メディア個別 筋トレに最も適した時間帯は?頻度は?トレーニングを始める前に押さえておきたい基礎知識  | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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筋トレに最も適した時間帯は?頻度は?トレーニングを始める前に押さえておきたい基礎知識 

第40回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
筋トレを始める前に、筋肉がどのような仕組みで大きくなるのか、筋トレをするにはどの時間帯が最適なのか、筋トレを効率的に行うには何を意識したらよいのか、を学ぶ必要があるだろう。この記事ではそのすべてが網羅されており、かつ具体的な解説もついている。まず初めに筋肉が肥大化する仕組みから学んでいこう。

今回のアドバイザー

西田善晴
パーソナルトレーニングジムLEAF代表
スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ボディメイクや筋トレの正しい知識を広めたいとの思いから2016年からブログでの情報発信を開始。今では月間8万PVを超えるサイトに成長している。
スポーツをしていたが度重なる怪我や元々ガリガリ体型だったこともありトレーニングに興味を持つ。2012年にパーソナルトレーニングジムLEAFを設立して7年間、多くの方のダイエットやバルクアップなどボディメイクのサポートを行う。ボディメイクや筋トレの正しい知識を広めたいとの思いから2016年からブログでの情報発信を開始。今では月間8万PVを超えるサイトに成長している。

筋トレの基礎知識

トレーニング時間について考える前にまずは、筋トレを行う前に知っておくべき、筋肥大の仕組みをご紹介する。

筋肥大化の仕組み

物理的な負荷(重さ)と生理的な負荷(乳酸を溜める)をかけることが筋肥大に効果的とされている。筋肥大の基本は、「8~12回で限界がくる程度の負荷×3セット」だ。

10RMとは

筋肥大をさせるには、筋肉への強いストレスが必要になる。筋肉が疲れ果てて限界を迎える「オールアウト」まで追い込んで、はじめて筋肉は大きくなる。その最適な負荷となるのが10RMである。10RMとは、「一度に10回までしか連続できない最大の重さ」のことだ。10RMは人それぞれなので、自分の10RMを探す必要がある。自分の10RMを見つけるコツは、抵抗を動かすスピードが、全力を出しても6~8回でスピードが落ち、10回で超スローテンポになるのが10RMである。これがサクサクできるようになったら、負荷をアップしていこう。負荷の量と乳酸を溜めることが筋肥大に効果的なので、1セットだけではなく数セット行った方が効果的。一般的には3〜5セットが適していると言われている。

随意筋とは

筋トレの対象は、自分で動かせる筋肉「随意筋」だ。随意筋は脳のコントロール下にあり、脳から延びる運動神経から枝分かれした端末が筋線維一本一本についている。脳から司令が飛ぶと、末端からアセチルコリン(神経伝達物質)が出て、筋線維が一斉に収縮する。筋線維全体が縮むことで力を出すことができる。1本の運動神経は多くの筋線維を司る。同じ筋肉に属する筋線維でも司令を下す運動神経が異なるため、筋線維のローテーション使用が行えるのだ。トレーニングを続けると、たくさんの運動神経が動員されるようになるので、一度に稼働できる筋線維が増える。そのため、トレーニングを続けると重たいウエイトで鍛えることができるようになるのだ。

筋トレに適した時間と頻度は?

筋肥大の基礎知識が理解できたところで、より実践的な筋トレに適した時間と頻度について理解を深めよう。

筋トレに適した時間

まずは筋トレをするのにもっとも効果的な時間をご紹介する。

夕方がベスト

筋トレをするべき時間帯は、ずばり夕方の4時から6時である。理由は多数ある。まずは、夕方は空腹でも満腹でもなく、消化不良を起こしにくいから。また、体温が一番上がり、交感神経が活発で、代謝活性が高い時間であるのも理由の1つだ。それに加え、体温・心拍数・呼吸・血圧・運動神経・エネルギーなど身体の状態も適している。ただし、いくら夕方と言っても、起きてから時間が空いていることと、体が目覚めきっている状態であることが条件である。

筋トレの頻度

次に筋トレの頻度についてご紹介する。

週に何度?

初心者は週2~3回、経験者は週3~4回ほどがよいとされている。これが、筋肉が成長しやすいと言われる頻度だ。また、筋トレをさぼると、トレーニング前の体型にあっという間に戻ってしまう。体型維持だけなら週1でもOKだが、継続してトレーニングするなら週2回トレーニング日を設定し、1回サボってもいいという意識で続けていくことが大事だ。それ以上は回復が追いつかず逆効果になってしまうので、多くても週3程度に抑えよう。上記以上にトレーニングをしたい人は、日毎に鍛える部位を変えるようにして回復を追いつかせることを意識しよう。また上記の回数は1日で全身のトレーニングを行うのか、部位別に行うのかでも変わってくる。自分の筋トレに適した頻度をトレーナーと相談しながら決定していくことが大切だ。

1日に何時間?

