メディア個別 腹筋ベルトから腹筋ローラーまで!腹筋マシンの効果と結果を出すコツ | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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腹筋ベルトから腹筋ローラーまで!腹筋マシンの効果と結果を出すコツ

第44回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
腹筋を鍛えるためのマシンには様々な種類がある。それぞれに特徴と効果があるため、トレーニングの目標や自分のレベルに応じて使用を検討するのが望ましい。
また、腹筋マシンや腹筋トレーニングの効果をより高めるためのコツを知れば効果も実感しやすくなり、憧れのシックスパックに近づくことができるだろう。

今回のアドバイザー

安川 秀幸
運動が苦手な人の為のパーソナルトレーナー
パーソナルトレーナーとして綺麗になりたい女性のダイエット指導を中心に活躍中 都内4店舗のパーソナルトレーニングジムを経営 パーソナルトレーナーの育成や独立支援サポートも行っている
パーソナルトレーナーとして綺麗になりたい女性のダイエット指導を中心に活躍中 都内4店舗のパーソナルトレーニングジムを経営 パーソナルトレーナーの育成や独立支援サポートも行っている

腹筋マシンの種類

腹筋マシンと一口に言っても種類は豊富に存在し、その使い方や効果も様々である。
今回は主に以下の5つの腹筋マシンについての効果をまとめた。

1.EMSマシン(腹筋ベルト)
2.アブドミナル(ジムにあるマシン)
3.ケーブルマシン(ジムにあるマシン)
4.シットアップベンチ(自宅、補助器具)
5.腹筋ローラー(自宅、補助器具)

腹筋マシンは自宅で使えるものからジムで使う本格的なものまで幅が広く、自分の目標や生活スタイルを考えて最適なものを選ぶのが望ましい。

腹筋マシンの効果

それぞれの腹筋マシンの特徴と効果を1つずつ見ていこう。

1.EMSマシン(腹筋ベルト)

「腹筋ベルト」という名前で呼ばれることの多いEMSマシン。
EMSとは「Electrical Muscle Stimulation(エレクトリカル・マッスル・スティムレーション)」の略称で、「筋電気刺激」と訳される。
電気的な刺激を与えることで、筋肉を収縮させ、筋肉を鍛えることができるシステムだ。

特徴

基本的なEMSマシンは、電極パッドを腹部や他の気になる部分に巻いたり貼ったりして、そこから電気刺激が送られて筋肉肥大効果が期待できる、というもの。
貼っている間じっとしている必要はなく、テレビを見たり家事をしたりしていても問題ないため、家事や仕事をしながら腹筋トレーニングができるという手軽さが人気だ。

効果

EMSの効果に関して、米国ウィスコンシン大学ラクロス校で40人を対象に行った研究によれば、「筋力および持久力を増加させるのに有効」「腹部と腰部の胴囲が減少」という結果が報告されている。

【研究の概要と結果】
研究概要:EMS器具を使用する24人と使用しない16人にわけた8週間のテスト
6.電気的筋肉刺激(EMS)は、筋力および持久力を増加させるのに有効であった
7.すべての被験者は、EMSの結果として、腹部の筋肉がしっかりとしたものになると感じた
8.体重や皮下脂肪の変化はなかったものの、腹部と腰部の胴囲も有意に減少した

EMSは筋肉への刺激という意味では効果があると言えそうだ。

ただし、「体重や皮下脂肪の変化はない」というのもポイントである。
EMSによる刺激には脂肪燃焼効果がなく、これだけで腹筋をきれいに割るのは難しいということだ。
腹筋を鍛える効果は望めるが、腹筋を割る(シックスパックを見せる)という目的には補助的な器具なのである。

もちろん、EMSマシンによる効果がゼロというわけではない。EMSマシンによる効果には以下のようなものも挙げられている。
9.体幹が鍛えられる
10.お腹が引き締まる
11.ぽっこりお腹が解消される
12.内臓が適切な位置にもどる
13.便通が改善される
ただし、体脂肪を燃焼させてお腹周りをスッキリさせるには「適切な栄養管理」と運動でカロリーをコントロールすることが重要なため、「EMSマシンだけで腹筋が割れる」と期待するのは危険だ。

完全なシックスパックを目指すのであれば、EMSマシンだけではなく食生活の改善と有酸素運動による脂肪燃焼がおすすめ。
また、トレーニングがうまくいったあとでも、体型を維持するにはマシンを使い続けるか、別の筋トレを継続する必要がある。
なお、EMSマシンを使い続けるには定期的にパッドなどを追加で購入する必要があることも考慮して、使用を検討するのが望ましい。

2.アブドミナル

ジムにある腹筋マシンの代表的なものがアブドミナルである(アブドミナルクランチとも呼ばれる)。

特徴

アブドミナルは座った状態で負荷をかけ、集中した腹筋運動ができる器具。
フォームが崩れにくいため腹筋に集中でき、レベルに合わせて負荷を高くしていけるのが最大のメリットだ。

