メディア個別 1週間で組む筋トレメニュー!細マッチョが実践している効果的な鍛え方を徹底解剖 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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1週間で組む筋トレメニュー!細マッチョが実践している効果的な鍛え方を徹底解剖

第26回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
「筋トレが続かないのは意志が弱いから」。よく耳にする理由だが、本質的な問題はメニューの組み方・方法が間違っていることもある。本記事では、継続させやすい1週間での筋トレメニューの組み立て方やトレーニング方法・休養や食事の大切さについても紹介する。

今回のアドバイザー

上岡 岳
上岡 岳
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。

筋トレメニューを1週間で組み立てるべき理由

1週間単位での筋トレメニュー構築を推奨する理由は、「1週間単位が基本」「継続しやすい」「進捗状況を把握しやすい」からだ。以下の項目でそれぞれを詳しくみていこう。

1週間単位が基本

筋トレに関しては、1週間単位を基準として考えるのが基本的とされている。なぜならば、筋肉は破壊して回復を繰り返すことで成長していくため、1週間の幅でメニューを考えることで理想的な回復のサイクルを作ることができるからだ。

継続しやすい

筋トレの成果を出すために一番大切なことは、継続すること。1週間という期間はビジネスなどでも使う一般的なスケジューリングの単位であるため、この日はこのメニューというように計画が立てやすいのだ。

進捗を把握しやすい

長期的な目標設定も大事だが、継続するためには筋トレの進捗状態を常に確認しながら行う必要がある。筋トレの成果は1日単位で現れるものではないからこそ、長過ぎもせず短すぎない1週間単位で筋トレの進捗具合を確認することがベストなのだ。

メニューを決める時のポイント

筋トレで最大限の効果を生み出すためには、闇雲にトレーニングをしてもダメだ。以下の項目では、メニューを決める時のポイントについて説明していくことにしよう。

筋トレに費やせる日数の確認

まず確認すべきなのが、自分が1週間のうちどれだけの日数・時間を筋トレに充てることが出来るのかを確認すること。筋トレに充てられる時間が分からなければメニューの組みようがないことは言うまでもないだろう。

明確な目標を持つ

明確な目標・具体的な数値目標を立てることも大切だ。目標に向かって着実に進んでいることを意識できるし、モチベーション維持にも繋がる。インスタで「#筋肉」などでフォローして毎日何回もそういうのを眺めることは自己暗示がかかり、意外とモチベーション維持に大きく貢献するものである。

休みを取り入れる

筋肉を肥大させるためには、先ほども述べたとおり、トレーニングで破壊された筋肉に超回復(筋肉の総量が増加すること)を起こさせる必要がある。しかし、超回復には24〜72時間の休息を要するため、この期間は筋トレを避けなければならないのだ。

筋トレと有酸素運動の組み合わせを意識する

有酸素運動をトレーニング後や休養日に行うことはおすすめしない。トレーニング後は速やかにタンパク質を摂取し超回復に備える必要があるからだ。どうしてもトレーニングしたい場合は筋トレ後30分が経ってから行うようにすることを勧める。有酸素運動自体は引き締まった体を作るには有効である。直後にプロテインを飲めば問題はない。

バランスも考える

特定の部分だけ鍛えたいという気持ちも理解できるが、筋肥大を狙っているのであれば全身をくまなく鍛えることが大切。なぜなら、筋肥大トレーニングには十分な負荷の他に超回復を起こさせるための休養が必要だからだ。
例えば背中が弱いとベンチプレスは上がらず、結局、大胸筋は発達しないとかもあり、全体的に鍛えないと、美しい体にはならない。バランスを整えないとカッコいいオーラを発し得ないのだ。

レベル別1週間の筋トレメニューの組み方

筋トレメニューを1週間単位で綿密に計画すれば、理想とする体型を手に入れることも難しくはない。だが、初心者と上級者ではトレーニング内容が全く違うため、間違った努力をすることにもなりかねない。この項目では、レベル別におすすめのメニューの組み方を紹介しよう。

初心者

初心者はまず、全体の筋肉量を増やすことから始めよう。体幹部の中でも「胸」「背中」「腹部」「脚」などの大きい筋肉からトレーニングを始めることで、代謝もアップする。短時間で1日おきに行うのがポイントだ。

