メディア個別 自宅でできる筋トレメニューを紹介! | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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自宅でできる筋トレメニューを紹介!

第29回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
ダイエット方法などにもよく挙げられる筋トレ。効率よく筋肉をつけるためにはジムに通い、トレーナーに従うのが最も効果的だが、仕事や家事によってはそんな時間や余裕がないという人も多いだろう。
しかし、筋肉をつけるためのトレーニングにはジム通いが必須というわけではない。しっかりと基本を知り、正しいやり方でトレーニングをするなら、自宅にて一人でやることも可能だ。そこで、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介する。

今回のアドバイザー

上岡 岳
上岡 岳
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。

筋トレの種類と特徴

まずは基本的な筋トレの種類と特徴を把握しておこう。

自重トレーニング

自分の体重などで負荷をかけるため器具なしでできる。ただし体重以上の高負荷トレーニングを行うことはできない。

ダンベル

スペースのせまい自宅でも全身を細かく鍛えることができる。ジムでの筋トレほどの高負荷トレーニングはできない。

バーベル

筋トレの基本的なものであり効果的だが、大きな器具などが必要になるため自宅では難しい。

マシントレーニング

ジムにあるような大きなトレーニングマシンが必要になるが、高負荷で筋トレができる。その反面、インナーマッスルは発達しにくい。

体幹トレーニング

体を動かすのではなく、姿勢を維持することで筋肉をつける「静的な」筋トレ。筋肥大には不向きである。

バランスボール

バランスボールがあれば自宅でも可能。不安定な状態で姿勢を維持するためインナーマッスルを鍛えることができる。ただし筋肥大には不向き。

チューブトレーニング

チューブがあれば自宅でも可能。チューブを伸ばせば伸ばすほど負荷が増えるため、筋肉の仕上げに効果的である。

参照記事:

細マッチョ筋トレメニュー完全版|自宅・ジムでの負荷設定と一週間の組み方例

筋トレするときに気をつけたいポイント

トレーナーなどのいない自宅筋トレでは特にやり方を自分で理解し、いくつかのポイントを常に意識することが重要だ。

回数と負荷

筋肉を鍛えるには必ず「負荷」が必要になる。この「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節が可能だ。
初心者の場合は、15〜20回を1セットとし、それを2〜3セット繰り返すことを目安にしてみると良いだろう。休憩はセットの間で1~2分が目安。

参照記事:

【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

超回復の原理

人間の体は運動した後にすぐ元の状態に回復するわけではなく、運動後、24〜48時間程度の休息を取ると、運動をする前よりもエネルギーを増加させ、大きな回復力に繋がると言う仕組みがある。すなわち筋肉は激しい運動にも耐えられるように自力で修復し、運動以前の体より強くなろうとするのだ。その際、筋肉の材料となるアミノ酸をたくさん取り込んで、筋繊維をより太くしようとする。これが「超回復」と呼ばれる現象である。
筋肉の修復には48〜72時間かかると言われており、そのサイクルに合わせてトレーニングを行うことで効果的に筋肉を増幅させることができる。

参照記事:

【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの筋肉痛からの回復時間も解説

筋トレ前後のストレッチング

筋トレの前後にストレッチを行うのも重要だ。筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行うため、体操のように体をダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすと効果的。一方、筋トレ後のストレッチングは、疲労の早期リカバリーなどが目的であるため、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすと良いだろう。トレーニングを続けるためにも、安全かつ快適に行うための準備とケアの時間を確保することを心がけよう。

参照記事:

筋肉部位別ストレッチ方法|大胸筋・背筋・三角筋・上腕・大腿別に動画で解説

栄養補給はできる限り早めに行う

トレーニング後の筋肉を修復するには、トレーニング後の栄養補給がとても大切。筋トレ後の体は、修復のためにエネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要がある。そのため、筋トレの後はなるべく早く、筋肉の形合成に必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどをバランス良く含んだ食事を摂るのが望ましい。
また、筋トレ後にプロテインを飲むのも定番だ。運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイムであるとも言われている。プロテインを活用すれば、タンパク質はもちろん、筋肉の合形成に必要な栄養素をバランス良く手軽に摂取することができる。
ただしプロテインはあくまでも補助食品のため、普段から栄養バランスに配慮した食生活を送ることを心がけよう。

