛えたい筋肉に意識を集中させることで、筋繊維が活性化するという説があります。どのトレーニングにおいても有効だと考えています」
ただ、その「意識する」ということが素人にとっては難しい。「鍛えたい筋の走行について理解すれば意識しやすくなります」
ゆえに、トレーニング前にはインターネットや書籍などで筋肉の構造を調べることをおすすめしたい。筋肉は奥が深いので、調べ始めると面白くなるはずだ。何よりトレーニングの理解が深まるので、間違ったやり方に自分でも気付けるようになる。

まずは軽いもので量をこなす

実はダンベルフライは、間違った方法でやれば怪我を引き起こすこともある注意が必要な種目だ。いきなり負荷の高いものから始めるのではなく、正しい方法を習得しながら慣れていきたい。
「初心者の方は、ダンベルは軽いものからスタートすることをおすすめします。回数は２０回くらいから始め、まずは回数をこなしてみましょう。そのうち、自分にとって適正なストレスがかかるダンベルの重さや回数がわかっていきます。またそれは、トレーニングを進めていくうちに変化していくものです」

正しいダンベルフライをマスターして効果的に鍛えよう！

前述の通り、トレーニングは正しいやり方で行わなければ効果がないどころか怪我の原因にもなる。
「筋肉の走行を知らずに適当にトレーニングすると、肘や肩の怪我につながります。MMCにも通じますが、筋肉の走行を理解することがまずは基本。また、初心者の方が自宅でトレーニングする際は、いきなりダンベルを使うのではなく、ペットボトルなどを代用して初めてみるのもおすすめです。筋肉に効いている感覚を理解してからダンベルに移行するのがよいのではないでしょうか」

我流は危険だが、正しいやり方を習得しさえすればフライ種目は自宅でもできるのがよいところ。
「ダンベルフライは床で、デクラインダンベルフライであれば床で膝を立てれば行うことが可能です。ベンチがなければ椅子をくっつけて代用することもできますよ」

自宅でできるトレーニングとしてうまく取り入れてみてはいかがだろうか。地道な家トレが、いずれ立派な胸筋を生むはずだ。

今回のアドバイザー

取材協力