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食事制限なしでのダイエットは筋トレがおすすめ!食事はどうすればいい?

第29回 ダイエットを成功させるなら、コレを知っておこう!
食事制限をすることで一時的に体重が減るため、ダイエット効果があると思われがちだが実は、食事制限をすることで痩せにくく太りやすい体になってしまう。食事制限なしで筋トレをすることで、効率的に、健康な体を手に入れることが可能だ。この記事では、食事制限無しでダイエットをするための筋トレについて解説する。
Personal Body Management株式会社
福岡市で活動、運営しているパーソナルトレーニングジム。 専門知識を備えたパーソナルトレーナーや管理栄養士がロコモティブシンドローム、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善、ダイエット、アスリートのサポートなどを提供している。
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食事制限なしでダイエットはできる?

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態、つまり「消費カロリー>摂取カロリー」という状態をキープするのが基本である。これさえできていれば、無理に食事制限をしなくても痩せることが可能だ。
消費カロリーは、主に「運動」と「基礎代謝」で構成される。基礎代謝とは、脳や内臓、筋肉の機能の維持、呼吸など、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのこと。生活していれば、私達は一定量のカロリーを消費している。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉量が増えるほど基礎代謝も増える。つまり、筋トレによって基礎代謝を上げることが、消費カロリーを増やすことにつながり、効率的にダイエットをすることができるのである。
1日の消費カロリーは、実は運動よりも基礎代謝のほうが、割合が大きい。一般的に、消費カロリーの60%〜70%は基礎代謝が占めている。そのため、ダイエットにおいて基礎代謝を上げることは重要だ。
筋肉のほうが脂肪より重いため、筋トレを始めると体重が増えるイメージを持たれるかもしれないが、筋肉は急激に増えることはないため、ダイエット中に筋肉による体重増加が起こることは基本的にはないので安心してほしい。

体脂肪率で管理する

体重の増加が筋肉量による一時的なものなのか、それもと体脂肪が増えたことによるものなのか判断するためには、体重とともに体脂肪も管理することが大切だ。もし、筋トレをしているにもかかわらず長期間体脂肪率が変化していない、もしくは増えてしまった場合は、トレーニング方法の見直しが必要になる。
また普段の食事や精神的なストレスによる過食で体脂肪が増える原因となる場合があるので、見直しはトレーニング方法だけでなく、食事やストレスの面も一緒に考えると効果的である。

関連リンク:体脂肪率の測り方やポイント、理想の体脂肪率、体脂肪計の選び方

ダイエットと格闘系アスリートの急速減量の違い

ダイエットをする上で知っておきたいのが、ダイエットと格闘系アスリートの急速減量の違いである。両者とも同じダイエットではあるが、急速減量という方法はおすすめできない。なかにはダイエットするというと格闘系のアスリートが短期間に減量する急速減量を思い浮かべる方もいるかもしれない。ただ、これは健康面にも悪影響であるばかりか、パフォーマンスも低下しやすくなるのだ。健康に痩せるためにもそれぞれの意味は知っておきたいところだ。

急速減量

急速減量は、短期間で体重を落とすことを目的としている。格闘技の選手が、階級に合わせて急激に体重を落とす行為が減量だ。
減量は、体重を減らすためなら手段を選ばないことが多い。格闘技の選手の中には、水分すら取らない選手もいる。減量はアスリートが勝負に拘るからこそ行っているもので、普段の生活をしながら減量を行うのはあまりおすすめできない。

ダイエット

そもそもダイエットは、長期的な目線でスリムな健康体になることを目的としている。減量の大きな目的が体重を落とすことだったのに対して、ダイエットの目的は健康体になること。そのため、たとえ体重が落ちても、体がボロボロならダイエットは失敗と言える。

食事制限をするとリバウンドしやすくなる

食事制限だけをしてダイエットをする方法もあるが、実はこれにはデメリットがある。確かに食事制限は、摂取カロリーが減るため、一時的に体重を減らすことができる。しかし、体に必要な栄養素が不足するため、血糖値が下がる。すると体が飢餓状態になり、筋肉を分解する。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、エネルギー消費が少なくなるため、脂肪が溜まりやすく、痩せにくい体になってしまう。
つまり、食事制限をすると一時的に体重は減るものの、長期的な目線でのダイエットには適さないのである。また、食事制限をしてダイエットをすると、その反動で過食気味になり、リバウンドしてしまうリスクも高くなるのだ。