中級者

筋トレを始めて数ヶ月の期間が経っているのであれば、1日の中で同じ筋肉を意識してセット数を多くしてトレーニングするとよい。負荷を強くして筋肉の持久力アップを目指そう。

上級者

真面目に半年以上筋トレをしているのであれば上級者といってもよいだろう。基本的な筋肉は身についているだろうから、3つ程度に絞った集中的な筋トレがおすすめする。

超高強度6回分割法

徹底的に身体を虐めたいのであれば、6回分割法という方法もある。1週間に6回、部位を分けてトレーニングをする方法だが、初心者・中級者にはおすすめできない。大きな体を手に入れたいと思っている上級者向けだ。

日数別1週間のメニューの組み方 

筋トレに費やせる時間は人それぞれ。初心者であれば週1のトレーニングでも問題ないが、効率的にトレーニングしたいのであれば部位分割法でのトレーニングがおすすめだ。

週5

初心者の場合、週5でのトレーニングはおすすめしない。筋トレの基本は「鍛錬」「食事」「休息」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことだからだ。腹筋なら大丈夫といわれることもあるが、極端にやりすぎると怪我の原因になってしまう。

週4

上半身筋トレ2回、下半身筋トレ2回でメニューを組むと良い。ただ、トレーニング強度が増すため上級者向けといえる。

月曜日:胸・三頭筋
火曜日:下半身・腹筋
水曜日:休み
木曜日:背中・二頭筋
金曜日:休み
土曜日:肩・腹筋
日曜日:休み

週3

それぞれの部位を1回ずつ鍛えるため、全身をバランスよく鍛えることができる。疲れにくく、モチベーションも維持しやすい。

月曜日:上半身
火曜日:休み
水曜日:下半身
木曜日:休み
金曜日:腕・肩
土曜日:休み
日曜日:休み

動作の出力の異なる部位別の3回分割法

見た目にこだわる人向けのトレーニングサイクル法だ。2週で1サイクルとなるため、1週目は「押し出す力」「引き寄せる力」「押し出す力」の順番で、翌週は「引き寄せる力」「押し出す力」「引き寄せる力」の順で各部位を鍛えるとよい。

週2

上半身と下半身のメニューだけで組み立てるのがベストだが、超回復のために2日連続にならないように気をつけること。

月曜日:休み
火曜日:背筋4セット、腹筋3セット、上腕二頭筋2セット
水曜日:休み
木曜日:休み
金曜日:休み
土曜日:大胸筋3セット、三角筋3セット、上腕三頭筋2セット、下半身筋トレ3セット
日曜日:休み

週1

休息に充てるのがベストだが、トレーニングをしたいのであれば複合関節運動でメニューを組むとよい。自重で行うのであれば、腕立て3セット+懸垂3セット+ヒンズースクワット3セットがおすすめ。

参照記事:

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

筋肉と筋トレについて正しく理解しよう 

筋トレで成果を得るためには、筋トレを始める前に全身の主な筋肉についてしっかり知っておく必要がある。
筋肉は主に上半身・体幹周辺・下半身に分けることができ、上半身には押す作用と引く作用がある筋肉がある。
押す作用があるのが「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」、引く作用があるのが「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」、体幹周辺には「腹筋群」「腸腰筋群」「脊柱起立筋」、下半身には「大腿四頭筋」「大腿二頭筋」「臀筋群」などがある。

筋肉が大きくなる仕組み

強い負荷でトレーニングをしさえすれば良いと思っているのであれば、勘違いも甚だしい。筋肉が炎症を起こしている筋肉痛の状態での筋トレはさらなる筋繊維の破壊を招くため、回復するどころか筋肉がやせ細ってしまうのだ。筋肥大を目指すなら、「運動・栄養・休養」のサイクルを意識しなければならない。

効果が出るまでどのくらいの期間がかかるのか

筋肥大は適切に重量設定したトレーニングによってもたらされるが、即効性はない。自分で体型の変化を感じるまでに筋肥大筋トレで3ヶ月、ダイエット筋トレで2週間。第三者が気づくレベルであれば、筋肥大筋トレで6ヶ月、ダイエット筋トレで3ヶ月かかることを知っておく必要がある。

