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腹筋を効率的に鍛えたいなら、腹筋マシンがおすすめの理由 

第39回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
綺麗に割れた腹筋に憧れ、家で腹筋や腕立てなどのトレーニングに励む男性も多いだろう。思うように結果が出ているだろうか?もし理想の腹筋を手に入れたいのであれば、腹筋マシンを試すことをおすすめしたい。ここでは、腹筋を効率的に鍛えるためにおすすめのマシンと選び方を紹介しよう。

今回のアドバイザー

安川 秀幸
運動が苦手な人の為のパーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして綺麗になりたい女性のダイエット指導を中心に活躍中 都内4店舗のパーソナルトレーニングジムを経営 パーソナルトレーナーの育成や独立支援サポートも行っている
パーソナルトレーナーとして綺麗になりたい女性のダイエット指導を中心に活躍中 都内4店舗のパーソナルトレーニングジムを経営 パーソナルトレーナーの育成や独立支援サポートも行っている

腹筋マシンとは

脂肪を減らす程度であれば、自分で行う腹筋や腕立てなどの自重トレーニングでもある程度の成果を出すことができるが、どうしても負荷の高さに限界がある。誰もが憧れるシックスパックを効率的に手に入れるには、自重トレーニングよりも高い負荷を与えられ、かつ鍛えたい部位に適切に働きかけられる、腹筋マシンを活用するのがおすすめだ。

腹筋器具とマシンの違い

腹筋トレーニングを行う機械には「腹筋器具」と「腹筋マシン」が存在する。腹筋器具とは、自重で行う腹筋トレーニングに補助を与える、もしくは負荷を加えることで、効率的にトレーニングを行えるようにするためのものである。
対して、腹筋マシンとは自重ではなく機械の力を使って腹筋トレーニングを行うためのものである。(一般的に明確な使い分けをされていないため、ここでは全てまとめて「腹筋マシン」と表現する)マシンを選ぶ前に、自重トレーニングのサポートなのか、機械の力を利用したいのか、用途を決めておこう。

まずはここから!腹筋の構造と特性を知る

腹筋を効率的に鍛えたいのであれば、闇雲にトレーニングを行うのではなく、腹筋の構造と役割を理解した上で、引き締めたい部位に応じたトレーニングが行えるマシンを選ぼう。そうすれば、トレーニング自体の質が高まり、成果も出やすくなるはずだ。

腹筋の構造と役割

腹筋は主に腹直筋・腹斜筋・腹横筋・内腹斜筋の4つから成り立っている。これらの筋肉をバランスよく鍛えることにより、美しい腹筋が実現できるのだ。

1.腹直筋

もっとも有名な腹筋が、この腹直筋だろう。お腹の表面部に位置し、いわゆるシックスパックを形作る筋肉だ。大胸筋の下から股下にまで繋がっており、主に体幹の前屈時に使われる。実は、腹直筋はもともと6つ(もしくは8つ)に割れている。もし、腹筋が割れて見えないとしたら、この腹直筋の量が少ない、もしくは腹直筋の上に厚い脂肪がついてしまっていることが原因だ。

2.腹斜筋

腹直筋の横に位置し、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに分けられる。
内腹斜筋は腹筋の奥にある筋肉で、体幹の回旋の他、横の屈曲に使う筋肉である。
外腹斜筋は体幹の屈曲、体幹の回旋を行う他、腹圧を高めたり、内臓の維持、排便の補助を行ったりする。この腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれや引き締まったウエストが作られ、いわゆる「逆三角形」の体系を維持することができる。

3.腹横筋

腹筋の中でも一番内側に存在するベルト状に身体を取り巻く筋肉である。下位肋骨を引き下げ、腹圧を高めて腰椎の安定性を維持する役割を果たしている。スポーツや咳の際にも使われる筋肉だ。鍛えても大きくは発達しないが、鍛えることで代謝が上がるため、お腹の脂肪が多い人であれば、ぜひ鍛えておきたい部位である。

