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筋トレの効果を最大限にする食事のタイミングと注意点、栄養の知識

第58回 【筋トレまとめ】効果を最大化するおすすめのやり方
筋トレ中の食事は大切だ。筋肉の原料であるタンパク質、身体活動エネルギーを生み出す糖質、各種ビタミンやミネラル。どれも食事から体内に供給されるものばかりだ。本記事では筋トレ時の食事の正しい「タイミング」について紹介していく。

今回のアドバイザー

上岡 岳
上岡 岳
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。
アームレスリングの元日本代表でアジア選手権マスターズ90kg級3位などの戦績を持つ。自身のジムでアームレスリングやパワーリフティング選手の育成指導を行っている。生物学博物館学芸員。

筋トレにおける食事の重要性

筋トレの目標がどういったものかに限らず、食事を上手くコントロールができるかどうかはトレーニングの成果と切っても切り離せない関係にある。むしろ、効率的に身体を変えていくにあたって、食事は筋トレ以上に重要なファクターと言っても過言ではない。

それは食事と筋トレの実施回数から明らかである。例えば週に3回ジムに通ったとしても、食事は1日3食と仮定すれば21回行うことになる。この21回の食事内容がおろそかになれば、たった3回のトレーニングの効果は容易に薄れてしまうだろう。

正しい筋トレと、その頑張りを形にする正しい食事。この2つの要素が相乗効果となって、身体は効率的に変わっていくのだ。

筋トレの効果を最大化する食事のタイミング

食事において、コントロールすべき要素が3つ存在する。食べる物、食べる量、そして食べるタイミングである。正しい食事の物と量に関しては、近年のフィットネスの普及とともに一般的な知識として大分根付いてきたように感じる。しかし、タイミングについては人間の身体のエネルギーサイクルを理解した上で食事をする必要があり、まだまだ周知の事実とは言えないところが大きいように思う。食事のタイミングを決める上でのキーワードは、血糖値。この血糖値を上手くコントロールすることが、筋トレの目標への近道になると言えるだろう。

血糖値とは、血液の中を流れているブドウ糖の量を指し、基本的には食事を摂取すれば上昇し、空腹になるにつれて下降する値だ。血糖値が上昇したとき、または血糖値が下降したとき、身体はどのような反応を起こすのか、このポイントを押さえておく必要がある。

まずは空腹時。血糖値が下降し、身体は一種の飢餓状態にある。栄養の摂取がないこの時、人間は生体を維持するために体内にあるものを代謝し、糖質として得るメカニズムを持っている。それが、まさに筋肉なのである。

血糖値が下がりきった時、人間の身体筋肉を分解して糖質に変え、生体を維持するというカタボリック状態になる。つまり、空腹状態が長く続くほど、必死で鍛えた筋肉も分解されてしまうということである。次に、満腹状態にあるとき。血糖値が上がりきったこの時間では、インスリンが多く分泌される。インスリンは脂肪分解を抑制する作用をもっているため脂肪が蓄積されやすい状態であると言える。最も注意が必要なのは、アルコール摂取時だ。アルコールは満腹中枢を麻痺させ、栄養が有り余っているときでも無駄な食事をしてしまう。これが飲み会後にラーメンを食べて帰りたくなる所以である。

1日3食は上述のメカニズムを加味すると少ないことがわかる。3食では食間が空きすぎて、血糖値が下がりすぎてしまうのだ。正しい食事のタイミングは、2~3時間おき。睡眠時間にもよるが、1日5〜6食となる。

筋トレ前

筋トレ前の食事は、トレーニング時のパフォーマンスを最大化することから、逆算した内容であるべきだ。

タンパク質を多く摂取するという意識でチキンや卵を食べてからトレーニングに臨む方がいるかもしれないが、これは筋トレ前に関しては必ずしも正しいとは言えない。

消化の悪いものを食べると消化に時間がかかり、その状態で筋トレをするとせっかく摂取した食事が吸収されず下痢などを引き起こす可能性があるのだ。パフォーマンスを発揮できずに効率的な筋トレの成果を損なうことになってしまう。

