上腕二頭筋は腕立て伏せでは鍛えられない！

やり方を知らない人はおそらくいないだろう、有名筋トレ「腕立て伏せ」。自重トレーニグとして自宅でも行えるので、初心者が最初に始める種目といっても過言ではない。そんな初心者トレーニーの残念な思い込みあるあるが、「腕立て伏せは、腕を鍛える種目！」という勘違いだ。

実は腕立て伏せのメインのターゲットマッスルは大胸筋。腕の幅を変えたり正しく負荷をかければ腹筋にも効く有効なトレーニングだ。
ゆえに、腕立て伏せの最中に「腕が痛い。ガンガン腕を鍛えられている証拠だぞ〜！」と喜んでも、それは大胸筋にかける負荷が逃げてしまっているのが実態なのだ。

では、今回お伝えする上腕二頭筋を効率よく鍛える種目は、一体どんなものなのだろうか？

上腕二頭筋の部位と役割とは

上腕二頭筋は腕を曲げる動き（肘関節屈曲）の主働筋。「逞しい腕」＝「力こぶ」を思い浮かべる人も多いと思うが、まさにこれを作るのが上腕二頭筋だ。肩甲骨から起始する二関節筋であり、肩関節と肘関節をまたぐ。前腕を回外する動きの主働筋でもあり、腕を前方に上げる動き（肩関節屈曲）にも三角筋とともに働く。

上腕二頭筋は、①長頭　と　②短頭　から成る。
①長頭は、肩関節の屈曲に主に働き、②短頭は、肩関節の水平内転に主に働く。

効果的な上腕二頭筋の筋トレ

上腕二頭筋を鍛える種目の基本中の基本が、「ダンベルカール」だ。
まずはこれをマスターし、応用形に発展させるとよいと重松さんはすすめる。
「最初は動作をゆっくり行い、ストレッチを感じてください。6〜1２RM×３セット程度から始めてみましょう。慣れてきたら、ねちこく自分を追い込んで１５〜２０RMまで負荷を上げていくのもおすすめです」（重松さん。以下同）

ダンベルカール

＜トレーニングの行い方＞
1. ダンベルを両手に持って立つ。腰の幅程度に足を開く。膝は伸ばしすぎず軽く曲げてクッション性を保つ
2. 手の平を前方に向けてダンベルを横に並べるように持ち、肘を曲げてダンベルを上げる
3. 肘が伸び切る直前まで腕を伸ばしてダンベルを下ろす
4. ２・３を繰り返す

＜悪い例＞
■ダンベルを腕の反動を使って上げる
■背中を反り過ぎる
■ダンベルを急に下ろす
→狙った筋肉に効かないだけでなく、怪我にもつながるため避けよう。

ダンベルカールのポイント

●ダンベルを握る際は、小指から軽く！
実は、トレーニングの際に大事なのが「初動」。「最初に力を入れた部分に負荷はかかります。スタートポジションで、重さを乗せたい場所、つまり効かせる筋肉を意識することが重要です」
よくある間違った例は、手首に力を入れて親指からぎゅっとダンベルを握ってしまうこと。なぜいけないかといえば、初動で腕橈骨筋に負荷がかるため、効かせたい上腕二頭筋、上腕筋への負荷が軽減してしまうから。これではどれほどトレーニングしても、成果は芳しくない。

●小指を上げて上腕二頭筋に効かせる！
「肘を曲げてダンベルを持ち上げる際、最後に小指を上げると上腕二頭筋の収縮をより感じることができます」。腕を曲げて筋肉が収縮した状態で回外（上腕部をひねって手の平を上に向けること）すると、上腕二頭筋により効かせることができるのだ。
また、「ダンベルを上げる時に肘を少し前に出すのも負荷が大きくなります」。基本をマスターしたら、らさらに負荷を高めて応用してみよう。

●ゆっくりダンベルを下ろす
「早くダンベルを下ろすと、関節を動かしているだけになってしまいます。さらに、手首を痛める原因にもなります」

インクラインダンベルカール（メインターゲット：上腕二頭筋）

「二頭筋がストレッチされている感覚がつかみづらいという人は、まずこの種目から始めるとよいかもしれません」と重松さんがおすすめするのが、筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかる「ストレッチ種目」であるインクラインダンベルカールだ。

＜トレーニングの行い方＞
1. 両手にダンベルを握り、インクラインベンチに寝る。ベンチの角度は４５度。ダンベルを持った腕を下ろし、上腕二頭筋が強くストレッチされた状態を作る。足の幅は腰幅に開く
2. １秒でダンベルを上げる。この時、肘の位置が変わらないようにする
3. ３秒かけてダンベルを下ろし、上腕二頭筋のストレッチを感じる
4. ２・３を繰り返す