参照記事:

筋トレの効果が出る期間|20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

筋トレの種類とそれぞれの特徴

努力を徒労に終わらせないためには、筋トレの種類と特徴をしっかりと理解しておくことも大切だ。

自重トレーニング

自分の体重だけを利用する筋トレ方法。場所を選ばず手軽にできるというメリットはあるが、複合関節種目(コンパウンド種目)しかないため、単関節運動(アイソレーション種目)ができない。

ダンベルトレーニング

負荷の調整がしやすく、個別に筋肉を鍛えるアイソレーション種目も豊富なのがダンベルトレーニング。さまざまな筋トレに対応できるが、高負荷トレーニングはできない。

バーベルトレーニング

あらゆる筋トレの基本ともいえるのがバーベルトレーニング。効果が出やすいが、大きな器具類が必要となる。

マシントレーニング

高負荷での筋トレが可能だが、インナーマッスルが発達しにくくなるというデメリットがある。

体幹トレーニング

姿勢を維持することで鍛える方法が体幹トレーニング。筋肥大には向いていない。

バランスボールトレーニング

不安定な状態で姿勢を維持することで、体幹インナーマッスルを鍛えるトレーニング。筋肥大には不向き。

チューブトレーニング

仕上げ筋トレに最適なのが、チューブトレーニング。アイソレーション種目が豊富で上から引く動作のトレーニングも可能だが、高負荷をかけることができないので細マッチョ筋トレやダイエット筋トレ向き。

筋トレ時に注意すべきこと

筋トレで納得できる結果を出したいのであれば、筋トレ時の注意点もしっかりと学んでおこう。

正しい順番でトレーニングする

筋トレを正しい順番ですべき理由は、順番を間違えるとオールアウト(力を出し切った状態になること)が困難になるからだ。
まずはコンパウンド種目(同じ筋肉を2つのトレーニングで鍛える)で大きな筋肉を鍛え、その後にアイソレーション種目(ひとつの関節動作で鍛える)という順番を守るようにしなければならない。これはアイソレーション種目で一部の筋肉だけが疲労した状態で、その筋肉を含んだ複合的なトレーニングをすると一部の疲労が十分なトレーニングを邪魔をしてしまうからだ。

コントロールできる重さを選ぶ

初心者が陥りがちな負のスパイラルが「早く成果を出したい」「早く筋肉をつけたい」との思いから、無理に重い重量でトレーニングをすること。無理な重量でのトレーニングで反動を使っても筋肉への効果は薄れるので、確実にコントロールできる重量設定で筋トレを行うことが大切だ。

反動を使わない

筋トレの効果は、1セットのみならず1回1回の動作を確実にゆっくりと効かせながら行なうことで生まれる。動作の折返しをするときは、反動を使わないようにスピードコントロールすることを心がけると良い。

腰を曲げた姿勢で行わない

種目やフォームこそ様々だが、全ての筋トレに共通するポイントが「腰を曲げない」こと。腰が曲がった状態でのトレーニングは腰を痛める原因にもなるため、腰はやや反らせるか真っ直ぐに保つのがおすすめだ。

十分にインターバルをとる

息が上がった状態でのトレーニングは動作・フォームの乱れを招く。筋トレに慣れるまでは長めのインターバルを取るようにし、1セット1セットを集中して行うことを心がけよう。

鍛える筋肉に意識を集中する

フォームの維持・動作を意識することは大切だが、負荷を加えるべきポイントがズレていたのでは元も子もない。鍛えている筋肉がどこかを常に意識することが大切だ。

負荷の設定方法

筋肥大を狙っているのであれば1セット8〜12レップ、ダイエットなら20レップなど少し多めの回数が効果的だ。

参照記事:

筋トレメニュー完全版|自宅やジムでの効果的な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示

筋トレ効果を高めるコツ

筋トレ効果を更に高めたいのであれば、「トレーニング方法」「トレーニンググッズ」「食事」「ストレッチ」「モチベーションの維持」を見直してみると良い。それぞれについて以下で詳しくみていこう。

トレーニング方法

筋トレに励んでいると、「限界まで追い込めない」という壁に誰もがぶつかることになる。これは身体の防衛反応が影響しているため、限界を超えたトレーニングをしたいのであれば筋肉と精神を効率的に騙さなければならない。

