メディア個別 理想の下半身を手に入れる、正しい筋トレメニューの組み方 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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理想の下半身を手に入れる、正しい筋トレメニューの組み方

第32回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
筋肉質でがっちりと引き締まった下半身はそれだけで魅力的であるが、下半身を鍛えることで得られるメリットはそれだけではない。代謝アップに有用なホルモンの分泌を促すことが期待できるため、全身においてより筋トレの効率を高めることが可能だ。この記事では、下半身の筋肉の種類や筋トレメニューを組み立てるポイント、自宅で行える自重トレーニングメニューからマシンを使った本格的なトレーニングメニューまでを紹介している。

今回のアドバイザー

上岡 岳
上岡 岳
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。

下半身を構成する筋肉の名称と役割

下半身の筋トレメニューについて知る前に、まずは下半身にどのような筋肉があるのかを把握しておきたい。私たちの日常活動を支えている足腰の筋肉は、それぞれどこの部位にあって、どのように作用しているのか。これをしっかりと把握することで、自分の鍛えたい部位をピンポイントに絞ることができる。そしてそこに効くトレーニングを調べることができる。

大腿四頭筋

太ももの前部分を占める筋肉で、腸骨から始まる大腿直筋、大腿骨から始まる外側広筋、中間広筋、内側広筋の4種類で構成された筋肉。強くて大きい筋肉で、膝関節を伸展させたり、股関節を屈曲させたりする役割を持っている。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉で、ヒラメ筋と腓腹筋の2種類から構成されている。足関節の伸展および膝関節の屈曲、そして下半身の血液を全身に循環させる筋ポンプ作用を持つ。ヒラメ筋は主に遅筋繊維が優位で歩行や姿勢の維持に貢献しており、腓腹筋は速筋繊維が優位で瞬発力が必要とされる動作等に貢献している。

ハムストリング

太ももの裏側に位置しており、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されている。膝関節の屈曲や股関節の伸展に関係のある筋肉で、日常生活はもちろんのこと、スポーツシーンにおいても重要な筋肉である。

大臀筋

臀部にある筋肉で、単一の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉である。臀部の中では一番外側の筋肉なので、ヒップの形にも関係している。

中臀筋

大臀筋の下部に位置する筋肉で、臀部の中で2番目に大きい筋肉。股関節の外転や骨盤帯を支える等の役割を持つ。

小臀筋

中臀筋の深部にある筋肉で、中臀筋と連動して股関節の外転・内旋、骨盤帯の姿勢維持等の役割がある。歩行時のバランス維持にも関係があるため、歩行中に何もないところで足が引っかかって転倒しそうになる場合は、中臀筋や小臀筋の筋力が低下していることが原因かもしれない。

腸腰筋

上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で腸腰筋、小腰筋、腸骨筋を総称した筋肉。股関節の屈曲と背骨・骨盤帯の姿勢維持を担っている。

内転筋群

大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋の4つに分けられ、太ももの内側に位置している。股関節の内転動作に関与する筋肉である。

参照記事:

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

下半身を鍛えることで得られるメリット

次に、下半身を鍛える4つのメリットについて紹介する。下半身をしっかりと鍛えておくことは筋力をつけるだけでなく、日常生活やビジネスシーンにおいても役に立つということはぜひとも知っておきたい。

代謝の向上による消費カロリーアップ

下半身には、大小さまざまな筋肉がたくさん集まり、相互に作用しながら私たちの体を支えている。下半身を鍛えることはそれらの筋肉を一度に刺激できるため、カロリーを大量に消費することが可能になる。また、筋肉の代謝による消費カロリーは筋肉の体積に応じて多くなる。大腿四頭筋や大臀筋といった筋肉は全身の中でも大きい筋肉の1つであるため、しっかりと鍛えることで身体全体の代謝アップも見込め、「太りにくく痩せやすい」体質づくりに大きく貢献するのだ。

