便秘になるのは何故？便秘の主な原因

慢性的な便秘に悩まされている方も多いはずです。便秘を解消するためには、まず便秘の種類と主な原因を知ることが大切です。
そこでここでは、便秘の種類と主な原因について解説していきます。

●便秘には2つの種類がある
便秘には、機能性便秘と器質性便秘の2種類が存在するのをご存じでしょうか。

機能性便秘は、何らかの影響によって大腸の働きに異常が及ぶために起こる便秘です。腸内に溜まった便の水分不足によって起こる弛緩性便秘、自律神経の乱れなどによって起こる痙攣（けいれん）性便秘、神経の感受性が鈍ってしまうために起こる直腸性便秘の3種類に分類されます。

それに対して、器質性便秘は、炎症、または手術後の癒着などを原因とする大腸の障害によって起こる便秘です。生活習慣などでは改善が難しく、医師の診断と治療を受ける必要があります。

この2種類の便秘のうち、多くの方が悩んでいるのが、前者の機能性便秘です。放っておくと腸内環境の悪化や腸の機能低下を招いてしまうため、原因をつきとめて対策に取り組む必要があります。

●便秘の主な原因
便秘の主な原因には、栄養バランスの偏った食生活、生活環境の変化、間違った排便習慣などが関係しています。

まず、栄養バランスの偏った食生活ですが、野菜を食べずに肉中心の食生活をしていると、便の質が硬くなることから、腸内に便が停滞しやすくなります。便秘を解消するためには、さまざまな栄養素をバランス良く摂取し、便の質の改善を図る必要があるのです。

次に、生活環境の変化です。引っ越し、就職などで新しい環境に身を置くことになると、どうしてもストレスを感じてしまうものです。ストレスが溜まると自律神経のバランスが乱れてしまい、腸の働きが低下します。便が停滞しているにもかかわらず、腸が働かないということも多くなり、結果として便秘につながってしまうのです。緊張したときに便秘になる方もいますが、これも緊張によって自律神経のバランスに乱れが生じてしまったことが原因といえます。

そして、間違った排便習慣では、便意があるのにトイレを我慢する、下剤などに頼って便を排出するといった習慣が原因で便秘になります。間違った排便習慣を続けていくと、腸の機能が低下し、便の排出を促す蠕動運動が弱まり、便をうまく排出できなくなってしまうのです。

上記でご紹介した以外にも、妊娠中の身体の変化、加齢による腹圧の低下なども便秘の原因となります。便秘に悩んでいるという方は、自分に心当たりのある原因を見直すことがおすすめです。

便秘改善にヨガは効果的？速攻性のある耳ヨガとは？

全身に作用するツボが集まる場所だといわれている「耳」を刺激しながら、ヨガに欠かせない呼吸への意識をとりいれた健康法「耳ヨガ」が注目されているのを知っていますか？

体の末端の一つである耳の周りには血管やリンパが集まっています。
普段動かさない場所だからこそ凝り固まったり血流が悪くなりがちな耳を刺激することで全身の血行を促進し、酸素を行き渡らせることができるのだとか。

血行が良くなることで体温が上がれば、便秘の改善だけでなく冷え性の改善や安眠、美肌効果なども期待できるみたいですよ。

それでは早速、今すぐできる耳ヨガのやり方をご紹介しましょう。

1.耳の外側を掴み、息を吸いながら気持ちいい程度の力で引っ張ります
2.息を吐きながら緩めます
3.耳の上側、耳たぶ付近の下側も同様に行いましょう
4.耳のくぼみ部分もゆっくり呼吸をしながら全体をつまんでいきます
5.最後に耳を軽く引っ張りながら回します

1分程度行えば耳周りや身体の体温が上がってくるのを感じられると思います。
耳ヨガはいつでも場所を選ばずできますので、毎日続けて習慣にし、便秘解消につなげてくださいね。

ヨガとストレッチは違いがあるの？

呼吸を意識しながらポーズをとることで体のゆがみを整えたり身体の不調を回復させるヨガも、便秘解消が期待できるようです。

手を使ってお腹の上から腸を刺激するマッサージやストレッチと違い、ポーズをとることでお腹周りを刺激するヨガは蠕動運動を正しく促し、腸内環境の改善につなげるのが狙いなんだとか。