アウターマッスル・インナーマッスル

これらの筋肉は、アウターマッスルとインナーマッスルに分類することができる。
アウターマッスルは、言い換えると「表層筋」であり、体の表面に位置する目に見える筋肉である。腹筋においては「腹直筋」と「外腹斜筋」がアウターマッスルにあたる。高負荷の腹筋トレーニングは、主にこのアウターマッスルを鍛えるトレーニングだ。
また、インナーマッスルは「深層筋」のことであり、体の奥側にある筋肉を指す。腹筋の中では「腹横筋」と「内腹斜筋」が該当する。効果が表れにくいため、継続が難しい部位であるが、代謝向上や脂肪燃焼のためには見落とせない部位である。

正しい腹筋の鍛え方

理想の腹筋を手に入れるには、まず腹筋が見えない原因を探り、原因に合わせた方法で鍛えることが大切だ。

腹筋を割る方法!?

繰り返しになるが、腹直筋はもともと6つ(もしくは8つ)に割れている。ガリガリに痩せている人であれば、ある程度腹筋は割れて見えるはずである。しかしながら、ガリガリに痩せたシックスパックではなく、もっと鍛えてたくましい腹筋を手にしたいと思う人も多いだろう。であるならば、自分の腹筋の特性に応じた腹筋の鍛え方を考えなければならない。

腹筋の特性と鍛え方

先にも述べたとおり、理想の腹筋でない原因は、お腹に無駄な脂肪が分厚くついているから、もしくは腹直筋量が少ないから、のどちらかもしくは両方である。
ベルトの上に肉が乗ってしまっていたり、ビール腹と呼ばれたりするような体型の場合、無駄な脂肪が分厚くついていると言えるので、まずは腹筋が見えるように脂肪を取り除かなければならない。トレーニングと並行して、減量を目的とした食事の改善が不可欠である。実際に腹筋が割れて見えるには、長い時間がかかるかもしれないが、見た目に捉われず、気長に減量とトレーニングを続けたい。
また、痩せていたり、脂肪はそこまで多くないけれど割れて見えなかったりという場合には、腹直筋量が少ないことが原因となる。このタイプは、トレーニングに腹筋マシンを取り入れることで、効率的に理想の腹筋を手に入れることができる。

腹筋マシンのトレーニング効果を上げるには

早く効果を手に入れたいからと、いきなり高負荷の腹筋マシンを取り入れ、無理なトレーニングを行うと、怪我や筋肉のダメージにつながってしまうので、十分に気をつけたい。では効果を上げるには、どのようなことに注意して行えば良いのだろうか?

呼吸を意識する

トレーニングの際、呼吸を止めてしまっていないだろうか。腹筋に関わらず、筋トレの際には正しい呼吸がとても重要となる。呼吸をし続けることで、筋肉の力を最大限まで引き出せるのである。特に腹筋では、この傾向が顕著と言われている。呼吸を意識して行うことで腹筋群の活動が高くなり、呼吸を意識しない時と比較して、2倍以上の効果が期待できるそうだ。

可動域を意識する

回数や負荷ばかりに気を取られがちであるが、筋肉の伸び縮みの幅が足りなければ、十分な効果は得にくい。トレーニングしている部位を十分に理解し、その筋肉の可動域全体を大きく使って、動かすことを意識したい。
例えば、腹直筋のトレーニングというと、シットアップのような腹筋を縮める動きだけに意識がいくが、実際は、体を反ると腹直筋は大きく伸びるはずだ。すなわち、可動域全体を使うには、シットアップに加え、反らして伸ばすトレーニングも必要となるのだ。

トレーニング部位に意識を集中する

脳の神経細胞と筋肉が密接に関係しているため、トレーニング部位を見て意識することで、トレーニング効果が上がることがわかっている。上で述べた呼吸を意識することと合わせると、トレーニング時に、腹筋を見て意識しながら長く息を吐きながら行うことで、筋肉は最大限の力を発揮できるようになる。

