メディア個別 腹筋に適したマシンと種類のまとめ。大型タイプからEMSまで、腹筋マシンの最新情報 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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腹筋に適したマシンと種類のまとめ。大型タイプからEMSまで、腹筋マシンの最新情報

第46回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
美しく整ったお腹を手にするには、腹筋を強化するトレーニングが必須。手際よくそして効率よく脂肪を落とすには、自重トレーニングだけでなく、マシンを上手に取り入れるとより効果的だ。今や腹筋を鍛えるマシンは数が多く種類も豊富。鍛える前に押さえておきたい基礎知識や選ぶ際のポイントなどを学びながら、自分に合ったマシンを見つけよう。

今回のアドバイザー

安川 秀幸
運動が苦手な人の為のパーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして綺麗になりたい女性のダイエット指導を中心に活躍中 都内4店舗のパーソナルトレーニングジムを経営 パーソナルトレーナーの育成や独立支援サポートも行っている
パーソナルトレーナーとして綺麗になりたい女性のダイエット指導を中心に活躍中 都内4店舗のパーソナルトレーニングジムを経営 パーソナルトレーナーの育成や独立支援サポートも行っている

腹筋を鍛える前に知っておきたい基礎知識

マシントレーニングを始める前に、「腹筋とは何か」「鍛えるとどのような効果やメリットがあるか」など基礎知識を学ぼう。

そもそも腹筋とは

腹筋とは、人間のお腹の前面にある筋肉すべてを指す。主に腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの部位に分けることができる。部位を意識してトレーニングに望むことが大切である。

鍛えることで期待できる効果

マシンを取り入れただけでは、腹筋効果は必ずしも上がるとは限らない。適切なトレーニング方法や頻度、栄養管理、適度な有酸素運動なども必要不可欠だ。腹筋マシンだけの効果に頼らず、その有効性を意識して、最も効率よく腹筋を鍛えられる方法を探そう。

鍛えるメリット

腹筋を鍛えることは、総合的に体のバランスを整えることにつながる。特に、マシンを利用したトレーニングは、腹筋などの一部を鍛えるだけでなく全身に働きかけるものが多い。身体を支える背筋や、インナーマッスルを鍛える上で大切な腹横筋など、全身の筋肉がバランスよくついていくというメリットがある。

腹筋マシンの種類は?

数ある腹筋マシンを、タイプ別にご紹介する。自分に合ったタイプやトレーニングスタイルを見つけよう。

腹筋マシンの代表的なタイプ

腹筋マシンは、大きく3つのタイプに分けることができる。

1)大型マシンタイプ

主にジムやクラブなどで見かける大型のトレーニング器具。パワーラック、プレスベンチ、バーベルシャフト、アブドミナルクランチなどが有名。どれも大きくかつ高額なため、自宅での利用は難しいだろう。腹筋だけでなく、背筋や腹横筋、さらには腕やお尻まで全身を鍛えることができる。

2)小型タイプ

自宅で使用でき、手軽にトレーニングできるマシン。腹筋ローラー、コアビーンズ、フラフープなどがある。ある程度の負荷を腹部に与えることができ、しっかりと鍛えることができる。小型で携帯可能なものも多く、場所を問わずトレーニングができる。

3)EMSタイプ

電気の刺激を腹部に与え、筋肉を連動させる腹筋マシン。激しい運動なくして筋肉を鍛えることができる。パッドタイプ、ボニックタイプ、着用タイプ(腹巻き型)などがあり、近年は、パッドタイプが人気を博している。

大型マシンタイプのメリット

ジムの大型マシンを利用する最大のメリットの1つが、専属トレーナーによる適切なトレーニングが可能だ。専属トレーナーにトレーニングをカスタマイズしてもらえるため、初心者から上級者まで満足のいくトレーニングを行える。また家で行うよりも効果が良く、腹筋だけでなく全身をくまなく鍛えられる点も魅力だ。

小型タイプとEMSタイプのメリット

きれいなボディラインを手に入れたい、簡単に腹筋をつけたい、けれどジムに通うのはコストがかかり時間もないという方には小型タイプやEMSタイプがいいだろう。これまでは、激しい運動やトレーニングが必要とされてきた筋トレだが、このタイプはジムに行ったり激しい運動をしたりしなくても腹筋を鍛えることができる。また、コスト面でも安価なものが多く、一度購入してしまえば壊れてしまわない限り費用はかからない。種類が豊富で、性別や年齢、家の広さなどを問わず使用でき、自分のライフスタイルに合わせて使用できるのも魅力だ。