関連リンク:筋トレの効率を最大限に高める食事制限の方法

関連リンク:基礎代謝を下げる3つのNG習慣

疲れにくくなる

下半身の筋肉は基本的に、座っているとき以外は常に活動している。歩く動作はもちろんのこと、ただ立っているときや、椅子に腰をかけた状態から立ち上がるときなどに足の様々な筋肉が絶妙なバランスで使用されている。これらの足の筋肉を鍛えることは、日常生活において疲れにくい身体を手に入れることにつながる。

成長ホルモン・テストステロンの分泌が促進される

成長ホルモンは体内で分泌されるホルモンのひとつで、筋肉の成長に加え、代謝や脂肪燃焼効果の促進に作用する。またテストステロンは男性ホルモンのひとつで、筋肉や骨格の発達、精力の維持といった「男性としての魅力」に関係することが知られている。テストステロンは加齢によって減少し、男性更年期障害などのリスクにつながると考えられている。これらのホルモンは、トレーニングなどによって筋肉が刺激されるほど分泌量が増加する。筋力、体力を向上し健康的な生活を手に入れるという意味で、筋トレは重要な役割を担っている。

インナーマッスルや上半身の筋肉もバランスよく鍛えられる

筋トレの種目によっては、インナーマッスルや腹筋、背筋などを総動員して行うものがあるため、それらの筋肉を同時に刺激することが可能である。全身の筋肉を刺激することは代謝アップにもつながるため、効率性が高めることが期待される。

下半身の筋トレメニュー、組み立てるポイント

ただ闇雲にトレーニングを重ねればいいかというと、そうではない。目指すボディによってメニューの組み立て方を調整した方がより早く、効率的に鍛え上げることができるのである。

鍛える順番は大きな筋肉から、複合的に

メニューを組み立てるにあたって意識したいのが、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなど「体積の大きな筋肉から狙って刺激していくこと」だ。小さな筋肉よりも大きな筋肉の方が、筋力が強いため、先に小さな筋肉からトレーニングを始めてしまうと早くに疲労してしまい、高パフォーマンスを発揮できないことになってしまう可能性がある。

複数の筋肉に効かせるトレーニングを「コンパウンド種目(複合関節種目)」という。その名の通り複数の関節動作が伴うトレーニングで、スクワット等がこれにあたる。スクワットは腰関節、膝関節、足関節の3つを同時に動作させることから、それに関与するハムストリングや大臀筋、下腿三頭筋、背筋などにも刺激が入ることになる。一方で1つの関節の動作で、1つの筋肉のみを選択的に鍛えるトレーニングを「アイソレーション種目(単関節種目)」という。メニューを組み立てる際は、コンパウンド種目を先に行い、次にアイソレーション種目で筋肉ごとに追い込んでいくのが基本である。

関連リンク:これだけはおさえておきたい、筋トレのポイント

関連リンク:筋トレのコツは「準備」すること

関連リンク:全身を効率的に鍛える、筋トレの順番とは

目的別の適切な重量・レップ数を設定する

下半身の筋肉は日常生活の中で常に使われているため、すでにある程度の筋肉はついている。そのため下半身の筋肉を発達させるためには、上半身の筋肉に比べてより高負荷のトレーニングを設定することが重要である。下半身を含め、人体の筋肉の繊維は以下の3種類があり、それぞれに適した負荷重量・レップ数は異なる。

速筋(筋繊維TYPE2b)

約10秒以内の瞬発的な運動の主体となる筋繊維で、筋出力が上がる。この筋肉を鍛える場合は、10回前後の反復回数で限界がくる「高負荷・低レップ数」で行う。

速筋(筋繊維TYPE2a)

60秒ほどのやや持久的な運動の主体となる筋繊維で、鍛えると筋肥大する。「中負荷・中レップ数」で鍛えることができる。

遅筋(筋繊維TYPE1)

数分以上の持久的な運動の主体となる筋繊維で、鍛えると筋持久力が上がる。「低負荷・高レップ数」で鍛えることができる。

以上のことをふまえ目標の身体に合わせた設定で行うといいだろう。

関連リンク:ランニングと筋トレ、どっちを先に行うべき?

