メディア個別 筋トレ前後のストレッチメニューを部位別に徹底紹介 | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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筋トレ前後のストレッチメニューを部位別に徹底紹介

第51回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
筋トレの効果を最大限引き出すためには正しいストレッチが欠かせない。特に筋トレ前後には入念にストレッチを行うべきだ。本記事では、ストレッチを行う意義や目的から具体的なストレッチ方法まで詳細をまとめる。

今回のアドバイザー

大瀧 亮平
クライアントの身体作りをサポートするパーソナルトレーナー。 「問題解決型トレーニング」を標榜し、 都内のフィットネスクラブや自宅出張にて指導する他、 メディアにも積極的に参画し、正しい情報の普及にも 月間セッション数は100を超え、説得力のある身体つきと論理的で分かりやすい指導に、多くのクライアントから指示を集める。 NASM-PES、NESTA-PFT、栄養コンシェルジュ2ッ星 他
クライアントの身体作りをサポートするパーソナルトレーナー。 「問題解決型トレーニング」を標榜し、 都内のフィットネスクラブや自宅出張にて指導する他、 メディアにも積極的に参画し、正しい情報の普及にも 月間セッション数は100を超え、説得力のある身体つきと論理的で分かりやすい指導に、多くのクライアントから指示を集める。 NASM-PES、NESTA-PFT、栄養コンシェルジュ2ッ星 他

ストレッチを行う意義

ストレッチとは、体の筋肉を伸ばしたり動かしたりすることで良好な状態を作り出す行為のことだ。筋肉の可動域を広げ、怪我をしにくくする効果が期待できる。筋トレでは特に普段以上に筋肉を酷使し、破壊と再生を行うため、筋トレ前のストレッチはとても大切である。中でも知っておくべきストレッチの効果を以下に紹介する。

集中力を向上させる

人間が集中している状態では全身の血流がよくなっており、酸素が血液を通して脳に一定量以上安定して供給されている。ストレッチで筋肉をほぐすことで全身の血流を改善することができ、筋トレに集中するための体の土台づくりが可能といえる。

姿勢を正す

筋肉に硬さがあると体の重心がずれ、体のバランスが偏りやすい。姿勢が悪くかかる力が過度に偏ってしまっている箇所は血流が悪くなり、上記した「集中するための体作り」にも影響するといえる。人間本来のキレイな姿勢を保つ上でもストレッチは効果的である。

筋トレ前後にストレッチをしないデメリットは大きい

筋トレ前後にストレッチを行わないことによるデメリットは大きい。「体の可動域が狭いまま」「姿勢が悪い」「集中できていない」状態での筋トレで最大パフォーマンスが発揮できないことは明白だ。また筋トレ後の体のケアとしてもストレッチは一役買っている。筋トレ後のケアを怠ることで翌日以降もダメージは回復しづらく、計画通りにトレーニングを進められなくなる可能性がある。

筋トレ前後のストレッチを行う上でのNG行動

本記事ではこの後、具体的なストレッチ方法についていくつか紹介するが、その前にストレッチ全般にいえるNG行為を確認しよう。

反動をつける

体を伸ばす際に反動をつけて行うのはNG行為だ。例えば足を伸ばして座り、手を足の爪先に向かって伸ばすストレッチでは、体全体で反動をつけながらストレッチを行ってしまいがちだ。

しかしこのストレッチで重要なポイントは「届かないギリギリよりも少し伸ばすことで体の可動域を広げること」にある。反動をつけてしまうと現状の可動域を遥かに超えて筋肉を伸ばしてしまうため、ストレッチで体を痛めてしまう原因となる。すべてのストレッチにおいて、反動はつけてはいけない。なお「動的ストレッチ」はこれに当てはまらない。

痛みを我慢する

痛みを我慢しすぎることもよくない。多くの場合、筋トレやストレッチの継続を断念してしまう原因になる上、痛みを過度に我慢し続けると痛む箇所を壊してしまいかねないからだ。

