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三角筋の増大を目指す、正しい肩の筋トレメニューの組立て方

第34回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
洋服を着ていてもわかるがっちりとした肩幅や、逆三角形の後ろ姿に憧れる方は多いのではないだろうか。そんな理想的なボディラインを作るために欠かせないのが、肩の筋肉だ。本稿では肩を鍛えるメニューに関して、自宅でできる自重トレーニングから、ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングまでを紹介している。
Personal Body Management株式会社
福岡市で活動、運営しているパーソナルトレーニングジム。 専門知識を備えたパーソナルトレーナーや管理栄養士がロコモティブシンドローム、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防や改善、ダイエット、アスリートのサポートなどを提供している。
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肩を構成する筋肉の役割と特徴

肩を鍛える具体的なメニューについて確認する前に、我々の肩を構成している筋肉の名称や役割を説明する。鍛えたい部位に狙いを定めてトレーニングをするために、それぞれの筋肉がどのように作用しているのか知っておこう。

三角筋

三角筋は肩を覆うようにして存在しており、上肢(腕)を構成する筋肉の中では最も大きい筋肉である。腕を前後、左右、上下に動かす動作や物を持ち上げる動作に使われているほか、肩関節を守る役割を担っている。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれが異なる働きをすることによって複雑な腕の動きが可能になっている。

三角筋前部

肩の屈曲、水平内転、内旋を担当している。主に肩の前部分の厚みと丸みに関係しており、立体的な三角筋を作りたいときに鍛えるべき部位だ。主にプレス系の筋トレが効く。

三角筋中部

肩の側面に位置しており、肩関節を外転させる(腕を外側に向けて開いたり、上に上げたりする)役割を持つ。三角筋の中でも外側に位置しているので、鍛えればがっちりとした肩幅を手に入れることができる。主にサイドプレス系の筋トレが効く。

三角筋後部

肩関節の伸展や外旋を担当している。三角筋前部と後部に比べ小さいためわかりにくいが、発達すると肩の厚み、丸みを形成してくれる。主にローイング系の筋トレが効く。

関連リンク:鍛えにくい「三角筋後部」にしっかり効かせる筋トレ方法

ローテーターカフ(回旋筋腱板)

三角筋に覆われた内部に存在する、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの総称をローテーターカフという。インナーマッスルに分類され、肩関節を安定させる働きや三角筋の動作をサポートする役割を持つ。見た目には出にくいが、三角筋と並行して鍛えられれば肩の運動のパフォーマンスが向上し、トレーニング効率がグンと上がることが期待される。アウターマッスルの三角筋ばかり鍛えていると肩関節に負担がかかりやすくなり、けがを引き起こしてしまう恐れがあるので注意したい。

肩の筋トレで得られるメリット

次に、肩の筋トレで得られる4つのメリットについて解説する。肩の筋肉を鍛えることは外見的なメリットだけでなく、代謝アップやけが予防など日常生活の質を向上させることにもつながる。

基礎代謝アップにより痩せやすく太りにくい身体に

筋肉の基礎代謝は、その体積に比例するといわれている。三角筋は全身の中でも大きな体積を持つ筋肉であるため、しっかりと鍛えることで基礎代謝を上げるのに有効だ。基礎代謝が上がれば消費カロリーが増え、「痩せやすく太りにくい」身体づくりに貢献するだろう。もちろん、肩だけ鍛えていても非効率なので、他の部位もまんべんなく鍛えるようにしたい。

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腕の筋トレ効果が高まる

肩と腕の筋肉は密接に関わりあっており、肩の筋肉を使った動作の多くは腕の筋肉も連動している。肩の筋トレにおいても、トレーニング種目によっては腕の筋肉も動員して行うため自然と腕の筋肉も刺激され、腕周りの筋トレ効果が高まることが期待される。

スーツに合う体に

三角筋を鍛えて肩幅が広くなると相対的にウエストが細く見えるようになり、憧れの男らしい「逆三角形」のボディラインにつながる。逆三角形のボディは、なんといってもスーツ映えするというのが大きなポイントだ。

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肩のけがや肩こりの予防に

肩の筋肉を鍛えることは、肩関節の動きをよりスムーズにしたり、肩に関係するけがを予防したりすることにつながる。また、三角筋を鍛えることで血液の循環が促進されるので、肩がこりにくくなる効果も期待できる。