フォーストレップス法

トレーナーの補助を受けながら、追加で数レップの挙上を行うトレーニング方法。

チーティング法

チーティング(反動)を使うことで、一人でも筋肉を追い込む方法。

ディセンディングセット法

挙上するウエイトを徐々に軽くしていくトレーニング法。

スーパーセット法

トレーニングをして、鍛えたい筋肉の拮抗筋に血液と疲労物質を流すことで筋肉を限界まで鍛える方法。同じ部位の2つのエクササイズを続けて行うこともスーパーセットと呼ぶ。

コンパウンドセット法

トレーニング種目を連続して行うことで、同じ筋肉に高強度の刺激を与えるトレーニング方法。

参照記事:

【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例

トレーニンググッズ

トレーニンググッズを用意するのも効果的だ。以下で紹介する内容を参考にして自分に不足しているものを入手してみてはどうだろうか。

ダンベル

ウエイトトレーニングのメイングッズがダンベル。アイアンダンベル・アーミーダンベル・クロームダンベル・ラバーダンベルなどがある。

プッシュアップバー

腕立て伏せ系のトレーニング効果を倍増してくれるのがプッシュアップバー。手首を真っ直ぐに保てるので、関節保護だけでなく動作の可動域自体も広げられる。

懸垂ラック

懸垂の他にも自重トレーニングが可能。チンニングラックや簡易的にドアに取り付けられるものなどが販売されている。

腹筋ローラー

気軽に腹筋を鍛えられるとして一躍有名になったので知っている人も多いだろう。工夫次第で負荷を変えられるので、初心者から上級者までオールマイティーに使用できる。

バランスボール

バランス感覚のトレーニングに使われる。安価なものも見受けられるが、バーストの危険があるためアンチバースト使用のスポーツブランドのものを選ぶと良い。

参照記事:

女性のダイエット筋トレ完全版|ムキムキにならず痩せる一週間の自宅&ジムメニューと食事

食事

筋トレに欠かせない三大要素は、適切な「筋トレ」「食事」「休養」。筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることなど不可能。中でも食事は筋肉の合成エネルギーになるため、非常に重要な要素なのだ。

タンパク質をしっかり摂取する

筋トレをして筋肉を発達させるためには、体重あたり2gのタンパク質が必要となる。タンパク質の豊富な肉類・魚類・大豆食品・乳製品などを意識して摂取すると良い。トレーニング内容に満足して、トレーニングと同等に大切な栄養面の管理を怠っているのであれば元も子もない。

プロテイン

栄養摂取に関しては、日々の食事が一番大切なことでもあり基本だが、食事だけで必要な栄養素を確保することは困難。効率よくタンパク質を摂取したいのであればプロテインの活用も検討しておこう。

BCAAサプリメント

BCAAには必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長も促進してくれる。ただ、飲んでから30分程度経過しないと効果が出ないため、運動前後や運動中の摂取がベストだ。ダイエットのため、空腹に近い状態での有酸素運動をする場合、直前に飲むと、筋肉の分解を遅らせることができる。

参照記事:

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

ストレッチ

見逃されがちなストレッチだが、トレーニングの前・中・後のストレッチは筋トレ効果を高めることにも繋がる。

筋肉トレーニング前

筋肉をほぐすことができるので血行が良くなる。怪我の予防にも最適。

筋肉トレーニング中

ストレッチをすると鍛えている筋肉の血流がよくなるので、疲労物質が抜けやすくなる。インターバルの時に行うのがおすすめだ。

筋肉トレーニング後

パンプアップしてこわばった筋肉をほぐすことができる。血流の増加は代謝を高めるので、超回復を早めることにも繋がるのだ。

参照記事:

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

モチベーションの維持

モチベーションの低下によって筋トレを続けることが難しいこともあるだろう。そんなときは、「何のためにトレーニングをしているのか」を突き詰め自分の中で答えを出すと良い。

参照記事:

【筋トレのモチベーションを上げる名言】何のために鍛えるのかを明確にする思考方法

おすすめ筋トレ方法を部位別に紹介!