負荷とスピードを意識する

腹筋を割るだけでなく、筋力自体も大きく向上させたいのであれば、腹筋トレーニング時の負荷とスピードをあげられるマシンを選ぼう。自重を使うのではなく、ウエイトが選べるようなマシンを使うのがコツである。

関連記事:【憧れのシックスパックへ】腹筋マシンの種類と使い方からおすすめのメニューまで

腹筋マシン使用上の注意点

効率的に理想の腹筋を手に入れるために、腹筋マシンは欠かせない存在である。
しかし、初心者が独自の判断で使用すると筋肉や体に負担がかかり、思わぬ怪我や不調を招く結果となる。ここでは、腹筋マシンを使用する際の注意点のうち、重要な3点を押さえておこう。

注意点1 トレーニングフォーム

腹筋は、内臓を守るための大切な筋肉である。また、体の中心である骨盤とも繋がっているため、誤ったトレーニングフォームで鍛えてしまうと、重大な腰痛を引き起こしかねない。腹筋マシンを使用する際には、説明書を読み、トレーナーの指導を受けるなどして、正しいフォームで行うことを心がけたい。特に高負荷のトレーニングを行う場合、慣れるまでは定期的にトレーナーのフォームチェックを受けよう。

注意点2 過度な運動強度

特にトレーニングを始めたばかりの頃は、早く結果を出したいからと、無理な強度で運動を行いがちである。しかし、マシンによる怪我や事故は深刻な事態につながるリスクもあるため、強度には十分に注意したい。ジムで行う場合には必ずトレーナーの指導を受けることが大切だ。自宅で使うマシンであれば、説明書に記載されている運動強度を目安にしたいが、個人差もあるので、自分の感覚で無理のない程度に留めるように注意したい。

注意点3 食事管理の徹底

腹筋マシンでのトレーニングは、筋肉に高負荷をかけるため、筋繊維が損傷し修復に時間がかかることも多い。マシンを使ったトレーニングの後は、筋肉修復のためにタンパク質を中心とした食事を心がけたい。また、補助にプロテインを取り入れるのもいいだろう。

関連リンク:筋トレ効果をアップする食事メニュー例はこれ!増量期・減量期からスイーツ・コンビニ食の工夫まで詳しく解説

自宅とジムのトレーニングの違い

トレーニングにあたり、自宅で行うのかジムに通うのか迷うことも多いだろう。最も大きな違いは、時間的・金銭的コストと、トレーニングの充実度である。
自宅トレーニングは、ジム通いと比較すると、いつでも手軽にできるものの、せいぜい用意できるマシンは1〜2種類で、自重トレーニングを含めても、内容に限界が出てしまう。
一方、ジムでトレーニングを行えば、時間的にも金銭的にもコストがかかるものの、ジムにある様々な高機能マシンを使用することができ。さらにトレーナーから専門的な指導を受けることもできるので、効率的かつ的確にトレーニングを行うことができる。
特に、自宅で行う場合には、家の広さによって使えるマシンが異なるので、トレーニング環境は十分に検討しなければならない。

では、腹筋マシンにはどんなものがあるか、トレーニング環境別に紹介しよう。

自宅など狭い場所でもできる!器具を使った腹筋トレーニング

自宅で使うマシンの選択肢は、使えるスペースによって自ずと決まるだろう。一人暮らしでも使える省スペースのものも含め、比較的自宅に置きやすいマシンを紹介する。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、ローラーを使って、自重での腹筋トレーニングの負荷を最大限に高められるマシンである。主に腹直筋を鍛えることができる上に腕の筋肉や体幹も鍛えることができる。低価格であるにも関わらず非常に高負荷、さらに体1つ分のスペースで行えることから、非常に人気が高い。初心者は膝をついて行うことで、やや軽めの負荷から開始することができる。