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肩の筋トレを行う際のポイント

より効率的に肩の筋肉を鍛えるために、肩の筋トレを行うときに注意したいポイントについて整理しよう。

まずは軽負荷で正しいフォームを身につける

三角筋は前部、中部、後部のそれぞれで働きが異なるため、フォームが正しくなかったり、無駄があったりすると狙った通りに発達させることができなくなる。いきなり思い負荷でトレーニングするのではなく、まずは軽い負荷から始めて正しいフォームを身につけ、そこから徐々に負荷を上げていくことが理想である。

トレーニング前は入念なストレッチを

肩のけがを予防するために、トレーニング前は念入りなストレッチを欠かさずに行いたい。ストレッチをすることで肩の可動域が広がり、トレーニング効率を高めるというメリットもある。以下に肩ストレッチの方法を解説している記事を載せているので、ぜひ確認してもらいたい。

関連リンク:プロが教える「肩」と「股関節」のストレッチ方法

肩全体をまんべんなく鍛える

前述の通り、三角筋は前部、中部、後部でそれぞれ鍛え方が異なるため、トレーニング種目に偏りがあると、トレーニング効果としては非効率である。例えばショルダープレスは三角筋前部の成長に有効だが、中部と後部にしっかりとショルダープレスは三角筋前部を鍛えるのに有効的だがそればっかりになると刺激に慣れてしまい大きなかっこいい三角筋をつくることはできない。そのため、肩の筋トレでは前部、中部、後部それぞれの筋肉をまんべんなく鍛えられるようなメニューを組むことが大切なのである。

肩をすくませないように意識する

筋トレ中に、肩をすくませた形で動作を行ってしまうと、肩甲骨の挙上動作も加わり、肩の筋肉ではなく僧帽筋や肩甲挙筋などに効いてしまうことがある。肩の筋肉のみにしっかりと効かせるため、胸を張り、肩をすくませないようにしながらトレーニングを行うのが望ましい。

肩の筋トレメニュー:ストレッチ編

上述の通り、肩のけが防止と可動域アップのために、筋トレ前は入念なトレーニングを行いたい。翌日に筋疲労をなるべく残さないためにも、筋トレ後の整理運動としてストレッチを行うのが効果的である。ここでは2種類の肩ストレッチを紹介する。

簡単ストレッチ

1.椅子またはストレッチマットに座り、背筋を伸ばす
2.右腕を前方に伸ばし、左腕でしたから抱えるように腕をクロスする
3.抱えた右腕を胸の方向に引きつける
4.20秒ほど伸ばしたら、元の状態に戻す
5.同様の動作を左腕でも行う

三角筋をほぐすトレーニングメニュー。気軽に行えるため、トレーニング前のみならず入浴中、就寝前などにも簡単に取り入れられる。反動は使わずゆっくりと行い、肩回りの筋肉が伸びていることを意識しながら取り組むとより良いだろう。

三角筋前部のストレッチ

1.背中の後ろで手を組む
2.胸を張りながら両腕を後ろに引っぱる
3.その状態で20秒ほど伸ばしたら元に戻す

三角筋のみならず、胸の筋肉などを伸ばすことができるストレッチ。呼吸は常に一定に保ち、伸びている筋肉を意識することがポイントだ。

肩の筋トレメニュー:自宅でできる自重トレーニング編

では、実際に肩の筋肉を鍛えるトレーニングメニューについて解説していく。まずは、自宅でも挑戦できる自重を使ったトレーニングを紹介する。簡単に取り組めるものの、正しいフォームで行わなければしっかりと肩に効かせることができないので注意したい。

パイクプレス

1.四つん這いになる
2.腕と足を伸ばした状態で、手・頭・腰のラインが一直線になるようお尻を持ち上げる
3.肘を外側に曲げ、頭を下に下げる
4.ゆっくりと元の状態に戻る
5.1日3セットを目安に行う

パイクプレスは、お尻を上に突き上げた状態で行う腕立て伏せのことである。三角筋を鍛えられる数少ない自重トレーニングのひとつなので、ぜひともマスターしておきたい。ポイントは、肘と肩のみを動かすよう意識し、股関節の角度は固定したままにすることだ。太もも裏が硬い人は少し膝を曲げて行うとやりやすくなる。

関連リンク:自重筋トレ「パイクプレス」の詳しいやり方

懸垂(チンニング)

1.肩幅よりも少し広めの位置でバーを順手で握る
2.肩甲骨を寄せるようにしながら、身体を持ち上げる
3.持ち上げた状態で1秒静止
4.ゆっくりと元に戻す

懸垂は主に広背筋を鍛えるトレーニングであるが、同時に三角筋後部や上腕二頭筋なども鍛えられる種目である。懸垂で鍛えられる筋肉はどれも「逆三角形ボディ」に重要な部位なので、バランスよく鍛えたい場合は積極的に取り入れていくといいだろう。身体を上まで持ち上げるのが難しい場合は、無理のない位置までで問題ない。ポイントは身体の軸をブラさないこと、反動を使わないことだ。