特に弛緩性便秘の人は腸の運動機能が鈍っていますので、全身を使うヨガは便秘の改善に役立ちやすいみたいですよ。

便秘改善に効果的なヨガのポーズ！

では、便秘の改善に効果を発揮するヨガのポーズを3つご紹介しましょう。

■ガス抜きのポーズ
1.仰向けになり片方の足を両腕で抱え込むようにして膝を胸元に寄せます
2.このポーズのまま深い呼吸を5回繰り返します
3.反対側の足も同様に行い、3セット繰り返しましょう

大腸の運動が活発になるので、朝に行えば一日の腸内環境が健やかになるのを助けてくれますよ。


■赤ちゃんのポーズ
1.仰向けになり両膝を抱えるように両腕を両足に回します
2.上半身を起こすようにお腹周りに目線を向け、深い呼吸をしながら30秒この体勢をキープさせます
3.この状態のまま前後左右に身体全体を揺れ動かしましょう。

腸全体が刺激され、便秘の改善に効果があるようです。リラックスして行いましょうね。


■猫のポーズ
1.足を少し開き四つん這いになります
2.おへそを覗き込むようにして背中を丸め、頭を下げます
3.おなかを見るように目線を保ち、深い呼吸を5回繰り返します。体勢を戻し、3セット行いましょう

下垂した内臓を正しい位置に戻す作用もあり、お通じが良くなるみたいですよ。

便秘改善に効く食べ物・飲み物は？

腸内環境を整え腸の動きを活性化させるには、運動だけでなく摂り入れる食事選びも重要ですよね。
便秘を悪化させずスムーズなお通じにつながる食べ物・飲み物をチョイスし、便秘解消を目指しましょう。

便秘改善といえば食物繊維？

“便秘の改善には食物繊維がいい”と一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
しかし、繊維質の食べ物が必ずしもどんな便秘にも効果を発揮するというわけではないのです。
実は食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、便秘のタイプに応じて適した食物繊維も違うみたいなのですよ。

中でも便が固くなりやすい直腸性便秘の人は腸内の善玉菌を増やしてくれる水溶性食物繊維を、腸のぜん動運動が弱い弛緩性便秘タイプの人は便のカサ増しに役立つ不溶性食物繊維を選ぶのが良いといわれています。

水溶性食物繊維はリンゴ、キャベツ、トマトのような果物や野菜類、寒天、わかめ、めかぶなどに多く含まれています。
また、不溶性食物繊維は大豆やさつまいも、ごぼうといったイモ類や根菜、きのこ類で摂ることができますよ。

便秘改善に効く飲み物がどれか知りたい！

スムーズに便を出すには適切な水分補給を行うことがとても大事です。食事の水分量も含めてですが１日に1.5～2ℓの水分摂取を目指し、便秘解消に役立てましょう。

■水
腸が目覚める朝、起きてすぐにコップ1杯の水を飲みましょう。冷えが気になる場合は常温水や白湯でもかまいません。
胃腸の動きが活発になるので、朝食後の便通が習慣化されやすくなるようです。

■お茶
お茶にはたくさんの種類がありますが、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった栄養素が多く含まれているお茶を飲めば腸内の善玉菌に働き、排出を高めてくれる効果があるのだとか。
玄米茶やハーブティー、ゴボウ茶などがおすすめですよ。
■ココア
ココアは水溶性食物繊維に加え「リグニン」という不溶性食物繊維も含まれている整腸作用のある飲み物なのだとか。
砂糖入りの市販品はカロリーが気になりますので、無糖のものを1日2〜3杯程度にしておきましょう。

便秘のときに口にするべきではないものは何？

普段無意識に口にしているものが、実はあなたの便秘を悪化させているかもしれません。
便秘のときには避けたい食べ物や飲み物も学んでおきましょうね。

■動物性たんぱく質
肉に含まれているたんぱく質の摂りすぎが、悪玉菌を増やす原因になることもあるようです。
便秘がちなときは肉類ばかりではなく野菜や汁物なども同時に摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。