痩せるために注力したい部位

効率よく痩せるためには、体の中でも体積の多い筋肉を鍛えることが大切だ。痩せるために刺激するべき筋肉を把握しておこう。

大臀筋(お尻)

お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって形成されており、その3つの中で最も大きいのが大臀筋である。大臀筋を鍛えることでヒップアップや代謝の向上に効果がある。

大腿四頭筋(太もも前部)

太もも前部にある4つの筋肉をまとめた総称が「大腿四頭筋」。大腿四頭筋は人体の中で最も強くて大きな筋肉であり、鍛えることで運動能力が上がり、体全体のカロリー消費量も上がると言われている。

ハムストリング(太もも後部)

ハムストリングとは太ももの後ろにある筋肉群のことで、「半膜様筋」「半腱様筋」「大腿二頭筋」の総称だ。ダイエットに効果があると言われるのは、その大きさゆえ。鍛えがいのある部位と言える。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

ふくらはぎは“下腿三頭筋(かたいさんとうきん)”とも言われ、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されている。
ヒラメ筋は立っている間に常に使用されている重要な筋肉。立ち仕事が中心の方は鍛えるとその効果を実感できるのではないだろうか。
腓腹筋は日常生活ではあまり使用しないが、マラソンやロードバイクなどの運動に取り組む際に鍛えておくと便利な部位だ。

三角筋(肩)

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉のこと。鍛えれば肩幅が広くなりスタイリッシュになる。男性であれば肩幅が広く大きくなり、女性であればにの腕のラインがすっきりしてくる。

上腕三頭筋(二の腕)

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、鍛えれば引き締まった二の腕を手に入れられる。

大胸筋(胸)

大胸筋は胸板にある筋肉で、腕を上げたり回したりするときにも使う部位。大きな筋肉のため鍛えれば鍛えるほどカロリー消費も多く、女性の場合はバストアップにも繋がるだろう。

広背筋

広背筋は上半身の筋肉の中でもサイズが大きく、女性でもしっかり筋肉が付いていることが特徴。鍛えることはダイエットに効果的であり、腕力の弱い女性でもしっかりと鍛えられる部位。

参照記事:

女性のダイエット筋トレ完全版|ムキムキにならず痩せる一週間の自宅&ジムメニューと食事

自宅で簡単にできる筋トレメニュー

それでは自宅で簡単に筋トレができるメニューを見ていこう。

大胸筋

大胸筋を鍛えるメニューには以下のようなものがある。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

1.伏せた状態から肩幅よりも大き目に開いた手で体を支える
2.両脚は揃えた状態で身体をまっすぐに伸ばす
3.肘を曲げながらお腹に力を入れて身体を下ろす
4. 元の位置にゆっくりと戻す

参考リンク:【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる

ディップス

1.脇を締め、肘を伸ばして体を持ち上げて構える
2.やや斜め前方に上腕が床と平行になるまでゆっくりと体を下ろす
3.大胸筋下部と上腕三頭筋を意識して体を押し上げる
4.呼吸をして再び体を下ろす
5.目標回数まで繰り返す

参考リンク:大胸筋下部を鍛える「ディップス」の方法/短時間でできる部屋トレ実践講座 vol.10

ダンベルプレス

1.仰向けになり肩甲骨を寄せて胸を張る、胸の横にダンベルをもって構える
2.真上にダンベルを上げる
3.ダンベルをゆっくりとできる限り下ろす
4.再びダンベルを真上に上げる

参考リンク:ベンチ無し!ダンベルだけで大胸筋を鍛える方法【家トレ】

ダンベルフライ

1.ベンチに仰向けになり腕を上に伸ばしてダンベルをセットする
2.腕を開きながらダンベルを下ろす
3.再度ダンベルを上げて腕を閉じる

参考リンク:【自宅で筋トレ・大胸筋】ダンベルフライ&プレスで美しい大胸筋を手に入れる!Muscle training  Beautiful pectoralis major muscle shape up

三角筋など肩の筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある

フロントレイズ

1.手の平を体に向け、両手にダンベルを持つ
2.両肘を伸ばしたまま水平以上までダンベルを上げる
3.1〜2を繰り返す(8〜12回×3セット)

