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筋トレ効果をアップする食事メニュー例はこれ!増量期・減量期からスイーツ・コンビニ食の工夫まで詳しく解説

第28回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
引き締まった身体を維持したい、魅力的な男でいたい・・。目的は違えども、ボディメイクにおいて筋トレと同等に重要となるのが食事である。日々のトレーニングと併せて食事の質、栄養バランスを整えることで、効果を何倍にも加速させることができるのだ。そこで、この記事では、筋肥大を目指す「増量期」、脂肪を落とす「減量期」それぞれの効果を高めるのに適した食事について、基礎知識から、食材・メニュー例、日常で起こる困ったシーンの解決法まで、詳しく紹介する。

今回のアドバイザー

上岡 岳
上岡 岳
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。

筋トレ効果を倍増させる食事の基礎知識

「食事を制するもの、筋トレを制す」。筋トレの効果を最大限に引き出すためには「いつ、何を、どのくらい食べるか」がとても重要となる。忙しいビジネスパーソンにとって、筋トレの時間を確保するだけでなく、さらに食事の内容を見直し、改善するのは簡単ではないが、必要な栄養素、バランス、カロリーなどの基礎知識を持つことで、日々のわずかな努力で、無理なく最大の効果を得ることが可能となる。

五大栄養素をバランスよく摂る

食事には、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルという大きく5種類の栄養素が含まれる。これらを過不足なく、バランスよく摂取できる食事を基本形として、食事メニューを組み立てることが大切となる。

炭水化物

炭水化物は、瞬発的・持久的に関わらず、あらゆるスポーツにおける重要なエネルギー源となる栄養素であり、消化吸収される「糖質」と、吸収されない「食物繊維」に分けられる。
炭水化物はごはん・パン・麺類・餅や、かぼちゃ・れんこん・とうもろこし、イモ類、果物などから摂取できる。また、炭水化物は筋肉や肝臓に蓄えられ、運動をするときのエネルギー源となり、体内で炭水化物が不足すると、筋肉を構成しているタンパク質を分解してエネルギーへと変えてしまうため、筋肉が減り、逆に取り過ぎてしまうと、体脂肪として蓄積されてしまう。

タンパク質

タンパク質は、たくさんのアミノ酸で構成されており、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる栄養素である。また、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分であり、エネルギー源にもなり、肉・魚・豆類、牛乳などから摂取できる。筋肉、骨、血液、内臓、皮膚、爪、髪の毛などの身体を構成する材料である。肉、魚、卵、豆、乳製品から主に摂取できる。
筋トレにおいては、いかにタンパク質を自分の筋肉にするかが重要であるが、筋肉増強に活用されるタンパク質は体重×1.2~1.8g程度といわれており、取り過ぎると脂肪として蓄積されるため、筋肉をつけたいからと言って、プロテインの過剰摂取は注意が必要だ。タンパク質が不足してしまうと、筋力や体力の不足に繋がるリスクも考えられるので適度に摂取したい。

脂質

脂質とは、生体内に貯留され、高カロリーのため非常に効率のよいエネルギー源となる栄養素である。主にチーズや卵などから摂取できる。エネルギー源として使用されるだけでなく、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、カルシウムなどの栄養素を運ぶといった役割を持つ重要な栄養素。筋トレにおいては不足するとホルモン分泌が落ちるため、「脂肪分=太る」と言う考えに囚われた過剰な制限は禁物で、適度に摂取したい。

ビタミン

ビタミンは、健康な生活を送るのに必要不可欠な栄養素であることは皆さんご存知の通りであろう。生体のさまざまな機能を整える役割のある物質で、体内では生成できないため食事から摂取する必要がある。体の中での働きはビタミンの種類によって異なるが、筋トレにおいては、特に筋肉代謝に関わるビタミンB群が大切となる。
ビタミンB群の中でも、特に筋トレに欠かせないものは、トレーニング中のパワーに直結するビタミンB1、脂質代謝を促す作用があり、効率よく体脂肪を燃焼させるビタミンB2、タンパク質や脂質の代謝を促す働きがあり、筋力アップ・筋量増加をする際には欠かせないビタミンB6の3つ。ビタミンB1は、豚肉・レバー・豆類などに多く含まれ、ビタミンB2はレバー・卵・大豆などに、ビタミンB6は、マグロ・カツオ・豚肉・レバーなどに多く含まれる。

ミネラル

ミネラルは生命維持の基本となる、筋肉や神経の働きを調整するのに必要不可欠な栄養素である。魚介類を摂取するなど食事からの定期的な摂取が中心となる。筋トレにおいては、筋肉を作るための亜鉛やマグネシウム、筋肉を動かすためのナトリウムやカリウムの摂取が重要である。