腹筋マシンを使う上で押さえておきたい基礎知識

腹筋マシンは種類が多く、目的や用途によっても使用するものが異なるため、見極めがなかなか難しい。自分の理想の体型を思い描いたり、予めマシンの機能を知っておいたりするなど、利用する前に考えておきたいポイントをまとめた。

利用する前に

マシンを利用する前に、考慮したいポイントは6つある。それぞれ確認していこう。

1)理想の体型を考える

マシン購入後(もしくはジム入会後)に不満を持ってしまうことにならないよう、まずは自分がなりたい体型をしっかりイメージする。

2)予算を考える

ジムによって様々なプランや内容がある。また小型タイプやEMSタイプは大きさや機能性も多岐に渡るため、ある程度予算を決めてから選ぶのがよいだろう。

3)マシンの大きさを考える

自宅で使用する場合には、マシンの大きさも考慮したい。身につけるEMSタイプは、体型に合ったものかどうか、服を着た際の見た目はどうかなど、きちんと確認しよう。

4)自分に合った筋トレスタイルを考える

人によってトレーニングスタイルは異なる。時間をかけてしっかりと鍛えたい人は大型マシン、手軽に鍛えたい人は小型タイプやEMSタイプを選ぶのがよいだろう。

5)マシンの機能を知る

マシンにはそれぞれ様々な機能がついている。搭載されている機能がたくさんあるかどうかもポイントだ。EMSタイプのものは、振動数やリズムなど細かな機能をチェックするといいだろう。

6)科学的根拠がしっかりしているか

大型マシンや小型タイプのものは、自分で鍛える要素が大きいため効果を実感しやすいが、EMSタイプのものは効き目を実感しづらい。研究者やメーカーによっても意見が異なる場合もある。なぜ効果があるのかをしっかり示している商品を選ぼう。

腹筋トレーニングの基本

準備が整い、いざトレーニング。そこで押さえておきたい、腹筋トレーニングの基本を4つ挙げる。

1)20回×3セット

筋トレに必要な回数の基本とされている。この数字をふまえ、自分に合ったペースでトレーニングに励もう。腹筋のトレーニングは遅筋繊維が多いためトレーニング回数を通常の10回×3セットより多くすることが効果的である。

2)有酸素運動を取り入れる

効率の良い筋トレには、適度な有酸素運動を取り入れることが有効だ。筋トレの効果を高めてくれる上、脂肪燃焼効果も期待できる。また有酸素運動は基礎体力の向上にもよい。

3)栄養面に気を配る

筋トレに欠かせないのは、的確な栄養補給だ。日々の食事はもちろん、サプリメントを活用してもいいだろう。特にHMB配合のサプリメントは筋肥大効果が高いとされる。サプリメントを選ぶ際は、安心・安全・高品質のものを選ぼう。

4)腹筋と背筋のバランス

腹筋の筋肉と背筋の筋肉は互いに支え合う関係にある。トレーニングでは両方の筋肉をバランスよく鍛えることが大事だ。2つがバランスを取ることで、姿勢改善・便秘解消・腰痛予防などの相乗効果も期待できる。

<腹筋と背筋を鍛えるのにおすすめのキット>
・HUITIEME ジムボール55cm
・FIGHTINGROAD(ファイティングロード)トライセット

関連リンク:腹筋だけでは逆効果かも?!背筋の鍛え方

関連リンク:効果的な腹筋の鍛え方

大型マシンおすすめ10選

いよいよ、腹筋に効果的なマシンの紹介に移ろう。まずはジムでもおなじみの大型マシンから紹介する。

FIGHTINGROAD(ファイティングロード)チン&ディップスジム

上半身(懸垂・腹筋など)を鍛えるのに最適なマシン。懸垂(チンニングでは広背筋のトレーニングになる。補助として腹筋も使う上、ディップスは胸、肩、腕のトレーニングにもなる。使い方次第で腹筋を鍛えるマシンとして使うことができるということだ。