参考リンク:インクラインダンベルフロントレイズ

サイドレイズ

1.立った状態で両手にダンベルを持つ
2.ダンベルを持つ手を横に上げていく
3.元の位置に戻す

参考リンク:三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

背筋

背筋を鍛えるメニューには以下のようなものがある。

デッドリフト

1.背筋を伸ばし、状態を45度前後まで前傾してバーを握る
2.足幅は肩幅程度にする
3.状態を起こして胸を張る
4.スネから太腿へとバーを擦りつけるようにバーベルを引き上げる
5.1〜4を繰り返す(8〜12回×3セット)

参考リンク:デッドリフト

ダンベルローイング

1.ダンベルを左手で持ち上体が地面に対して水平になるように右手足をベンチに乗せる
2.肘を使ってダンベルを持ち上げる
3.肘が上がりきったところで停止させる
4.ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす

参考リンク:ダンベルのみで背中を鍛える筋トレ!初心者さんにオススメ背中トレーニング 144,592 回視聴

腹筋

腹筋などお腹の筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

クランチ

1.仰向けに寝そべって膝を曲げる
2.背中を丸めながら上体を起こす
3.元の位置に戻す

参考リンク:クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

フロントブリッジ(プランク)

1.マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝転がる
2.腕を肩幅分ほど広げて床に肘をつけ、軽く上半身を起こす(肩の真下に肘が来るように)
3.足のつま先を立てて、下半身を持ち上げる
4.足から首筋まで、一直線をキープする
5.この状態を30秒維持する
6.インターバル(30秒)
7.再度フォームと整えて、45秒キープ
8.インターバル(30秒)
9.最後に1分間キープ
(目安は30秒〜1分×3セット)

参考リンク:おなか周りの引き締めに効果大!フロントブリッジ

レッグレイズ

1.マットなどを敷き、仰向けに寝転がる
2.両手を自然に広げて上半身を安定させる
3.両足を軽く浮かせて、かかとをくっつける
4.太ももと床が90度になるまで足を上げる
5.90度の位置で2秒間停止する
6.足を下ろす
7.3〜6を15回繰り返す
8.インターバル(30秒)
(目安は15回×3セット)

参考リンク:【1分で分かる筋トレメニュー】レッグレイズで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog

お尻

大臀筋などお尻の筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

ヒップリフト

1.マットなどを敷いた上に、仰向けで寝転がる
2.膝を90度曲げて足を立てる
3.膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる(2秒間キープ)
4.ゆっくりと元に戻す
5.3〜4を20回繰り返す
6.インターバル(30秒)
(目安は20回×3セット)

参考リンク:【1分で分かる筋トレメニュー】ヒップリフトで腹筋を鍛えよう | Smartlog

ワンレッグヒップリフト

1.ストレッチマットなどを敷いた上に、仰向けで寝転がる
2.膝を90度曲げて足を立てる
3.立てた足と逆足を浮かしてまっすぐ伸ばす
4.そのまま腰を持ち上げて限界点で1秒キープ
5.ゆっくりと元に戻す
6.3〜5を10回繰り返す
7.インターバル(1分間)
8.逆足も同様に行う
9.インターバル(1分間)
(目安は左右10回×3セット)

参考リンク:【1分で分かる筋トレメニュー】ワンレッグヒップリフトで太ももを鍛えよう | Smartlog

大腿系

大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

フロントランジ

1.腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ(両手は腰にあてる)
2.上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
3.前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
4.後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする
5.上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
6.1〜5を15〜20回繰り返す(反対も同様に行う)

参考リンク:【秘密の自宅トレ19】下半身編6〜フロントランジ〜

ノーマルスクワット

1.足を肩幅分ほど広げる(足先はやや外側に向ける)
2.背中は丸めず、両手は肩から前方にまっすぐ伸ばす
3.息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
4.太ももが地面と平行になるまで下げる
5.息を吐きながら膝が伸び切る直前まで立ち上がる(自重でのスクワットの場合は膝が伸び切っていても関節に負担はかからないので伸ばしてもよい)
6.3〜5の動作を10回繰り返す
7.インターバル(30秒)
(目安は10回×5セット)

参考リンク:【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

ワイドスタンススクワット

1.足を肩幅よりも少し広めにとる
2.足を外角に45度程度の角度に開いて立つ
3.太ももが床と平行になるまで下げる(背中は丸めない)
4.ゆっくりと元に戻す
5.3〜4を10回繰り返す
6.インターバル(30秒)
(目安は10回×4セット)

参考リンク:ワイドスタンススクワットのやり方

参照記事:

