メディア個別 正しいストレッチの順番を知って筋トレの最大効率化を目指す | 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方 | ママの知りたいが集まるアンテナ「ママテナ」
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正しいストレッチの順番を知って筋トレの最大効率化を目指す

第54回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
筋トレ前後のストレッチにはそれぞれ違う意味合いがある。ストレッチの内容も全く異なるため、目的にあった正しいストレッチを選択することが大切である。筋トレ前にやるべきストレッチを筋トレ後にやってしまうと効果がないどころか怪我の原因にもなりうる。本記事では読者の筋トレ効率向上を目指し、ストレッチを行う順番について解説している。

今回のアドバイザー

大瀧 亮平
クライアントの身体作りをサポートするパーソナルトレーナー。 「問題解決型トレーニング」を標榜し、 都内のフィットネスクラブや自宅出張にて指導する他、 メディアにも積極的に参画し、正しい情報の普及にも 月間セッション数は100を超え、説得力のある身体つきと論理的で分かりやすい指導に、多くのクライアントから指示を集める。 NASM-PES、NESTA-PFT、栄養コンシェルジュ2ッ星 他
クライアントの身体作りをサポートするパーソナルトレーナー。 「問題解決型トレーニング」を標榜し、 都内のフィットネスクラブや自宅出張にて指導する他、 メディアにも積極的に参画し、正しい情報の普及にも 月間セッション数は100を超え、説得力のある身体つきと論理的で分かりやすい指導に、多くのクライアントから指示を集める。 NASM-PES、NESTA-PFT、栄養コンシェルジュ2ッ星 他

ストレッチの種類は「動的」「静的」の2種類

ストレッチには、動的(ダイナミック)ストレッチと静的(スタティック)ストレッチがある。筋トレの目標や、どんなメニューを実施するかによって、用いるストレッチの方法は変わる。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

動的ストレッチは、反動をつけずに能動的に身体を動かすことによって行うストレッチを指す。例えばランジウォークでヒップと腸腰筋を伸ばしたり、プッシュアップで大胸筋を伸ばしたりすることがそれにあたる。動的ストレッチの最も大きなメリットは、深部体温の上昇だろう。

深部体温とは、皮膚温度とは異なり、筋肉やその中を流れる毛細血管などの深層部の温度の事だ。深部体温が高まることにより、筋肉への血流量の増加や神経伝達速度の向上が期待できる。どちらも筋トレの効果を高めるためには重要な要素である。

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静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチは動的ストレッチとは違い、リラックスした状態でゆっくりと呼吸をしながら行う。トレーニングの目標に柔軟性の向上を掲げる人も多くいるが、例えば正しいフォームのスクワットで可動域を大きくしていくためには股関節の柔軟性がカギになる。また、肩こりや腰痛に悩む人にとっても、静的ストレッチが有効であるケースが多い。

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筋トレ前後のストレッチの正しい順番

筋トレ前に行うストレッチの目的は、その後のパフォーマンスの最大化だ。交感神経を刺激し、筋肉の温度を上昇させてパフォーマンスアップを図るならば、筋トレ前は動的ストレッチが望ましい。筋トレ後は、トレーニングの負荷で張った筋肉を緩め、疲労物質である乳酸の除去に努める必要がある。体温が上がった状態で静的ストレッチを行うことで、慢性的な柔軟性の向上にも有効だ。

筋トレ前は「動的ストレッチ」

筋トレ前に、まず行うことはその日鍛える部位に合わせた動的ストレッチだ。筋肉の温度を高めることで筋肉の収縮力が高まり、酸素供給が円滑になることでセット間のリカバリーも促進される。また、何より怪我のリスクが低減されるのだ。

目的と意義

動的ストレッチは、筋肉を伸ばすという意味合いよりも、深部体温を高めてその後の筋トレのパフォーマンスを上げるという意味合いが強い。それによって筋肉の収縮力が増し、しっかりとウエイトの負荷をかけることが可能になる。さらに、深部体温の上昇は神経伝達速度の向上も期待できる。

筋肉の働きは全て脳からの指令によって成り立ち、どの筋肉も神経によって支配されている。深部体温は脳と背骨からなる中枢神経の温度も含んでおり、中枢神経から運動神経への伝達速度が上がることで筋トレのパフォーマンスは向上する。また、温度の低い筋肉は伸張しづらく、負荷をかけて伸張した際の怪我のリスクが高くなる。

上半身のストレッチのコツ

関節には2種類ある。球関節と蝶番関節だ。その名の通り、球関節は肩や股関節のようにあらゆる方向に動くのに対して、蝶番関節は肘や膝のような1方向にしか動かない関節を指す。

上半身には肩甲上腕関節(肩の関節)があり、上半身の中では最大の球関節だ。大きな関節には大きな筋肉や多くの部位の筋肉がまたがって付着しており、肩甲上腕関節には肩の筋肉だけでなく、大胸筋や広背筋といった大きな筋肉がまたがっている。このような大筋群は生活習慣で硬くなっていることが多く、トレーニング前に緩めて関節の位置を本来あるべき位置(ニュートラルポジション)に戻すことで、正しいトレーニングフォームを取ることができるため、優先的にストレッチすることが重要だ。

例えばベンチプレスでは、大胸筋や広背筋に硬さがあると肩甲骨を十分に寄せきれず、鍛えたい大胸筋に刺激を与えることが難しくなる。その状態で無理にトレーニングを行えば、肩のインナーマッスルを痛めてしまう可能性もあり、悪循環に陥ってしまうのだ。

