メディア個別 背筋ストレッチでガチガチになった背中や肩のコリを解消! | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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背筋ストレッチでガチガチになった背中や肩のコリを解消!

第52回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
毎日のデスクワークで背中や肩がガチガチ。まるで何かを背負っているかのように背中や肩が重い...そんな辛い症状は「背中のコリ」が原因かもしれない。背中の大きな筋肉が凝り固まると肩・首・腰など身体の他の部分も硬くなり、全身の不調に繋がると言われている。不調の原因を溜め込まないよう、日々の背筋ストレッチを習慣にして、身体のリセットをしてみてはどうだろう。

今回のアドバイザー

上岡 岳
上岡 岳
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。

背中や肩のコリが辛い!その原因は?

まずは、背中や肩が凝り固まってしまう原因について理解することが大切だ。自分に当てはまる点がないか確認してほしい。

姿勢の悪さ

無意識に以下のような姿勢をとっていることはないだろうか?
・下を向いてスマートフォンやパソコンを見る
・いつも同じ側の肩や腕で荷物を持つ
・座る時によく脚を組む
このような悪い姿勢や動作の習慣が、筋肉を硬直させる。長時間にわたって同じ姿勢とり続けることや、同じ動作を繰り返すこともコリを引き起こす原因となる。

眼精疲労

パソコンやスマートフォンの見過ぎなどで目を酷使すると、まず首・肩が凝り、そのコリは背中まで波及する。最後は上半身全体の筋緊張まで引き起こすこともある。このような状態で目をさらに酷使すると神経疲労を起こし、自律神経の機能が低下する恐れもあるのだ。
以下の眼精疲労の症状に当てはまるものがないかチェックしてほしい。
・目が乾く
・充血しやすい
・視界がかすむ
・瞼が痙攣することがある
・光が眩しく感じる

筋疲労

普段から日常的に運動をしていない身体で、急に激しい運動は控えた方が良い。自分のキャパシティを超えて過度に負荷をかけてしまうと筋疲労を起こしてしまうことがある。適度な頻度で適切な運動を行うことで、背中や肩のコリを緩和するように心がけてほしい。

参照記事:

筋トレ女子の背筋の鍛え方|猫背・肩こり・腰痛も解消する自宅での背中痩せ筋トレ

辛いコリには背筋のストレッチが最適!

背中は身体の広範囲を占める大切な部位だ。背中はあらゆる部位へ影響を与えるため、念入りにほぐすことで他の部位の不調を解消することができる。背中をほぐすのに最適な、背筋のストレッチがおすすめだ。

背筋のストレッチで得られる効果

まずは背中のコリを解消することで、どんな効果が得られるのか見ていこう。

姿勢の改善

背筋ストレッチで背中の筋肉を伸ばすと、肩甲骨や骨盤の周りを覆っている筋肉が伸ばされて骨が正常な位置に戻り、姿勢の改善が期待できる。正しい姿勢が身につくことで、腰痛や関節痛などの緩和も期待できる。ただ、非常に個人差の大きい部分ではあるので、それだけで姿勢や脊柱の状態を改善できるとは限らないことは注意しておこう。

体質改善

背中の筋肉は、全身の中でも非常に体積が大きな筋肉だ。この大きな筋肉をストレッチすることで、柔軟性が高まり、全身の血行改善になる。血液の流れが良くなると、基礎代謝が上がり、結果的に脂肪燃焼効率が高まる。つまり、太りにくい体質になっていくのだ。また、むくみや冷え性といった体質の改善にもなる。背筋のストレッチだけで劇的に変わるということではないが、コツコツと行うことが大切だ。

肩こりの改善・予防

肩こりとは、肩の上にある僧帽筋という筋肉が固くなり、血流が悪くなっている状態を言う。この僧帽筋が硬くなる原因の1つが、背中にある広背筋という筋肉だ。僧帽筋・広背筋を背筋ストレッチで伸ばすことで、背中全体の血行が良くなり、肩こり解消に繋がるのだ。広背筋の柔軟性低下は、肩を前方に突出させ上背部の円背を引き起こすため、いわゆる不良姿勢を改善させ、結果的に僧帽筋への負担を軽減させるといった原理が有力だ。

けがの予防

身体全体の筋肉と結びついている背中の筋肉は、全身のバランスを整えるのに重要な筋肉だ。しっかりと柔軟性を持たせることで、けがの予防に繋がる。もちろん背筋だけでなくバランスよく全身のストレッチを行うことを推奨する。

参照記事:

背筋の筋トレの女性ダイエットにおけるメリット|自宅でできる簡単メニュー

おすすめの背筋ストレッチ方法

背中の筋肉をしっかりほぐす背筋ストレッチの方法について紹介しよう。簡単に取り組めるものから、しっかり時間をかけてほぐす方法まで、あなたの目的に合った方法を見つけてマスターしてほしい。

1.オフィスでもできる簡単ストレッチ

あまり時間が取れない方でも簡単にできるストレッチ。仕事の合間や休憩時間に、ぜひ取り入れてほしいメニューだ。

腰ひねりストレッチ

1.椅子に座ったまま両足を床につける
2.椅子の手すりを掴み、上半身を捻って両肩が右を向くように回す
3.20秒程度キープ
4.前を向き、元の姿勢に戻る
5.左側も同様に行う