1.5~2時間前を目安に

この時間帯に摂る食事は、ガッツリしたものは避けて欲しい。望ましい食事は消化・吸収が素早くすぐにエネルギーになるものである。バナナ等のフルーツやゼリー、羊羹もグッドチョイスである。

必須アミノ酸と糖質を摂取

筋トレはランニング等とは違い、無酸素運動である。無酸素運動の主なエネルギー源は糖質で、基本的には身体の中で貯蔵されているグリコーゲンを分解して使用する筋トレ中は筋肉が分解されるため、効果的な筋トレをするにはそれを最小限に抑えることが重要になる。そのために必要なものが、筋トレ中の必須アミノ酸と糖質の適切な摂取だ。とりわけ必須アミノ酸は体内では十分な量を生成しきれないため、外部からの摂取が不可欠な栄養素である。これらを筋トレ前から摂取しておくことで、身体に吸収されたベストなタイミングでトレーニングを行うことができるのだ。

食事の一例

摂取した固形物が消化されるのにかかる時間は約2~3時間であり、筋トレを始めるときには食べたものが吸収されてエネルギーになっていることが望ましい。筋トレのスタート時間から逆算した適切な食事が重要になる。例えば主菜と米のような通常の食事ならば、筋トレの3時間ほど前に済ませることで栄養を筋トレのエネルギーとして充てることができるだろう。

筋トレ中

筋トレ中は、基本的に体内の糖質が使われることによって分解が起こる。この現象を防ぐために、素早くエネルギーとなり筋肉に吸収されるBCAAの摂取がベストと言える。BCAAは人間の体内では作ることができない必須アミノ酸を含み、筋肉の分解を抑制したりする働きがある。筋トレのセット間のインターバル中にこまめに摂取することで、パフォーマンス向上が期待できる。

関連リンク:プロテインだけでは不十分?筋トレに「BCAA」を取り入れよう

筋トレ後

筋トレによる筋肉量の増加がトレーニング中に起こるという認識があるようだが、正しくは筋トレ後48~72時間かけて、筋肉が修復されることで筋肉量の増加が起こる。そして筋肉量の増加を最大化させるためには、タンパク質の摂取が必要不可欠だ。

タンパク質と糖質を摂取

筋トレ直後にはホエイプロテインの摂取が望ましい。筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、傷ついた筋繊維が最もタンパク質を欲している時間帯となる。この時間帯に最も吸収力の良い液体のホエイプロテインを摂取することで、効率よく筋肉にタンパク質を送り込むことができる。
ソイプロテインやカゼインプロテインもあるが、素早い吸収力という意味ではホエイに劣るため、100%のフルーツジュースかスポーツドリンクで割ったホエイプロテインがベストだ。

高タンパクの食品の代表格は、鶏肉・魚・卵だろう。目標に身体の引締めが含まれる場合は、脂質の少ない部位をチョイスすることも重要だ。例えば鶏肉ならささみやむね肉、砂肝が有効である。もも肉や手羽先は脂質が多い。むね肉も皮を剥いで調理したいところだ。魚で気をつけたいのは、魚卵類。イクラやウニはカロリーが高く、他にもウナギやアナゴ、旬で脂の乗っている魚も注意が必要だ。卵白はグラム当たりのタンパク質量が最も豊富な食材の1つと言えるが、実は卵黄は高カロリー。ストイックに引締めていく期間は、黄身を捨てる勇気も必要だ。

もう1つ、筋トレによる疲労回復に着目すると、グリコーゲン濃度が重要になる。グリコーゲンとは糖質の体内での貯蔵形態で、特に筋トレで追い込んだ後は少し糖質を摂取し、グリコーゲン濃度を高めることで疲労回復を促すことができる。スポーツ飲料など、液体で摂取すると効率よく吸収される。

また、ビタミンとミネラルも重要だ。

ビタミンは摂取した栄養素を身体の各部位に運ぶ役割を果たす。つまりビタミンが不足していると、せっかく摂取したタンパク質も効率的に吸収されずに排出されてしまいやすいのだ。疲労回復には、ビタミンB群が重要だ。豚肉やマグロの赤身、レバーに多く含まれている。ビタミンはベースのサプリメントとしても数多く市販されている。ただし、たばこを吸う方は注意が必要だ。ニコチンはビタミンCを破壊し、恒常性の維持や抗酸化作用に対してネガティブな要素がある。