効果

基本的にジムに置いてあるマシンのため、ジムに行ってトレーニングする必要があるものの、高負荷で腹筋を刺激することができるため、腹筋をより大きく厚くすることができる。
もちろん有酸素運動による脂肪燃焼と組み合わせるとより効果的だ。

3.ケーブルマシン

ケーブルを引いて負荷をかけるトレーニングマシン。応用が利く上にシンプルなため、初心者から上級者まで幅広く使用できる。

特徴

滑車を通してケーブルで繋がったウェイトを引っ張るという使い方をするため、角度や重さを自由に決められ、様々な鍛え方ができる。
アブドミナルと同様、基本的にはジムに置いてあるマシンであり、レベルに合わせて負荷を調整できるのがメリットだ。

効果

ケーブルをつかみながらクランチをしたり、左右方向にひねって脇腹を鍛えたりできるなど、さまざまなトレーニングに活用できるため、腹筋の多様な部位を刺激することが可能だ。
腹筋以外でも上半身や下半身、体幹など多くの部位を鍛えることができ、自由度の高いトレーニングマシンと言える。

4.シットアップベンチ

その名の通りシットアップ(上体起こし)に特化したベンチで、脚を引っ掛けて使う。

特徴

足を引っかけると姿勢が安定するため、自力ではシットアップがうまくできない人でも腹筋に集中してトレーニングを行うことができる。
そのシンプルさと汎用性の高さから、自宅でのトレーニング補助器具として広く使用されている。

効果

シットアップベンチを使って基本的なシットアップを行うことももちろん有効。ジムに行かなくても腹筋に注力したトレーニングが可能だ。
ただしシットアップは基本的に自重トレーニングであるため、かけられる負荷には限度がある。
レベルが上がってきたら、ひねりを加えて脇腹を刺激したり、ダンベルを使ってさらに高負荷のトレーニングに挑戦したりするなど、工夫が必要だ。

5.腹筋ローラー

ハンドルを持って体重を乗せながらローラーを転がすという特殊な動きでトレーニングができる補助器具。

特徴

棒にローラーがついているだけのシンプルな構造ながら、腹筋トレーニング器具としては人気の高い器具。安価で買えて自宅で使えるという手軽さが魅力だ。

効果

ローラーを転がすという動作の性質上、腹筋が伸びていく時に強い負荷がかかるトレーニングとなる。もちろんローラーを戻す時にも負荷がかかり続けるため、腹筋への刺激は非常に高い。
一見すると簡単そうな動作だが、やってみると意外に負荷が高いことに気づくだろう。

ただし、ローラーを転がすという独特な動作であるため、レベルに合ったやり方と正確なフォームは必須。
初心者は膝をつくなどして低負荷から始め、徐々に負荷を高くするのがおすすめだ。

トレーニング効果を高めるためにやるべきこと

理想の腹筋により早く近づくにはどうしたらよいのだろうか。腹筋マシンの効果を把握したうえで、より効率的にトレーニングを進める方法を見ていこう。

通常の腹筋も効果あり

ウィスコンシン大学の研究によれば、定番の腹筋やマシンを使ったトレーニング、ヨガなどの中で最も筋肉を刺激したのは定番の腹筋である、という結果が報告されている。
ただし、定番の腹筋は1日に1種目10回3セットで約2週間続けたあたりから効果を感じ始めるのが一般的であるので、結果を出すには継続が不可欠である。
より早く腹筋の効果を増大させるには、腹筋以外のトレーニングも必要だ。

腹筋以外にもプラスアルファの努力が必要

定番の腹筋だけでも、腹筋マシンだけでも、それのみで割れた腹筋が手に入るようなものは存在しない。
定番の腹筋も効果がないわけではないが、それだけやっているよりもプラスアルファで別のトレーニングなどをしたほうがより早く結果が出せるのだ。
シックスパックを目指すなら、体脂肪を燃焼させる健康的な食生活を基礎として、定期的な有酸素運動と筋力トレーニング、そして腹筋運動を組み合わせるのがベストである。

なお、腹筋を鍛えても、上に乗った余分な脂肪を燃焼させないと腹筋は見えてこない。
腹筋自体を作るためには腹筋トレーニングが必要だが、見えるようにするためにスクワットなどの他の種目にも取り組むのが望ましい。
また、プロテインの摂取で効果を上げることも可能だ。トレーニング後30分以内にプロテインでたんぱく質を摂取するのが良いだろう。

まずは2週間、運動面と食事面の両方のバランスを意識して取り組んでみる。
そして効果を実感した後も気を抜かずにトレーニングを続けることで、憧れのシックスパックに近づくことができるだろう。

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安川秀幸 オフィシャルHP
Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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