食事制限なしのメリットとデメリット

ただ、食事制限をしないでダイエットをした場合にもメリット・デメリットがある。
メリットとして、ストレスなくダイエットできることが挙げられる。食事制限をすると、食べたいものが食べられなかったり、日常的に空腹を感じたりと、生活の中でストレスが溜まっていく。このストレスにより過食が増え、それによって体脂肪が増加してしまう原因となることがあるため、ストレスなくダイエットができることは大きなメリットだ。
一方でデメリットは、結果が出るまでに時間がかかることだ。食事制限をしないと、摂取カロリーは減らないため、すぐに結果は出にくい。1〜2週間で結果を出そうとするのではなく、何ヶ月もかけてゆっくりとダイエットする覚悟が必要である。

食事制限なしのダイエットでは筋トレがおすすめ

ここまでにまとめてきたように、食事制限なしでダイエットをしようとしたら、筋トレで筋肉をつけ、基礎代謝を上げることがおすすめだ。

筋トレがもたらすダイエット効果

筋トレは、様々なダイエット効果がある。いくつもある筋トレのダイエット効果を見ていこう。

関連リンク:おすすめの筋トレ用具5選。効率的にトレーニングしよう。

筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、消費カロリーが増える

まずはやはり、筋肉がつくことだ。筋肉量が2キロ増えると、安静時の消費カロリーが1日あたり50〜100kcal程度増えると言われている。筋肉があるだけで消費カロリーが増えるのだ。
また、同じ摂取カロリーでも基礎代謝が高ければ消費カロリーも増え、太りにくい。筋肉量が増えることで、消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体作りをすることができるのである。

有酸素運動での脂肪燃焼効果が促進される

ジョギングなどの有酸素運動は、糖と脂肪をエネルギー源としている。
筋トレをすることにより生活時代謝が上がる。生活時代謝が上がることにより日常生活や運動中の代謝が増えるので筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高い。
通常、息切れしない程度の有酸素運動であれば糖質と脂質が使われる割合は5:5だ。筋トレのような強度が高い運動をすると糖質が使われる割合が多くなる。ただ、筋トレ後は生活時代謝が上がり、日常生活や運動中の代謝が増えるので筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高くなるのだ。

関連リンク:専門家に聞く、ダイエット効果を上げる筋トレ術とは?

綺麗に痩せることができる

ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、スリムな健康体になることである。そのため、脂肪を落とすだけでなく、美しい体型になることも目指さなければならない。そのためには、筋肉をつけることが大切である。
アスリートやボディビルダーでない限り、普通に筋トレしたくらいではゴツゴツした筋肉はつかない。体が太くなりすぎることを心配している場合は安心して筋トレを行って欲しい。また、女性の場合は男性と比較して筋肉量は70%程度なので、そもそもゴツゴツした体になりにくい。女性で体型を心配している方も安心して欲しい。

おすすめの筋トレメニュー

それでは、食事制限なしでのダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介していこう。ジムに通わずとも自宅でできるメニューばかりなので、ぜひ取り組んでみて欲しい。

1.スクワット

自宅のちょっとしたスペースで簡単にできるので、まずはスクワットから始めるのがおすすめだ。トレーニング時間が短くて済み、回数が少なくても効果が期待できる。体の筋肉の7割は下半身と言われるため、下半身を鍛えると効率的にダイエットが可能だ。
また、スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋群、腹直筋など、下半身以外にも全身の筋肉を鍛える効果がある。以下2点のポイントに気をつけて、正しい姿勢で取り組むことが大切だ。

【ポイント1:背中を丸めない】
背中が丸くなると、下半身に負荷がかからなくなる。

【ポイント2:ゆっくり行う】
速く行うとフォームが乱れるほか、反動のせいで鍛えたい筋肉に負荷がかからなくなる。

2.バービー

バービーは、「しゃがむ」「手をついて足を後方に伸ばす」「足をもとに戻す」「立ち上がってジャンプする」を繰り返すトレーニングだ。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなど、下半身を中心に鍛える事ができる。有酸素運動としての効果もあり、スクワットと組み合わせると効果的だ。

【ポイント1:大きな動きを意識する】
小さな動きでは筋肉に十分な負荷をかけられない。体全体を使って、できるだけ足を遠くに伸ばす、できるだけ高くジャンプするなど、大きな動きを意識する。