ビタミンCはレモンやミカンのような果物類のほか、ブロッコリーから豊富に摂取することができる。筋トレをする方は、ミネラルの中でも特に亜鉛とマグネシウムを重視してほしい。亜鉛は男性ホルモン(テストステロン)の分泌と、筋肉の合成を促す役割がある。マグネシウムは筋トレで張った筋肉を弛緩させ、睡眠中にしっかりと回復を促す。亜鉛は肉類・魚介類、特に牡蠣に、マグネシウムは魚介類や大豆類に豊富に含まれている。亜鉛は過剰摂取により嘔吐や下痢、頭痛などの健康被害があるので注意が必要。

参照記事:

【筋トレのタイミングは食前か食後か】鍛える前に食べて鍛えた後にも食べるのが正解

日頃の食事の意識

筋トレの効果を最大化するためには、常日頃からタンパク質量を意識した食事を意識したいところだ。目的や筋トレの負荷などにもよるが、目標のタンパク質量は1日あたり体重×1.2~1.7g。60kgの男性なら72~102gが必要ということになる。

例えばささみは1本あたりのタンパク質量が約10~15g程度。約7~10本食べてやっとクリアできる数値だ。そこで、プロテインなどの栄養補助食品を活用する。1日3食きちんと食べることができていない人であれば、足りていない分のタンパク質を、プロテインを活用することでうまくフォローすることができる。ただし、固形物の食事をプロテインのみで代用するのはNGだ。食品から摂るべき他の栄養素が不足したり、プロテインを分解したりするために肝臓や腎臓の負担が大きくなる可能性がある。プロテインは、あくまで主食を補う栄養補助食品だと考えてほしい。

朝食

朝食を摂らずに1日をスタートさせる方は多いが、朝は就寝中の血糖値の下降によりカタボリックが起きやすい時間帯と言える。食事制限をしている方でも、糖質を摂るとすれば朝がベストだ。和食なら卵焼きや納豆でタンパク質を補給しよう。糖質は玄米が良い。玄米は白米と比べてビタミン・ミネラルが多い。

洋食であればツナサラダや野菜ジュースがいいだろう。パンを食べるなら、フランスパンやブランパンが比較的低カロリーだ。

食事量

食事量は、筋トレの目的によって変わってくる。今より10キロ減量したい方や、体重はそのままで体脂肪率を落として筋肉質になりたい方、今よりも身体を大きくするために増量したい方など、人によって目的は様々であり、適切な食事量も違う。食事量を感覚値でコントロールできることも重要だ。減量目的であれば腹8分目以下、身体を大きくしたい場合は、例外もあるが、常に満腹近くの感覚で食事を続けなければならない。食事量のコントロールとは、満腹中枢の上限と下限を操作すること、すなわち脳を変化させることである。例えば腹8分目の食事を続けていると、脳が適応して、その値が満腹に近づいていく。その結果、ストレスなくカロリーオフと体重減に繋がるのだ。その逆も、然りである。

筋トレ日の食事メニュー例

筋トレ日はパフォーマンスを最大化することから逆算した食事のメニューとタイミングが重要になる。エネルギー不足の状態で筋トレに臨むと、エネルギー切れのタイミングが早くなってしまう。その結果、最後まで筋肉にしっかりと負荷を与えられず効率を落としてしまうのだ。逆に満腹の状態も良くない。食後は副交感神経が優位になってしまい、トレーニングのパフォーマンスが上がりづらくなってしまう。

ダイエット目的の場合

ダイエットの場合は、体脂肪の燃焼を促進するために低糖質の食事を行っている方が多いはずだ。しかし、体内の糖質の貯蔵量が少ない状態では、体脂肪のタンクに火が付きにくくシェイプアップが進まない。筋トレ日であっても糖質の摂取は最小限にしたいが、筋肉量をしっかり向上させて代謝を上げるためにもある程度の糖質が必要だ。筋トレ日は、朝食とトレーニング後に少量の糖質を摂取するのが良いだろう。筋トレ直後のプロテインは、筋トレで疲労しても崩さないよう注意が必要だ。