上記では筋トレメニューの組み立て方やトレーニング方法・休養や食事の大切さを紹介してきたが、以下の項目では部位別におすすめ筋トレ方法をみていこう。

大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋は男らしさの象徴といっても過言ではないパーツだ。この項目では、自宅・ジムで取り組める大胸筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。

ディップス

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングがディップス。上半身のスクワットともいわれる。「身体を下ろす時はやや斜め前を意識する」「押し上げる時は顎を引いて肘を閉じる」ことがポイント。大胸筋に効かせる場合は、肘を少し開く。三頭筋に聞かせる場合は肘を閉じる。

1.脇を締めた状態で肘を伸ばして身体を持ち上げる
2.床と上腕が平行になるまでゆっくりと身体を下ろす
3.大胸筋の下部と上腕三頭筋を意識しながら身体を押し上げ、一息ついてから身体を下ろす

足上げ腕立て伏せ

足を台に乗せて行う腕立て伏せが足上げ腕立て伏せ。高い筋トレ効果が見込めるが、「顎を引くこと」「背すじを伸ばすこと」「猫背にならないこと」を意識して行わなければ効果は半減する。

1.手を肩幅よりやや広く構える
2.肘が手首の真上になるように身体を下ろす
3.背すじを真っ直ぐに維持したまま身体を持ち上げ、一呼吸して身体を下ろす

ダンベルフライ

大胸筋の発達に欠かせないトレーニングがダンベルフライ。コントロールできる重量で行い、大きな動作で行うとよい。「ダンベルを深く下ろす」「最後は大胸筋を伸ばさせる」のがポイントだ。この大胸筋を伸ばす感覚を掴むことが大切である。

1.肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルを構える
2.胸の少し上の筋肉が伸びすぎない程度にゆっくり腕を開きながら、可能な限りダンベルを深く下ろす
3.肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じフォームでダンベルを上げ、腕を閉じる

ベンチプレス

筋トレBIG3の1つであり、上半身の総合トレーニングもできるのがベンチプレス。「構えるときは肩甲骨を寄せる」「顎を引いてバーベルを上げる」「尻を浮かせない」ことがポイント。

1.バーベルをみぞおちの真上付近(乳首かその2cmほど上)に移動させ、胸にゆっくりと下ろす
2.肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、再びバーベルを胸に下ろす

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンを使ったベンチプレスが、スミスマシンベンチプレス。注意すべきポイントはベンチプレスと同じだ。

1.みぞおち周辺にシャフトを下ろす
2.肩甲骨を寄せたままシャフトを押し上げ、再び胸に下ろす

参照記事:

大胸筋の鍛え方完全版|逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

三角筋の筋トレメニュー

三角筋は筋肉質で逞しい上半身を作る時に欠かせないパーツの1つ。この項目では、自宅・ジムで取り組める三角筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。

パイクプッシュアップ

腰を大きく曲げた状態で腕立て伏せを行うのが、パイクプッシュアップ。自重だけで三角筋を鍛えることが可能。「背中側にひじを引きすぎない」「斜め後ろに身体を押し上げる」ことがポイントだ。

1.腰を大きく曲げ、手は肩幅よりも広めに置く
2.身体の後ろ側に肘がこないように注意しながら、上半身を斜め前方に下ろす
3.身体を下ろした時と同じ軌道で身体を斜め後方に押し上げる
4.呼吸をして、身体を斜め前に下ろす

ワイドグリップ腕立て伏せ

手の幅を肩幅よりも広げて行う腕立て伏せが、ワイドグリップ腕立て伏せ。反動を使わないようにするのがポイント。

1.肩幅から拳2つ分ほど広めに手を構え、肩甲骨を寄せる
2.肩甲骨を寄せた状態で身体をゆっくりと下ろす
3.肩甲骨が開かないように注意しながら身体を押し上げ、再び身体を下ろす

ダンベルサイドレイズ

肩を支点にダンベルを持った腕を開くトレーニングがダンベルサイドレイズ。三角筋トレーニングの代表格ともいわれる。反動を使わないようにするのがポイントだ。

1.上半身を真っ直ぐにし、身体の横にダンベルを下ろして構える
2.肩甲骨を寄せないように意識しながら、ダンベルを真横に上げる
3.ダンベルを上げた時と同じフォームでゆっくりとダンベルを下ろす