【ポイント2:姿勢を崩さない】
足を伸ばす際に、膝が曲がると負荷がかからない。できるだけ体が真っ直ぐになることを意識する。

3.マウンテンクライマー

腕立て伏せの状態になり、「片足がお腹の下に来るように曲げる」「すばやく逆の足に入れ替える」を繰り返すのが、マウンテンクライマーだ。大臀筋や腹直筋を鍛える事ができる。
バービーと同様に有酸素運動の効果があり、筋肉もついて脂肪も燃えやすい一石二鳥のトレーニングだ。

【ポイント1:お尻を弾ませない】
足を前後に入れ替える際にお尻を弾ませると、お腹やおしりに負荷がかからない。できるだけお尻を上下させずに足を入れ替える。

【ポイント2:体を真っ直ぐに保つ】
腰が上がったり下がったりすると負荷が弱まる。腹筋に力を入れて姿勢をキープし、腕立て伏せの状態を保ったまま行うのが大切だ。

【ポイント3:大きな動きを意識する】
大きく動くほど負荷は強まる。ただし、姿勢が崩れないように注意すること。

4.その他のメニュー

その他、食事制限なしの筋トレにおすすめのメニューを紹介する。1つだけ行うのではなく、いくつかのメニューを組み合わせてトレーニングするとより効果的だ。長く続けることが大切なので、無理のない範囲で、自分に合ったトレーニングを見つけて欲しい。

【ドローイン】
仰向けに寝る、立つ、座る、四つん這いになる、の4パターンがあるが、姿勢の体位で共同して働く筋肉が変わってくる。基本的に仰向けが非荷重のため行いやすい。
「息を吐きながらお腹を凹ませていく」「限界まで凹ませたら、その状態を保ちながら10秒ほど浅く呼吸する」「もとに戻す」を繰り返していく。他の筋トレメニューで鍛えにくい、インナーマッスルを鍛えることができる。

【レッグランジ】
「肩幅に足を広げる」「片足を前に大きく出して姿勢を保ったまま体を沈める」「もとに戻す」を左右交互に行うのがレッグランジだ。大臀筋と大腿四頭筋を鍛えることができる。

【腹筋】
腹筋には様々な方法があり、どの部分を鍛えるのかによって採用する方法は変わる。理想は、腹筋上部、腹筋下部、腹斜筋などの部位を、毎日どれか1つに絞って鍛えることである。他の部位を休ませつつ特定の部位を鍛えることで、より効率的にトレーニングすることが可能だ。

関連リンク:自宅で簡単にできる!部位別の腹筋トレーニングメニュー

関連リンク:効率的に腹筋を鍛えたい。腹筋の効果を上げる腹筋ストレッチ

関連リンク:鍛えるのが難しい下腹部のトレーニング8選

関連リンク:ダンベルを使って効率的に腹筋を鍛えよう。

食事制限なしでダイエットする場合のポイント

食事制限なしでダイエットをする場合、トレーニング以外にも気をつけたいポイントがいくつかある。しっかりとポイントを押さえた上で、ダイエットに取り組んで欲しい。

1.部分痩せは目指さない

体脂肪の消費は、体全体からバランスよく行われる。そのため、お腹を引き締めたいからと言って、お腹周りだけ鍛えてもあまり効果は期待できない。お腹周りだけ痩せようとせず、全身の脂肪を減らすことを意識してトレーニングすることが大切である。

2.体調管理に気をつける

ダイエットは長期的な目線で行うものである。そのため、無理をして体調を崩してしまっては、本来の目的を達成することはできない。
特に女性は、無理をするとホルモンバランスが崩れてしまい、体調に影響が出やすいため、気をつけて欲しい。
無理をしてトレーニングするよりは、体調を整えつつ長期的な目線でトレーニングを続けたほうが安定的に効果を出すことができる。

3.長期的な目線を持つ

短期間で痩せようとすると体に負担がかかり、体調を崩してしまう。また、体重を減らそうとその場しのぎの食事やトレーニングになりがちだ。
体の筋肉が変わるには最低2ヶ月はかかると言われるため、長い目で継続的にトレーニングすることが大切である。

4.睡眠時間を確保する

睡眠不足になると、グレリンという食欲を増進させるホルモンが過剰分泌され、レプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌量が減る。そのため、睡眠時間をしっかりと確保することが大切である。また、レプチンはエネルギー消費量を高める効果もあるため、レプチンが減ると筋トレの効果が出にくくなってしまう。
よって睡眠不足はダイエットを妨げてしまうため、質の良い睡眠をとることが必要。