関連リンク:自重筋トレ「チンニング」の詳しいやり方

逆立ち腕立て伏せ

1.壁等に足を預け、逆立ちの状態になる
2.肘を外側に曲げ、頭を下に下げる
3.ゆっくりと元の状態に戻る

自重で行う肩トレーニングの中でも、特に負荷を強められるのがこの逆立ち腕立て伏せである。ただ難易度も少々高めで、頭から床に落ちたり、バランスが崩れて転倒したりする危険性もあるため、周辺や顔の下にはクッションを置く等周囲の環境整備は抜かりなく行っておきたい。

肩の筋トレメニュー:ダンベルトレーニング編

次に、ダンベルを用いたトレーニング方法を紹介する。ダンベル等を使うことで自重よりも高い負荷をかけながらトレーニングできるがいきなり高い負荷をかけると怪我をする可能性がある。はじめのうちは軽い負荷で行い、鍛えたい部位にちゃんと効かせられているかを確認してから徐々にウエイトアップしていきたい。

フロントレイズ

1.膝を軽く曲げた状態で立ち、身体の前でダンベルを持つ
2.胸を張り、肩甲骨を寄せた状態を維持しつつ、前方にダンベルを持ち上げる
3.持ち上げた状態で1秒静止
4.ゆっくりと元の状態に戻る

三角筋前部を鍛えるトレーニング種目。三角筋の力で腕を持ち上げることを意識し、腕や肩の筋肉を使わないよう脱力して行うのがポイントだ。持ち上げた腕を下ろす際は身体につくギリギリのところで止め、三角筋を常に緊張させた状態で行うとより効果的である。

サイドレイズ

1.膝を軽く曲げた状態で立ち、身体の横でダンベルを持つ
2.胸を張った状態で、脇を開きながら真横より少し前方に向かってダンベルを持ち上げる
3.肩と同じくらいの高さまで持ち上げ、1秒静止
4.ゆっくりと元の状態に戻る

三角筋中部を鍛えるトレーニング種目。フロントレイズと同様に、三角筋の動作のみを意識して行い、腕の反動を使わないようにすることが大切だ。より三角筋を意識できるようにベンチや椅子に座り、体感を安定させた状態で行うのもおすすめである。

リアレイズ

1.足を肩幅程度に広げ、ダンベルを持つ
2.膝を軽く曲げ、上半身を床と平行になるくらいまで前傾させる
3.腕を前に垂らし軽く肘を曲げ、腕を開くようにして横に持ち上げる
4.肩と同じくらいの高さまで持ち上げ、1秒静止
5.ゆっくりと元の状態に戻る

三角筋後部をターゲットにしたトレーニング種目である。肩甲骨も関与するため、僧帽筋等も同時に鍛えることができる。上半身を前傾させるときは背中が丸まらないよう意識し、反動を使ってダンベルを上げないようにするのがポイントである。

関連リンク:フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズの詳しいやり方

ショルダープレス

1.トレーニングベンチに腰掛ける
2.順手でダンベルを握り、担ぐようにして肩の位置に構える
3.ダンベルを上部に持ち上げる
4.ゆっくりと元の状態に戻る

肩を鍛えるダンベル種目の中でも定番といえるのが、このショルダープレス。三角筋前部と中部に効かせることができる。肘を伸ばしきると負荷が分散してしまうので、ダンベルを持ち上げる際でも肘は常に曲がった状態をキープする。

アップライトロウ

1.足を肩幅程度に開き、身体の前でダンベルを持つ
2.肘を外側に突き出すようにして、ダンベルを胸のあたりまで持ち上げる
3.1秒ほど静止
4.ゆっくりと元の状態に戻る

アップライトロウは、三角筋を中心に僧帽筋も鍛えることのできるトレーニングメニューである。ダンベルだけではなくバーベルを使って行うことも可能だ。肩を意識して腕に力を入れないようにすることはもちろん、ダンベルを握る手に力が入りがちなので、あくまでも手から滑り落ちない程度の握力でダンベルを持つよう心掛けたい。

肩の筋トレメニュー:バーベルトレーニング編

バーベルを使ったトレーニングは、ダンベルよりも安定感が増し、高い負荷をかけることも可能である。その分、ダンベルトレーニングにある程度慣れてきたら挑戦したい。

バーベルショルダープレス

1.ベンチに腰掛ける
2.バーベルを握り、胸の上あたりで構える
3.バーベルを頭上に持ち上げる
4.ゆっくりと元の状態に戻る

三角筋前部と中部を鍛えるショルダープレスの、バーベルを使ったバージョンがこちらである。バーベルは順手で、肩幅よりも少し広い位置で握るようにするとよい。バーベルを下ろす際は胸につく手前で止め、三角筋を緊張させた状態を常にキープする。