トレーニングの最適な頻度

しっかりと筋トレすると、翌日などに筋肉痛がやってくることがあるだろう。これはトレーニングによって筋繊維が損傷し、炎症を起こしている状態であり、この痛みが続いている期間に筋肉の修復作業が行われている。この修復作業は単に筋肉を元の状態に治すというわけではなく、次に同じレベルの負荷がかかったときにそれに耐えられるよう、筋肉をより強く大きく修復しようとする。これを「超回復」という。筋肉を傷つけ、より強く修復し、また傷つけ…の繰り返しで筋肉を大きくさせていくのだが、いくら筋トレの回数をこなしてもこの超回復の期間を経なければ、筋肥大は行われない。超回復の期間には個人差はあるが、トレーニングとトレーニングの間は最低でも2日は空けるのが望ましい。筋肉痛が長引いていれば、痛みが引くまでしっかり休養することが大切だ。

関連リンク:筋肉痛のときってトレーニングしてもいいの?

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関連リンク:朝・昼・夜、筋トレに最適な時間帯はいつ?

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下半身を鍛える筋トレメニュー:自重トレーニング編

ウェイトやマシンを使用しない、自分の体重を使って負荷をかけるトレーニングメニューを紹介する。自宅で簡単に行えるうえ、正しいフォームで行えば十分に大きな効果が期待できる。逆に正しく行わなければ望ましい効果が得られないので、注意が必要である。

関連リンク:下半身の勢いを取り戻す「PC筋」トレーニング

スクワット

・肩幅程度に足を開いて立ち、胸を張る
・太ももが床と平行になるまで体勢を下げる
・数秒静止し、ゆっくりと、もとの体勢に戻る

スクワットは下半身全体にわたって鍛えることができるトレーニングである。鍛えることのできる筋肉の体積でいえばトップクラススクワットのポイントは、膝がつま先より前に出ないように体勢を下げていくことだ。ちょうど椅子に座るような動作である。負荷が足りないと感じた場合は、ゆっくりと行うことで負荷を上げることが可能だ。
参考動画:スクワットの解説動画

ランジ

・足を前後に大きく開いて立つ
・背中が地面に対して垂直な状態を保ちながら、太ももが床と平行になるまで体勢を下げる
・数秒静止し、ゆっくりと、もとの体勢に戻る

ランジはスクワット同様、下半身を鍛えるトレーニングだ。スクワットと同様トレーニング効果の高いメニューである。スクワットよりも腰に負担がかかりにくいという特徴がある。難しいフォームであるため、バランスを保つためにより刺激できるのもポイントだ。難しい分、身体を痛めてしまう恐れもあるので、自分の体の軸を意識しながらブレないようにトレーニングを行いたい。

ワイドスタンススクワット

・肩幅よりも広めに足を広げ、つま先はやや外側に向ける
・胸を張り、太ももが床と平行になるまで体勢を下げる
・数秒静止し、ゆっくりと、もとの体勢に戻る

ワイドスタンススクワットはその名の通り、通常のスクワットよりも足の幅を広めに取ったトレーニング種目である。大臀筋や内転筋を効果的に鍛えることが可能だ。ヒップアップ効果も見込めるため、女性には特におすすめの種目である。通常のスクワットと同じく、膝がつま先よりも前に出ないように体を下ろしていくのがコツだ。
参考動画:スクワットの解説動画

ヒップリフト

・仰向けに寝て、足を肩幅程度に開く
・身体の横に手を置き、膝を45度程度に曲げて立てる
・ゆっくりとヒップを引き上げる
・数秒静止し、元の位置に下ろす

大臀筋を中心に、ハムストリングも鍛えるトレーニング種目。ポイントはかかとを浮かせないこと、太ももと腹部のラインが一直線になるまでヒップを引き上げること、ヒップを下げるときは床についてしまう手前でストップすることだ。
参考動画:ヒップリフトの解説動画