5.起床後に体重を測る

食後や運動後は体重が一時的に変化する。そのため、毎回同じ条件で体重を比較する必要がある。おすすめなのは、起床してトイレに行った後だ。1日で最も体が回復したタイミングで体重を測ることで、今の体のベストを知ることができる。

食事制限なしの筋トレで気をつけたい食事のポイント

食事制限をしないとは言え、食事そのものには注意を払う必要がある。トレーニングと合わせて、しっかりと知識をつけてからダイエットに臨むことが大切だ。

1.食事に集中する

テレビやスマホを見ながら食事をすると、食事に集中できないため、満腹感を得にくいと言われている。食事中は食事に集中することが大切だ。時間をかけてゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されるため過食しにくくなる。

2.どうしても食べたければ1日5食にする

どうしても空腹が抑えられなければ、食事量を増やすのではなく食事回数を増やすのがおすすめだ。こまめに食事することで空腹を感じにくくなり、食べ過ぎを防ぐ事ができる。ただし、量は減らすこと。

3.カロリーが高いものは朝か昼

脂質や糖質が高いものは、活動量の低い夕方以降に食べると脂肪になりやすい。どうしても食べたければ、夜ではなく朝や昼に食べることをおすすめする。

4.水分を摂る

体の50%〜60%は水分でできている(高齢者50%、成人女性55%、成人男性60%)。そのため、水分を摂らないと体調に問題が出てきてしまう。
また、こまめに水分を摂ることで空腹感を減らすこともできる。

5.食べすぎたときは夕食で調整

食事制限をしていなくても、食べ過ぎれば太りやすくなる。もし食べすぎてしまったと感じたら、夕食の量を減らすなどして調整すると、1日での食事量を増やさずに済む。

6.野菜から食べる

炭水化物などから食べ始めると、血糖値が急上昇して体脂肪がつきやすくなる。野菜から食べることで、急激な血糖値の上昇を防ぐことができるため、同じ食事をしても体脂肪がつきにくい。食事の順番にも気を使うことが大切だ。

7.間食は食後3時間以降

食後3時間以降は、血糖値が落ち着いているため、脂肪がつきにくい時間帯と言われている。もし、食事回数を増やすのであれば、食後3時間以降がおすすめだ。

8.食後に軽い運動をする

食後に運動をすることで、血糖値の上昇を防ぐことができる。運動と言っても、ランニングなどしっかりとしたトレーニングである必要はない。掃除をしたり近くを歩いたりするなど、ちょっと動く程度でも十分に効果がある。

9.食事は寝る3時間前に済ます

寝る前の食事は脂肪になりやすい。そのため、できれば就寝前3時間以内の食事は控えたいところだ。

10.バランスよく食べる

食事は、バランスよく食べることが大切だ。ダイエット中だからといって、極端な糖質カットなどは避けてほしい。タンパク質やビタミンをしっかりと摂って、健康的にダイエットをすることが大切なのだ。

おすすめの食事メニュー

バランスよく食事をしつつ、筋肉をつけるために大切なタンパク質を摂取できる食事メニューをまとめた。ぜひ参考にして欲しい。

【海鮮丼】
刺身も良質なタンパク質を摂取することができる。ただし、夕方以降に食べる場合は糖質であるご飯は食べすぎないように注意が必要だ。

11.筋トレ前に糖質をとる

筋トレのエネルギー源として、糖質を摂ることは大切だ。空腹状態でトレーニングをすると、エネルギー源として筋肉を分解してしまうため、トレーニング前に糖質を摂取して、筋肉以外からエネルギーを使う状態にして欲しい。

女性が食事制限なしで筋トレする際のポイント

女性が食事制限をせずに筋トレをする場合、男性とは異なるポイントがいくつかある。しっかりとポイントを理解した上で、トレーニングを進めることが大切だ。

女性が筋トレするメリット

男性と同様、女性も筋トレをすることでメリットを享受できる。そこにはダイエット以外のメリットもあるので、ぜひ知っておいて欲しい。

1.ダイエット効果

ここまでにまとめたように、筋トレは、有酸素運動だけのダイエットよりも効率的にダイエットを行う事ができる。筋肉がつくと基礎代謝が上がるので、痩せやすい体を作ることが可能だ。
また、筋トレをせずに食事制限だけをしてダイエットをすると筋肉がつかないため、胸のサイズダウンやお腹周りのたるみにつながる場合もある。