アップライトローイング

三角筋と僧帽筋を一緒に鍛えられるトレーニングがアップライトローイング。スタンディングローとも呼ばれる。「まっすぐ肘を引き上げること」「背筋を使わないこと」がポイント。

1.腰の前にバーベルを下ろして構える
2.肘が肩のラインを越える高さまでバーベルを引き上げる
3.筋肉に効かせながらゆっくりとバーベルを下ろす
4.呼吸を整えてから、再びバーベルを引き上げる

マシンショルダープレス

ショルダープレス専用マシンで肩の筋肉を鍛えるトレーニングがマシンショルダープレス。2.5kg刻みで重量を調整できるので、初心者でも取り組みやすい。肘を後ろに引かないようにするのがポイントだ。

1.身体の後ろ側に肘がこないように構える
2.反動を使わないように意識しながらバーを押し上げる
3.筋肉に効かせながらゆっくりとバーを元に戻す
4.一呼吸おいて再びバーを押し上げる

参照記事:

三角筋の鍛え方完全版|でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

上腕三頭筋の筋トレメニュー

上腕三頭筋は、Tシャツやスーツをかっこよく着こなすために必要な筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める上腕三頭筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。

ナロープッシュアップ

手幅を狭めて行う腕立て伏せが、ナロープッシュアップ。「体幹を真っ直ぐにすること」「肘を開かないようにすること」がポイントだ。

1.親指と人差し指で菱形を作る
2.肩甲骨を寄せ、背すじを一直線に保ったまま身体を下ろす
3.肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる
4.一呼吸おいて再び身体を下ろす

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋を効果的に鍛える自重トレーニングがリバースプッシュアップ。椅子が2つあれば行うことができる。「身体を深く下ろすこと」「肘を開かないこと」「身体を上げながら息を吐くこと」がポイント。

1.肩幅程度に手を開き、脇を締める
2.上腕が床と平行になるまで身体を下ろす
3.体を下ろした時と同じ軌道で身体を押し上げる
4.一呼吸おいて再び身体を下ろす

ダンベルトライセプスプレス

通常とは逆のグリップでダンベルプレスを行うのが、ダンベルトライセプスプレス。肘を開かないようにして行うのがポイントだ。

1.肩甲骨を寄せたまま少し脇を開き、ダンベルを胸の外側に構える
2.肩甲骨を寄せた状態でダンベルを真上に押し上げる
3.ゆっくりとダンベルを胸の外側の上に戻す
4.一呼吸おいて、再びダンベルを押し上げる

ナローグリップベンチプレス

通常のベンチプレスよりも手幅を狭めて行うのが、ナローグリップベンチプレス。狭い幅で行うため上腕三頭筋へ強い負荷をかけることが可能だ。「顎を引く」「肩甲骨を寄せて構える」「脇を軽くしめる」のがポイント。

1.みぞおちの真上付近にバーベルを移動し、バーベルを下ろす
2.肩甲骨を寄せた状態でバーベルを押し上げる
3.一呼吸おいて、再びバーベルを下ろす

トライセプスプレスダウン

ケーブルに付属しているハンドルを持ち、下に押し出すことで腕の裏側の筋肉を鍛えるのがトライセプスプレスダウン。「前のめりにならない」「肘を体側につける」のがポイント。

1.脇を締め、肘をしっかりと固定する
2.前のめりにならないように意識しながら、グリップを膝から先の力だけで下ろす
3.筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す
4.一呼吸おいて、再びグリップを下ろす

参照記事:

上腕三頭筋の鍛え方完全版|丸太のような太い腕になる筋トレをアームレスラーが解説

背筋の筋トレメニュー

背筋は筋肉の中で最も面積が広く、逆三角形のシルエットづくりに欠かせないパーツだ。この項目では、自宅・ジムで取り組める背筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。

懸垂

背中全体を鍛えられるトレーニングが懸垂。顎をバーの上に出すのではなく、胸を張って肩甲骨を寄せながらバーに近づけるようにするとよい。反動を使わないのがポイント。

1.手は肩幅よりやや広くグリップして構える
2.肩甲骨を寄せながら、バーを胸につけるように身体を引き上げる
3.ゆっくりと元に戻し、一呼吸おいて再び身体を引き上げる