下半身のストレッチのコツ

多くの人が股関節の柔軟性不足に悩んでいる。股関節は人間の身体で最も大きな関節であり、体積の大きい脚やお尻の筋肉を保持するため、強い張力が掛かる関節だ。足首や膝関節周りのような末端のストレッチももちろん重要だが、まずは股関節の可動域から着目するのがいいだろう。股関節にもニュートラルポジションが存在し、骨盤の位置がそれにあたる。

例えば腸腰筋が硬いと骨盤は後傾位に固定され、腰部の丸みを生み姿勢が悪くなることがある。逆に大腿前部や腰背部に硬さがあると、骨盤は前傾位となり、反り腰の原因となる。反り腰では腹筋のインナーユニットを十分に機能させることができず、体幹のブレを生みフリーウエイトに対してネガティブな要素となり得るだろう。

筋トレ後は「静的ストレッチ」

筋トレ後は深部体温が上昇しているため、静的ストレッチで血行を促進することで、回復を促すのにベストなタイミングと言える。

目的と意義

人によって柔軟性が不足している部位は異なる。股関節で言えば、臀部が硬い人もいればハムストリングが硬い人もいる。両方硬い場合もあれば、片方の臀部のみ硬い場合もある。まずは静的ストレッチの各種目で自分の柔軟性を知るところから始める必要があり、弱点となる部位を継続して伸ばしていくことが重要だ。静的ストレッチによる柔軟性の向上には意義がある。それは柔軟性不足によって起こっている様々な症状の改善である。

例えば腰痛。腰痛は、臀筋群や腸腰筋、広背筋の硬さによって生まれる骨盤の可動域制限によって起こるケースが多い。基本的に、身体の関節は、バネのような役割を担っており、地面からの衝撃を吸収して和らげている。車でいうサスペンションのような働きだ。可動域が狭いということは、周りの組織に負荷がかかり、腰痛や肩こりを引き起こす原因になる。車もサスペンションが硬いとフレームが歪んだり、窓ガラスにヒビが入ったりするかもしれない。

ストレッチの代わりに有酸素運動をしてもよいか

ここで認識しておきたいのは、静的ストレッチとウォームアップの違いだ。ジムでしばしばトレーニング前に静的ストレッチを行う人を見かけるが、静的ストレッチのタイミングとしてはベストではない。むしろ有酸素運動で身体を温めてから、静的ストレッチを行うのが正しい流れだと言えるだろう。有酸素運動はウォームアップとしては有効だ。

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静的ストレッチ後の「筋膜リリース」

人間の身体は、筋膜によって覆われており、全体が筋膜で繋がっていると言える。

筋膜リリースとは

筋肉と癒着した筋膜に行うストレッチの一種だ。筋膜が固まったり筋肉と癒着したりしていると、柔軟性の欠如に繋がる。筋膜リリースはピンポイントのストレッチではなく、関与する範囲の柔軟性にも関わる。例えばヒップの筋膜リリースを行うと、腰部や下背部の柔軟性向上も期待できる。安全に筋トレを行うためや、大きな可動域で効率性を上げるために効果的なアプローチだ

効果とコツ

筋膜リリースはストレッチポールやフォームローラーを部位に当て、体重をかけて転がすことが基本的な手法だ。柔軟性の向上を見込めるほか、血流が良くなり筋温が上昇することで筋トレのパフォーマンスアップが期待できる。筋膜リリースは硬くなっている部位ほど強い痛みを伴うことが多いが、優しい刺激でも変化は期待できる。筋膜リリースをやりすぎると、筋肉の弛緩が強くなり、収縮力が低下して筋力を発揮しづらくなることがあるので注意が必要だ。

誤った順番のストレッチは逆効果

静的ストレッチを動的ストレッチの前に行うことにはリスクがある。特にハイパーモビリティー(関節弛緩性)と呼ばれる、先天的に通常よりも関節の柔軟性がある人にとっては注意が必要だ。筋肉の張力によって関節は安定し、骨と骨を繋ぐ靭帯を保護している。その筋肉が緩みすぎると、筋トレの中で関節が伸展し筋肉の張力が小さくなった時、骨や靭帯そのものにテンションが掛かり怪我することになりかねないのだ。

筋トレ前に静的ストレッチを行わない方が良い理由

筋トレ前に静的ストレッチを行うと、筋肉の収縮力が弱くなる可能性がある。また、静的ストレッチでは副交感神経優位となりやすく、不要なリラクゼーション効果を得てしまうことでその後の筋トレのパフォーマンスが上がらなくなることもあるのだ。近年のスポーツ現場でも、練習や試合前の過度な静的ストレッチは逆効果だという認識が強くなり、競技に特異性のある動的ストレッチが主流になってきている傾向がある。

筋トレ後に動的ストレッチを行わない方が良い理由

筋トレ後は筋肉に疲労物質である乳酸が蓄積され、筋肉量を増やすために不可欠な成長ホルモンが乳酸に反応して分泌される。しかし、筋トレ後に動的ストレッチを行った場合、筋肉の反復的な収縮で乳酸が分散し、負荷を与えた部位の筋肉の合成にブレーキがかかることがあるのだ。一般的には、有酸素運動の開始後20分ほどで身体に蓄積された白色脂肪細胞の分解が始まるが、その後の遊離脂肪酸の増加中も成長ホルモンの分泌を妨げる要素となり得る。

自宅で筋トレをする場合のストレッチのタイミング

自宅でのストレッチは、身体が温まっているタイミングで行うのがポイントだ。血流が良くなり、筋肉や腱が伸ばされやすい。起床後に行えば、血行が良くなり朝の代謝向上が促進されることも期待できる。捉え方の問題なので、習慣にしやすいタイミングで行えば良いだろう。

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取材協力

大瀧 亮平 公式ウェブサイト
Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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