■保存料・添加物
雑菌の繁殖と食品の腐敗を防ぐ保存料や添加物が含まれた食品には、腸内の細菌の働きまで抑えてしまう可能性もあるので、摂りすぎには注意が必要なのだとか。
良好な腸内環境を作るのに欠かせない善玉菌を減らさないようにするため、便秘の時は添加物の多い加工食品などを控えるようにしてくださいね。

■タンニン
緑茶や柿などに多く含まれる渋み成分「タンニン」は腸を引き締める作用があり、ぜん動運動をおさえてしまうことによって、便秘を引き起こしやすくしてしまうみたいです。
便秘を悪化させないためにも、摂りすぎには十分注意しましょう。

簡単・速攻性のあるレシピもチェック！

正しい食事は便秘改善の基本です。
食べることで腸が喜ぶ、簡単な便秘改善レシピをここで2つご紹介しますね。


■食物繊維たっぷり！アボカドとバナナのごちそうサラダ
材料（一人前）
アボカド・1/2
バナナ・1/2
レタス・適量
ナッツ類・軽く砕いたものを適量
☆にんじん・すりおろし10グラム
☆たまねぎ・すりおろし5グラム
☆酢・小さじ1
☆オリーブオイル・小さじ1
☆砂糖・小さじ1/2
☆レモン汁・少々
☆塩・少々

1.アボカドとバナナを食べやすい大きさにカットします。
2.ちぎったレタスの上に1.を盛り付けます。
3.☆をよく混ぜ、ドレッシングとして2.にかけます。
4.最後にナッツを振りかけます。

アボカドには水溶性・不溶性、両方の食物繊維が含まれており、便秘改善効果が期待できそうです。
ドレッシングにも便秘に効くといわれている食材がたっぷり使われていますね。
バナナは繊維の多い青みの強いものを選ぶのがポイントです。


■発酵パワー！厚揚げのキムチ納豆のせ
材料（一人前）
厚揚げ・1/2丁
納豆・1パック
キムチ・刻んだものを適量
醤油・小さじ1
バター・少々
鰹節・少々

1.バターを溶かしたフライパンで厚揚げを両面こんがりと焼き、醤油を加えます。
2.納豆は付属のタレを入れ、キムチと混ぜておきます。
3.1.の上に2.をのせ、最後に鰹節を振りかけます。

発酵食品であるキムチと納豆は、高い整腸作用をもつ食べ物として知られています。
さらに納豆には乳酸菌、キムチには成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンが多く含まれていますので、お通じが良くなるだけでなくダイエットや美容効果も期待できるのだそう。
厚揚げをバターで焼くことで、お肉でなくてもボリュームのあるおかずに変身しますよ。

便秘に効果的なのは、やっぱりヨーグルト？たまねぎヨーグルトとは？

ヨーグルトに含まれている「ビフィズス菌」は発酵により乳酸や酢酸を生み出し、腸内に存在する悪玉菌の増殖を抑える働きをしてくれます。
善玉菌が整った腸内は弱い酸性が保たれている状態で持続し、便をスムーズに押し流す役割を果たしてくれるようです。

テレビで話題のたまねぎヨーグルトって？

便秘に働く食材としてTVや本で話題になっている「たまねぎヨーグルト」を知っていますか？

たまねぎに含まれる食物繊維“フルクタン”はヨーグルトに含まれるビフィズス菌のエサになる成分なのですが、腸内の善玉菌を増やす効果も期待できるようなのです。
また、この2つの食材を合わせて摂ることで腸内細菌が活性化すると、たまねぎに含まれる“イヌリン”に反応し「短鎖脂肪酸」という物質を発生させるのだとか。
この短鎖脂肪酸は腸の動きを活発にし、便秘を改善するだけでなく、脂肪の吸収を抑えたり代謝を上げるのにも役立つため、ダイエット効果も狙えるというわけなのですね。