【自宅筋トレメニュー完全版】初心者も効果を実感する一週間の組み方例を解説

ジムでオススメの筋トレメニュー 

ジムに通う時間がある人は、ジムでの筋トレにも挑戦してみよう。

大胸筋

ジムで大胸筋などの胸の筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

ベンチプレス

1.仰向けの状態でバーベルをラックから外す
2.バーベルを胸に下ろす
3.胸の筋肉を使ってバーベルを上げる
4.バーベルを元の位置に戻す

参考リンク:【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

インクラインベンチプレス

1.仰向けの状態で背中がベンチについた状態でバーベルをラックから外す
2.バーベルをバストトップの位置から真下に下ろす
3.顎を引きながらバーベルを上げる
4.バーベルを元の位置に戻す

参考リンク:【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効く3つのフォームのポイント!

リバースグリップベンチプレス

1.補助者がいる状態で、逆手でバーベルを持ちラックから外す
2.バーベルをバストトップの位置から真下に下ろす
3.顎を引きながらバーベルを上げる
4.バーベルを元の位置に戻す

参考リンク:【筋トレ 胸上部】リバースグリップベンチプレスで胸上部を鍛える!インクラインより効く!

デクラインベンチプレス

1.仰向けの状態で少しブリッジ気味の姿勢からバーベルを外す
2.バーベルをバストトップの位置から真下に下ろす
3.顎を引きながらバーベルを上げる
4.バーベルを元の位置に戻す

参考リンク:インクライン&デクラインベンチで胸を追い込む!

マシンチェストプレス

1.バストトップの位置にマシンを調整し構える
2.グリップを前に押し出す
3.元に位置にゆっくりと戻す

参考リンク:【筋トレ】まず初心者はチェストプレスをマスターしたい!女性はバストアップ効果も!!

スミスマシンベンチプレス

1.仰向けの状態で少しブリッジ気味の姿勢からシャフトを外す
2..シャフトをバストトップの位置に下ろす
3.胸の筋肉を使ってでシャフトを上げる
4.元の位置に戻す

参考リンク:【筋トレ女子】安全に効率よく!スミスマシンの使い方4種目紹介!胸と脚

ケーブルフライ

1.ケーブルマシンのグリップを握る
2.胸の筋肉を使って腕を閉じる
3.元の位置に戻す

参考リンク:大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

マシンチェストフライ

1.肩甲骨を寄せながらグリップを構える
2.腕を閉じる
3.元の位置に戻す

参考リンク:【筋トレ集】マシンチェストフライ ~初心者も大胸筋に刺激を入れやすい種目~

ジムで三角筋などの肩の筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

ケーブルフロントレイズ

1.ケーブルを一番下にセットしてストレートバーを付ける
2.バーをグリップし真っ直ぐ伸ばす

参考リンク:ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)のやり方とフォーム

ダンベルショルダープレス

1.座った状態でダンベルを両手に持ち、肩の上にセットする
2.ダンベルを真上に押し上げる
3.元の位置に戻す

参考リンク:ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

マシンショルダープレス

1.シートに座り、背筋を伸ばす
2.頭上にバーを持ち上げる
3.1〜2を繰り返す
(1セット8〜12回を3セット)

参考リンク:ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)のやり方と基本フォーム

ケーブルリアレイズ

1.ケーブルを一番下にセットして腰をかがめて上体が床と水平になる位置にセットする
2.腕を伸ばし、腕が床と水平になる位置まで動かす

参考リンク:ケーブルリアレイズのやり方-肩後部を鍛える筋トレ方法

背筋

ジムで背筋などの背中の筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

デッドリフト

1.背筋を伸ばして足を肩幅程度に開いて立つ
2.約40-45度に上体を傾けてバーを握る
3.上体を起こし、胸を張る
4.バーを足に沿わせながらバーベルを上げる

参考リンク:デッドリフト

ラットプルダウン

1.座った状態でパッドで下半身を固定
2.握った時に脇が伸びるようにバーをセットする
3.肩幅より手を開いて(1.5倍程度)バーを握る
4.胸を張りながら背中をそらしてバーを胸まで下げる
5.元の位置に戻す

参考リンク:ラットプルダウン

シーテッドロー

1.上体を地面と垂直に保ってケーブル握る
2.両肘を引く
3.元の位置に戻す

参考リンク:シーテッドロウ

腹筋

ジムで腹筋などのお腹の筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

アブローラー

1.両膝立ちになり、アブローラーを床においてセットする
2.腹筋を縮めて力を入れたまま、ローラーを前方に転がして上体を伸ばす
3.1〜2を繰り返す
(1セット8〜12回を3セット)