増量期・減量期で変わる!摂るべきPFCバランス

各栄養素の役割がわかったら、次に大切なのが「何をどのくらい摂取する」かだ。中でもタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の3つのバランスが重要となる。このバランスをそれぞれの頭文字をとってPFCバランスという。そして、筋トレに最適なPFCバランスは増量期と減量期で異なるのだ。

増量期

まず増量期の最適なPFCバランスは、およそ3:1:6とされている。筋肉を作っていくにあたって必要なタンパク質は、体重1kgあたり1日2g(8kcal)。これは肉類に換算すると約10gとなる。例えば体重70kgの場合だと、140gの純タンパク質(肉類で700g分、560kcal)が必要となる計算だ。
さらに、純タンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要であるので、PFCバランスから算出すると、脂質が約46g、糖質は約280gの糖質が必要ということになる。

減量期

減量期に最適なPFCバランスは、およそ4:5:1とされており、増量期と比較してタンパク質の比率が高めになっている。つまり、体重70kgの場合では、140gの純タンパク質に対して、35gの脂質と175gの糖質が必要となる。これらを3食の中で摂取すれば良い、ということなのだ。

参照記事:

【カロリーの定義】糖質・脂質・蛋白質のグラムあたりの熱量|減量・ダイエットのカロリー計算

その他気を配るべき指数とは

栄養素、PFCバランスの他にも、気をつけたい指数がある。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは、アミノ酸20種類のうち体内で生成できない必須アミノ酸全9種類が、ある食品中にどのくらい十分に含まれているかを100点満点で表したものである。
必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがある。ただし、含有比率は決まっているため、タンパク質を摂取しても、その全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率が最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できない。アミノ酸がバランスよく含まれている食品、すなわちアミノ酸スコアが100に近い食品を摂ることで、体内でタンパク質が有効活用されることになるのだ。
なお、アミノ酸スコアが100の食品は牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・卵・イワシ・アジ・サンマ・プロテインなどがある。

参照記事:

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

グリセミック指数

グリセミック指数とは、食後血糖値の時間あたりの上昇率を示す指標のことで、GI値とも呼ばれる。炭水化物を摂取すると消化器官で消化・吸収され、血糖値が上がっていく。さらにGI値には血糖値の上昇持続時間も関係するため、上昇率が高いだけでなく、持続時間が長い食品もGI値が高い食品と言える。GI値が高い食品ほど太りやすいため、言い換えると、増量期・筋トレ後にはGI値が高い食品を摂るのが最適なのだ。
なお、高GI値食品には、パン類、餅、じゃがいも、にんじん、ブドウ糖、砂糖、はちみつ、等があり、低GI値食品としては、玄米、牛乳、豆類、リンゴ、グレープフルーツ、乳糖、果糖などがある。

参照記事:

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

参照記事:

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

筋トレに効果的な食事のタイミングは?

筋トレ時の食事というと食材やメニューにばかり気を取られるだろうが、実は食事を摂るタイミングも重要なポイントである。どんなにいい食材、メニューであっても、摂るタイミングを間違えば、摂取した栄養が筋肉の成長に効果的に働くことはないのだ。そこで、効果を最大限にする食事のタイミングを見ていこう。

食事は一日6回に分ける!?

「一日3回では必要なタンパク質が摂取できないから、食事を6回に分ける」という説もあるが、これは食事量を多くするということではない。大切なのは「より効率よく筋肉にタンパク質を届けるために、タンパク質を小まめに摂取する」ことである。一度に多量に摂取しても吸収されにくいため、小まめに摂取することをおすすめする。

筋トレ前の食事

筋トレ前の食事は、開始2時間前を目安に済ませるようにしたい。十分に力を発揮できるよう、グリコーゲンの原料である炭水化物は抜かずに摂り、かつ、できるだけ消化に負担のないものにしておくこと。

筋トレ後の食事

筋トレ後の食事は2回に分けて摂ることをおすすめしたい。まず1回目は、筋トレ後30分以内に。トレーニングによって傷ついた筋肉を修復し、より丈夫な筋肉に作り変えるためにタンパク質を取ること。疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスするのも効果的だ。
その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事によって、体に必要な栄養をしっかりと補給する。

参考記事:

【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

増量期・減量期別おすすめ食材と食事メニュー

ここまで述べてきたように、一言で筋トレの食事と言っても、増量期と減量期では食材もバランスも大きく異なる。では具体的に増量期・減量期別にどんなものを取れば良いだろう?