2.美容と健康効果

筋トレすると、成長ホルモンやコラーゲンの生成量が増える事がわかっている。これらの生成量が増えると、傷ついた組織の修復やアンチエイジング、美肌効果、艶のある髪になるなど、美容効果を期待することができる。また、血流やリンパの流れが改善して、老廃物が排出されるため、むくみ解消や小顔効果もあるのだ。
さらには、基礎代謝が上がると免疫力が上がり、病気になりにくくなる。筋トレには、美容と健康効果もあるのである。

理想の体型になるために気をつけたい筋トレのポイント

筋トレはやみくもに取り組んでも効果は出にくい。理想の体型を目指すためには、気をつけたいポイントがある。

目的に合わせたトレーニングメニューを組む

筋肉量を増やして、メリハリある体を作りたいのか(筋肥大)、体をあまり大きくせずにキレのある持久的な筋力をつけたいのか(筋持久力)でトレーニングの強度や回数が決まってくる。
メリハリある体を作りたいのであれば強度を上げて8~12回で筋肉疲労が起こる強度でおこない、キレのある持久的な筋力をつけたいのであれば15回以上行えるような運動強度で行うとよい。(楽すぎるのはよくない)
まずはどんな体型を目指すのかを決めるところから始めるのがおすすめだ。

自重トレーニングがおすすめ

自重トレーニングとは、器具を使わずに自分の体重を利用するトレーニングのこと。有名どころでは腹筋などが当てはまる。
雨の日でも自宅でできる、空き時間を利用してできる、などがメリットだ。ジムに行くのはハードルが高い、ただ筋トレはしたい。そんな方におすすめと言える。

スタイルアップにつながる筋肉

人間の体には、大小合わせて600を超える筋肉があると言われている。その中でも、スタイルアップにつながる筋肉を中心に鍛えることで、効率的に理想的な体型を手に入れることが可能だ。

1.大臀筋

いわゆるお尻の筋肉。鍛えることでヒップアップ効果がある。スクワットなどで鍛えることが可能だ。

2.腹直筋

いわゆる腹筋のこと。この筋肉を鍛えることで、お腹のたるみを防ぐほか、内臓下垂によるポッコリお腹を防ぐ効果もある。

3.腹斜筋

腹直筋の左右にある筋肉。くびれを作るために大切な筋肉だ。サイドクランチなど、腹筋を鍛えるメニューの中でも腹斜筋を鍛えるためのメニューがあるので、取り組んでみるといいだろう。

4.大胸筋

胸の筋肉。バストの土台となっているため、鍛えることでバストアップ効果がある。手の幅を広めにとった腕立て伏せなどで鍛えることができる。

女性は筋トレ効率が悪い?

女性は男性と比較して筋トレのトレーニング効率が悪いと言われることがある。その理由はいくつかあり、知っておくことで挫折をしなくて済む。

理由1.「ホルモンの影響」

筋肉は、男性ホルモンが作用することでつきやすくなる。反対に、女性ホルモンは脂肪を蓄えようとする。そのため女性は、男性と比較して筋肉がつきづらく、柔らかい体つきになりやすい。

理由2.「遺伝」

性別に関係なく、日本人はそもそも筋肉がつきにくいと言われている。遺伝の背景には先祖の元々の骨格の大きさや日本と欧米の食生活、運動習慣が考えられる。

効率よく筋肉をつけるために

筋トレの効率を上げるために、ツールを使うのも手段の1つだ。

【加圧シャツ】
血流を制限してトレーニング効果を高めるシャツ。着ることで、同じトレーニングでもより効果を実感することができる。

食事

食事は、栄養バランスがよく適切なカロリーを取れているかどうかが大事になる。タンパク質は、肉や魚、豆などから、炭水化物は、米やパン、芋などから摂ることができる。加えて、ミネラルが豊富なシリアルや雑穀、バナナ、新鮮な酵素を含む生野菜や果物もおすすめだ。
食事制限をしていなくても、偏った食事では効果が出にくいので、食べる内容は考えて欲しい。個人差はあるが、筋トレをしている期間の摂取カロリーの目安は、個人差がある。参考リンクに置いた、食事摂取基準の推定エネルギー必要量を参考にすると良いだろう。多すぎるとダイエット効果が薄くなるが、少なすぎても、筋肉が分解される要因となる。
もちろん、水分不足にならないようには気をつけてほしい。

参考リンク:食事摂取基準の推定エネルギー必要量

関連リンク:筋トレ中におすすめ!高タンパク低糖質の「ボディメイク鍋」とは?

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福岡市でおすすめのパーソナルトレーニングジム 医療とフィットネスの架け橋となるべく予防運動を推進しています。
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Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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