ダンベル

最も場所を取らないマシンが、ダンベルである。全身の様々な部位にも使用できるが、腹筋トレーニングにおいては、サイドベントを用いることにより負荷を高められ、腹斜筋や腹横筋などを手軽に鍛えられる。

シットアップベンチ

腹筋専用のマシンといえば、シットアップベンチである。自重での腹筋トレーニングをサポートしてくれる。腹筋ローラーよりも負荷が軽く、使い方と種類によっては背筋などをトレーニングすることができる。ダンベルやローラーよりもスペースは取られるものの、コンパクトなタイプもあるので、スペースに応じた商品を選ぼう。

マルチジム

名前の通り、一台で様々な部位を鍛えることが出来るマシンである。他のマシンと比べて大型であるため、比較的スペースに余裕がある人向きではあるが、これ一台で、腹筋だけでなく腕の筋肉や背筋など本格的なトレーニングができるので、ジムに行く時間はないけれど本格的に鍛えたい人にはおすすめのマシンだ。

ワンダーコア

これまでに紹介したマシンとは異なり、腹筋が弱い・腰痛があるなど、高負荷でのトレーニングができない場合のサポートをするマシンが、ワンダーコアである。後ろに倒れるとバネの力で体が押し戻され、最小限の負荷で腹筋を行うことができる。非常に狭い場所でも行え、収納にも場所を取らないので、トレーニングを始めたばかりの人や、今の体型を維持したい人など、気軽にトレーニングするには最も適したマシンと言える。

ジムのマシンを使った高負荷腹筋トレーニング

では、ここからはジムだから使える高負荷のトレーニングマシンを紹介しよう。

ケーブルマシン

ケーブルを引いて筋肉を収縮させて刺激を与えることができるトレーニングマシンである。腹筋専用のマシンではなく、ケーブルの引き方一つで全身のトレーニングに使える。ケーブルマシンを使ったケーブルクランチは、腹直筋の特に上部をピンポイントで強い負荷を与えることができるため、盛り上がったシックスパックを目指す人には、最もおすすめのマシンと言える。また、ウッドチョッパーで腹斜筋を鍛えることもできる。

プレート

シットアップやプランクをジムにあるプレートを使って行うことで、負荷を自在に調整でき、計画的なトレーニングが可能となる。ただし、正しいフォームで行わなければ負傷の元となるため、初めは軽い負荷から始めよう。

懸垂バーとバランスボール

ケーブルクランチが腹直筋の上部を鍛えるのに対し、腹直筋の下部を鍛えられるのが、ジムにある懸垂バーである。さらに負荷を上げるためには、バランスボールを合わせると良い。このように、マシンをうまく組み合わせたり、使い分けたりしながらトレーニングできるのが、ジムの魅力である。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチには、ベンチに寝るタイプと椅子に座るタイプがあるが、何れもトレーニング方法は同じである。腹直筋を鍛えるトレーニングであるが、やり方を間違えると、腹筋を使わず腕や足の力を使ってしまうため、正しいフォームを取り、腹直筋を意識しながら行うことが重要となる。

バックエクステンションベンチ

バックエクステンションベンチを使用してサイドベントを行うことで、腹斜筋を鍛えることができる。体の位置を固定できるので、無駄な力をかけないだけでなく、手にダンベルを持つことで、より高負荷なトレーニングも可能となる。

関連記事:【憧れのシックスパックへ】腹筋マシンの種類と使い方からおすすめのメニューまで

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正しいトレーニングで腹筋を鍛える第一歩を

腹筋を鍛えることのできる代表的なマシンを紹介してきた。どんなマシンを使うかに意識が行きがちであるが、何よりも、鍛えている部位を意識しながら、正しい使用法でトレーニングを行うことが、効率的に腹筋を鍛える第一歩となることを忘れずに、行おう。

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安川秀幸 オフィシャルHP
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