FIGHTINGROAD(ファイティングロード)クランチベンチ

腹直筋や内腹斜筋にアプローチし、腹筋・背筋を強化するマシン。ダンベルをプラスしてのトレーニングも可能。

FIGHTINGROAD(ファイティングロード)チャレンジャーセット

ハードベンチタイプ。腹、肩、胸、腕に筋肉をつけることができる。

FIGHTINGROAD(ファイティングロード)アブバックベンチ

簡単なトレーニングからハードなものまで対応可能。初心者でも扱いやすい。腹筋・背筋をバランスよく鍛えることが可能。

FIGHTINGROAD(ファイティングロード)ワンダーアブスリム

お腹まわりの引き締め(腹筋、腹斜筋)に効果的。4段階のレベル調整可能。

COREBLADE(コアブレード)マッスルコア

体全体のバランスを整える。内転筋運動で、骨盤調整やインナーマッスルにもアプローチ可能だ。

アブドミナルクランチ

腹筋マシンの代表格。両肘用パッド、2つのバックパッド、ハンドグリップの組み合わせにより、無理なく最大限の腹直筋の収縮動作が可能。マシン備え付けのウエイトで、低〜高重量まで負荷を調整できる。体幹屈曲(脊柱を丸めて体幹を前方に曲げる動作)ができるようにデザインされている。

使い方

マシンに腰掛け、パッドを胸に当てる。腹直筋を収縮し、ゆっくりと前に上体を倒していく。その後ゆっくりと上体を戻していく。

このマシンを利用したトレーニング例

a)マシンアブドミナルクランチ
シートに腰を掛けて体を固定した体勢から体幹屈曲を起こしていくトレーニング。効果的に腹筋に効かせるためには、適正な重量に設定することが大切だ。

トーソローテーションマシン

腹斜筋(上体を前に倒したり捻ったりする動作に関与する筋肉)や内腹斜筋に効く。腹筋にメリハリがつき、ウエストのくびれも作ることができる。加えて、脊柱起立筋も同時に鍛えられる。胴体を捻る動作を高負荷で行うマシンだ。初心者〜上級者まで十分な刺激を与えてトレーニングが可能。

使い方

マシンのシートに膝立ちになり、大腿部パッドをしっかりと挟み込み太ももを固定する。ハンドルを握り、胸をパッドに押し当てる。上体を動かさずに腰を片側に回転させ、ゆっくりと元に戻していく。同じ方向で連続して行い、反対側でも同じ動作を繰り返す。

このマシンを利用したトレーニング例

a)トーソローテーション
マシンに体を固定し、備え付けのウエイトを負荷にして左右に体を捻っていくトレーニング。高重量を簡単に扱えるため、無理してしまうことがあるので注意が必要だ。

アブコースター

弧を描くレールが特徴。シートがそのレール上を動けるように設計されている。左右にシートを傾けることで、お腹周りの様々な腹筋にアプローチする。床で行う腹筋より、腰に負担がかかりにくいのが特徴だ。

このマシンを利用したトレーニング例

a)アブコースター・バーティカル
シートをまっすぐ固定したまま前後に動かし、お腹の正面を強化するトレーニング。シートを前に動かす際に、体幹屈曲・股関節屈曲が起こることで下半身を引き上げ、体幹屈曲の主力筋である腹直筋と、股関節屈曲の主力筋である腸腰筋を鍛えることができる。

b)アブコースター・ラテラル
シートを斜めに回転させた状態で固定して前後に動かしていく。体が左右どちらかに回旋した体勢になるため、お腹の横の腹斜筋に効果的なトレーニングだ。

ケーブルマシン

腹筋専用ではないものの、腹筋に大変効果的なマシン。大抵のジムに設置されている。マシンから伸びるケーブルを利用することで、体幹屈曲、体幹側曲、体幹回旋など様々な角度から負荷をかけることができる。備え付けの重量があるため、扱うウエイトを簡単に調整可能。初心者から上級者まで対応している。