トレーニングは1日に1時間もすればOK。1時間筋トレしても実感のない人は、質の悪いトレーニングをしている可能性があるため、トレーニング内容を見直したほうが良い。

インターバルの時間

インターバルの時間はトレーニング内容によって変わる。コンパウンド種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど)は、大きい筋肉を使用するため肉体に疲労が溜まりやすい。そのためインターバル時間は2〜3分が目安だ。アイソレーション種目(アームカール、サイドレイズなど)は単一の筋肉を鍛えるため、疲労が溜まりづらい。インターバルは1分程度で良いだろう。しかし、インターバル時間を取りすぎると、筋肉が休んでしまって追い込むことができないので、しっかりと時間をはかってインターバルを取ろう。

ビギナーほど、短く取る

トレーニング初心者は10回でオールアウトしたつもりでも、極限まで筋肉が疲れたという実感が得られにくく、余力を残して終わる傾向がある。疲れが残っているうちに、ショートインターバルで次のセットを行い、疲労ストレスを蓄積させることで、筋肥大が進む。そのため、初心者の方ほどインターバルを60~90秒と短く取り、極限まで筋肉を疲労させられるようにしよう。

トレーニング効果を感じるまで

トレーニングを始めてから変化が自覚できるまでには、最低8週間はかかる。平均でも12週間はかかるので、変化が見られないのは辛いかもしれないが少なくとも最低2か月は辛抱強く待つべきである。

休息と時間の考え方

筋トレにより傷ついた筋肉は部位や負荷の大きさや量、遺伝によって個人差はあるが、大体2〜3日で修復する。そのため休養のタイミングが非常に大切。筋トレと休息のサイクルを意識して日程を組むようにしよう。

超回復理論

運動後、休息と栄養を与えると筋肉は以前よりも大きくなる「超回復」を起こし、より大きな抵抗に耐えられるようになる。これを超回復理論と呼ぶ。

FF論

運動刺激を加えると体力(フィットネス)が上がる反面、疲労(ファティーグ)が生じる。これをFF論と呼ぶ。超回復理論もFF論も、つまりは疲労を抜くための休養が必要だということを主張している。

XX型の遺伝子

疲労からの回復力には遺伝子のレベルの違いによる個人差もある。XX型という多型を持つ人は、他の多型(RR型、RX型)より疲労回復が遅いとされる。日本人の約3割はXX型と言われている。2日休んでも回復を感じられない人はXX型の可能性があるため、3日休んで週2のペースでトレーニングするのが良いだろう。

筋トレ実践方法

ではいよいよ、筋トレ実践方法をご紹介しよう。

鍛える順番

まずは鍛える順番から考えよう。筋トレを始める前は全身に疲労が蓄積されていないので、自分が一番重点的に鍛えたい部位から行った方がいい。コンパウンド種目からアイソレート種目、高重量種目から低重量種目の順番で行う。バランスよく鍛えたいなら、高負荷を加えないと強化されにくい「下半身」から鍛え始めよう。理想の順番は、下半身→上半身→体幹である。

フォームが大事

筋トレのフォームは非常に大切で、鍛え漏れを防止したり、狙った部位を追い込んだりするには必須だ。もし悪いフォームで行ってしまうと、狙った部位に効かない。また、フォームが乱れることで、関節の稼働域も狭くなり、負荷が落ちてしまう。初心者の方は特に、最低限の項目で筋肉を肥大させるために、筋肉の特徴を踏まえたフォームで行うことで、鍛え漏れをなくすことが大切だ。トレーニングをするときは、関節の稼動域を大きく取り、最大に伸ばした最大伸長(フルストレッチ)から最大に縮める最大収縮(フルコンストラクション)まで行おう。フォームが悪いと筋肉ではなく関節や靭帯に負荷がかかって怪我をしてしまう可能性も高くなる。

トレーニングすることを「意識する」

意外に大切だが忘れがちなのが「トレーニング」という行為を意識することだ。ついつい無意識にトレーニングをしてしまう時があると思うが、トレーニングの目的やフォームなどを意識して行うことが大切である。

意識性の法則

それでは、何を意識すべきなのか。それは、目的を自覚しながらトレーニングを行うこと。鍛える筋肉を意識しながら行うことが大切だ。この意識のカギを握るのが、マインド・マッスル・コネクション(MMC)という脳と運動を連動させる能力。普段意識して使っていない筋肉は、イメージ通りに動かしにくいためMMCを意識しよう。MMCを高める方法は3つ。

1.筋トレ中に筋肉に軽く触れる
2.狙ったところに力が入った、疲れた、温かくなったといった筋肉の声に意識を向ける
3.筋トレの動きをエアで行い、筋肉を絞るように刺激する「スクイーズ」を行う