参照記事:

筋トレ食事メニュー例女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

バルクアップ目的の場合

バルクアップ中は、筋トレ前のエネルギー補給やリカバリーのための糖質摂取がカタボリックを防ぐために非常に重要だ。ハードな筋トレほど身体の栄養素が枯渇しやすいため、筋トレ後~2日間の間はしっかりとエネルギー摂取をし、たんぱく質・ビタミン・ミネラルも充分に補う必要がある。

参照記事:

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

筋トレの効果を最大にするための注意点

食事をコントロールしていくには、生活環境を変えないといけないケースが多い。例えば会食が多い方は、ビールを低カロリーのハイボールや焼酎(水割りまたはお湯割り)に変えたり、外食で洋食や中華が多い場合は和食でヘルシーなメニューをチョイスしたりする必要がある。
週に数回の筋トレもさることながら、生活習慣により密接な食事の習慣を変えられるかどうかが、目標に辿り着けるかどうかの分岐点となるだろう。

プロテインを食事代わりにしない

プロテインはタンパク質摂取の容易さから、主食の代わりとして用いる方が多いようだ。しかし、ここには健康上の落とし穴があることを忘れてはならない。

例えばプロテインは確かに吸収力があるタンパク源だが、ビタミンやミネラル、その他身体に必要な栄養素を網羅した食品では決してないということだ。そういった意味では、鶏肉や卵といった固形物の方が様々なビタミンやミネラルを豊富に含んでいるため、できる限りプロテインは補助的なものと考えよう。

参照記事:

【プロテインは食事の代わりになるのか】朝食・昼食・夕食それぞれのケースを筋トレ目的別に考察

食事制限はおすすめできない

いかなる目標であれ、最も良くない食事方法は「食べない」ことである。一時期は絶食ダイエットという言葉もよく耳にしたが、決して健康的ではなく、正常な筋肉や骨、その他身体の状態を維持することができなくなる。例え痩せたとしても、筋肉が分解されて代謝が落ちており、痩せる前よりも太りやすい体質になっているはずだ。これはリバウンドの仕組みでもある。朝食を全く摂らないのもよくない。つまり、正しいものを正しい量、正しいタイミングで食べていく中での食事コントロールが大前提となる。

忙しいときは手軽に食べる工夫を

食事のコントロールをしていく上で、必ずライフスタイルとの兼ね合いで難しい点が出てくるはずだ。例えば、デスクワークの方が午前中の多忙な時間帯、朝食と昼食の合間にデスクで食事ができるか、と言われれば疑問符が出る方もいるだろう。そんな時、プロテインやBCAAのような液体だとどうだろうか。1日のタンパク質量をカバーするのにも有効だ。固形物をデスクで食べるよりもハードルが下がるのではないだろうか。手軽な固形物として、コンビニでも買えるスティック状のささみや魚肉ソーセージも使える。最近ではレジの横にある焼鳥の種類も豊富だ。これらのツールを駆使し、常に空腹状態を避けることが重要である。

筋トレ前後におすすめのコンビニ食品

筋トレ前には、筋トレで使うエネルギーを素早く摂取できるものが望ましい。筋トレ後は、やはりタンパク質が豊富な製品を選びたい。

筋トレ前の場合

筋トレ前のコンビニ食品として、バナナはベストチョイスの1つだ。素早く吸収され、エネルギーを生み出してくれる。他には羊羹やゼリー類が良いだろう。注意点は、空腹だからといって食べ過ぎないこと。バナナは1本だけで、筋トレ前の栄養としては十分である。

筋トレ後の場合

筋トレ後は、やはりタンパク質が豊富な製品を選びたい。最近ではコンビニでもプロテインが買え、フレーバーの種類も増えて幅広くチョイスできる環境になりつつある。固形物ならサラダチキンやささみスモーク。飽きてきたらサラダ類とのコンボもアリだ。ドレッシングはノンオイルのものを選ぶといい。他にもツナやサバ缶などからもタンパク質を摂取できるが、塩分の取りすぎに注意が必要だ。