このマシンを利用したトレーニング例

a)ケーブルクランチ
床にひざまづいた状態で、上部のケーブル(ハイプーリー)を掴み、マシンの重量を負荷にして体幹屈曲を行うトレーニング。マシンの高重量を扱えるため、上級者におすすめ。

b)ケーブルウッドチョッパー
マシンの前に立ってケーブルを握り、体幹を捻る体幹回旋を起こしていくトレーニング。腹斜筋と脊柱起立筋に、備え付けの重量で負荷を与えることができる。下部にあるロープーリーを利用して、下から上へ体幹回旋を行うこともできる。両方向の回旋を行うと効果的だ。

小型タイプおすすめ4選

小型タイプは、自宅で気軽に扱えるものが多く、また比較的安価なものが取り揃う。自分の好きな時間に行えるのもポイントだ。

コアビーンズ

鍛えるのが難しい下腹部を刺激して、腹筋を鍛えるマシン。お腹の引き締めに効果的だ。骨盤の位置を調節することで、恥骨と尾骨が持ち上がるように設計されており、下腹部と骨盤周りにアプローチできる。

エクササイズウィル

小型の台座の左右に持ち手がついており、四つん這いになって持ち手を動かすことによって、腹筋運動を行う。自分に合った負荷をかけて、好きな時間に運動できるが、操作が少し難しいのが難点。

ワンダーコアスマート

体を倒すと、背もたれ部分が反発し、腹筋を刺激する。30秒という短期間で鍛えることができるのが魅力。180度まで調整可能。体幹トレーニングにもおすすめだ。

アブホイール

腹筋ローラーの一種。腹筋以外に胸筋や背筋を鍛えることができる。初心者にも扱いやすく、上級者まで満足のいく運動が可能だ。

EMSタイプおすすめ8選 

激しい運動をせず、お腹周りなどに装着することで電気の力により筋肉にアプローチするEMSタイプ。トレーニングに通う時間がない、ながら運動がしたい、運動嫌い、などの方におすすめだ。形や仕様など、様々な種類が展開している。

SIXPAD

体に貼り付け、皮膚に電流が流れることにより筋肉を刺激する。アプリ対応、スマホから操作も可能と、現代生活にもマッチしている。

スレンダートーン

腹筋300回に相当する刺激により、電気の刺激で腹筋を動かす。50年以上、医療や理学療法の分野で開発を続けている会社が手がけたもので、品質もお墨付き。

バタフライアブス

腹筋のみならず、インナーマッスルまで収縮させる。アメリカ政府機関の基準をクリアしている。1分間に最大4,200回振動、10段階のレベル調整が可能だ。

VアップシェイパーEMS

EMSタイプのトレーニングマシン。シェイパーを装着することで、腹筋を刺激する。10分間に36,000回の伸縮運動により、下腹部にも効果がある。

ABBRA

電極パッドが8個に分かれ、腹筋の広い範囲を刺激することができる。本体のシリコンは薄く、体にフィットしやすい。

AKARUI

腹筋だけではなく、腕、お尻、太ももなどにもアプローチすることができる。男女問わず人気の腹筋マシンだ。

AVACO

高電導専用ジェルシートにより、電気を均一に高精度に身体へ伝えることが可能。筋肉の構築をサポートする。

ZTOP

刺激のレベルを15段階調整することができる。強い刺激を与えて早く鍛えたい方におすすめ。操作も簡単だ。

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その他、全身を鍛える定番トレーニングマシン

きれいに割れた腹筋を目指すには、腹筋のみならず全身からアプローチすることも大切だ。ここでは、定番のトレーニングマシンをピックアップする。

トレッドミル

屋内でランニングやウォーキングを行うための器具。ルームランナー、ランニングマシン、ジョギングマシン、ウォーキングマシンなどと呼ばれる。人それぞれのペースに合わせて有酸素運動ができるのが特徴。筋トレほどの負荷がかからないため、筋肥大効果は期待できないが、痩身や持久力向上に適している。
有酸素運動になり体脂肪の燃焼効率が良いため痩身に向いている

エアロバイク・サイクル

海外では「エクササイズバイク」「ステーショナリーバイク」と呼ばれる。ダイエットや体力維持、健康維持に最適。

クロストレーナー

ハンドル部分を握り、ペダルと合わせて前後に動かすマシン。エアロバイク運動、ウォーキング、ステップ運動を1台で網羅できる。背中・お腹・ヒップラインなどの下半身、肩・二の腕などを中心に鍛えながら有酸素運動ができる。トレーニングマシンの中でも一番体に関節に対する負担の少ないマシンと言われている。ただし全身を鍛えながら有酸素運動ができるため筋肉に対する負荷は大きい。