増量期食事メニュー例

増量期の食事の最大のポイントは、高カロリーであること。そして前述のPFCバランス、高GI値などをクリアしていることである。

朝食メニュー例

メニュー例1:卵かけご飯、わかめと豆腐の味噌汁、鳥の照り焼き、サラダ
メニュー例2:トースト、ハムエッグ、サラダチキン、フルーツ&ヨーグルト
メニュー例3:チーズオムレツ、納豆ご飯、ツナサラダ

昼食メニュー例

メニュー例1:豚の生姜焼き、サラダ、味噌汁、ご飯
メニュー例2:サバの塩焼き、ほうれん草のおひたし、味噌汁、ご飯
メニュー例3:チキンソテー、温野菜サラダ、スープ、ご飯

夕食メニュー例

メニュー例1:白身魚のムニエル、ブロッコリーのソテー、ご飯
メニュー例2:ササミのチキン南蛮(タルタルソース)、温野菜サラダ、ご飯
メニュー例3:レバニラ炒め、水餃子、卵焼き、ご飯

増量期おすすめ食材

増量期には、どんな食材を取れば良いか、手に入りやすくお手軽な食材を挙げてみよう。

牛肉

牛肉はタンパク質が豊富なだけでなく、筋肉合成に関わる亜鉛などのミネラル分も豊富なので、筋肉を大きくしたい増量期にはとても最適な食材。

豚肉

筋肉合成カロリーが必要な増量期にはおすすめの食材。筋肉合成に深く関わるビタミンB群が豊富なことも、おすすめの理由。

鶏肉

鶏肉は高タンパク質かつ超低脂質な部位を含むため、増量期、減量期どちらでも幅広く使える食材。

カツオ

カツオは高タンパク質で程よい脂質を含んでいるので、増量期の強い味方。

アジ

タンパク質量が多く、さらに健康にもよい不飽和脂肪酸を含んでいる、増量期向けの食材。

鮭(サーモン)

高タンパク質なだけでなく、ビタミンやミネラルが豊富で、筋肉合成に必要な適度な脂質カロリーを含む優秀な食材。

うなぎ

鮭と同じく、高タンパク質なだけでなく、ビタミン・ミネラルが豊富で筋肉合成カロリーとなる良質なカロリーも含む優秀な食材。

ブリ

高タンパク質で筋肉合成カロリーとして適度な脂質カロリーも含む、増量期向けの食材。

いわし

高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含むのはもちろん、いわしは骨ごと食べられるのでカルシウム補給の可能な優れた魚食材。

魚肉ハム

高タンパク質な食材であると同時に、低価格なため、お手軽に取り入れられる食材。

サンマ缶

高タンパク質な食材であると同時に、ストックができるという点で長期的な食事のコントロールに最適。

サバ缶

サンマ缶と同じく高タンパク質、ストック可能であるのに加え、サンマ缶よりも低価格であるという魅力がある。

パスタ

原材料となるデュラム小麦は、穀物のなかでも植物性タンパク質含有量が非常に高く、増量期のベスト麺類と言える。

蕎麦

パスタと並んで植物性タンパク質が豊富な麺類。忙しい時や外食時でも取り入れやすいのが利点。

うどん

植物タンパク質の含有量は、パスタ・蕎麦に比べると少ないものの、炭水化物が筋肉合成カロリーとして作用するので、増量期向けの食材。

誰もが知る高タンパク質食品。常備しやすく、単品でメニューとして成立するので手軽さの点でも秀逸。

チーズ

乳タンパク質が濃縮されており、優秀なタンパク質源であるが、コレステロール値も高いため、摂取量には注意が必要。

ブロッコリー

タンパク質が含まれにくい野菜類の中で、良質な植物性タンパク質を多く含む。また、身体の免役を向上させるビタミンC、タンパク質代謝に働くビタミンB群、カルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラル分も豊富なスーパーベジタブル。

夏野菜

夏野菜は、ビタミンだけでなく、ミネラル特に筋収縮に重要な働きをするカリウムも豊富に含むため、体力を奪われやすい夏の筋トレに効果的な食材である。

参照記事:

筋トレと食事の基礎知識|筋肥大・減量別に最適な食材・レシピ・コンビニ食とタイミング

減量期食事メニュー例

減量期の食事メニューのポイントは高タンパク低カロリーであること。単純にカロリーを減らすことだけに意識が向くと、筋肉を維持出来なくなり、筋肉量が減ってしまうため、食材と量に注意が必要となる。