である。

夕方以外の時間帯のトレーニング

前述で、トレーニングをする時間帯は夕方が良いといったが、もし夕方でのトレーニングが難しい場合、夜9時前後や早朝のトレーニングもよい。習慣にしていけば、体のリズムが合ってくるからだ。ただし、これらの時間帯は筋肉や血管が収縮しているため、「体をほぐす」「水分補給」「エネルギー摂取」などを意識することが大切だ。また消化不良などにも注意が必要である。

朝トレ

朝トレの場合は、入念なストレッチや軽食を欠かさないようにしよう。朝でも習慣になればがっつり筋トレをしても良い。

夜トレ

夜トレの場合のメリットは睡眠の質が上がり、筋トレ効果が高まることと、体がほぐれているため負荷の高いトレーニングも行えること。ただし、エネルギー補給のタイミングに気をつけ、就寝一時間前には終わらせるようにしよう。また、トレーニング後の風呂はぬるめにし、夕食と睡眠から時間を空けよう。

慣れてきたら足したいメニュー

体が慣れてくると、筋肥大化にブレーキがかかるため、別メニューを試したくなるだろう。そんなときは、以下のメニューを試してみるのがおすすめだ。

1つ目が、同じ部位を鍛える2種目をインターバルなしで1セットずつ行う「コンパウンドセット」法。これはかなり高い負荷をかけることができる。
2つ目が、1セット目の限界にきたら、負荷を落としさらに限界まで続けオールアウトする「ドロップセット」法。こちらは負荷を30〜40%にするのが一般的だ。

時間がない人でもできるトレーニング

「筋トレを始めたくても全然時間がない」という方もいると思うが、そんな方におすすめのトレーニングがコンパウンド種目(1回の動作に2つ以上の関節動作を含むトレーニングのこと)だ。ここでは主なコンパウンド種目を4つご紹介する。

まずはベンチプレス、デッドリフト、スクワットだ。これらのトレーニングはシンプルな動作であるがとても効果的なトレーニングである。

それから、1日6分で腹筋を鍛える。方法。11ステップだ。
1.椅子に座ってニーアップ(膝上げ)を20回。
2.仰向けになってレッグレイズ(脚上げ)を20回。
3.サイクリング(空中自転車こぎ)を20回。
4.10秒から20秒ほど休憩。
5.リバースクランチ(逆腹筋)を20回。
6.足上げ腹筋を20回
7.尻上げを20回。
8.10秒から20秒ほど休憩。
9.クロスクランチ(交差腹筋)20回。
10.リーチアンドタッチ(腕伸ばし)20回。
11.クロスレッグリバースクランチ(交差脚逆腹筋)20回。

最後に、1日1分でできる体幹トレーニング方法をご紹介する。4ステップだ。
1.マットを用意し、その上に四つん這いになる。この時、肩の真下に手をつくようにし、脚は腰の幅に開く。
2.この状態から、右手と左足を真っ直ぐ上げる。
3.今度は左手と右足を同様に上げる。
4.2~3を10回ほど繰り返す。

効率のよい筋トレに大切なこと

最後に、効率良く筋トレをするために必要なことをご紹介する。ここまでに紹介した筋トレに効果的な時間を併せて実践してみてほしい。

1)やりすぎは禁物

筋トレをやればやるほど筋肉はつくが、やりすぎるのは、成長を促すホルモン「テストステロン」が減少するため危険である。

2)有酸素運動をプラスする

筋トレと有酸素運動は、適切に組み合わせると効果的だ。心肺機能を高める効果もあるところである。有酸素運動により毛細血管が発達し、酸素と栄養が筋肉に届きやすくなる。ただし、長時間の有酸素運動は不向きなので、有酸素運動で疲弊してからの筋トレは厳しい。したがって、理想の組み合わせ方は、「朝に走り、夕方筋トレ」のようにそれぞれのトレーニング間隔を6時間以上空けることである。もしくは、筋トレのオフ日に有酸素運動を行うのもよい。また、脂肪燃焼したい人は、30分以上の有酸素運動が必要だ。筋トレ後はエネルギーを脂肪からしか代謝できない状態にあるため、効率よく脂肪を燃焼することができる。もし息が上がってしまう場合は、無酸素運動になっている場合があるので、息が上がらない程度の有酸素運動を30〜60分程度することがおすすめだ。

3)栄養管理

筋肉は食事から摂取した栄養素をエネルギーにしている。例えば、タンパク質の一種であるクレアチン、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の回復を促進してくれる成分であるHMB、筋肉の主材料であるBCAA。どれも大切な栄養素なので、朝に規則正しく早起きして、しっかりと食事を摂る努力をしよう。そして、昼食前に、ゆで卵や鶏肉、またはプロテインパウダーなど、消化に負担のかからないタンパク質を摂ろう。昼食は抜かずにしっかり摂ることを意識することが大切だ。

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Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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