バーベルアップライトロウ

1.足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げておく
2.バーベルを握り、太ももの前あたりにセット
3.肘を外側に突き出すようにして、バーベルを胸のあたりまで持ち上げる
4.1秒ほど静止
5.ゆっくりと元の状態に戻る

「逆三角形ボディ」に重要な、三角筋と僧帽筋を鍛えるトレーニング種目。バーベルが常に身体の近くを通ることを意識し、肘でバーベルを上げていくような意識で行うと三角筋により効かせやすくなる。

肩の筋トレメニュー:マシントレーニング編

ジム等に設置されているトレーニングマシンを活用した種目について解説する。一見上級者向けに思われがちだが、フォームがある程度は固定されることから、筋トレに慣れていない初心者にもおすすめである。

マシンショルダープレス

1.ウエイトをセットし、肩より少し高い位置にバーをセットする
2.バーを握り、持ち上げる
3.ゆっくりと元の位置に戻る

マシンを使って行うショルダープレスはフォームがある程度は固定されているため、ダンベルやバーベルを使うよりも三角筋にピンポイントで効かせやすくなる。肩をすくませたり、肩をブラしたりしないようにするよう意識するとより効果的である。

フェイスプル

1.足を肩幅程度に開き膝を軽く曲げた状態で、ケーブルを肩の高さにセットする
2.肘と肩のラインを一定に保ちながら、ケーブルを引く
3.限界まで引ききったら1秒程度静止
4.ゆっくりと元の位置に戻る

フェイスプルはケーブルマシンを使って行う、三角筋後部をメインに鍛えるトレーニング種目。ケーブルを引く際に後方に倒れすぎると負荷が逃げてしまうので、膝を曲げて身体の軸はブラさないよう意識する。またケーブルを戻す際は張力に抵抗するようにゆっくりと戻すことで、効果が増す。

スミスマシンアップライトロウ

1.ウエイトをセットする
2.バーベルを持ち、フックを外す
3.肘を外側に突き出すようにして、バーベルを胸のあたりまで持ち上げる
4.1秒ほど静止
5.ゆっくりと元の状態に戻る

スミスマシンは軌道が固定されているため、ダンベルやバーベルを使って行うアップライトロウよりも安定して行うことができる。肘の位置によって効かせる部位を調整でき、肘を前に出すと三角筋前部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に効かせることができる。いずれの場合も、肘よりも拳の位置が高くならないようにするのがポイントだ。

肩に最大限効かせる筋トレメニューの組み方

スマートかつ効果的に肩の筋肥大を目指すなら、ただ闇雲に筋トレを繰り返すようなことはなるべく避けたい。以下では具体的な筋トレメニュー例や、組み立てる際のポイント・注意点について解説する。

関連リンク:完全版|肩を鍛える筋トレ・効果的なストレッチ

メニュー例

・バーベルショルダープレス6〜12レップ×3セット
(バーベルが難しい場合はスミスマシンで行う)
・バーベルアップライトロウ6〜12レップ×3セット
(バーベルが難しい場合はスミスマシンで行う)
・フロントレイズ12レップ×3セット
・サイドレイズ12レップ×3セット
・リアレイズ6〜12レップ×3セット

大きな力を発揮できるバーベルショルダープレス、バーベルアップライトロウを先に行い、そのあと部位別に三角筋前部フロントレイズ、三角筋中部サイドレイズ、三角筋後部リアレイズを行うとまんべんなく三角筋を鍛え上げられる。

メニューを組み立てる際の注意点

注意点の1つ目は、「重量は各種目の指定レップ数で限界を迎える重さを利用すること」だ。例えば10レップなら、10回持ち上げて限界が来る重量ということになる。2つ目に、「セット間、またはトレーニング種目間は十分な休憩をとること」である。30秒~15分程度を目安に間隔を空けて鍛えることが筋肉を大きくするコツだ。そして3つ目に、「筋トレを行うペースは週に1,2回が目安」ということ。筋トレによって傷ついた筋繊維を修復し、強化する「超回復」の期間をきちんと見込んだプランニングが重要なので、トレーニングとトレーニングの間は、2〜3日間は空けて臨みたい。

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福岡市でおすすめのパーソナルトレーニングジム 医療とフィットネスの架け橋となるべく予防運動を推進しています。
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Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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