伸びている箇所を意識せず行う

筋トレでは、鍛えている箇所への負荷を体で感じながら行うことが大切である。ストレッチにおいても同じことがいえる。ストレッチの種目ごとに伸びている箇所を意識しながら行うことで、最大限の効果に近づけることが可能だ。逆に意識をせず機械的にストレッチでは、貴重な時間を使っても大きな効果は得られない。

筋トレ前後のストレッチ方法を部位別に紹介

ストレッチのNG行為について確認したところで、本項からは具体的なストレッチの方法について、体の部位別に紹介していく。

首のストレッチ

まずは首のストレッチ。パソコンで作業をする現代ビジネスパーソンの多くが首や肩のこりに悩まされているであろう。筋トレ前後の場面だけでなく、日常的に行うことでも効果を実感できるはずだ。

斜め屈伸

斜め屈伸は僧帽筋上部の関与が大きいストレッチである。椅子に座り、片方の手を頭の後ろに当てて首を斜め前方へとゆっくり曲げる。この時、もう片方の手の甲を背中につけて行うと姿勢を真っ直ぐに維持しやすい。

横屈伸

横屈伸では、首を真横に曲げることで胸鎖乳突筋をストレッチすることができる。やり方は首を曲げる方向以外は斜め屈伸と同様だ。椅子に座った状態で行う。

首の前屈運動

首の前屈運動は主に僧帽筋を伸ばすストレッチ方法だ。両手を後頭部に回し、前方へとゆっくり首を倒していく。両手で行う分、力が入りやすいので注意が必要だ。

肩のストレッチ

次に肩のストレッチに効果的な方法を3種類紹介する。

肩寄せ

肩寄せでは上腕三頭筋と三角筋を伸ばすことができる。片手を反対側の肩に当て、もう片方の手で肘を押すようにして行う。座位でも立位でもできるストレッチだ。

肩回し

肩回しでは肩の周りから首にかけての筋肉を一通りほぐすことができる。両手の指先をそれぞれ肩に当て、腕で三角形を作るようにしてから、ゆっくりと回すストレッチ法だ。10回ずつ回す方向を変えながら行うとよい。

肩の前後運動

両手を組み、手のひらを前に突き出すようにして肩甲骨を伸ばすストレッチ法で、多くの人が行うもっともオーソドックスな方法でもある。背中側に両手を回して後ろに押し出すようにしても同様のストレッチ効果が得られる。

関連リンク:肩周りのストレッチや筋トレ法の詳細

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関連リンク:ゴルフボールを使った肩のストレッチ法

腕のストレッチ

次に腕のストレッチ法について紹介する。腕は筋トレでもっとも酷使する箇所といっても過言ではない。筋トレ前後には必ず取り入れたいストレッチばかりだ。

上腕二頭筋のストレッチ

床に正座をした状態で、「肘が体側に向くようにしながら」両手の手のひらを床につける。この状態でゆっくりと体を後ろに引き、上腕二頭筋を伸ばす。このとき手のひらが床から離れないように注意をする。

上腕三頭筋のストレッチ

片手を折り曲げ、指先を肩につける。もう片方の手で下から肘を押すようにして上腕三頭筋を伸ばす。10秒ほどを両手3セット行うとよい。また壁押しと呼ばれる方法があり、直立した状態で前に両手を絡ませ、手のひらで前を押すようにして伸ばすことで上腕三頭筋のストレッチができる。

手首・指先のストレッチ

手首と指先のストレッチにも簡単に実践できる方法がある。

合掌ストレッチ

へその手前付近で手のひらを合掌させ、手首を伸ばすストレッチ法だ。座った状態で行うことが無難だが、立位でも可能。両掌はなるべくピッタリくっつけた状態を維持して行う。

片手ストレッチ

片手ストレッチはあぐらをかいて行うことが望ましい。右の掌を小指が上に来るように前方へ突き出し、左手を右手の小指側から覆いかぶせるようにして体側へと引っ張る。右手は肘を曲げないように固定することで、右手の指の付け根を伸ばすことができる。10~20秒ほど伸ばしたら反対の手も同様にして行う。