関連リンク:筋トレの効果を最大限に発揮する食事を『コンビニ』で上手く摂るには

参照記事:

【目的別筋トレ前後のコンビニ食事】筋肥大・ダイエット別におすすめの間食や弁当もご紹介

筋トレの効果を高める栄養の基礎知識

筋肉を効率よくつけていくためには、筋トレはもちろんのこと、食事と睡眠の質を向上させていくことが必要だ。例えトレーニングメニューが充実していてパフォーマンスが良くても、筋肉量の増加はそれだけでは有り得ない。基本的な食事の考えは、高タンパクであること。糖質と脂質の摂取度合いは筋トレの目標に左右されるが、多くの方が望む引き締まった身体には食事が重要である。

また、睡眠を充実させるための食事についても考察する価値がある。なぜなら、筋肉は睡眠中に分泌される成長ホルモンによって合成されるところが大きいためだ。睡眠の質が高ければ高いほど、筋肉の合成や疲労の回復、その日得たトレーニングの感覚の情報処理がスムーズに行われ、目標に近づくために一役買うと言えるだろう。

食事の三大栄養素

ほぼ全ての食品には三大栄養素が含まれている。糖質・脂質・タンパク質である。今自分が食べているものがどの栄養素にあたり、身体にどのように作用していくのかを理解することも、身体を変えていくにあたっては重要だ。身体のエネルギーとなっているのが糖質と脂質。クルマで言うガソリンだ。その中でもメインのエネルギーとなるのが糖質。人間は日々糖質を使って活動し、切れてくれば空腹を感じて食事で補給する。対して脂質は、非常用のエネルギーとして身体の各部位に体脂肪として貯蔵されている。

貯蔵された体脂肪はウォーキングやジョギングなどの強度の低い運動によって体脂肪の燃焼が始まる。タンパク質は、筋肉の成長や維持に直結する不可欠な栄養素だ。三大栄養素の仕組みは絶対的で、このシステムから逆算した食事や筋トレメニューの組み立てが重要になる。

関連リンク:体の基礎は栄養素のトライアングルから 三大栄養素が作る 健康な体

適切なPFCバランス

PFCとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、糖質(Carbohydrate)を指し、筋トレの目的によって適切なPFCバランスは変動する。食事メニューを食材からではなくPFCバランスから考えるのもいいアプローチとなるだろう。

ダイエット目的のPFCバランス

PFCバランスはたんぱく質13%~:脂質20~30%:糖質50~65%であり、基本的にはこのバランスを大きく崩したくない。できることは全体量を減少させることと脂質の割合を減らし、糖質、たんぱく質にふっていくといいだろう。

バルクアップ目的のPFCバランス

バルクアップでは、ダイエットとは反対に全体量を上げることを意識しよう。特に糖質とタンパク質は身体をつくる源となるので不足しないように心がけたい。

参照記事:

【カロリーの定義】糖質・脂質・蛋白質のグラムあたりの熱量|減量・ダイエットのカロリー計算

グリセミック指数

グリセミック指数(GI値)とは、摂取した食品ごとの血糖値の上昇度合いを示す数値だ。特に筋トレがダイエット目的である場合は、GI値が低い食品を積極的にチョイスする必要がある。血糖値が上がった状態は、インスリンが多く分泌されるため体脂肪として蓄積されやすい。注意したいのは、高カロリーのものが必ずしも高GI値ではないということだ。

参照記事:

【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

アミノ酸スコア

食品に含まれている必須アミノ酸の度合いを示した指標が、アミノ酸スコアだ。必須アミノ酸は体内では十分な量を生成することができず、食品から摂取する必要がある。スコアが良くないと、体内での必須アミノ酸の利用効率が悪くなり、筋肉の合成にネガティブな要素があるのだ。

参照記事:

【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

参照記事:

筋トレと食事の基礎知識|筋肥大・減量別に最適な食材・レシピ・コンビニ食とタイミング

監修者HP:上岡 岳

一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟

Webメディア「éditeur」は、2019年6月13日をもってサービスを終了しました。一部コンテンツは、「ママテナ」に移管しております。引き続きお楽しみください。
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