たまねぎヨーグルトの作り方！味はどんな味？

それでは早速たまねぎヨーグルトを作ってみましょう。
〇材料
たまねぎ・100g
プレーンヨーグルト（無糖）・200g
塩・小さじ1/2

〇作り方
1.繊維を断ち切る方向でたまねぎを薄くスライスします。
2.1.を30分程度寝かせたらヨーグルト・塩を加え混ぜ合わせます。

そのままでも食べられますが一晩寝かせるとしんなりして食べやすいです。
一食50gを目安に、一度作ったら2～3日で食べきるようにしましょう。


実際に作り、食べてみた人が味についてどのような意見をしているのか、口コミを見てみると

“甘みがないのでデザートとして食べるヨーグルトとは全く違いました。”
“はっきり言ってまずいです。便秘にいいと思い、我慢して食べています（笑）。”
“味はおいしいとは言えないですが、コールスローのようにサラダ感覚で食べています。”

このように、残念ながらおいしさは期待できそうにないコメントが多かったですね。
アレンジしたり、工夫して食べ続けている人もいるようです。


では、実際にこのたまねぎヨーグルトを食べ続けてみて、便秘や美容効果を感じられた人はいるのでしょうか？

“デトックス効果があるような気がします。便秘もマシになったせいか肌荒れが解消されました。”
“頑固な便秘が長年続いています。毎日スッキリ！とはいきませんが、前よりトイレの回数は増えているのでもう少し続けてみようと思います。”
“間食したいときに食べていましたが、食事と一緒の方がいいと聞き、夜ご飯の直前に摂るようにしたらお通じがすごく良くなりました。”

便秘の人がある程度食べ続けていると、快便につながりやすいようです。
食べるタイミングも重要で、胃酸に弱いビフィズス菌は空腹時に食べてしまうと腸まで届かない恐れがあるため、食事と一緒に食べた方が便通を促してくれるようですよ。

ある程度食べ続けること、食事と一緒に摂ることを守れば便秘改善につながりやすいのではないでしょうか。

速攻性重視？自然派？便秘改善サプリメントなら、これ！

便秘薬には頼りたくないけどお通じをスムーズに出したい！という人は、サプリメントを選んでみてはいかがでしょうか。
口コミ人気が高く、便秘改善に効果を発揮しやすいおすすめの2つをご紹介します。

■乳酸菌×水素カプセルDX （メディキュア medicure）

参考価格 3,024円(292mg×30粒/1袋)

加熱処理で殺菌した乳酸菌のサプリメントです。1日1カプセルが服用の目安で、価格はお手頃というわけではありませんが、口コミ評価の良さからも試してみたいですね。

■生菌ケフィア　30日分（DHC）

参考価格 1,296円（1日2粒×30日分）

乳酸菌と酵母の両方が働く共生発酵により古くから長寿食材としても愛されているケフィアが610mg配合されています。

妊娠中もOK！便秘改善にはツボも効果的

便秘を解消するためには、原因を見直すのはもちろん、便秘に良いとされているツボを押すのもおすすめです。便秘に良いとされているツボは、背中やお腹、足や手など、意外にも私たちの身体のあらゆるところに存在します。中には速攻性を期待できるツボもあり、試してみて損はありません。

しかし、ツボを押すだけで便秘の解消が図れるなんて聞いても、いまいち信用できないという方も多いはずです。ここでは、ツボの仕組みや便秘との関係などについて解説していきます。

●そもそもツボって何？
ツボとは、東洋医学における経穴のことです。東洋医学では、身体の周りにエネルギーが巡っており、そのエネルギーの巡りが停滞することによって身体にさまざまな不調が及ぶと考えられています。そして、ツボを刺激することによって、そのエネルギーの巡りを良くする働きがあるとされ、今でもツボを押して体調を整えるという療法が確立されているのです。

なお、ツボの身体への効果はWHO（世界保健機関）でも認められており、リウマチや頭痛、眼精疲労や神経痛などには、有効であるとされているのです。便秘改善も期待できそうです。

●便秘とツボの関係
ツボは全身に300カ所以上存在し、場所によって身体のさまざまな器官とつながっています。もちろん腸やお腹とつながっているツボもあるので、便秘の改善のためには、腸やお腹に関係するツボを押してみると効果が期待できます。

また、腸やお腹に関係するツボに加え、便秘の原因となるストレスや自律神経に関係するツボを押してみるのもおすすめです。腸が刺激される上に、全体のバランスを整えることにもつながるため、各方面から便秘にアプローチしていくことが可能です。