ステアクライマー

有酸素運動のマシン。階段の上り下りのように体を上下に動かす。持久力向上に最適。階段の上り下り運動は、体幹の筋肉を継続してたくさん使うため、お腹まわりの脂肪燃焼に効く。

ロウアーバック

体幹を支える上で大切な「脊柱起立筋」を鍛えるマシン。

チェストプレス

ウエイトトレーニング種目の1つ。大胸筋(胸)の筋肥大を促す。三角筋前部(肩の前面)や上腕三頭筋(二の腕の裏側)の補足にもなるマシンだ。男性は胸板が厚くなる効果が期待できる。女性はバストアップに効果的だ。

ラットプルダウン

広背筋(ラット)の筋力を使って頭上にあるバーを引っ張り下げる種目。逆三角形の体やたくましい背中を作るのに効果的。女性は脇の下辺りの背中をすっきりさせる効果があるのでおすすめだ。

ショルダープレス

ウエイトトレーニング種目の1つで、ダンベルやバーベル等を上へと持ち上げる動作を行う。上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋の筋肥大・筋力アップに効果大。

ペクトラルフライ

大胸筋と三角筋前部のトレーニングに有効だ。初心者でも安心して効果的に鍛えることができる。

レッグエクステンション

人間の体の中で一番大きいとされる大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を強化できる。内側広筋を刺激して鍛えるためには、膝関節が伸び切った時につま先を自分の方に向けると効果的だ。つま先を外側から内側に向ける動作をすると内側広筋が働くのだ。

レッグプレス

ウエイトトレーニング種目の1つ。下半身、特に大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋・ハムストリングを強化できる。動作の間、大腿四頭筋や大臀筋に終始負荷がかかっているかを意識する。下半身の筋力アップができるほか、女性は引き締めやヒップアップができるのでおすすめだ。

レッグカール

ハムストリングの筋力アップに効果がある。ウエイトを使わず下腿の重みのみで動かすタイプもある。

スクワット

ウエイトトレーニングの基本種目でBIG3の1つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動だ。下半身(大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋など)の筋力アップ、筋肥大に効く。ヒップアップ、ふともも、ふくらはぎ、足首シェイプにも最適のトレーニングだ。

スタンディングヒップエクステンション

股関節周囲の筋群の強化に効果的。

トライセプスエクステンション

上半身の強化に効果がある。自動調節するグリップが備わっている。

トータルヒップ

広い可動域を持つ股関節の動きを引き出し、身体の土台を安定させる効果がある。股関節が柔らかくなると膝や腰にかかる負担を軽減することができるので、余裕があれば取り組みたいトレーニングだ。腰、股関節、膝、足首の痛みに対しても効果があるので、これらの痛みを持っている人は取り組んでみてもいいだろう。

アームカール

ダンベルなどを持って肘関節を曲げるトレーニングの総称。主に上腕二頭筋を鍛えることができる。

ローマンチェアー

ウエイトトレーニングの基本的種目の1つであるバック・エクステンションを行うことができる。脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングなどの筋力・筋量アップを図れる。


シーテッド・ローイング(シーテッド・ロウ)

シーテッド(椅子に座った姿勢)でローイング(ボートを漕ぐような動作)を行う種目。ダンベル・ローイングと比べて高重量を扱いやすく、左右両方の広背筋を同時に鍛えることができる。体幹の力をあまり使わなくても、安定して広背筋の下側・中央部分を強化できる。

フリーモーションケーブルクロス

三次元的に無限の軌道で負荷調節が可能なトレーニングマシン。ゴルフ、テニス、野球など競技に合わせた動きの強化や、荷物の上げ下ろしや階段の昇り降りなど日常の動きを支える筋肉にもアプローチする。

アブダクター/アダクター

内転筋と外転筋のトレーニングを切り替える回転式のパッドがついており、1台で2種類のトレーニングができる。イスに座り脚を開閉することで、ももの内側やももの外側からお尻にかけての部位を鍛えることができる。

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安川秀幸 オフィシャルHP
Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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