ヒップアダクション

・横向きに寝て、上側の足を前へ軽く曲げる
・床側の足をゆっくりと上げ、45度の位置で静止する
・ゆっくりと足をもとの位置まで下ろす

ヒップアダクションは、内ももにある内転筋を鍛えるトレーニング種目である。たるみがちな内ももを刺激できるので、足痩せ効果やO脚の改善効果が期待できるといわれている。太ももに力を入れるのではなく、足の付け根の内側の筋肉に効かせるよう意識するとより効果的である。

カーフレイズ

・足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして直立する
・姿勢を保ったまま、ふくらはぎを意識しながらかかとを上げる
・ゆっくりとかかとを、もとの位置まで下ろす

カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニング種目。下半身のトレーニングといえば主に太ももの種目を意識しがちだが、バランスのいい足を作るならふくらはぎのトレーニングは重要である。ふくらはぎは血液を全身に送るポンプの役割も担っているため、しっかりと鍛えれば下半身のむくみや冷え等の改善・予防にもつながることが期待される。

ブルガリアンスクワット

・背後にベンチや椅子等を用意し、片足のつま先または足の甲を乗せる
・反対側の足を前に出し、背筋を伸ばす
・前方に出した足をゆっくりと曲げ、腰を落としていく
・数秒静止し、もとの体勢に戻る

ブルガリアンスクワットは、大臀筋をはじめ大腿四頭筋やハムストリングの筋肉を鍛える種目である。通常のスクワットと同様、膝がつま先より前に出ないこと、背筋が丸まらないようにすることを注意して行いたい。

参照記事:

【下半身の筋トレ完全解説】自宅~ジムでの大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群の鍛え方

下半身を鍛える筋トレメニュー:ダンベルトレーニング編

次に、ダンベルやバーベルを用いることで自重よりもさらに高負荷をかけることのできるトレーニングを紹介する。

ダンベルスクワット

・ダンベルを身体の横で、順手に持つ
・足は肩幅程度に開き、胸を張る
・太ももが床と平行になるまで体勢を下げる
・数秒静止し、ゆっくりと、もとの体勢に戻る

ダンベルスクワットのやり方や効果は通常のスクワットと同じであるが、ダンベルを持つことにより負荷が増大し、より高い効果が見込める点で有用である。負荷が増える分、腰や膝のケガにつながりやすいので、「膝がつま先より前に出ないようにする」「背筋を反らせすぎないようにする」など正しいフォームでの動作をより一層意識して行いたい。

関連リンク:下半身を痛めないダンベルスクワットのコツ

バーベルスクワット

・バーベルを自分の直立の高さよりも低めにセットする
・手の幅は肩幅よりも広めに取り、バーを握る
・肘を曲げ、バーを肩(僧帽筋)に乗せる
体制が整ったら、太ももが床と平行になるまで体勢を下げる
・数秒静止し、ゆっくりと、もとの体勢に戻る

自重スクワット、ダンベルスクワットで物足りなくなった場合は、より高負荷をかけられるバーベルスクワットがおすすめだ。初心者がぶつかりやすい課題として「バーが首の後ろに当たって痛い」ということがあるが、バーは首ではなく両肩の僧帽筋に乗せるようにすると解決する可能性がある。注意点は自重スクワット等と同じだが、いきなりバーベルを使ったスクワットから始めるのではなく、まずは自重スクワットをマスターしてから行うようにしたい。

ダンベルランジ

・足を肩幅程度に開き、身体の横側でダンベルを持つ
・片足を前に出し、前後に大きく開く
・背中が地面に対して垂直な状態を保ちながら、太ももが床と平行になるまで体勢を下げる
・数秒静止し、ゆっくりと、もとの体勢に戻る

自重トレーニング編で紹介したランジを、ダンベルを持って行う種目である。ハムストリングや大臀筋などに効かせることのできるトレーニングであるが、ダンベルの負荷が増えた分トレーニング効果もグンと上がる。身体の軸が常に地面に対して垂直になっていることを意識して行う。