＜悪い例＞
■上げた時に、肘が前に出る

＜初心者の推奨回数＞
ダンベルの重さ：３〜５㎏
回数・セット数：１５回×３セット

コンセントレーションカール（メインターゲット：上腕二頭筋）

＜トレーニングの行い方＞
1. ダンベルを１つ用意し、ベンチに腰掛ける
2. ダンベルを握り、肘を膝の内側にセット
3. 肘を曲げ、１秒でダンベル上げながら上腕二頭筋の収縮を感じる
4. ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろす
5. ３・４を繰り返す

＜悪い例＞
■腕を上げた時に肩がすくんで内側に入ってしまう
→背中や首の筋肉に力が入ってしまうので、ターゲットマッスルに効かない。肩を落として上げ下げを行う。

＜ポイント＞
最後に小指を上げると、上腕二頭筋の筋収縮をより感じられる

＜初心者の推奨回数＞
ダンベルの重さ：３〜５㎏
回数・セット数：１５回×３セット

上腕二頭筋長頭に効く、バーベルカール＆ケーブルカール

「ダンベルに慣れてきたら、さらに負荷を上げるためにバーベルで重さを加えるのもおすすめです」。バーベルを使うとダンベルよりもフォームが安定し、肘関節屈曲筋群を総合的に鍛えられる。

＜バーベルカールの行い方＞
１、手の平を上に向け、EZバーを持つ。両肘を軽く曲げて握り、肘の屈曲の際に力が入りやすくしておく
２、両肘を曲げてバーベルを巻き上げる。肘を後ろに引くと負荷が逃げるので注意

また、「ジムなどでマシンを使える環境なら、ケーブルカールもおすすめ。一定の負荷をかけ続けることができるので、筋へのストレスが逃げません」

＜ケーブルカールの行い方＞
1. ケーブルを握って、腰元まで持ってくる
2. 軽く上体を後ろに反らせる
3. 肘を固定したまま、ケーブルを一番上まで引き上げる
4. ゆっくりとケーブルを下ろす

併せて行うのもおすすめ！ストレッチ

「上腕二頭筋を鍛える難しさは、ストレッチを感じづらい点」だと重松さんは指摘する。「狙った筋に効いているかを感じられなければ、トレーニングの効果は最大化することは難しい」のだという。

よく、上腕二頭筋を鍛える種目で僧帽筋が痛くなるトレーニーがいるが、これはターゲットマッスルである上腕二頭筋にかけるはずのストレスが逃げて、異なる筋に余計な負荷をかけてしまっている間違った状態なのだ。
このような間違いを防ぐためにも、狙った筋へ刺激が正しく入っていることを認識することがいかに重要かお分かりいただけるだろう。

そんな人におすすめなのが、トレーニングの前にまずは何も持たない状態で腕を曲げて上腕二頭筋の収縮を感じるという動作だそうだ。
「筋肉を使えているかをこの状態で意識できると、ダンベルなどを使ったトレーニングに役立ちます。肩を下げ、腕の角度を変えたりして感覚をつかんでください」

また、きちんと鍛えられているか自信のない人は、種目の順番にもこだわるとよいかもしれない。
「インクラインダンベルカールからトレーニングをスタートさせ、ダンベルを持ったまま腕を下ろし、上腕二頭筋が強くストレッチされた状態を感じていただくのもおすすめです」

効果的なトレーニングのポイントとは

漏れなく鍛える

上腕二頭筋を鍛えるためにどの種目を選ぶかを、その日の気分や自分の好みで決めるのは素人。プロの場合はトレーニング種目の選定にもワザが光る。重松さんが推奨するのがPOF法だ。「Positions Of Flexion（屈曲の位置）」の頭文字をとったもので、筋トレテクニックの一つ。同じ部位を鍛える際、３つの可動域にわけてトレーニング種目を設定することで、鍛え漏れなく負荷をかけていく手法だ。

その３つとは、
１．ストレッチ種目　　…筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかる種目
２．コントラクト種目　…筋肉が縮んだ状態で最大負荷がかかる種目
３．ミッドレンジ種目　…上記２つの中間で最大負荷がかかる種目
に分類され、「これらを組み合わせてトレーニングすることで、相乗効果が生まれます」

これを上腕二頭筋、上腕筋を鍛える種目にあてはめると、
１．ストレッチ種目　　…インクラインダンベルカール
２．コントラクト種目　…コンセントレーションカール
３．ミッドレンジ種目　… ダンベルカール
となる。

漫然とトレーニングするのではなく、慣れてきたら成果を追求するためにも種目にもこだわりたい。

理想の腕で幸運もつかめそうな一年に

今から鍛えれば、薄着になる頃には見せたくてたまらない自慢の二の腕に仕上がるのも夢ではない。逞しい二の腕なら、仕事もプライベートも幸運を力強くつかめるかも！？隙間時間はスマホではなく、ダンベルを持って過ごしてみては？

今回のアドバイザー

取材協力