グーパー運動

グーパー運動はその名の通り、じゃんけんのグーとパーを交互に繰り返す指先のストレッチだ。グーのときにはできるだけ強く拳を握り込み、パーでは指を5方向になるべく遠くに開ききる。1セット5秒ほどで10回繰り返す。

関連リンク:タイピングの疲れに効果的な指のストレッチ法

胸のストレッチ

胸には大胸筋をはじめ、大きな筋肉が存在する。筋トレで鍛える部位としても定番だ。

胸寄せストレッチ

椅子に座って両手を体の前でくっつけて肘を伸ばす。指先が地面に向かって約45度になる角度(斜め下方向)に伸ばし、この状態で両手の肘を徐々に近づけていく。肘で胸を横から押し込むようにして行うストレッチ法である。

腹筋・腰のストレッチ

腹筋や腰のストレッチも重要だ。腹筋はどこでもできる筋トレ法であるため、ストレッチを行う回数も多くなりやすい。また腰痛持ちの多い現代人にとって、腰のストレッチは日々の仕事のパフォーマンス向上にも繋がるだろう。

背伸び

足を肩幅に開いて両手を組み、上に向かって掌を押し出すように背伸びをする。体全身が伸びる感覚でストレッチを行う。

ブリッジ

ブリッジはストレッチに加え、体幹やインナーマッスルも同時に鍛えることができるため、トレーニングメニューに加えてしまうこともおすすめだ。仰向けになった状態で手足を使って体を持ち上げる。理想は15秒ほどキープしてゆっくりともとに戻る。

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関連リンク:腹筋筋トレとストレッチの関連性

関連リンク:腰痛予防に有効なストレッチ法

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足のストレッチ

足には大小様々な筋肉がついている。ここではそれぞれの筋肉別にストレッチ法を紹介していく。

大腿四頭筋のストレッチ

肩幅の2倍ほどに大きく足を開き、太ももと床が平行になるまで膝をゆっくりと曲げる。曲げ終わったら数秒キープし、またゆっくりと戻す。この時、頭からお尻は一直線のラインをキープし、両手はまっすぐ前に伸ばしておくと良い。

ハムストリング

椅子に座った状態で片足をできるだけ伸ばし、両掌が伸ばした足先へと向かうに体を前方に倒す。ハムストリングの伸びを意識しながら20秒ほど行う。

ふくらはぎ

正座の状態から片足の膝を立てて、上半身で膝を抱え込む。この状態でゆっくりと前方へ重心をずらしていくことでふくらはぎのストレッチが可能だ。この時、かかとが浮いてしまってはうまくふくらはぎを伸ばすことができないため、かかとが浮かないよう注意をする。

膝回し

両足の膝とかかとをくっつけた状態で立ち、両手を膝につきながら膝を回す。スポーツマンや、最近ではビジネスパーソンにも多い膝関節の痛みを和らげたり改善したりする効果がある。

股関節のストレッチ

股関節な上半身と下半身をつなぐ重要な関節。胴体と足の筋肉の「連動性」はこの股関節が柔軟に動くからこそ実現が可能だ。

ノーマルエクササイズ

地面に座り、両方の足の裏をくっつけた状態で行うオーソドックスなストレッチ法。両手の肘や掌で膝をゆっくりと下に押し込み、痛みが出ない程度に股関節を伸ばす。

片足前屈

こちらもオーソドックスな股関節のストレッチだ。片足だけノーマルエクササイズと同じように曲げ、もう片足は斜め前方へと伸ばす。足に向かって上半身を倒すことで股関節を伸ばすことができる。

関連リンク:水泳前に効果的な股関節のストレッチ法

関連リンク:股関節のストレッチは夏バテ対策にもなる

取材協力

大瀧 亮平 公式ウェブサイト
Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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