朝食メニュー例

メニュー例1:豆腐と玉ねぎの味噌汁、納豆、ささみと牛蒡のきんぴら、ご飯
メニュー例2:ヨーグルト、オートミール、温野菜
メニュー例3:ほうれん草半熟卵、サラダチキン、玄米パン

昼食メニュー例

メニュー例1:豚しゃぶサラダ、ブロッコリーソテー、ご飯
メニュー例2:豆腐の和風ハンバーグ、魚肉ソーセージ、サラダ(ノンオイルドレッシング、ご飯
メニュー例3:海鮮丼(ご飯少なめ)、ほうれん草のおひたし

夕食メニュー例

メニュー例1:スンドゥブチゲ、マグロユッケ風、ご飯半分
メニュー例2:鶏むね肉の照り焼き(皮を取る)、きゅうりの浅漬け、冷ややっこ、ご飯半分
メニュー例3:鶏団子鍋、豆腐サラダ、ご飯半分

関連リンク:その他、減量期にもおすすめ「ボディメイク鍋」

減量期おすすめ食材

減量期に最適な高タンパク質で低カロリーの食材を見てみよう。

鶏肉(皮なし)

減量期の定番食材、鶏肉。ただし、皮は非常にカロリーが高いため、必ず取り除いて調理すること。

ささみ肉

高タンパク質低カロリーで、ダイエット筋トレの食材として代表格といえる。

サラダチキン

コンビ二でも入手でき、そのまま食べられることから、忙しい時を乗り越える強い味方的な食材。

豆腐

大豆タンパク質が豊富でカロリーも低く、様々な調理法があることから、減量期の中心的役割を果たす。

ちくわ

白身魚のすり身には適度なでんぷんが含まれており、高タンパク質低カロリーなだけでなく腹持ちがよい食材。

キャベツ

食物繊維、ビタミンが豊富な食材。物理的な満腹が得られるため、満腹感を得たい時には重宝する。

マグロ赤身、タラ、イカ、タコ

マグロの赤身、タラに代表される白身魚、イカ、タコは、高カロリー低タンパク質な魚介系の食材。マグロの赤身はその中でも非常に減量期に向いた食材である。

ヨーグルト

脂質が少なく乳タンパク質が豊富。特に朝食には取り入れやすいだろう。

味噌汁の具からメインまで、調理の仕方でいろいろな工夫ができるため、飽きのこない食材として活用出来る食材。

水煮大豆

クセがなく、調理法によっては保存もきくため、常備菜として忙しい人に活用しやすい食材である。

もち麦

大麦の改良品種で、米よりも食物繊維が多く減量期の主食に適している。

参照記事:

筋トレ食事メニュー例女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

筋トレの「困った」解決法

忙しさや仕事の付き合いなどで、挫けそうになる場面も頻繁に起こるだろう。外食、コンビニなどでも、メニューや商品の内容(栄養成分や使用している食材)をよく確認して上手に活用することが、筋トレ成功の鍵となる。

残業で夕食が遅くなる

残業になった時「夕食を食べない」「帰宅後遅い時間に食べる」この二つは最も避けたい選択肢である。そんな時は、2回に分けることで空腹感を補うのがおすすめ。まず、19時ごろにおにぎりやサンドイッチを取る。仕事が終わってから、低脂質の「主菜」やサラダで夕食をロリーで空腹を満たすことができる。

朝ご飯を食べる時間がない

寝坊をした、早朝出勤など、朝ごはんを食べる時間が取れないときは、プロテインでエネルギー補給をしよう。空腹は筋トレ効果を減少させてしまうため、決して抜かないように心がけたい。

コンビニの食事が続く

忙しい時には活用したいコンビニだが、高カロリー食品が多いため、コンビニ食が続くと栄養バランスを維持することは難しい。どんなに忙しくても、おにぎり、パン、一品ものなどばかりに頼るのは避け、なるべく肉、魚などのタンパク質を取るように心がけたい。特にサラダチキン、おでんなどは、中心に据えたい商品だ。

参照記事:

【目的別筋トレ前後のコンビニ食事】筋肥大・ダイエット別におすすめの間食や弁当もご紹介

スイーツが食べたいとき

スイーツ好きにとって、スイーツを我慢するというのは高い壁となるだろう。全てを我慢することで精神的なストレスを持たないよう、比較的高タンパク質で低カロリーのプリン、レアチーズケーキ、和菓子などを取り入れ、適度な息抜きをしよう。

参照記事:

【筋トレむきスイーツ】相性のいい洋菓子のカロリー・栄養素をご紹介

監修者HP:上岡 岳

一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

JAWA公式ホームページ

Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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