デッドリフト

・足を肩幅程度に開き、バーベルをできるだけすねに近づけて置く
・肩幅程度の位置でバーベルを握る
・身体に密着させながらバーベルを膝下まで下ろす

デッドリフトは大臀筋、ハムストリングメインに鍛えることのできるトレーニング種目。脊柱起立筋など上半身の筋肉もあわせて鍛えられるため、トレーニング効率がいいのが特徴だ。基本の姿勢は胸を張り、背筋をピンと伸ばした状態にすること。重心は身体の後ろにあることを意識する。

関連リンク:デッドリフトの効果を高める6つの方法

参照記事:

【自宅ダンベル筋トレメニュー完全解説】初心者も効果が得られる一週間のプログラム例

参照記事:

【バーベル筋トレメニュー】BIG3を中心に胸・背中・肩・腕・下半身の鍛え方を完全解説

下半身を鍛える筋トレメニュー:マシントレーニング編

ジム等に設置されているマシンを使った下半身トレーニングメニューを紹介する。マシンといえば上級者向けと思いがちだが、簡単に負荷設定ができ、フォームがある程度矯正されるため、初心者にもおすすめである。

関連リンク:自分に合ったトレーニングジム選び、3つのポイント

スミスマシンスクワット

・体勢を下ろしたときに膝がつま先より前に出ないよう、予め足を前に出しておく
・バーベルを肩に乗せ、マシンから外す
・太ももが床と平行になるまで体勢を下げる
・数秒静止し、ゆっくりと、もとの体勢に戻る

スミスマシンスクワットはバーベルの軌道が固定されているため、身体のブレを気にせずトレーニングを行うことができる。フォームが正しくないと腰や膝に負担がかかりやすくなるため、特に注意をして行いたい。

レッグエクステンション

・シートの位置や重量を調整し、マシンに腰かける
・身体が浮かないようハンドルを握って固定し、足を上げる
・足が伸びきるまで持ち上げ、数秒静止したらもとの体勢に戻す

レッグエクステンションマシンを使ったトレーニングは、大腿四頭筋をピンポイントで追い込めるアイソレーション種目にあたる。スタート時の力を入れるときに身体が浮き上がりやすいので、両脇のハンドルをしっかりと握って固定することが重要である。

レッグカール

・シートの位置や重量を調整し、マシンに腰かける
・足をパッドの上に乗せる
・膝を曲げ、パッドを体側に引き寄せる
・ゆっくりと、もとの体勢に戻す

レッグカールはマシンを使ってハムストリングを集中的に鍛える種目だ。内側に向けた(股関節が内旋した)状態で行うとハムストリングの内側を、外側に向けた(股関節が外旋した)状態で行うとハムストリングの外側を効率的に鍛えることができる。

レッグプレス

・マシンに深く腰かけ、足を肩幅程度に開く
・膝が伸びきる直前まで足を伸ばす
・同じ軌道でゆっくりと、もとの体勢に戻す

レッグプレスは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋などを鍛えることができるトレーニング種目である。体積の大きな筋肉を一度に複数刺激できるため、トレーニングの冒頭に取り入れたい種目だ。膝を完全に伸ばしきらないことがポイントである。下ろすときの動作もゆっくり行うようにするとより負荷が高まり、しっかりと効かせることが可能だ。

参照記事:

ジムマシントレーニングメニュー完全版|効果的な一週間の部位分割プログラム例

まとめ

筋トレといえば見栄えに影響しやすい上半身のメニューを想像しがちだが、代謝アップや全身の筋肉の効果的な成長のために、下半身のトレーニングも忘れずに取り組みたい。筋トレの効率やケガ防止のためにも、いきなり高負荷で取り組むのではなく、まずは軽負荷から始め、どの筋肉に効いているのかを意識できるようになってから徐々にレベルを上げていくことが好ましい。

監修者HP:上岡 岳

一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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