参考リンク:アブローラー

クランチ

1.仰向けになり、両膝を曲げる。
2.太ももを垂直に上げた姿勢を作る。
3.みぞおちが中心になるよう意識し、頭、首、背中と丸めていく
4.1〜2を繰り返す(8〜12回×3セット)

参考リンク:クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

アブドミナル

1.マシンに腰掛けパッドを胸にあてる
2.体を丸めるように上体を前に倒していく
3.1〜2を繰り返す
(1セット8〜12回を3セット)

参考リンク:アブドミナルクランチの正しいフォーム

トーソローテーション

1.マシンのパッドが胸に当たるように、シートの高さを調節する
2.お腹周りをひねって、片側へ回転させる
3.1〜2を繰り返す
(1セット8〜12回を3セット)

参考リンク:エニタイムフィットネス曙橋店。夏に栄える腹筋を作る「トーソローテーション」

お尻・大腿系

ジムで大臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えるには以下のようなメニューがある。

スクワット

1.足を肩幅分ほど広げる(足先はやや外側に向ける)
2.背中は丸めず、両手は肩からまっすぐ伸ばす
3.息を吸いながら、ゆっくりと体を下げる
4.太ももが地面と平行になるまで下げる
5.体は、膝が伸びきらない高さまで上げる(自重でのトレーニングの場合は膝が伸びきるまで立ち上がってよい)
6.3〜5の動作を10回繰り返す
7.インターバル(30秒)
(目安は10回×5セット)

参考リンク:【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

レッグプレス

1.フットプレートの下側に両足を置く
2.膝を伸ばして、下半身に力を入れる
3.ゆっくりと元の態勢に戻す
4.1〜3を繰り返す
(1セット8〜12回を3セット)

参考リンク:レッグプレス

レッグエクステンション

1.両手でバーを握りながら膝を前に伸ばす
2.元の位置に戻す

参考リンク:レッグエクステンション

レッグカール

1.シートに座り、足首にパッドをセットする
2.太腿に力を入れ、90度以上曲げる
3.戻すときは負荷が抜ける直前まで膝を伸ばす
4.1〜4を繰り返す
(1セット8〜12回を3セット)

参考リンク:シーテッドレッグカール

参照記事:

ジムマシントレーニングメニュー完全版|効果的な一週間の部位分割プログラム例

メニューの組み方

冒頭でも説明したように、筋肉の回復には時間がかかる。つまり筋肉の回復を待たずに同じ箇所に毎日負荷をかけることは好ましくないということだ。効率よく筋肉を鍛えるには適切な休息が重要である。トレーニングのペース毎にスケジュールの例を挙げてみよう。

週2でトレーニングする

週2日でトレーニングをする場合は、背中+胸と脚に分けてやると良いだろう。

【メニューの例】
月曜日:背中+胸
火曜日:休息
水曜日:休息
木曜日:脚
金曜日:休息
土曜日:休息
日曜日:休息

参照記事:

初心者向き週2回の自宅筋トレメニュー|筋肥大に効果的なプログラムの組み方

週3でトレーニングする

週3日でやる場合は体を3分割し、部位ごとに上部・中部・下部と分けてトレーニングをすると効果的に筋肉を付けられる。また、背中と下半身のトレーニングは間隔を明け、脊柱起立筋に疲労が溜まらないように気を付けよう。

【メニューの例】
月曜日:脚
火曜日:休息
水曜日:胸・腕
木曜日:休息
金曜日:背中
土曜日:休息
日曜日:休息

参照記事:

初心者向き週3回の分割筋トレ|筋肥大に効果的なスプリットメニューを解説

週5でトレーニングする

週5でやる場合は、大きい筋肉である脚から小さい筋肉である腕など、鍛える箇所が重ならないように心がけるのが大切。また、週5というルールに縛られず、トレーニング当日に体調が悪い場合は無理せず休息をとるのが望ましい。

【メニューの例】
月曜日:脚
火曜日:腕
水曜日:休息
木曜日:背中
金曜日:胸
土曜日:肩
日曜日:休息

ただし、初心者の場合はいきなり週5日でトレーニングをすると怪我につながったり継続ができなかったりするため、週2日から続けることを目標にするのが望ましいだろう。

監修者HP:上岡 岳

一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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