なお、便秘に良いとされているツボは、妊娠中の方にもおすすめです。妊娠中は、子宮が腹部を圧迫することによって、どうしても便秘が起こりやすくなります。しかし、妊娠中だと便秘薬などの薬を飲むことができませんよね。そんな妊娠中でも、ツボ押しなら可能です。母体や赤ちゃんに負荷を掛けることなく、気軽に改善に取り組むことができるのです。

以下では、そんな便秘に良いとされているツボをご紹介していきます。背中、お腹、足、手といった全身のツボをご紹介していきますので、便秘でお悩みの方は、是非ツボを押してみてくださいね。

便秘改善に効果的な背中のツボ

●便秘点（べんぴてん）
背中にある便秘点というツボは、その名の通り、便秘に働きかけてくれるツボです。腰痛への効果も期待できるので、便秘と腰痛に悩まされがちな妊娠中の方にもおすすめです。

そんな便秘点は、肋骨の一番下の骨から指2本下に行き、そこから身体の外側に指4本離れた位置に左右1か所ずつ存在します。
うまく刺激するためには、指が背中へ当たるように、ウエストのくびれに手をあてるのがおすすめです。腰をひねりながら親指で刺激しましょう。痛気持ち良いと感じる圧で、5秒間にわたってじっくり押し、それを何度か繰り返すと良いでしょう。

●大腸兪（だいちょうゆ）
便秘に良いとされている背中のツボとして次にご紹介するのが、大腸兪です。大腸兪は大腸機能の向上、腰痛や坐骨神経痛の改善に役立ってくれるツボで、刺激すれば大腸の働きが活発になるため、便の排出が期待できます。

そんな大腸兪は、腰付近の背骨から指2本離れたところに左右1か所ずつ存在します。
こちらも便秘点同様、手が届きにくい場所にあるため、刺激をするときには工夫が必要です。うまく刺激するためには、両手で握りこぶしを作って大腸兪の位置に添え、そのまま仰向けになって寝ると良いでしょう。握りこぶしに体重が掛かることで、大腸兪をしっかり刺激することができます。5秒間刺激を与えたら起き上がる、この動作を3回ほど繰り返すと良いでしょう。

便秘改善に効果的なお腹のツボ

●大巨（だいこ）
慢性的な便秘にお悩みの方におすすめしたいのが、大巨です。大巨は慢性的な便秘や下痢への効果が期待できるツボです。便秘による下腹部の張りや不快感も和らげてくれます。また、消化器官の機能向上、生理不順や冷え性の改善にも役立つとされます。

そんな大巨は、おへそから指3本下へいき、そこから身体の外側へ指2本進んだ場所に左右1か所ずつ存在します。
刺激するときは、人差し指と中指の2本を使い、ゆっくりと口から息を吐き出しながら10秒間押し続けます。息を吸う際には指を離し、また息を吐き出すときに10秒間押し続けましょう。これを4、5回数繰り返すと良いでしょう。


●気海（きかい）
気海も、便秘改善に良いとされているお腹のツボです。気海は消化器系のトラブル改善に役立つツボとされており、胃や腸の働きがアップすることから、便秘解消の効果が期待できます。また、身体と心と元気にするツボでもあり、ストレスの解消や活力の向上などにも役立ってくれます。男性においてはEDや前立腺疾患、女性では生理痛や生理不順への効果も期待できるようです。

そんな気海は、おへそから指2本下へ下がったところに存在するツボです。
刺激するときは、人差し指に中指を添え、ゆっくり押しながら圧を掛けていきます。圧が掛かったら緩め、これを3～5分続けると良いでしょう。

便秘改善に効果的な足のツボ

●梁丘（りょうきゅう）
便秘でお腹が痛くなったときにおすすめなのが、梁丘というツボです。梁丘は、膝の上にあるツボで、腹痛や胃痛、下痢や膝痛などへの効果が期待できます。腸管の働きを整えて、腸のぜん動運動を正常に促す効果もあります。

そんな梁丘は、膝の外側から約2.5センチ上のあたりに左右1か所ずつ存在します。膝の皿から外側に進んだところに凹みがあるのですが、そこが梁丘です。
梁丘は、椅子に座りながら刺激するのがおすすめです。椅子に座った状態で左右の手で握りこぶしをつくり、握りこぶしの小指側面でグリグリと擦るように刺激すると良いでしょう。10分程度、刺激を加え続けると良いでしょう。