ダンベルローイング

背中の力でダンベルを上げ下げする筋トレが、ダンベルローイング。「胸を張った姿勢で行う」「肩甲骨を寄せて腕を引く」のがポイントだ。

1.前を向き、肩の下にダンベルを下ろして構える
2.肩甲骨を寄せながら、胸までダンベルを引き上げる
3.ダンベルをゆっくりと下ろし、肩甲骨を広げる
4.一呼吸おいて、再びダンベルを引き上げる

ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋トレーニングの1種で、初心者の人でも取り組みやすいのがダンベルショルダーシュラッグ。「胸を張って肩甲骨を寄せる」「肩関節を少し持ち上げる」のがポイント。

1.肩甲骨を開き、身体の横にダンベルを下ろして構える
2.肩甲骨を寄せつつ、やや上方にダンベルを引き寄せる
3.肩甲骨が完全に寄ったら、元の位置までダンベルを下ろす
4.一呼吸おいたら、再び肩甲骨を寄せつつダンベルを上げる

バーベルデッドリフト

背中・臀部・大腿二頭筋の筋肉群を高強度で鍛えられるトレーニングがバーベルデッドリフト。BIG3の1つでもある。「胸を張って背中を反らせる」「つま先よりも先に膝が出ないようにする」のがポイントだ。

1.胸を張って足の外側でバーベルをグリップする
2.少し息を吐きながら立ち上がり、完全に肩甲骨を寄せる
3.膝がつま先より前に出ないように意識しながら、やや斜め後ろにしゃがむ

ラットプルダウン

ウエイトの付属したバーを下に引くことで広背筋をトレーニングするのがラットプルダウン。「胸を張り、やや上を見る」「腕を引きながら肩甲骨を寄せる」「引く時は肘を開かない」のがポイントだ。

1.グリップを握った状態で肩甲骨を開く
2.腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せる
3.肩甲骨を完全に寄せきったら、開きながら元に戻す
4.一呼吸おいたら、再び腕を引きつける

参照記事:

【広背筋の鍛え方完全版】自重・ダンベル・チューブでの自宅筋トレからジムでの筋トレまで解説

参照記事:

【僧帽筋の鍛え方完全版】厚みのある背中を作る筋トレ方法をトレーナーが完全解説

上腕二頭筋の筋トメニュー

上腕二頭筋は力こぶともよばれ、男らしさの代表格ともいえる筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める上腕二頭筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。

逆手懸垂

上腕二頭筋を太くするのに最適な自重トレーニングが逆手懸垂。「背中をやや丸めること」「腕だけで上げることを意識する」のがポイントだ。

1.肩幅よりも狭めに手を構える
2.肩甲骨を寄せないよう注意しながら腕だけで身体を引き上げる
3.ゆっくりと元に戻し、一呼吸おいてから再び身体を引き上げる

ダンベルカール

ダンベルを逆手で持ち、肘を曲げたり伸ばしたりすることでダンベルを上下させるトレーニングがダンベルカール。「肘を固定する」「腕の力だけで行う」「反動を使わない」のがポイントだ。

1.脇を閉め、身体の横にダンベルを下ろして構える
2.肘先だけを動かし、胸の高さまでダンベルを持ち上げる
3.ダンベルをゆっくり下ろし、肘が完全に伸びる直前で止める
4.一呼吸おいて再びダンベルを上げる

ダンベルコンセントレーションカール

肘を固定した状態で片手にダンベルを持ち、ダンベルを上げ下げするトレーニングがダンベルコンセントレーションカール。「反動を使わない」「手を回外させる」のがポイントだ。

1.肘を膝の内側に固定して構える
2.前腕を少し捻りながらダンベルを持ち上げる
3持ち上げた時と同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろす
4.呼吸して再びダンベルを上げる

バーベルカール

肘を支点にしてバーベルを上下させるトレーニングがバーベルカール。上腕二頭筋だけでなく、腕の筋肉を効果的に鍛えることが出来る。「腕を伸ばしきらない」のがポイントだ。