2.自宅でしっかりストレッチ

全身を使って、ゆっくりと行うことのできるストレッチ。リラックスした空間で、じっくりとストレッチを堪能してほしい。

広背筋ストレッチ

1.四つん這いになり、ひじを床につける
2.ひじを床につけたまま両腕を伸ばすように身体を後ろへ引く
3.重心を下半身側に移動していき、お尻を突き出す
4.そのままの姿勢で20秒程度キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す
6.同様の動きを3~5回程度行う

脊柱起立筋のストレッチ

1.丸椅子を用意し、クッションを置く(バランスボールがあればなお良し)
2.丸椅子の中央におへそ部分が当たるようにうつ伏せになって乗る
3.頭を床に近づけて、背中を丸める
4.20秒程度キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す

3.肩こりにも効くストレッチ

肩こりの原因である僧帽筋を伸ばすストレッチ。僧帽筋を上手にほぐして、辛い肩こりを解消しよう。

僧帽筋上部のストレッチ①

1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
2.右手を腰の後ろに回し、左側の椅子の端を掴む
3.頭の上から左手を通し、右耳の後ろに手をかける
4.ゆっくりと呼吸をしながら左前に身体を倒していく
5.痛みのない場所まで倒したら、20秒程度キープ
6.元の姿勢に戻し、背筋を伸ばす
7.逆向きも同様に行う

僧帽筋上部のストレッチ②

1.座った状態で首を前に傾ける
2.両手で首を持ち、ゆっくりと前に倒していく
3.そのままの状態から、さらに腰を前に曲げていく
4.30秒程度キープ
5.ゆっくりと元の姿勢に戻す

4.寝る前におすすめのストレッチ

柔らかいクッションやベッドの上で取り組めるストレッチ。じっくりと身体をほぐすことは質のいい睡眠に繋がり、全身の疲労回復にもなる。

仰向けストレッチ

1.仰向けに寝て両手を真横に広げる
2.右側の膝を立て、反対側に倒す
3.そのままの状態で顔を曲げた足と反対側に向ける
4.10秒程度キープ
5.元の姿勢に戻す
6.左足も同様に行う

関連リンク:背筋の筋トレ方法とトレーニング効果を高めるストレッチ

参照記事:

【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法

ストレッチの効果をより高めるための基礎知識

背中にある筋肉について、知識を高めることで、背筋ストレッチの効果を高めることができる。どの筋肉がどんな役割を持っているのか、詳しく解説する。

背中の筋肉について

背中の筋肉は表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)で構成されている。その文字通り、表面部分を覆うのが表層筋(アウターマッスル)で、深層部に分布する小さな筋肉が深層筋(インナーマッスル)である。

表層筋① 広背筋(こうはいきん)

広背筋は肩甲骨の下に位置する筋肉で、非常に大きな筋肉。主に腕を前方や上方から引く動作の主働筋である。広背筋は意識して動かすことが難しく、伸ばしたりストレッチをしたい場合にはフォームが非常に重要になってくる。

表層筋②僧帽筋(そうぼうきん)

背中の上部に位置しているのが僧帽筋だ。主に肩をすくめる動作、肩甲骨を寄せる動作の主働筋であり、首周りの筋肉としては非常に強いため、コリに影響がある部位と言われている。肩甲骨を寄せる動きと共にストレッチすることを意識したい。

深層筋①脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は実は幾つかの筋肉のグループの呼称で、背中の中心部にある筋肉群を指す。主に身体をねじったり伸ばしたりする際に主働する筋肉。弱めの負荷で少し長めにストレッチするのがよい。

深層筋②菱形筋(りょうけいきん)

菱形筋は脊椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、僧帽筋の深部にある。主に肩甲骨を内側に引く動作の主働筋である。

深層筋③大円筋(だいえんきん)

大円筋は肩周りにある筋肉で、肩関節の動作に影響を及ぼす。主に腕を体側に引き寄せる動作と腕を身体より後ろ側に回す動作をサポートしている。大円筋は広背筋と共同して働くことも多い筋肉だ。

参照記事:

女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識

背筋ストレッチの注意点・ポイント

ストレッチを行う際に知っていてほしい注意点・ポイントをまとめた。間違った方法や自己流にならないよう、十分注意して、ポイントを押さえよう。

筋肉痛の場合

筋肉痛とは、筋肉の繊維が傷ついている状態を指す。その修復の過程で、筋肉は新たに強く太いものへと変貌していく。筋肉痛のときは少し休養し、身体をゆっくりと休めることが大切である。ストレッチも多少なら問題はないだろうが、長時間だったり負荷のかかるストレッチは避けるようにしたい。

ストレッチの強さ

「痛い」と感じてしまうほどの強さでストレッチを行うと、逆に筋肉を傷つけてしまう。「気持ちいい」と感じる程度の強さから、強くても「痛気持ちいい」程度までにとどめておくようにしよう。(静的ストレッチの場合)

ストレッチのキープ時間

各トレーニングメニューに記されている目安のキープ時間を守るようにしよう。伸ばしすぎると逆効果になる場合もある。

ストレッチ中の呼吸

ストレッチは、なるべく深呼吸をするように意識しよう。息が浅かったり、止まったりしていると、どうしても力が入って硬くなりストレッチ効果が半減してしまう。

ストレッチする頻度・タイミング

ストレッチは、基本的に朝・晩で1日に2回行うのが理想である。また、同じ姿勢を取り続けてしまったタイミングで、少しだけでもストレッチを取り入れると、筋肉の硬直を防ぐことができるのでおすすめだ。

監修者HP:上岡 岳

一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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