●足裏の土踏まず
足裏の土踏まずの位置は、胃や腸の反射区とされており、消化器系に関与するツボが集中しています。中でも足裏の内側から土踏まずをカタカナのコの字に囲んでいるエリアは、大腸や直腸に関わるツボが多く、刺激することで腸の機能向上を図ることができます。停滞した便の排出も促進されやすくなるので、便秘解消の効果が期待できます。

なお、土踏まず周縁の部分は、足裏の中でも特に硬い部分です。そのため、刺激する際には、指の腹ではなく指の関節を使いましょう。力の入りやすい親指や人差し指の関節を突き刺すようにあて、グリグリと強めに押すのがおすすめです。3～5分にわたって刺激し続けると良いでしょう。

便秘改善に効果的な手のツボ

●間使（かんし）
「お腹が痛いのに便秘で便が出ない…」そんなときには、間使というツボがおすすめです。間使は、手首にあるツボで、腸の働きを活発にしてくれます。お腹が痛いときに間使を刺激することで腸のぜん動運動が起こりやすくなり、便の排出を促すことができます。

そんな間使は、手首から指4本下がった腕の内側中央に左右1か所ずつ存在します。
刺激するときは、親指を使うのがおすすめです。間使に親指を置いたら残りの指で腕を支え、1～3分掛けて揉み込むように刺激しましょう。片方の手が終わったら、もう片方の手も同様に行ってくださいね。

●合谷（ごうこく）
合谷は、万能のツボです。頭痛や蓄膿症といった頭部の疾患、肩こりや五十肩などの神経痛、ストレスや入眠不安といった精神症状など、幅広い身体の不調の改善に役立ってくれます。大腸にも関係しており、便秘や下痢の改善を促進することも可能です。

そんな合谷は、親指と人差し指の間の付け根中間に左右1か所ずつ存在します。
刺激する際には、反対側の手の親指と人差し指を使い、挟むように刺激するのがおすすめです。軽い圧で3～5秒押し続けたら1秒休み、これを3～5セット繰り返すと良いでしょう。

便秘改善にはこんな方法も効果的

今回ご紹介したツボ押しと並行して、腸を刺激するマッサージや体操を行うことで、より腸の働きを活発化させることができ、便秘の解消につながりやすくなります。

●腸を刺激するマッサージ
腸を刺激するマッサージはとても簡単です。おへそから2センチ上のあたりに人差し指、中指、薬指の3本を置き、おへその周りを時計周りになぞるだけでOKです。お腹の上から腸を刺激することができ、便の排出を促すことができます。お腹が痛いのに、思うように便が出てくれないときに行うのもおすすめです。

●腸を刺激する体操
腸を刺激する体操では、股関節周辺の緊張を解きほぐすことができ、腸内の血行が促進することで便秘の解消を図ります。
マッサージ同様、体操のやり方も簡単です。地面に座って両足の裏を合わせたら、かかとを股の近くまで引き寄せます。後は、背筋を伸ばしながら大きく息を吸いこんで、上半身を前方に倒し、数十秒間キープ。これを1日3セットほど繰り返せばOKです。

今回ご紹介したツボを刺激することで、ストレスなどの根本的要因にもアプローチできる上に、腸の働きを高めるため、さまざまな方面から刺激できます。便秘解消だけでなく、美容と健康に役立つなどの効果を期待することもできるので、是非試してみてくださいね。

速攻便秘を解消したいなら、とにかく色々な方法を試してみましょう！

手・足・お腹など、便秘に働くツボは全身に存在します。
冷えや生理痛、肌荒れなど、便秘によって悪化しているさまざまな症状も改善に導いてくれるので、自分に適したツボを探しながら気持ちいい程度に刺激するのを習慣にしてみてはいかがでしょうか。
リンパが集まる耳まわりを刺激する耳ヨガを組み合わせると、さらに効果がアップしそうですよ。
腸内環境を整えるのに最高な組み合わせとして話題のたまねぎヨーグルトも、一度試してみてくださいね。
■この記事は編集部＆ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。