1.手幅を肩幅程度にとり、バーベルを下ろして構える
2.反動を使わないように注意しながら、バーベルを胸の高さまで上げる
3.バーベルをゆっくりと下ろし、肘が伸びきる直前で止める
4.一呼吸おいて再びバーベルを上げる

リストカール

バーベルやダンベルを持ち、手首を曲げ伸ばしするトレーニングがリストカール。前腕屈筋群を鍛えることが出来る。過剰に行うと腱鞘炎になることもあるので注意が必要。

参照記事:

上腕二頭筋の鍛え方完全版|男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

下半身の筋トレメニュー

ブレない体作りに欠かせない下半身の筋肉。この項目では、自宅・ジムで取り組める下半身の効果的な筋トレメニューを紹介する。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
片足を台の上に置き、反対側の足だけで腰を落とすトレーニングがブルガリアンスクワット。「胸を張って上を見る」「つま先よりも先に膝を出さない」「お尻をつきだす」のがポイントだ。

1.胸を張った状態で、後ろの台に片足を乗せて構える
2.つま先より前に膝が出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3.背中が丸まらないように立ち上がり、一呼吸おいてから再び斜め後ろにしゃがむ

ダンベルレッグエクステンション

太もも前部の引き締めに最適なトレーニングが、ダンベルレッグエクステンション。「動作はゆっくり」「反動を使わない」のがポイントだ。

1.つま先にダンベルを挟んで構える
2.膝を伸ばしてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと元に戻す
4.一呼吸おいて、再びダンベルを上げる

バーベルスクワット

バーベルを肩に載せた状態でスクワットを行うトレーニングがバーベルスクワット。バーベル筋トレBIG3の1つであり、キングオブトレーニングともいわれる。「胸を張る」「お尻をつきだす」「つま先よりも前に膝を出さない」のがポイント。

1.バーベルを肩で担ぎ、胸を張り、お尻を突きだした状態で構える
2.つま先より前に膝が出ないように意識しながら太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3.背中が丸まらないように注意しながら立ち上がる
4.一呼吸おいたら、再び斜め後ろにしゃがむ

マシンレッグエクステンション

太ももの前部にある大腿四頭筋に効果がある筋トレが、マシンレッグエクステンション。「反動を使わない」「ゆっくり行う」のがポイントだ。

1.シートに座ったら、つま先にパットを挟む
2.膝を伸ばしてパットを持ち上げ、ゆっくりともとに戻す
3.一呼吸おいて、再びパットを上げる

カーフレイズ

腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるトレーニングがカーフレイズ。下腿三頭筋は負荷耐性が強いので、大きな動作で30〜50レップの負荷反復回数で行うとよい。

参照記事:

【下半身の筋トレ完全解説】自宅~ジムでの大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方

腹筋の筋トレメニュー

モテる男の必需品ともいえるのが、腹筋のシックスパック。この項目では、自宅・ジムで取り組める腹筋の効果的なトレーニング方法を紹介する。

クランチ

仰向けの状態から上半身だけを起き上がらせるトレーニング方法がクランチ。「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」のがポイントだ。

レッグレイズ

腹直筋下部のトレーニングに最適なのがレッグレイズ。ポイントはクランチと同じく「顎を引く」「足を上げたときに完全に息を吐ききる」。

ジャックナイフ

クランチの態勢で足上げ腹筋を加えたメニューがジャックナイフ。ジャックナイフもポイントはクランチと同じで「顎を引く」「身体を起き上がらせた時に完全に息を吐ききる」だ。

四の字クランチ

四の字に足を組んだ状態で体幹を捻りながらクランチを行うのが、四の字クランチ。ポイントはクランチと同じだが、上体をひねることを意識するとベストだ。

リバースクランチ

腹直筋の下部と外腹斜筋を鍛えられるのが、リバースクランチ。「反動を使わない」「腹筋で腰を上げる」のがポイントだ。

1.仰向けに寝て、両手を踏ん張れるように開く
2.両膝の先が90度になるように足を上げる
3.息を吐きつつ、腰骨を床から離す
4.みぞおちを中心に背中を丸めるように持ち上げる
5.1〜2秒キープ

参照記事:

腹筋を割る最短期間トレーニング|確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

監修者HP

上岡 岳
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

JAWA公式ホームページ

Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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